如何保护自己的颈椎？ - 知乎22437被浏览1450870分享邀请回答
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还有就是其他知友提到的，用小茶杯，多走动。每隔固定时间（20分钟左右），做做颈部保健运动（不用太复杂，前后左右各拉伸10秒就行了），顺便还可以做做腰椎拉伸运动。C. 最后是坚持运动。我知道大部分人并不清楚其实颈部的肌肉也有专门的锻炼方法，并且在充分锻炼之后就会自然的将我们的脑袋维持在正常的位置。有兴趣的朋友可以去找找相关资料，或者询问健身房的专业教练。但是没有这么好的事情只要锻炼一个地方的肌肉就行了。我们还是需要全身性的、规律性的、有氧无氧结合的、持之以恒的运动。当然可以特别加强颈椎部分的拉伸的锻炼。特别提出，运动不是随便抖抖肥肉，健身房溜达一圈就完事的。要从分的调动全身的肌肉参与，有氧运动的话要保持一定的心率水平30分钟以上。有兴趣深入了解的可以看看我的另一篇关于运动的答案：最后再上个图，是我们日常生活中需要的运动量。4.6K127 条评论分享收藏感谢收起2.2K105 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答没时间好好保养肌肤？只要巧用夜间保养，就可以让你变得更美
没时间好好保养肌肤？只要巧用夜间保养，就可以让你变得更美
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女生个个都爱美，无论是谁都想好好保养自己。但是现在都市生活节奏太快，美眉们在忙碌地学习或者上班了一整天之后，回到宿舍或者家里，都会感觉特别累，只想一头倒下就睡。但这么做的后果，就是肌肤黯淡无光，整个人变得更加的没有精神。其实我们应该有效地利用好夜间保养的时光。因为夜间肌肤会启动自我修复的模式，这个时候清洁好皮肤，再加上正确的保养，能让肌肤变得越来越好，整个人都会变得容光焕发。一、清洁在做保养之前，一定要彻底清洁自己的肌肤，让其处于干净的状态，不要让脏污或者妆容残留。因为这些可能导致养分无法深入吸收，而且时间久了还会损害肌肤细胞修复，所以夜间保养之前一定要做好清洁工作。这里的清洁工作指的是：卸妆+洁面。不仅化妆的妹子要卸妆，建议没有化妆，但是涂防晒或者隔离的妹子也要卸妆，之后再用洁面摩丝或者洁面乳清洁毛孔。二、去角质定期去除废旧角质，可以让肌肤耿好的呼吸，吸收更多的养分，所以要养成定期去角质的习惯，这样能让肌肤更加嫩滑。不过需要注意的是，不是每晚都需要去角质，而是要根据自己的肌肤状况进行选择，一般来说，一周一次就可以了。三、湿敷面膜做好清洁之后，接下来就是吸收养分的时间了，如果时间充足，可以敷个15分钟左右的面膜，如果时间比较短的话，也可以用爽肤水浸湿化妆棉，在脸上湿敷，5分钟内搞定。夜间进行湿敷或者面膜保养，可以让肌肤充分喝饱水，为后续保养做好基础工作。四、精华之后，可以针对肌肤问题，使用精华液，例如想去斑点，就使用淡斑精华，想改善皮肤松弛状况，就使用紧致精华。五、乳霜最后使用乳霜，可以用手指粘取乳霜，轻点在额头、脸颊、鼻子等地方，然后慢慢画圈进行按摩，推开。使用乳霜可以帮助水分吸收渗透，防止水分流失，肌肤也能变的更水嫩。
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前言睡眠是健康之本吃、喝、拉、撒、睡是人体的基本生理需求，但是你知道吗？睡眠比吃喝还重要。通过睡眠，可以消除疲劳、积蓄精力、修复损伤，可以使疲惫不堪的身体顿时精力充沛，神情气爽。在人的一生中，约三分之一的时间是在睡眠中度过的，它是生命不可缺少的补给站。从某种意义上说，睡眠的质量决定着生活的质量。睡眠的作用主要有以下几方面：一、恢复体力--在睡眠期间，胃肠道及其有关脏器，继续合成并制造人体的能量物质以养精蓄锐。同时由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。二、补充脑力--在睡眠状态下，大脑耗氧量大大减少，有利于脑细胞修复和能量的贮存。因此，睡眠能保护大脑，提高脑力，加强记忆，调节大脑的功能。睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。三、调节情绪--睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。睡眠可以调节情绪、舒缓心理压力、淡化恶劣情绪对人体的不良影响。如果短时间睡眠效果不佳，会出现注意力涣散，容易激动、烦躁或精神委靡。而长时间者可造成不合理的思考、幻觉甚至精神崩溃等异常情况。四、增强免疫力--在正常情况下，人体能对入侵的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其消除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增加机体的抵抗力。还可以使各组织器官自我康复的过程加快。五、促进生长发育--睡眠与儿童生长发育密切相关。婴儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠。而且儿童在睡眠状态下生长速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以，应保证儿童充足的睡眠十分必要。六、延缓衰老--睡眠时新陈代谢降到最低水平，合成代谢大于分解代谢，所以能延缓衰老，保证生命的长久。严重失眠者每天的衰老速度是正常人的3倍左右，癌症发生率比正常人高30%。七、有益于皮肤健康--在睡眠过程中，皮肤的毛细血管循环增快，分泌和清除过程加强，皮肤细胞增殖速度加快。但是，在现代社会，由于生活节奏加快、工作压力增大、竞争更加激烈，越来越多的中国成年人出现了睡眠障碍。中华医学会提供的材料表明，中国约有3亿成年人患有失眠和睡眠过多等睡眠障碍，主要分布在中国经济相对发达地区，而这方面的问题一直没有引起足够重视。不仅在中国如此，在全球约有27％的人遭受睡眠病症困扰，睡眠已成为威胁人类健康的大问题。据世界卫生组织对14个国家15个地区的基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27%的人有睡眠问题。我国成人占30%以上，50%的学生存在睡眠不足。失眠对生活质量的负面影响也很大，有相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗，在长期失眠的后面，可能隐藏着严重的肌体和心理疾病。比如，中风和哮喘这样的问题就经常发生在夜晚或凌晨，这可能是因为荷尔蒙、心跳速度以及与睡眠有关的其它特性变化引起的。几乎所有精神失调的人都有睡眠方面的问题，比如心情沮丧的人经常在凌晨时醒来，而且无法再入睡。缺乏睡眠还会引发癫痫症发作。健康的人如果极度缺乏睡眠，可能会导致进入精神疾病的偏执狂和幻觉阶段，而中断睡眠则会引发燥狂抑郁症患者的癫狂（兴奋和极度活跃）。有其他身体机能紊乱的人，包括阿尔海默症、中风、癌症和头部受伤等，也经常发生睡眠问题。这些睡眠问题发生在脑区和控制睡眠的神经传递素发生变化时，或者由于服用控制其它紊乱症状的药物时发生。一旦发生睡眠问题，就有可能损害人的健康，或者引发混乱、挫折、沮丧等情绪。不能睡眠的病人会更注意身上的疼痛，也许会增加止疼药的服用量。所以说，睡眠太少就会造成“睡眠债务”，就跟在银行里透支一样，最终，你的身体将要求这个债务一定要偿还。睡眠对我们来说是这么的重要，但是人们受到一些传统认识的影响，容易走进睡眠的误区，具体有以下几个方面。误区一：“数羊”入眠。失眠的夜晚，人们常常会使用不知何时开始流传的“数羊”方法。专家认为，“数羊”太单调，无助于人们排遣焦虑情绪并安然入睡。相对于单调的“数羊”而言，想象一些放松的情景更容易帮助人们调整思维，安然入眠。误区二：“打盹无益”论。现代社会、特别是在城市中，人的压力越来越大，睡眠透支已成为一种都市流行病，这时候打个盹，无疑是个好办法。国外一些大公司甚至在办公区内专门设有“打盹区”，以帮助员工在最短时间内恢复体力，保持最佳精神状态。白天打盹的最佳时间是下午1至3点之间，但夜间入睡困难的人最好不在白天打盹。误区三：老年人“觉少”很正常。老年人和年轻人一样需要充足的睡眠，这是健康长寿的一个重要因素。由于老年人睡眠功能退化，夜间较难入睡，所以才会给人造成“觉少”的错觉，正确的方法是在白天适当补充睡眠时间。误区四：打鼾对健康无害。专家指出，偶尔打鼾且鼾声均匀，对人体的确没有明显的不良影响，但如果在7小时睡眠中，因打鼾引起的呼吸暂停超过30次，每次暂停时间超过10秒，就属于典型的睡眠呼吸暂停疾病，容易诱发高血压、心脏病、糖尿病等20多种并发症。另外，我国民间习惯上把在睡眠中静静去世的老人称为“无疾而终”，但科学家认为，在睡眠医学里，这些老人多半是被睡眠疾病夺去了生命。国内的一项试验表明，一位患有严重睡眠呼吸暂停疾病的老年人睡眠中最长的一次呼吸暂停竟超过3分钟，而一个身体强壮的人如果4分钟不呼吸就会死亡。之所以现在的好多人不重视睡眠，是因为人们的在心理上和认知上存在着这么多的误区，要想使自己的睡的更好，首先必须消除对睡眠误区的影响，树立正确的睡眠理念，重视睡眠，重视健康。在人人追求健康的今天，千万别忽视了睡眠的重要性。因为，健康来自睡眠，睡眠是健康之本。编著者2009年2月于北京§§：第1章：睡眠：生命的重要“事业”动物试验表明，小白鼠如果超过6天不睡眠，就会出现运动失调的症状，直至脑电波电压降低、消失而死亡。相比起小白鼠，人类对睡眠的依赖性更强，一个人只喝水不进食可以存活7天，而不睡眠只能存活4天。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠对于人的重要性仅次于呼吸和心跳。