肌肉腿容易瘦。
脂肪腿和肌肉腿的区别：
1、捏腿感觉不同：
用手捏一下小腿，只要能捏起来的部位都是脂肪，无论软硬。而肌肉腿小腿肚很硬，几乎捏不出任何赘肉。
2、成因不同：
长期从事体育训练才可以会形成肌肉腿，通常日常运动是不会形成真正的肌肉型小腿的。脂肪腿则是肥胖造成的身体脂肪过多，导致腿看起来肉肉、软软的。
3、组织不同：
肌肉细胞是一种会帮人体燃烧多余热量的瘦肉组织，所以肌肉腿也是瘦肉组织。而脂肪腿则不是瘦肉组织。

文章本身主要阐述清晰训练的理念和改变的思路，文末有两条跟练视频，建议先点赞收藏+关注，免得以后找不到了

为什么练了深蹲臀还是不翘？

为什么练了硬拉臀还是不翘？

为什么在龙门架前各种拉各种夹臀还是不翘？

为什么做了各种努力，屁屁还是该平平，该扁扁！

用骨盆前倾都没法凹出翘臀到底怎么办？

改不了「久坐」这个事儿，很有可能你和「翘臀」之间永远都有一线之隔！

一、「久坐」很有可能是你练臀路上最大的阻碍！

这可是「小屁屁」平生遇到最大的考验“长时间高压力”

久坐的时候，大部分身体的重量全都压在屁股上

面对这种事情，短则四五个小时，长