战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才能生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”清代医家李渔也指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”因此，在2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的“全球睡眠和健康计划”发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天3月21日定为“世界睡眠日”。一、睡眠，健康的选择日晚，中山大学附属第三医院，25岁的华为员工胡新宇因病毒性脑炎被诊断死亡。多天的抢救仍无法挽回胡新宇的年轻生命，他的全身多个器官在过去的一个月中不断衰竭，直至最后一刻。据介绍，他从事一个封闭研发的工作，经常在公司加班加点，打地铺过夜。日，常海面色灰暗地走出了协和医院的大门，医生建议他在家服药静养，只有6年职场经历的他，将在很长时间里不能从事软件开发了，在他之前，已经有3名同事因过劳被迫辞职了……一个鲜活的生命在我们面前消失了，一个不堪重负被迫辞职，我们不禁扼腕沉思。如今的社会，竞争压力的加大，人们在不断地透支着健康，平均每天工作10个小时以上，基本没有休息日，睡眠不足、三餐不定……一切影响健康的因素不断地侵蚀着他们的身体，最终有一天身体也就永远地“休息”了。纵观上面的事例，我们不知道他们死于何因和为何辞职，但我们可以清楚地知道睡眠问题是导致这一事件的一个重要的原因。人体健康需要充足的睡眠，充足的睡眠促进人体健康。所以说，睡眠是健康的选择。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。长期睡眠不足或睡眠质量低下，可以带来一系列的机体损害，包括思考能力减退、警觉力与判断力下降、免疫功能低下、内分泌紊乱等。健康专家认为，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是健康生活的三个鼎足。在普通人的健康理念中，往往只注重饮食和运动，却忽略了睡眠这个重要因素。因此，人们必须提高对睡眠健康重要性的认识。睡眠是生命的基本需要，是人类赖以生存的基本生活方式，是保持人体健康的基础，如同空气、食物和水一样。人的身心疲劳主要是靠充分的睡眠来恢复。如果长期睡眠不足而又想能使身体保持健康，能夠进行正常的工作和生活这是不可思议的，也是不可能的。睡眠是机体自我保护的重要生理功能，睡眠不仅使身体得到休息，恢复体力，还能让大脑得到休息，恢复脑力。睡眠时，植物神经系统能集中精力完成其如消化、营养、转化储备等本职工作；某些内分泌功能在深睡时变得更加活跃，如生长激素、松果体素的释放增加等；免疫系统在熟睡中强化。通过睡眠，人们可获得全身心地休息、恢复和调整，使人会变得精力充沛、思维敏捷、容光焕发。睡眠能消除疲劳。在日常生活中谁都知道，在身体状态不佳时，或在剧烈活动后感到疲惫不堪时，如果能美美地睡上一觉，则体力和精力就会很快得到恢复。这是因为人体内各组织器官，都处于不断的生理活动过程中，一方面消耗大量的营养物质，另方面也积累起来大量的代谢废物，这些废物如乳酸等，当积累到一定程度，人就会感到疲劳，这是人体神经系统对体内代谢废物积累所作出的保护性反应，此时如果不停下来休息，就会使人体生理功能受到伤害，神经系统调节失灵，人体的抵抗力也会有所下降。睡眠不仅能恢复体力和消除疲劳，而且还能防病祛病。有规律的生活起居，对于一个人的健康有着许多的积极作用。充足适宜的睡眠既可预防疾病的发生，也能在已患疾病时促使病情减轻与好转。先从预防疾病的方面来说，有一个很能说明问题的实验：用两组猴子，一组是疲劳状态下的猴子，一组是不疲劳的猴子，同时都注射等量的致病菌。结果疲劳组的猴子被感染患了病，而不疲劳的猴子却安然无恙。可见，充足的睡眠与休息对于预防疾病的发生有着十分重要的意义。睡眠是健康的“终生伴侣”,良好的睡眠是人们身心健康的标志。然而随着浅睡眠或失眠人群的增加，使得由此产生的各种疾病纷至沓来，浅睡眠或失眠已成为影响人们健康甚至寿命的主要危害。全球已有1/3的人有浅睡眠或失眠,我国也达到了40%以上。睡不着、睡不好使得老年疾病发发病率越来越年轻化.睡眠专家在指出：影响人的寿命因素中，睡眠是重要的一项。睡眠障碍（浅睡眠或失眠）往往引起人体免疫力底下、精神烦躁，同时还容易引起高血压、神经衰弱、心脑血管意外以及心理疾患等，甚至造成猝死。睡眠问题已成为影响当今和谐社会发展的重要制约因素之一。因此，从2001年开始，世界卫生组织把每年的3月21日定为“世界睡眠日”，并确认“睡眠、食物、空气、水”为人类生命四要素，要求全人类关注和重视睡眠的健康问题。【温馨小贴士】健康睡眠十大“军规”生活中，睡眠是一个非常重要的方面。懂得正确的睡眠方式，了解睡眠禁忌，大家便能得到更好的休息。◆不宜仰卧。仰卧时，舌根部往后坠会影响呼吸，易发生鼾声，若手放在胸口上还会压迫心肺，导致噩梦。最理想的睡姿势右侧屈漆而卧，此方法可是全身肌肉松弛，肝血流增多，呼吸通畅。◆睡前不宜思绪万千。睡前必须静心思水，不可忧虑烦事，否则会导致失眠。睡前可翻翻画报，听听轻音乐。◆睡前不宜饮酒饱食。睡前饮食过多，肠胃撑胀，消化障碍，影响睡眠。睡眠时血液流动缓慢，过多摄入高脂肪、高胆固醇食物，容易发生动脉硬化、高血压、冠心病和肥胖症。◆睡前不宜交谈。睡前说话会使思维兴奋，大脑不得安宁，入睡困难，导致失眠。◆不宜开灯睡觉。人面对强光不仅影响入睡，还能导致入睡不深，易醒、做梦。◆不宜蒙头睡。蒙头睡会使人吸入大量二氧化碳，甚至发生呼吸困难和窒息。◆不宜迎风睡。人在睡眠时生理机能较低，抵抗力较弱，当风而吹易生病。◆不宜张口呼吸。张口呼吸，空气未经鼻腔“过滤”处理，冷空气及含有污物的气体直接刺激咽喉，容易刺激咽喉，容易影起咳嗽、发生感染。◆不宜睡中忍便。憋尿忍便对人体有害，也影响睡眠。睡前排空大小便，减少粪的刺激，有预防疾病，延年益寿的作用。◆不宜睡懒觉。近年研究发现，睡眠过多会影响人的寿命。一般睡眠时间7小时。二、充足的睡眠，我们每天的活力之源在谈论这个话题之前，让我们来听一听两位公司白领的心声：刘小姐28岁公司文员“最近，我发现一个规律，我只要晚上乱做梦、起夜频繁睡不好觉，第二天肯定满脸灰灰的，脾气暴躁。而且疲劳时工作就老出错，越怕错负荷越多，结果效率很低。我老公就因此倒了霉，总是要忍受我的冷眼冷语。老是这样，弄得好几次夫妻间矛盾升级。有一次因为健忘，在单位还和同事耍了脾气，虽然事后打了招呼，但在同事之间留下了阴影。人睡不好，第二天感觉特别累不说，心里更有说不出的烦，憋不住想发火。所以，现在我相信一句话：睡个好觉比什么都好。”李先生37岁销售工程师“晚上睡不好觉不要紧，最要命的是带给白天的'后遗症'--忍不住打瞌睡。我亲自看到我们集团的副总在董事会上打瞌睡，结果第二天就被解职。不知道别人是不是像我一样，一旦连续几晚没睡好，白天会变得迟钝，连熟悉的电话号码有时都会一下子忘掉。”睡眠的最基本的功能在于消除疲劳，恢复体力。充足的睡眠，可以给人带来活力，恢复身体机能运作和朝气，令身心舒爽，以应付一天的工作。不过，每日24小时内，假如睡眠不足7～8小时，便很容易令精神疲倦，甚至令工作出现失误。我们人体内各器官都在不断地进行活动，一方面消耗大量的能量，另一方面积累了大量代谢物，睡眠可以修复、合成及补充消耗，给人体注入新的“血液”，使人有足够的体力和精力，投入到新的工作。睡眠，可以让疲惫的我们一觉醒来之后重新散发出青春的气息，是我们的精神之泉，活力之源。人的生存需要能量，包括各种形式的能量，如活动需要机械能，维持正常体温需要热能，神经传导需要电能等。这些能量的获得都是通过新陈代谢作用把食物消化分解为人体能够吸收利用成分并贮存在人体中，这些成分即是借人体完成生命活动的能量。贮存能量和消耗能量是人体生命活动中两个同时进行的过程，只不过两者在数量上时大时小。白天，人处于活动状态时，能量的消耗是主要的；夜晚，人处于睡眠状态时，人体的各种生理活动减弱，能量消耗大为减少，此时体内的能量贮存大于消耗，积累的能量为第二天的活动做好了准备。因此说睡眠是人的一种生理需要。我们常说“万物生长靠太阳”，植物吸收阳光的能量，夜里生长，所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。人类和植物同属于生物，细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，细胞的新生远赶不上消亡，人就会过早的衰老或患病，人要顺其自然，就应跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡。如同植物的生长需要阳光一样，人体的健康同样需要睡眠。如果不让睡觉，人就会像喝醉酒一样，头重脚轻、反应迟钝、手眼不协调，决策困难、判断失误，甚至连讲话都理不清思路。占据我们生命1/3时间的睡眠对精神、情感、身体健康、免疫力的提高和人体细胞生长、修复起着重要的作用，睡眠时大脑细胞完全休息，大脑功能得到充分保养和恢复。人想睡觉的时候，若要长时间凭借自身的力量持续清醒是不可能的。如果我们睡得好，晨醒时精神焕发，头脑清新，白天处理信息功能的能力提高，思维敏捷，判断、预测能力增强，工作得心应手，是一个人事业成功的基础，是高品质生活的表现。【温馨小贴士】午间小睡精力更旺盛许多人都有午餐后疲倦的烦恼。医学专家研究表明，每日午后小睡10分钟就可以消除困乏，其效果比夜间多睡两个小时都好。现在越来越多的上班族有了午间在办公室休息的习惯。是否需要午睡与个人自身的体质、睡眠状态、年龄和有无疾病等条件密切相关。凡是平时睡眠不足的人及体弱多病的人都该午睡；对从事脑力劳动的人和中小学生而言，午睡更值得提倡。睡眠质量差的老人也能通过午睡让大脑得到充分的休息。三、良好的睡眠，理想的“减压器”在一项针对“3·21”世界睡眠日调查活动中，调查涉及北京、上海、广州、南京、成都和杭州六个城市。调查发现，在过去的一年中，六个城市的普通成年人有57%发生过类似的睡眠障碍，其中广州居首，有68%的人睡眠不好，北京则排在第四位，约六成人失眠。大多数失眠患者认为主要原因是生活、工作压力过大，尤其是在经济较发达的地区。这些人遍布各个年龄层，以三四十岁的中青年人居多，女性被调查者失眠率比男性略高，教师、会计等脑力劳动者的失眠率稍高于体力劳动者。面对“您觉得每天够睡吗”这个问题，49％的被调查者觉得不太够，更有10％的人认为非常缺。在问及造成睡眠不够的原因时，“工作压力过大”以33％的人数比例成为榜首，接着依次是昼夜频繁轮班、娱乐、为生活中的烦心事所累、生理上的疼痛以及环境噪声等。在女性被调查者中，除了工作上的压力外，生活中各种琐事的烦恼也是造成她们睡眠不够的主要原因。随着生活水平的提高，健康状况问题也日益引起人们的关注。亚健康人群作为介于健康与病患者中间的“第三类”人群，也广泛引起了人们的重视。处于亚健康状态的人通常没有器官、组织、功能上的病症和缺陷，但是自我感觉不适，疲劳乏力，经常处在焦虑、烦乱、无聊、无助的状态中，自觉活得很累，而睡眠不好是这些症状中最明显的一个信号。通常觉得四肢无力、昏昏欲睡持续好几天的时间，就表明身体到了需要调整的时候。现代社会竞争压力大，工作紧张，人在沉重负荷下常常会觉得精神紧张疲惫，长久持续下去会影响人体内各系统的有效运行，如果不及时调整就会慢慢出现一些病变。时下兴起的一些瑜珈术、睡眠减压法等就是为了减压，让人体回复健康舒适状态。特别是睡眠减压法，由于其操作简易、方便可行，受到许多人们的青睐。在劳累之余适时地睡上一觉就可以换取好心情和好精神，是我们大多数人的感受。压力一般表现包括沮丧、失眠、紧张、忧虑、工作失误、注意力不集中，冷漠以及其它诸如此类的所有现象。如果一些不必要的压力没有得到适当的控制的话，我们的健康以及思维方式都将会受到损害，因此，如何缓解压力是一件相当重要的事情。每天我们感到疲惫时，那是身体中释放的压力激素，如肾上腺的皮质醇，会使我们血压和心率加快，使我们感到更加疲劳。但在它们发作之前，我们能防止，只要多睡觉即可。研究证明，充足的休息能使你身体内分泌减少37%。身体需要以休息来修补伤害，大约50%的人有这样的体会，晚上良好的睡眠可以使人次日感到平静而精力充沛。良好的睡眠是绝好的调适压力的良药,它可以恢复体能,恢复精神,消除疲劳,消除感情冲突。如果我们面临心理压力,要设法忘记压力源,驱逐压力,睡眠便是大多数人能自然而然地应用的良方。在睡眠状态中,身体处于静态,心跳缓慢,血压偏低,呼吸平稳。这时,交感神经受到抑制,而副交感神经开始发挥作用,身体细胞组织和器官处于自我修复、恢复之中。睡眠期间是人体功能的最重要的休养和恢复阶段。如果正常的睡眠被破坏,人体所需要的修复和休养就不能进行,人就可能遭受压力、疾病、早衰、思维混乱、疲倦、情绪不稳定等的侵扰。睡眠对于人体生理和心理健康的重要性,不亚于空气、水和食物。自从发明电灯以来,人类的睡眠比以前减少了20%,使人的体力、脑力、心理都处于持续疲劳状态。日本的过劳死者,50%以上不到40岁,而且生前长期睡眠不足；美国研究表明,疲劳是造成57%车祸致死的因素。睡眠可以让机体中的大部分机能得以休息,恢复活力,也使一部分机体开始工作,以维持生命的需要,积蓄能量。如果睡眠失调,这两部分机体就都达不到应有的状态,从而会严重危害健康。因此，当我们感到疲劳或者压力过大时就是要学会主动休息。同样是休息，却有主动与被动之分。疲劳是会积累的，当你感觉疲劳时，其实你的疲劳已经积累得相当深了，这样很容易造成身体透支。这时再去休息，就是被动休息。主动休息就是在还没有感到疲劳的时候，休息就已经发生了。应当说，主动休息更具有科学性。主动休息的方式有多种多样，午睡是一种不错的主动休息方式。据称有的IT公司专门给员工配一张席子，当员工感觉到疲倦的时候就躺一下。当然，主动休息还可以是忙里偷闲，比如上班觉得累时，走出写字楼买瓶饮料喝喝；或者是做做简易休息操、工间操。总的说来，主动休息就是用一种主动的心态去应付疲劳。不是在疲倦袭来之后，而是在它到来之前，你已经进行过必要的休息了。【温馨小贴士】睡眠减压操作诀窍◆用睡眠减压时，要保证自己8个小时的睡眠，即使感觉自己“少睡一会也没事”。◆平时要注意睡眠要有规律性，这样产生压力后更容易睡得着，而且这本身对人健康有好处。◆为自己创造一个良好的睡眠状态。可以洗一个热水澡，自我按摩一下，听听舒缓的音乐等；睡觉前的1～2小时，不要再加班，不要再接电话等；如果上床一会不能入睡，干脆起床到地上走一走。◆如果因为工作忙挤占了您正常的睡眠时间，不妨尝试获得更多睡眠时间的方法，比如午餐或晚餐后在办公桌前或沙发上闭上眼睛打个小盹，醒来后会倍感精神。◆对于睡眠不好的人来说，可以通过创造良好的睡眠环境来帮助入睡。一旦能入睡，就可能取得理想的减压效果。如果睡不好，试试其他的减压方法。四、健康的睡眠＝提高免疫力有这样一个试验：将流感疫苗注入小白鼠的体内，小白鼠很快进入熟睡状态。这是小白鼠机体的本能反应。因为睡眠状态下，机体的免疫成分增加，机体的免疫力提高，能有效地抵抗病毒。美国科学家曾进行睡眠与免疫力关系的实验，他们让一些健康男子清晨3-7点不睡觉，白天检查这些受试者，发现他们身体中的免疫细胞活力下降了28%。然而在这些志愿人员获得充足的睡眠之后，再进行检查，发现他们体内的免疫力完全得到了恢复。我们每个人自身最有力的防护罩，那就是健康的睡眠。因为在睡眠状态下，人体的大部分免疫成分的含量均有所增加。人体健康与否，取决于免疫力的强弱，免疫力强，就能抵御各种病原体的侵扰；反之，睡眠不足或睡眠不良会大大折损你的免疫力，就会使许多疾病有机可趁。按照生理学的观点，睡眠是一种最全面而又有效的休息。它不仅能使人恢复精力，还能提高人体免疫力。我国古代就有“睡眠是眼之食，七日不眠，眼则枯”之说。睡眠不足，会导致眼睛疲惫，神经衰弱，食欲不振，血压异常。俗话说：“吃五斤不如睡一更”，也是讲睡眠对于人体之重要。美国佛罗里达大学的免疫学家贝里?达比教授研究小组对睡眠、催眠与人体免疫等作了一系列研究，并得出结论说“睡眠除了可以消除疲劳，使人体产生新的活力外，还与提高免疫力，抵抗疾病的能力有着密切关系”。达比教授对28名试验人员进行自我催眠训练后，结果表明，施行催眠术之后的受试人员血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，而这两种细胞正是人体内免疫力的主力军。科学家同时发现，实行催眠术的受试人员在日常压力面前表现出更强的自信、自尊和独立处事能力。此外，晚上10时至凌晨2时，是人体内细胞坏死与新生最活跃的时间，此时不睡足，细胞新陈代谢就会受到影响，人就会加速衰老。长时间晚睡和睡眠不足者，即使次日补睡足8小时，也难以挽回损失。人的免疫系统是我们的身体里的保护体系，在病入侵时，都以其精密无比的方式联合作战。作为人体免疫系统的重要组成部分，巨噬细胞、淋巴细胞和免疫球蛋白等就像忠诚的“卫士”，不论白天黑夜，努力将入侵身体的“异己分子”加以识别，并且清除出去，使人体得以保持健康。但它们也需要养精蓄锐，这就要求我们每天都有一个好心情，其中好的睡眠是保证良好心情的一个非常重要的方面。人体的大多数功能都是昼高夜低的运转规律，而免疫系统却相反，呈昼低夜高的运转状态。就是说只有在睡眠状态下，免疫功能才能加强与提高。它需要足够的睡眠才能处于最佳的功能状态。如果睡眠不良，往往会影响免疫系统、造成免疫功能低下。美国著名免疫学家通过“自我睡眠”试验发现，健康的睡眠可使体内的两种淋巴细胞数量明显上升。而俄罗斯医学专家的研究表明，睡眠时人体会产生一种被称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭。研究结果表明，一个人如果减少4小时睡眠，第二天，他身体内抵御外来细菌侵袭的免疫细胞的活动将大大减弱。那么，为什么说健康的睡眠可加强人体的抵抗力和免疫力呢？首先，从日常生活中可以看到，如果一个人习惯每晚睡7-8个小时才感到足够，而因加班加点熬夜工作而致一连几天只睡三四个钟头，就会出现所谓“睡眠被剥夺”的情况，其抵抗力和免疫力也会大大降低，一些潜伏在体内的慢性病的细菌、病毒便会乘虚而起，诱发炎症，引起慢性咽炎、牙龈炎、扁桃体炎等复发，或是在流感等流行时，容易受到感染。其次，近年来医学家还观察到，睡得太少会增加糖尿病和心脏病发生的危险；由于倒班或生活不规律，导致睡眠不足，会增加乳腺癌发生的危险；对老年人来说，睡眠不足会加重老年病的严重程度。美国医学教授威廉?德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1/3。现在睡眠医学已经证实，有80多种疾病与睡眠问题有关，如心脑血管疾病、消化系统溃疡、抑郁障碍、焦虑障碍，甚至包括肿瘤、泌尿系统疾病等免疫相关疾病，都是由于睡眠不好导致人体免疫机能下降，从而引发多功能脏器功能紊乱。【温馨小贴士】开灯睡觉会抑制褪黑激素分泌，降低免疫力人的大脑中有个叫松果体的分泌器官，科研人员发现，松果体的功能之一就是在夜间当人体进入睡眠状态时，分泌大量的褪黑激素，这种激素在深夜十一时至次日凌晨分泌最旺盛，天亮之后有光源便停止分泌。褪黑激素的分泌，可以抑制人体交感神经，使得血压下降，心跳速率减慢，心脏得以喘息，使机体免疫功能得到加强，机体恢复疲劳，甚至还有杀死癌细胞的效果。但是，松果体有一个最大的特点是，只要眼球一见到光源，褪黑激素就会被抑制闸命令停止分泌。我们知道，人的眼皮有部分遮住光源的效果，如果戴上睡罩睡觉，让眼球夜间不接触到光，即使开灯睡也不会影响褪黑激素的分泌。可是，一旦灯光大开，加上夜间起床频繁，那么褪黑激素的分泌，或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功能，这就是为什么夜班工作者免疫功能下降，较易患癌的原因之一。因此，夜班工作者在下班之后入睡时，尽量将室内的光线调暗，使大脑中的松果体分泌足够的褪黑激素，以保证人体正常的需要，使疲惫的机体尽快得到恢复。五、要想皮肤好，睡眠不能少随着时光的消逝，你是否发觉眼角的皱纹逐渐加深？皮肤变得越来越粗糙黯淡？记忆力也开始衰退？这个时候很多人都会感慨“时光易逝，容颜易老”，并且开始习惯接受自己已慢慢变老，提前加入老人的行列。其实，这一切也许只是因为你长时间睡眠不足造成的。如果能够早些了解这些常识，并引起足够重视，你的青春也许还能保留十年。因为充足的睡眠会让你神采奕奕、肌肤紧致、眼睛澄亮、精神焕发，那是因为熟睡时的皮肤细胞格外活跃，皮肤表面的新陈代谢使皮肤能够吸收更多的营养，清除表皮的多余物质，保证肌肤细胞的再生。人在熟睡状态时，脑下垂体会分泌大量的成长荷尔蒙，可以促进肌肤表皮下的真皮层成长、活络肌肤的新陈代谢，而产生娇嫩的肌肤。反之，睡眠不好会使肌肤的成长速度停滞，造成皮肤粗糙，缺少光泽。诗人拜伦说：“早睡早起最能使美丽的脸鲜艳，并降低胭脂的价钱--至少几个冬天”。“睡美人”总是给一种静谧甜美的感觉。睡美人，顾名思义美人是睡出来的。充足的睡眠是美丽的前提。睡眠是人类一种不可缺少的生理活动，对女性来说，睡眠更具有美容的特殊功能。充足的睡眠对美容具有生理与心理的双重益处，充足的睡眠使生理器官获得充分休息和吸收营养的机会，而清晨起来精神饱满，会使你信心十足，笑容明朗，神采飞扬。因为夜间是人们皮肤细胞再生的最佳时间，更新得比白天要快得多。皮肤科专家认为，皮肤的色泽，取决于表皮细胞内黑色素的含量、位置以及皮肤血管收缩扩张的程度。这些因素都受控于神经体液内分泌系统的调节，而睡眠对此起着主导的作用。在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生。因为光滑、红润、富有弹性的皮肤，有赖于皮肤真皮下组织微血管的充足营养供应。皮肤微血管畅通时，皮肤红润光泽；反之，则颜色晦暗，或显得苍白，缺乏营养，以致皮下细胞迅速衰老，出现皱纹，甚至变得粗糙。睡眠不足的人，常常出现皮肤表面微血管血液循环淤滞现象，使皮肤变得颜色晦暗或显得苍白。当皮肤微血管得不到充足血液时，皮肤细胞组织的新陈代谢就会因皮肤缺乏营养而受到很大阻碍，使皮肤细胞迅速衰老。另外，睡眠不足，也会直接影响内分泌，这对皮肤也有很大影响。睡眠不足，还会加深皮肤皱纹。医学研究表明，人表皮细胞的新陈代谢最活跃的时间是从午夜至清晨2时，因此女士们如想保持自己脸部皮肤好，务必养成在午夜12时前入睡的习惯。熬夜是最能毁容的，因为彻夜不眠将影响细胞再生的速度，导致肌肤老化。面部是表现美的直观部位，所以保持面部的美丽十分重要。爱睡的女人美丽。因为身体排毒有定时，睡眠不足会把整个排毒过程搅乱。从身体排毒时间表来看，21∶00-23∶00是免疫系统排毒；23∶00-凌晨1∶00是肝部排毒，需在熟睡中进行；凌晨1∶00-3∶00是大肠排毒；早上7∶00-9∶00是小肠大量吸收营养。针对不同的排毒步骤安排睡眠，可以在睡觉中美容。然而，都市生活紧张繁忙，一天24小时都不够用，有的人往往会减少睡眠来增加工作时间；还有些现代青年喜欢夜生活，通宵达旦地进行“马拉松”式的娱乐，长此以往，不但会影响皮肤健美，更会对健康产生不利的影响。睡眠不佳，清晨就可以看出面色不好，长期失眠或少眠者，甚至出现面容憔悴，精神委靡，影响面容美。所以，休息时间必须好好分配，工作时工作，游戏时游戏，休息时休息，每天至少有8小时睡眠，务求得到充分休息。【温馨小贴士】睡眠美容六法睡眠是人体消除疲劳的最好方法，如果能做到“睡眠美容六法”，晨起必定容光焕发。◆晚餐应清淡晚餐中尽量避免或少量摄取盐分及酒，以免晨起时面部及眼睛四周浮肿。◆清洁脸部睡前应彻底清洁脸部化妆，油质或易长粉刺的肌肤，不妨尝试整夜使用面膜。睡前用湿水浸泡过的茶袋压在眼皮上10分钟，再涂上眼霜。清洗脸部后，用棉球沾“收敛化妆水”拍打，并抹上乳液再睡。◆护手、足每天有充足的睡眠，容颜自然更娇艳。在指甲根部抹维他命E油，轻轻按摩，再用护手霜按摩双手。睡前用热水泡脚，然后在脚上涂抹乳液，用双手在脚趾、脚底、脚面反复按摩。◆睡前沐浴睡前沐浴会使体温自然升高，血液循环更加顺畅，血行速度和水压的促进，使全身的新陈代谢加快，使每一寸肌肤得到完全的放松。沐浴的水温最好是37-39摄氏度的微温浴。这个温度能让副交感神经系统活泼，对松弛身心效果极大，稍微久泡一会儿，能消除疲劳，带来舒服的睡眠。甜睡后，最好享受一次泡浴。尤其秋冬天气干燥，在家DIY香薰浴最适合。在浴缸中放上一缸水，让芳香迷人的香薰使紧绷的神经松弛，心情也随之晴朗。◆听轻松音乐经过白天一整天的暴露，晚间的皮肤会特别疲劳。利用睡前的时间，聆听音乐，使自己沉浸于音乐所营造的宁静、柔美的意境，让精神及肌肤都得到音乐的抚慰，并会增加肌肤对保养品的吸收能力。在晨间，皮肤经过整夜充足的睡眠刚苏醒，放一曲由古筝、竹笛的乐音，清雅、明快，再配合按摩保养动作，可以活化肌肤细胞、让头脑清醒。◆喝杯热牛奶睡前喝一杯热牛奶，牛奶丰富的钙质和色胺酸可以放松肌肉。牛奶中含有两种催眠物质，这两种物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳。体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。六、优质的睡眠，人体器官最佳排毒秘方李小姐是国际航空公司的一名空姐，近来连续加班、倒时差，睡眠一直不好，感觉烦躁。她当时觉得没什么，想过一段时间趁放假好好休息一下就会没事的，但情况越来越糟糕。她明显发觉疲倦，黑色素毫不留情地爬上她的眼窝；鼻尖的肌肤油脂分泌异常，过多油腻无法被及时清洗掉，两颊十分干燥，额头、下颌却因出油过多，已生出痘痘和粉刺；脸上的皮肤变得晦暗无光，失去往日的红润光泽……没有办法，李小姐请了半天假去了一趟医院，医生看了她的病情和了解了她的生活、工作情况后，说这一切都是睡眠不足导致身体毒素累积惹得祸。我们常常感叹一些自然景观的壮美奇特及不可思议，其实，真正称得上是鬼斧神工造化之物的便是人体，它才堪称大自然的上乘杰作。看一看人体的各种不同的组织、器官和系统，它们各司其职，配合得简直是天衣无缝。再看一看它们的精巧结构，各自发挥着精准的功能，令人称绝。正是这些独特的结构和功能使人体成为一个完美的系统，也许没有比人体更高级和复杂的系统了。虽然人体是高级、复杂的系统，但时常会有来自外来之毒和内生之毒的侵害，它可导致各脏腑、组织、细胞的功能障碍，气血失和，阴阳失衡，新陈代谢紊乱及内分泌失调，可引发多种疾病。汽车需要定期保养，房子需要经常打扫，脸要天天洗，人体自然也应该常常排毒！而睡眠正是人体器官最佳排毒秘方，身体进行自我调节的重要时刻。一个人的睡眠状态好，就能更好地实现人体各个功能器官的“排毒”。反之，不仅容颜晦暗，健康也将“鸡犬不宁”……人体就像一个天然大工厂，入睡后，依旧活跃的器官却在进行自己的排毒作息。而失眠时，整个“工厂”都会大“罢工”，人体器官的排毒作息也将面临受累“考验”。人体器官排毒时刻表显示如下：1、21∶00-23∶00人体淋巴排毒人体内除了动脉、静脉系统以外，第三大循环系统就是淋巴系统。它的主要功能是供给细胞营养及清除废料。人体内布满了像蜂巢般的淋巴管，全身共有300-450个淋巴结，这些淋巴结像一个个哨卡，沿淋巴管主要分布于颈部、腋窝、腹股沟、盆腔、纵膈、国窝及肠系膜腹后壁等处，承担着过滤病原体、清除异物、参与免疫反应的作用。淋巴系统具有免疫功能，当人体受到外界病毒侵害时，淋巴系统会像过滤网一样将病原微生物过滤掉。人体淋巴循环系统需要保持畅通，否则易起青春痘、黄褐斑等皮肤症状，也可能导致其它器官疾病的发生。进入淋巴排毒时刻，你应该让自己尽量保持安静，酝酿睡眠，这样不但能顺利地完成淋巴排毒，也能为之后其它器官的排毒奠定良好的基础。2、23∶00-凌晨3∶00肾、肝排毒肾脏是体内最重要的排泄、内分泌器官，在维持内环境稳定中发挥着重要的作用。当血液流经肾脏时，代谢废物、部分水和无机盐在肾脏形成尿排出体外。肾脏一旦有了损伤，有毒代谢物就会随着血液侵溢全身，就像人被浸泡在了大毒缸里，最终导致全身器官病变。晚间11∶00-凌晨3∶00，就是肾脏、肝脏的排毒时间，这个时候你应该熟睡，否则会加大肾脏、肝脏负荷，极有可能导致废物、毒素积聚在体内，这些毒素一旦进入血液，就会对身体细胞造成长期的和不可弥补的损害，长此以往，身体其它器官必定受到损害。肝脏是人体内脏里最大的器官，位于腹部右上方。肝脏细胞能够控制和调解体内各种物质，使所有器官都能顺利地操作。更重要的是，肝脏具有化解细菌、酒精和其它毒素的功能，是人体解毒的“掌门人”。日常生活中所摄取的食物，有些是含有毒素的（如半熟的海鲜），需要依靠肝脏来分解；另一些食物在消化后会腐败、发酵而产生毒素，无法被小肠吸收，毒素就会被送往肝脏。肝脏一旦变弱，无法完全解毒的话，被送至心脏的毒素就会遍布全身，而引发人体百病了。3、凌晨3：00-5：00点胆、肺排毒凌晨3∶00，胆的排毒进入尾声，此时的熟睡不但有利于肝胆的排毒，也有利于凌晨3∶00-5∶00肺的排毒。肺是体内外气体交换的主要场所，人体通过肺，从自然界吸入清气，呼出体内的浊气，保证人体新陈代谢的正常进行。肺有主持并调节全身各脏腑组织器官之气的作用，在有节律的一呼一吸之间，调节全身之气的升降出入。细心的人会发现，平时咳嗽的人如果在凌晨3∶00-5∶00还没入睡，咳嗽就会更加严重，这是肺部滞留废积物引起肺部呼吸不畅，而出现咳嗽、气喘、呼吸不利等呼吸系症状，这些症状也会使人更睡不着。4、夜晚至凌晨4：00点骨髓造血成年人的造血器官就是骨髓。正常的睡眠会提供人体足够的造血时间。夜晚至凌晨4点都是脊椎造血时段，所以必须熟睡，不宜熬夜。失眠状态下，身体的排毒、造血、吸收营养功能必定会受到影响，使人早衰。5、凌晨5∶00-7∶00点大肠排毒这时候是最佳的如厕排毒时机，需要清醒状态。小肠接受由胃初步消化的饮食物，并对其作进一步消化，经过进一步消化后的饮食物，分别为水谷精微和食物残渣两部分，小肠将水谷精微吸收，将食物残渣向大肠输送；同时，也吸收大量的水液，而无用的水液则渗入于膀胱排出体外。6、早上7∶00-9∶00点小肠大量吸收营养这时候应吃早餐，养生者在7点半前，即使拖到9、10点吃都比不吃好，不吃早餐者应改变习惯，否则，一天的营养就会匮乏。时下，排毒已成为现代人不可或缺的健康生活方式。看了以上的人体排毒时间表，您有何感想呢？您的睡眠时间与人体排毒时间吻合吗？有则改之，无则加勉。不过，您要记住一句话，对您大有益处，那就是：优质的睡眠对一个人的肌体和器官至关重要，可以说任何化妆品和饮食都比不上睡眠对人体器官的保健作用大。【温馨小贴士】是否该排毒，一测便知道想知道您的体内是否有毒素存留吗？下面这份自测问卷可以帮助您了解情况。1、早晨不能在固定的时间自然醒来，起床后四肢乏力。(5分)2、脸部皮肤粗糙。(5分)3、梳头时持续掉头发。(5分)4、进餐甚少，味如嚼蜡。(10分)5、呼吸道容易“上火”。(5分)6、无名的火气很大。(5分)7、腰腹部出现赘肉。(10分)8、经常发生便秘、腹泻。(5分)9、工作1小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。(5分)10、换季时经常皮肤瘙痒。(5分)11、免疫力下降，春秋流感一来，难逃“流”运。(5分)12、经常失眠，即使睡着了，又老是在做梦。(10分)13、患有风湿症。(10分)说明：1、如果累积总分超过20分，表明您体内已有少量毒素堆积；2、如果累积总分超过40分，表明您体内毒素堆积已较为严重；3、如果累积总分超过60分，表明您体内已经有非常大量的毒素堆积，如果不马上清除，很可能引发其他不良症状。七、养生，从睡眠开始春夏应“晚卧早起”，秋季应“早卧早起”，冬季应“早卧晚起”，最好在日出前起床，不宜太晚。人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠过程中，大脑同样受到磁场干扰，人睡觉时采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，可以最大限度地减少地球磁声的干扰，使睡眠更加香甜。身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。传统中医理论认为，子时（晚十一时至凌晨1时）、午时（午11时至13时）两个时辰是每天温差变化最大的时间，此时人体需要适当的休息。养生之道，历史悠久。历代医家及养生家对睡眠研究较多，有不少关于睡眠养生的论述。如宋代邵康节将失眠原因归结为“大惊不寐，大忧不寐，大病不寐，大喜不寐，不安不寐”，说明精神紧张是失眠的主要因素。因而《二六功书》提出“先睡心，后睡眼”的入睡要诀，强调了情绪调节的重要性。《老老恒言》载有“行则身劳，劳则思息”的劳形安眠法。此外，古代医家认为“少寐乃老人之大患”，主张老年人以睡眠时间较长为好。古人还强调坚持午睡的重要性，《老老恒言》指出：“每日时至午，阳气渐消，少息所以养阳；时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴。”前者为“午道”，后者为“子道”。可见古人非常重视睡眠养生法，并广泛应用于养生保健方面。睡眠养生法是指通过调整睡眠节律以消除疲劳，恢复精神和体力的一种养生方法。中医学认为，人们的睡眠是阴阳相互交替的结果，是正常生命活动的过程和体现，通过对睡眠节律的调节，做到安卧有方，对养生保健有重要意义。在人的生活中，有各种形式的休息。但都不比睡眠重要，并且也都不能代替睡眠，睡眠是大脑皮层处于抑制状态的正常生理现象，入睡过程就是大脑皮层神经中枢由兴奋转入抑制的生理过程。当人们熟睡时，除少数警戒细胞处于兴奋状态，绝大部分脑神经细胞兴奋活动停止，对声、光、味等外部刺激不再出现应答性反应。神经系统这种全面的、较长时间的休息只有睡眠时才有可能。据现代医学科学证明，睡眠可以促使人体内蛋白质的合成，同时有利于体内一些能量物质的储存。只有睡眠好，才能精力旺盛地投入新一天的生活。如果过多地耽误睡眠，以及阴阳颠倒的话，第二天会神思晃惚，萎靡不振；并且，通过睡眠还能使一些感冒，以及某些慢性疾病恢复，而无药自愈。充分、合理的睡眠，不仅可以驱除疲劳，恢复体力，而且能保持体内各系统功能的正常与协调，达到养生防病，延年益寿的目的。现代社会生活工作节奏加快，身心的疲劳与日俱增，科学的睡眠有利于缓解疲劳，防止疾病的发生，并且具有延年益寿，强壮机体的作用。通常，睡眠养生法可以缓解精神紧张状态，并可防治肌肉劳损、椎间盘突出等疾病。睡眠养生法的要点在于提高睡眠质量，使机体得以休整，消除疲劳，恢复体力。1、睡前调理法。首先，睡前要保持身心安静，避免高强度的脑力活动，不要纵情谈笑或忧思、愤怒、激动。其次，要避免过饱，中医认为“胃不和则卧不安”，因此临睡前尽量少进食或不进食，特别要忌茶、巧克力、咖啡、可可等不利于睡眠的饮食。第三，适当的运动，如散步、慢跑等，疲劳感是良好的催眠剂，但睡眠前半小时不宜运动，否则适得其反，难以入睡。第四，可用一些辅助的方法帮助入睡，如温热水浸脚、按摩足心等。第五，适当选用百合、莲子加适量的牛奶冲服，或使用药枕(如决明子、菊花、蚕砂等药物)帮助睡眠。2、入睡方法(1)姿势古代有“卧如弓”之说，主张右侧卧位为佳。这种睡姿有利于全身肌肉的松弛，消除疲劳，同时不会使心脏受到压迫，还可以帮助食物朝十二指肠方向推进。所以应该尽可能采取这种睡姿。当然，人在睡眠时不可能总保持一种姿势，应当以睡得自然舒适为目的。(2)环境睡眠的环境要求安静，光线幽暗。应适当开窗，使室内空气流通，卧室内不应有冰箱及绿色植物，以免影响空气质量。室温以18～20％为宜。新鲜空气含有较多的氧气，有助于入睡。适宜的光线、温度可以避免大脑的兴奋，提高睡眠质量。(3)时间睡眠时间当因人而异，不能一概而论。一般平均8小时，老年人和儿童可以适当增多。工作和学习紧张的人，应适当午睡，时间不超过1小时。此外，人的起居作息也应当适应春生、夏长、秋收、冬藏四时节气阴阳消长的变化，春季应早起晚睡，夏季应夜卧早起，秋季当早卧早起，冬季当早卧晚起。(4)方位古人认为春夏头部宜向东，秋冬宜向西，因为东方属阳主升，春夏头向东卧，以应升发之气，可以养人阳气；西方属阴主降，秋冬头向西而卧，以应潜藏之气，可养人阴气。大多数养生家反对头向北卧，北为阴中之阴，头为诸阳之会，易伤人阳气。(5)衣被卧具首先，床的高低要适宜，过高则上下床不便，特别是老年人容易跌伤，发生意外；过低则易于受潮。一般以略高于就寝者的膝盖为宜。第二，床垫的软硬适度，过软则身体受力不匀，特别是椎间盘突出的患者不宜睡软床；过硬则使人不适。一般在木床上铺lO厘米厚的棉垫为宜，质地软硬适宜的席梦思也可。第三，枕头的高低也很重要，过低容易使脑部充血，醒后头胀痛、面目浮肿；过高则颈部肌肉易受到牵拉而“落枕”。一般离床面5-9厘米为佳。第四，棉被应当温暖、柔软、干燥，不宜过于厚重，以免影响呼吸和血液循环。3、醒后保养醒后保养对于健康很有好处，古人倡导许多保养方法，包括醒后伸展和转动肢体、自我按摩、叩齿咽津、摩面、调节呼吸等，使气血流畅，肢体灵活。【温馨小贴士】巧选食物助睡眠◆龙眼--又名桂圆，古人说它“益智宁心”、“养血安神”。用桂圆50克，莲子、芡实各30克炖汤，睡前服食；或用桂圆500克，去皮、核后放入碗中，加白糖50克，反复蒸、晾3次，待其色泽变黑后，装入瓶中，放冰箱保存，每次吃5粒桂圆，每日两次，可收到利眠之效。◆红枣--枣有“滋养脾胃、润心肺、生津悦色、补益气、养血安神”之效，前人有“热用治不眠，生用治好眠”的经验。脑力劳动者常吃红枣，可预防神经衰弱，增进睡眠质量。◆莲子--医书载它“补中养神”、“治夜寐多梦”等。晚餐饮一碗莲子汤，或莲子与猪心炖汤服，或莲子糯米煮粥，可宁心安神，促进睡眠。◆黄花菜--又名金针菜，古书记载它“安五脏，利心志”，可治“少安寐”，晚餐烹黄花菜汤佐膳，能促人熟睡。◆牛奶--牛奶除营养丰富外，还含有使人产生疲倦感的色氨酸，鲜牛奶中还含微量吗啡，有镇静安眠的作用。临睡前饮一杯热牛奶，对失眠者大有益处，可使下半夜睡得更加香甜，还可改善午夜后的低血钙，避免从骨组织中调用钙，延缓骨质疏松的进程。◆小米--味甘微寒，可健脾除湿，和胃安眠。其色氨酸含量为谷类之冠，能刺激脑细胞分泌有催眠作用的5-羟色胺。晚餐喝小米粥，可收催眠功效。八、睡眠是金，拥有睡眠就拥有健康长寿古语云:能眠者，能食，能长生。俗话也说:吃人参不如睡五更。现代科学证明:人们如果长时间睡眠不足，轻则造成神经系统紊乱，导致机体免疫力下降，重则可能会导致死亡！美国一项针对100万人、长达6年的追踪调查表明，每天睡眠不足4小时的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利于延长人的寿命。正常人睡眠时分泌的生长激素是白天的5～7倍，对于中老年人可以加快血液循环、新陈代谢，延缓衰老。有些老年人宝刀未老、神采奕奕、面色红润、容光焕发，除懂得健康养生之道外，高品质的睡眠就是其保持健康的奥秘所在。俗话说：“每天睡得好，八十不见老”。这是因为睡眠时，神经系统、循环系统、内分泌系统、消化系统、肌肉的各种神经反射活动较白天睡觉时均有明显改变。例如：肾上腺皮质激素在睡眠时几乎不分泌，而白天分泌加强，呈“昼高夜低”态势；而生长激素、催乳激素等睡时分泌增多，白天则几乎不分泌，呈“昼低夜高”态势。正所谓：不觅仙方觅睡方，睡得香，寿命长。科学研究证明，睡眠对于保护人的心理健康、维护人的正常心理活动是非常重要的。早在2000年前，我国现存的最早医学理论著作《黄帝内经》，就强调睡眠的重要，提出春夏两季宜晚卧早起，秋季宜早卧早起，睡眠应与四时生长收藏之气相应。古人还提出“先睡心，后睡眼。”意思是睡眠前先要情绪稳定，心静下来，睡眠才能安然。而且认为“暖而宜睡，天下第一乐也。”英国大剧作家莎士比亚将睡眠誉为“生命筵席”上的“滋补品”。清朝洋务运动的代表人物曾国藩有“养生之道，莫大于眠食”的名言。世界卫生组织确定“睡得香”为健康的重要客观标志之一。可见，睡眠对生命与健康是何等重要。美国加利福尼亚大学心理学教授柯立普克对100万名美国人进行了长达6年的追踪调查，结果发现每晚平均睡7～8小时的人寿命最长，睡眠时间超过或低于这个平均数愈多者，提早死亡的可能性就愈大。如成人睡眠每天不足4小时，其死亡率比每天睡足7～8小时的人高180%。柯立普克教授研究的结论是：适度的睡眠有利于延长寿命。美国圣地亚哥的克利布凯教授领导的一个研究小组，通过调查了100多万人的研究，他们也发现，30岁左右的人，一天睡眠时间如果低于5小时，他们的死亡率要比睡眠正常的人高10%；60岁以上的老年人，睡眠时间过多，也会影响他们的寿命。一个睡的好的人,基本上是健康的人；一个睡不好的人,肯定是健康有问题的人。古人云:“不觅仙方觅睡方,一觉熟睡百病消”。如果我们从提高自己睡眠质量入手,可能会取得意想不到的效果。现在生活条件越来越好,人们对健康也越来越重视。为了健康、为了长寿,人们采用锻炼、营养以及滋补全身等各种方法,但还很少有人去关注和关心自己和别人的睡眠。这是健康、长寿的一大误区。我国著名书画家林散之自称“睡翁”，92岁高龄在南京仙逝。老人之所以长寿，除了性格温和、心怀坦荡外，能睡是重要原因。林散之七十岁后，每日有三睡，且非常有规律。早上很早起床，打太极拳、活动筋骨，吃完早餐即睡，时间约半小时至一小时，自称“回头睡”。醒后即读书写字作画或接待客人；午餐之后必要午睡，雷打不动。由于睡眠充足、休息得好，疲劳除去，所以工作生活始终精力旺盛。另一位长寿老人，著名儿童作家冰心，90岁以后生活仍很有规律，每天晚上9点半用热水泡足，10点钟睡觉前喝一碗牛奶，充足的睡眠是她健康长寿的主要原因。爱国将领张学良甚至说：“如果明天早晨要枪毙我，今天晚上我照样无牵无挂地睡个好觉。”良好的心态、充足的睡眠使他闯过百岁大关。对老人而言，睡眠好，疲劳消除就快，精力恢复就旺，免疫功能就强，从而延缓衰老，延年益寿。【温馨小贴士】◆睡眠应顺其自然。特别是没有必要刻意早睡或晚睡，如果属于晚睡者，强迫自己提早上床只能加重失眠，或者你的睡眠总是停留在轻度睡眠阶段。最重要的是，有睡意的时候一定要马上睡觉，这样睡眠品质最高。◆要保持淡泊宁静心态，忘却一切烦恼，以利于入睡；同时要养成有规律的生活习惯。◆要有静谧的睡眠环境，室内空气新鲜，温湿度适宜，床铺舒适，利于进入甜蜜的梦乡。◆尽量避免在晚间服用具有刺激性的咖啡、茶、维生素C和可口可乐等，晚饭不要吃得过饱，不要在卧室看电视，不要在下午5时以后进行剧烈运动，◆晚间进行一些放松的活动，如看书、听音乐等，有条件的可以在晚上9时左右泡个热水澡。§§：第2章：失眠：失眠不可怕，我们有办法失眠是指不充分的睡眠或不完全的睡眠，并不意味着完全失眠状态。主要原因是由于精神活动长期过度紧张。致使大脑的兴奋和抑制功能失调，精神活动能力因而受到影响。其主要临床特点是失眠、多梦，常伴有头痛、头昏、胸闷、心悸、腹胀、注意力不集中，临床表现有入睡困难、多梦、易醒、醒后难以再入睡。影响睡眠并引发睡眠障碍的因素是复杂的---有生理（或疾病）因素，如胃痛、牙痛等躯体病伤；有心理因素，如抑郁、焦虑、兴奋、对失眠的过度担忧等；有社会因素，如应试、下岗、失恋、生活和工作节奏过快等；有环境因素，如噪声、温度、光亮、磁场等；有食物、药物因素，如饱食、咖啡及可卡因、雷米封、激素类药物等；有行为因素，如无节制的上网、打牌、夜生活、加夜班等。在这些因素中，生理（或疾病）因素、行为因素和食物、药物因素，容易改变，使之不影响睡眠；心理因素和社会因素，则需个体自我进行调节，最多可以求助于心理医生；环境因素中噪声、温度、光亮，个体都有切身体会并很容易改善。一、与您纠缠不清的睡眠障碍因素1、环境原因（1）光线有些人喜欢开灯睡觉，心理上比较有安全感。但研究发现，入睡时开灯会抑制人体褪黑激素的分泌，使得免疫功能降低。因此，许多人在挑灯夜战后，很容易受到病毒的威胁，就是这个道理。国外已有研究显示，常值夜班的人，如护士、医师、空姐、报社编辑等夜班一族，罹癌的发生率比正常人高出两倍。据国外权威杂志“实验医学”报导，科学家们对美国、芬兰、丹麦地区空姐所做的流行病学调查显示，空姐在飞机上工作15年后，乳癌发生率增加两倍，约百名资深空姐中就有一人患乳癌。另有学者以二百多名成年人做研究，发现只要一次在凌晨三点到七点，坐在灯光下不睡觉，便会让这些成年人的免疫力显着下降。“日出而出，日落而息”，人们一般都习惯在晚上睡眠而且睡得更好。一般人习惯了在黑夜中睡觉，关掉房灯，睡时用布帘遮住室外映照进来的光线或者只留一暗淡的床脚灯或边角灯。亮着灯睡觉会使人延长入睡时间，而且较难进入深睡阶段，并在睡眠中容易觉醒。光照能提高脑的兴奋性，而去除光照刺激或柔和、微弱的光线，这对促进入睡和熟睡有很大帮助。卧室要足够暗，还因为黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。亮光会影响睡眠，尤其是对睡眠质量欠佳的人，睡觉时把窗帘合上，这样可以减少光线对人体的刺激，能使人镇静和安定，这对促进入睡和熟睡会帮助很大，尤其对高血压和兴奋型神经衰弱患者，更有协助降压和镇静的作用。“天黑睡觉”是人类生活常规。如果破坏这常规，夜间开灯睡觉，或在强烈的阳光下睡觉，就会使人体产生一种“光压力”，会影响人体正常代谢功能，包括正常的体内生理生化反应，甚至使人体的心跳、脉搏、血压异常，导致疾病发生。最近，医学科研人员研究证实，入睡时开灯将抑制人体中一种叫褪黑激素的物质分泌，使人体免疫功能降低。经常值夜班的如空姐、电信、医生、护士等夜班一族，癌症的发病率比正常人要高出两倍。医学家警告，开灯睡觉不但影响人体免疫力，而且容易患癌症。国外也有研究显示，常值夜班的女士，乳癌的发生率将大幅成长二倍。因为人脑中有一种称为松果体的内分泌器官，在夜间睡眠时会分泌大量褪黑激素，这个激素在夜间11时，至隔日2时分泌最旺盛，到凌晨停止分泌。褪黑激素的分泌，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使得血压下降、心跳速率减慢，心脏得以喘息，具有加强免疫功能、毒杀癌细胞的效果，可是一旦眼球见到光，褪黑激素就会被抑制住，因此深夜开灯睡觉者，免疫功能会下降、也就比较容罹患癌症。【温馨小贴士】◆房内维持适度的阴暗与安静，有助于达到深沉休息的目的。选用双层窗帘或隔音窗帘，不仅可以防止隔天光线太早“溜”进来，还有隔音效果。◆在特殊场合，如白天午睡，或乘车、船、飞机长途旅行，不得不在亮灯的情况下睡眠时可戴眼罩遮光，这样可以减少光线对眼睛的刺激。（2）温度和湿度一般来说，人睡觉时室内温度在20℃―23℃最为适宜，在20℃以下人就会因冷而蜷曲身躯并裹紧被子，但超过23℃就会感到热，要掀被子了。此外，能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系。据研究，被窝温度在32℃―34℃、湿度在50%-60%时人最容易入睡。人类最适合生存的气象条件应该是什么范围呢？何种气候条件下，使人们对生活感到舒适且宜于睡眠呢？人对冷热的舒适感，不能从单一的气温来表示。不同的人，因体质、皮肤和脂肪的情况以及所穿衣服的不同而感觉也不一致。为了研究人对气温的舒适感，必须考虑与气温有关的湿度、风等气候条件的综合作用。春秋季节我们感到最困，睡得最香，并不是因为我们劳累，而是处在适宜于睡眠的温度环境中。室温在20～25摄氏度之间人的新陈代谢水平稳定，身体受到的刺激最少，睡眠时间最多。睡眠时由于后半夜体温调节差，所以温度变化对后半夜睡眠影响较大，故卧室温度最好能控制在20～25摄氏度。卧室保持适宜的湿度也有利于促进睡眠。一般来说，湿度以50%～60%最为适宜，夏季室内湿度超过70%时，可加强通风予以改善。冬天湿度低于35%时可喷些水或睡前把一盆水放在室内，如用暖气时，可采用加湿器，通过热气蒸发以提高室内湿度。此外，能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系。据研究，被窝温度在32℃～34℃时人最容易入睡。被窝温度低，需要长时间用体温焐热，不仅耗费人体的热能，而且人的体表经受一段时间的寒冷刺激后，会使大脑皮层兴奋，从而推迟入睡时间，或是造成睡眠不深。被窝内的湿度也很重要。50%-60%的相对湿度是最适宜的，但人在睡眠中常因汗液蒸发，使被窝湿度高于60%，刺激皮肤，影响睡眠深度。所以，被褥、毛巾被等应经常搬到室外去晒以保持干燥。被窝内气流宜保持0.2米/秒左右，因此，被子不可捂得太严实，也不可四处透风，切勿蒙头睡觉。被子以轻、软、暖为宜，重量宜不超过三公斤为佳。【温馨小贴士】◆冬春季温度、湿度、风速三者的最佳组合应当是：温度18°C-20°C，湿度30-45%，风速0.1-0.15米/秒。温度、湿度、风速适宜范围就不那么严格。温度：夏季21-30℃，冬季16-22℃。湿度：冬季30-70%，夏季30-80%。风速：冬季0.1-0.4米／秒，夏季0.1-0.7米／秒。◆干燥季节增加室内温度可采取湿式清扫，水墩布拖地，室内挂湿毛巾，暖气片上放一小盆水，室内养花等措施。有条件的可安装有自动调节功能的加湿器。（3）噪音在日本冲绳县嘉手纳町地方政府对当地居民进行上门调查得出结论称，因美军嘉手纳基地的影响，居民大多苦于失眠，时刻担忧会发生事故，几乎所有居民都在经受着肉体和精神上的折磨。据悉，美军嘉手纳基地是美国在远东最大的空军基地之一，空军基地周围有居民抱怨飞机起降对他们的生活造成影响，并曾多次向法院提出噪音诉讼。一个地处北京市朝阳区东五环外东坝地区的大型社区，曾经日夜享受着安静祥和。然而，从2006年3月份起，小区的上空突然出现了首都机场的客机，此后飞机的架次越来越频繁，从此整个社区的2000多户居民陷入了不堪其扰的噪音生活。为了夺回本应属于自己的清静，居民多次与民航总局以及华北空管局等部门联系，他们想了解真相，他们想寻求解决。居民们奔波于众多部门，开始一场艰难的维权之路……安静是营造居家环境的必备元素之一，那些干扰人们日常生活的，人们不需要的声音，就是噪声。据相关调查表明，如果人们长期在噪声超标的环境中生活，会产生烦躁不安，神经衰弱，心跳加快，血压升高，食欲不振，睡眠不宁等症状，给人的身心健康带来诸多危害，对于那些工作压力较大，睡眠不好的人来说，有一个安静舒适的居家环境是再重要不过的了。声音可使睡眠者醒来，然而每个人对声音的敏感度不一样，有的人睡在交通频繁的铁路旁、轰鸣不停的机器旁或飞机场附近均能正常入睡，而有的则适应不了。这种个体差异是很大的，实验证明，噪声的音量超过35分贝就会使人难以入睡；到达40分贝就能惊醒5%睡着的人，而70分贝噪声能把30%熟睡的人惊醒。长期受噪声干扰的人甚至会出现“噪声烦恼症”，造成情绪不佳和失眠。而且由于噪声对体内植物神经系统（交感神经和副交感神经）的激惹而引起不良的反应，如影响消化系统和心血管系统。如住宅靠近马路边或者车站、码头、机场等较为嘈杂的地方，住户往往不能保持完整的睡眠周期而引起失眠。一般情况下，每个人每天都有46个睡眠周期，并遵循体内生物钟的节律，交替进行着“深睡”和“浅睡”，如果在任何一个阶段中受到外界噪音的刺激，就会扰乱了正常的睡眠周期，使本来睡得很香的“深睡”时间无法得到保证，而“浅睡”阶段又会被噪音干扰，使睡眠的量不够、质不佳，从而导致失眠。世界卫生组织说，噪音污染不但能够影响人的听力，而且能够导致高血压、心脏病、记忆力衰退、注意力不集中及其它精神综合征。研究表明，人听觉最高可以接受30分贝的音量，当室内的持续噪音污染超过30分贝时，人的正常睡眠就会受到干扰，而持续生活在70分贝以上的噪音环境中，人的听力及身体健康将会受到影响。在飞机场附近，母鸡不会下蛋；乐队演奏的乐曲极度刺耳，可以使观众突然晕倒，这些都是噪音引起的。从生物学的观点看，凡是人们不需要的，令人烦躁的声音都是噪音。从物理学的观点看，噪音是指声强和频率杂乱无章，没有规律的声音。环境噪音主要来源于交通运输，工业生产，建筑施工及社会生活。在城市里，交通噪音对居民影响最大。噪声是一种严重污染，属于感觉危害，它与“三废”一样都影响人体健康。所以说，安静的环境是睡眠的必要条件，为了保持卧室的安静，有条件的可“择静而居”，住处要选择在安静的地区，远离噪声污染。如果做不到这一点，对于睡眠质量不好的，受噪音干扰的，窗户可用双重玻璃隔音，或用厚窗帘挡音；用地毯吸音，也可减轻噪声干扰。此外，还可用“无干扰噪声”或“白噪声”来掩盖那些突如其来的有干扰的噪声，例如可利用一些自然声响（细雨声，小溪流水声，微风的风声、海岸微浪声等）的录音磁带或CD，在那些柔和的、音量和节奏恒定的声响中睡眠，既有松弛身心的作用，又可掩盖其他噪声。【温馨小贴士】把噪音挡在屋外，做个香甜的美梦为了减弱室内噪音，我们总结了几个常用方法，以根据自己的具体情况来“对症下药”。◆玻璃窗户的选择那些沿马路住宅的家庭，将临街的窗户改成隔音窗这是对付外界噪音侵入室內的好办法，所谓隔音窗就是用两层窗戶把声音隔开，适用于一切有噪音干扰的地方。另外，可选用双层玻璃，这种新型玻璃的隔音效果较好。◆家具软装的配置选用家具时可适当考虑选用木质家具，因木质家具的纤维多孔性使它能吸收噪声。在卧室窗户安装双层窗帘，并且采用较厚重的质地较厚密的落地式窗帘，在睡眠时关上窗户、拉上双层厚窗帘，可以有效减少噪声，吸附掉部分噪声。◆墙面材料的处理墙面如果过于光滑，室内就产生回声，从而增加了噪声的音量。因此，可选用壁纸、壁布等吸音郊好的装饰材料，来减弱噪声。另外有时为了装点家居会将墙面做薄，可以在墙上装上隔音棉来减小敲墙后的噪音音量。还可以在临街的墙壁加一层纸面石膏板，墙与石膏板之间用吸音棉填充，然后再用墙纸或墙面涂料，这样做也有利有弊，因为会使室内的面积有所减少。◆地面材料的选择装修中使用软木地板也是一种减弱噪音很有效的选择。据科学研究证明，软木建材能改变房间气氛，从而影响人的性格和情绪，天然的软木地板是调节居室氛围的最佳材料，它柔软安全，有着良好的吸音功能，很适合用于私密的卧室和书房。◆绿色植物的装饰在卧室里可以考虑在飘窗上种一棵枝叶较繁密的盆栽（需事先考证是否适合放置在卧室内），可以在降低噪声的同时，让卧室的空气更清新。2、生理原因（1）时差飞机白天从北京起飞，到达芝加哥时仍然是白天。经过了十几个小时，尽管脸色发白铁青、眼睛布满血丝，但本应该在芝加哥家中休息的乔治布朗特却来不及调整时差就要匆忙赶往办公室，参加即将召开的会议。作为跨国公司的首席采购官，这个国际公司的管理者不得不习惯这样的生活：上午在上海，下午在北京，第二个星期在法国，第三个星期在澳大利亚，然后是日本、韩国，再接着又是上海……如何应付时差成了自上任以来让乔治·布朗特最头疼的问题之一。每天，数以百万计的旅行者在同一个最常见的睡眠障碍---时差反应苦苦相争。时差是由于因在不同时区之间旅行而使我们体内生物钟的失衡所致。通常我们的机体按照二十四小时为一个周期的节律进行运作。这种节律可以表现为体温、血浆中某些激素和其他一些生物状态的涨落和交替。所有这些又受到阳光的影响，并帮助我们决定什么时候睡觉，什么时候觉醒。当我们旅行到一个新时区，我们的生物钟节律调整较慢，仍按照原来的节律运作。这就导致我们还在下午的时候就想睡觉，或者在很晚的时候还不想入睡。如果您第一次出国访问美国，您一定深刻体会时差对睡眠的影响。如果上午飞机起飞，到下午天就黑了，可是到晚上天又逐渐亮了，等下飞机时正好是习惯于上床之时，可当地却正是清晨，如何能入睡呢？一般来说，从地球的一面飞到另外一面要求旅行者用一个相当长的时间来校准自己的生物钟。每跨越一个时区，大约需要一天左右才能使体内生物钟节律适应新时区的时间。有些时候，对于一些体质较差的人来说，大约要一周才能完全和当地的时间同步。在调整期间，即使在中午，我们的身体依旧会发出信息，使我们萌生睡意；或是在午夜时分，原有的生物钟让我们睡不着。这就是大家所知道的时差。为什么时差会导致失眠呢？原来相对稳定的生物钟的节奏被打乱了，如原来该活动时间现在却要睡觉了，而原来该睡觉的时间现在却要要上班，这样失眠就不可避免了。适应能力强的人在一二天内就能重新建立新生活节奏，把生物钟调整好，以适应新的生活环境；可是有些适应能力差的人，也许要调整十来天，甚至一个月才能重新建立新的生活节奏，这段时间对他们来讲简直是灾难性的。他们白天昏昏沉沉，头脑不清醒，工作效率低下，可是到晚上，却精神陡长，头脑清醒，不能入睡。随着经济的全球化，越来越多的像乔治?布朗特一样的商务人士加入了飞行时差受害者的行列，对于这些生活在“商业日不落帝国”的人们来说，应付无休止的环球商务旅行已经成了家常便饭。根据有关统计数据，每年仅美国就有800多万商业人士经历了长途旅行，他们绝大多数是从美国飞往欧洲和环太平洋地区。对于时间充沛的旅游者来说，时差并不是太大的问题，他们可以提前到达目的地，之后用足够长的时间来适应。但这对于绝大多数商务人士来说并不现实，紧迫的日程使他们通常没有时间来调节就得马上投入会议和工作之中。在这种情况下，时差的不良影响就更加容易显现出来：失眠、嗜睡、头痛、食欲不振、消化不良、便秘或腹泻以及焦躁易怒等。对于商务人士来说，飞行时差导致的后果最常见和最严重的莫过于睡眠不足，从而导致人的行动迟缓、情绪低落、反应迟钝和神情呆滞。2006年6月，美国总统布什结束对伊拉克的突访，回到华盛顿召开新闻发布会时曾因为时差问题而对记者的提问反应迟钝，后来甚至被美国媒体调侃为“飞行时差比恐怖主义更难缠。”【温馨小贴士】克服时差的几个小措施由于工作和生活原因，每天都有很多的旅行者被时差所困扰，而女性对时差更加敏感。其实只要掌握以下原则，就可高枕无忧。◆提前调整睡眠时间如果目的地和出发地时差超过4个小时，最好在出发前3-4天开始调整，每天晚睡一点，开始可以晚睡1-2个小时，再逐渐增加至3-4个小时。向东方旅行，出发前1周适当提前就寝；向西方旅行，则相反。如果长途飞行要跨越不同时区，那么最好一上飞机就把表调成目的地时间，此后按照这个时间吃饭睡觉。要是有条件，甚至可以在开始旅行前几天就按照当地时间生活。◆选择适当航班选择一个晚上能早点到的航班，然后在当地时间晚上10点后才睡。如果下飞机后必须工作，那么就在到达的时候打个盹。通常情况下为了避免晚上睡不着，并不建议旅行者们在白天睡觉，但打盹能让人保持良好的精神状态。很多睡眠好的人白天即便小睡一会儿，晚上也照样能睡得好。◆控制饮食饮食清淡，白天不要吃巧克力等甜食，尽量多喝水，及时补充水分；晚上则应该多吃一些甜食，帮助入睡。睡前3～4小时避免饮用酒精和咖啡等刺激性饮料。◆经常晒太阳一有机会就外出晒太阳。日光对调节生物钟有强烈地刺激作用。呆在室内，时差反应更厉害。◆适当地喝一点咖啡。现在市面上有褪黑素出售，服下1.5-3毫克可以帮助睡眠。（2）轮班30岁的刘先生，当了7年的轮班族，都是从事软件研发工作。多年来，很少把觉睡好，也因为工作时间与别人不同，人际关系愈来愈狭隘。他说“过去在软件公司只有5个人轮班，常是2天白班、2天小夜，再紧跟着2天大夜。”一周轮完3种班别，让他苦不堪言。该睡时睡不着，工作时又精神不济，“我的睡眠都是片段式，睡4小时醒来，过了2、3个小时再继续；或者连续48小时不睡，休假时再睡一整天。”轮班4年后，刘先生担心影响健康，为了拯救睡眠，他吃退黑激素、睡前喝牛奶，或听音乐、做柔软操，但效果有限。他说吃退黑激素时，头一个月效果很好，但久了就没效了，后来也开始尝试喝酒，结果一周内就从红酒喝到伏特加，从每天一杯到一瓶，成效有限。他几乎无技可施，但为糊口又不敢辞职。像刘先生这样轮班工作如今很常见，如护士、铁路和民航工作人员、生产性企业的员工等等都是这样的工作方式。轮班工作确实对身体健康有些损害，尤其对睡眠尤为严重。研究显示，约有四分之一的轮班族患有严重的失眠及嗜睡困扰，临床上轮班族若原本就有失眠，那么睡眠障碍恐怕高达五成，他们常是该睡不睡，不该睡又想睡，长期下来，使人躁动不安、易怒，有负面情绪，最终形成忧郁症。我们人体的一切生理活动，包括体温、内分泌、泌尿、心血管、呼吸、造血、神经系统等，具有一定的节律，这种节律在24小时内有一定的变化规律：傍晚最高，凌晨最低。人体的生物节律时间只有和外界环境24小时内变化保持一致时，其生理活动才能顺利进行，否则将影响人体的活动能力。从事日班工作的人，基本上是符合昼夜节律的，一般不受影响。固定从事夜班工作的人体内的5种生理活动在经过一段时间的调整后，已适应了新的节律，所以影响较小。而轮班作业的人则不同，工作时间经常改变，体内的生理活动很难和外界环境保持一致。一旦两者的节律步调不一，生理活动相互之间的节律就会发生紊乱，出现各种不适应的反应。轮班出现于18世纪西方产业革命兴起后，当时劳动力市场的需求急剧增加，那时由于受夜间光线的影响，工人们只能在白昼进行生产，影响了产品的出厂速度。稍后，由于煤油灯和电灯的出现，为大规模地进行夜间生产创造了条件，工人们的劳动开始转为昼夜进行。轮班工作就在工厂被大规模地采用。但随着劳动者为争取劳动权利的努力，劳动时间逐渐缩短，但轮班的频率却逐渐增加，而随着某些行业的特点，如从事理发业、钢铁业、化工业、医疗机构、国防部门、运输业等特殊行业的工作人员，仍然必须加班，或轮班，这些行业一旦中断轮班，就会给社会造成不良后果。而人们并没有意识到长期轮班所造成的后果，随着轮班中工伤事故的出现，人们开始关注轮班问题。“日出而作，日落而息”是人们一直遵循的生活节律。当人们改变了这些习惯以后，便会出现不适应。轮班工作的人员一方面要在工作与睡眠倒相的制度下生活，一方面又要面临未变化的昼夜节律和社会因素的影响。现在美国大约有20%的人从事某种形式的倒班工作，临床医师所遇见的因轮班而出现的睡眠障碍患者越来越多。有研究表明，按照国家的不同，人群中有5%-8%的人将定期或不定期地上夜班，在经常倒夜班的人中约有2%-5%人会出现睡眠障碍。在美国执行各种轮班制（包括夜班）工作的工人超过350万，占总劳动力的20%，其中汽车制造业、石油化工、纺织等部门轮班工人占总体的50%，在发展中国家，实行昼夜交替轮班更为普遍。这些轮班所导致的睡眠障碍已经成为影响工作效率的重要原因。于是，失眠或睡眠不实及疲劳是轮班者最常见的反应，改变睡眠习惯本身就足以导致失眠及疲劳。研究睡眠时的脑电图发现，白天睡眠和黑夜睡觉时的脑电图是不同的，白天睡觉持续时间往往较短，容易受外界干扰，因此睡眠质量差，且总感醒后疲倦乏力，精神不振。睡眠时间紊乱、睡眠质量不佳，容易衍生出抵抗力变差，时常感到疲倦，三不五时感冒上身，情绪控制不良及消化系统不好等毛病，还极有可能演变成心脏病，对生命造成威胁。除了生理节奏被破坏以外，还有其他许多因素使得轮班人员白天睡不着觉。轮班工作的人可能因为家庭职责的原因而减少睡眠，例如要陪伴妻子、照看小孩或老人。因此，轮班工作的人睡眠质量一般不高。另外还有研究发现，轮班的工人比一直白天工作的人平均每天少睡1.5小时。由于以上因素的综合影响，大约40%-80%的轮班人口患有轮班工作障碍。倒班工作障碍可能会导致更加严重的慢性睡眠障碍，可产生或加重肠胃道疾病，也可能出现心血管疾病。有些患者将工作之余的大部分时间主要用来恢复睡眠，因而产生许多消极影响，如精神情绪状态不佳、婚姻关系不和谐、社会关系受损等。【温馨小贴士】给倒班工作者的几点建议：◆避免工作时间过长。不应上长夜班和加班时间过长以及休息时间过短。◆避免长时间往返上班。这会耗尽可以用来睡觉的宝贵时间。◆休息日时睡眠一定要充足。通过计划、安排睡眠时间表，培养良好的睡眠卫生习惯。◆尽量不要在一周之内安排一次以上的黑、白轮班。倒班次序相当重要，以三班轮休为例，先上第一班，再上第二班，然后上第三班的情况比先上第一班，再上第三班，最后上第二班更容易适应。◆减少连续几天上夜班的次数。上夜班的人比上白班的人睡得少，连续几天上夜班会使睡眠更加不足。如果一个人能把连续上第三班的次数限制在5次之内，并能在轮班期间有充足的休息，则他睡眠被剥夺的情况会得到恢复改善。如果工作的时间是12小时而不是8小时，建议将连续轮夜班次数限制在4次以内。并且，在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。◆不要随便服用兴奋剂以提高夜班效率。咖啡因、苯丙胺、夜间狂欢兴奋剂等只不过是暂时给人造成一种身体活动正常的错觉而已，这会使睡眠紊乱更加复杂化。3、心理因素（1）孤独在《心理科学》杂志上刊登有一篇报道：美国某一研究机构对37名受调查者在家中的睡眠模式进行了连续五天的观察。总得来看，这些受调查者在家中的睡眠质量与在实验室中是近似的。与没有孤独感的个体相比，有孤独感的个体睡眠的有效性较差。但是一般认为女性有效睡眠时间多于男性，女性睡眠时间比男性长36分钟。科学家研究发现，孤独对人身心健康造成的危害不亚于吸烟和肥胖。孤独可以削弱人体免疫系统，使人体血压上升、压力增大，还有造成抑郁症的危险。孤独感还可以增加人体压力激素皮质醇的分泌，皮质醇分泌增多可以削弱人体免疫系统，使人更容易生病。科学家还发现，孤独能削弱人的意志力和决心，不利于人保持健康生活方式。与普通人相比，他们更少运动，而且容易放弃。孤独的人睡眠质量差，白天感觉昏昏沉沉，夜里容易依赖安眠药入睡。美国某一机构研究人员对54名大学生进行了研究以确定孤独感对睡眠质量的影响。研究对象中有孤独感、中等程度的孤独感、没有孤独感的人数分别是16人、17人和21人。对研究对象睡眠状况的实验室观察显示有孤独感的人睡眠质量差，即他们和没有孤独感的人相比睡眠时间短而且通常醒得也较早。和研究人员事先估计的差不多，中等程度的孤独感的人睡眠质量居于二者之间。孤独引起失眠，在老年中显得尤为普遍。老年人丧偶是人生感情生涯中最为不幸的遭遇。丧偶后，首先带来的是孤独和惆怅。心理学研究表明，老年人最怕的就是孤独。孤独就象一条无形的鞭子时时抽打着老年人的心。每当夜幕降临时，孤独感犹然而生，夜里失眠那是常事。严重的孤独心理会引起老年心理变态，影响健康和长寿。【温馨小贴士】孤独，失眠，它与人的心理因素有很密切的关系。因此，科学的合理的安排生活，有助于防止孤独感的产生。在日常生活中还要做好以下几件事。◆建立有规律的生活制度，饮食、睡眠、学习、工作等都要有规律有节奏，不能有时工作或娱乐至深夜，第二天又不起床，随意安排一天的生活。◆多参加有益的文体活动，培养乐观的情绪，既可活跃生活，又可增强体质。用多方面的情趣爱好，来分散孤独感出现的各种症状的注意力，减轻不适感。◆多参加有益的社交活动，多交朋友，防止孤独与寂寞，克服抑郁、焦虑的情绪。◆协调好家庭生活，减少矛盾和不良刺激，防止情绪波动。◆学会控制情绪，解除忧愁，放弃成见，依赖和顺从别人安排，遇事不忘超脱，退一步想。（2）抑郁有一个青年刚结婚不到一年，因为经常与妻子闹矛盾，产生了睡眠障碍，由于持续时间长达3年左右，而没有及时到医院去治疗，最后病情严重，导致他精神失常。可以说，失眠对健康的伤害不容忽视。睡眠减少会影响记忆力，导致心情抑郁，甚至影响神经系统而导致心血管疾病的发生。据最近一项在欧洲的调查显示：66%的女性、34%的男性患有失眠症，其中39%的人，失眠症状较严重。我国改革开放以来，社会各方在快速前进，影响睡眠的因素也在随之增加。今年“世界睡眠日”，我国的主题是“健康睡眠进社区”，突显了政府对全民健康的关注。因为健康的三大法宝是：睡眠、饮食（合理）、运动。而睡眠又是第一位的。临床常遇到很多失眠之症，往往久治不愈或反复发作。按照中西医传统法则治疗，见效不显，即使初时有效，但随之又复失眠。究其何因？乃因当今社会竞争激烈，生活中经常发生创伤性事件；或因年龄之故，青春期、更年期、老年期以及各种躯体疾病等导致忧思过度，夜眠不安，引发焦虑症、抑郁症，这种失眠则属难治。长期的失眠可能是精神疾病的早期警告，在那些有失眠问题至少1年的病人中，发生抑郁的危险性很高。抑郁症可以造成睡眠障碍，睡眠障碍可以造成或加重抑郁症。最常见的睡眠障碍是嗜睡症和失眠（入睡困难或频醒）。抑郁患者90%伴发失眠。调查结果显示80%的医生认为抑郁患者的失眠如不及时纠正将加重抑郁症状。抑郁症患者的大脑化学物质分泌水平较低、不平衡，导致启动睡眠困难和白天疲倦感增加。睡眠障碍常表现为：嗜睡，患者可以每晚睡12小时，甚至白天还需要23小时的睡眠；失眠，入睡后，半夜醒来无法入睡；噩梦，失眠且伴随噩梦增多。抑郁症患者还表现为情绪明显低落，终日愁眉苦脸，垂头丧气，自责自卑，常独坐一隅，暗自饮泣。这些表现常有晨重夜轻的特点。病人自我评价极低，如认为自己没有一点能力了，成了一个废物，重者还可能产生罪恶妄想，认为自己罪孽深重，十恶不赦。更有甚者常有生不如死的厌世观念，在乘人不备时发生自杀行为。抑郁症病人往往存在睡眠障碍。多数表现为早醒性失眠，睡眠较浅而且不稳定，易于惊醒，醒后不觉解乏，疲劳感甚至以早晨最重。抑郁发作期间的睡眠总量、第4期慢波睡眠量、眼快动睡眠量都减少，各期睡眠之间转换较频繁，眼快动睡眠的潜伏期缩短。随着患者年龄增加，后半夜睡眠障碍会变得越来越严重，主要多为早醒和醒后很难再入睡。病人经常在半夜2、3点钟时醒来，思绪万千，感情纠缠在悲哀境地而不能自拔。失眠的严重程度与抑郁症严重程度有直接关系。当病情严重时，睡眠时间极度缩短，但白天并无明显困意，只感到极度的疲劳和失落感。这是因为觉醒水平增高，使白天入睡也较困难。对于抑郁症患者的失眠，抗抑郁药往往能获得一箭双雕之效，即抑郁症缓解的同时失眠亦减轻。失眠严重时，睡前可适当服用安定等药。如果您长期使用睡眠治疗药物，重要的一点是需要定期与医生联系，以确定是否需要继续服用，并探讨您可以选择的其他方法。苯二氮卓类药物（如安定）可能在实际停药前需要一些时间的逐渐减量；非苯二氮卓类睡眠治疗药物（如思诺思）可以在大约一到两天内停药，通常不会出现撤药反应。当然在停用处方药前都应该咨询医生，得到适当的指导。【温馨小贴士】大约80%的抑郁症患者睡眠上存在问题。如果您正在承受睡眠问题的苦恼，可以试试下面这些治疗办法：◆坚持按时作息。每天同一时间睡觉,在同一时间起床,节假日也不例外。◆在睡前两三个小时内不要剧烈运动。白天锻炼有助于晚上的睡眠，但睡前炼影响入睡。◆别在睡觉前一两个小时内吃太多东西。因为消化作用会使你保持清醒。◆睡前吃一点夜宵。睡前吃少许食物有助于入睡。◆遵守睡觉前的一些习惯。如睡前看一会儿书，换上睡衣，刷牙，锁门，关灯。这些习惯可使你轻松入睡。◆别在白天打盹。白天打盹妨碍晚上睡觉。◆不要吃太多咖啡因。很多食品含有咖啡因，如茶、巧克力等。咖啡因会影响你入睡。◆不要上夜班。尽量将工作安排在白天，上夜班会打断你的睡眠。最糟糕的是，有时白天上班，有时晚上上班。◆放松心情。多和朋友在一起，因为孤单可以让您感觉抑郁；多听轻柔的音乐，因为轻柔、放松的音乐可以让您在睡前放松，有助入眠；选择有窗户、白天光线明亮的房间，因为研究表明黑暗可以加重抑郁。◆焦虑患者要正确呼吸。慢慢地从鼻中深呼吸，吸气至丹田，可以帮助您在睡前保持放松，容易入眠；让思维平静，每天两次，让大脑摈弃一切杂念。◆放松肌肉。每天做伸展运动，或者做做瑜珈练习。◆控制担忧的情绪。对于未来的期望不要太高；直面和解决问题。害怕困难通常会让事情变得更糟，会造成更多的压力，也会影响睡眠，出现多}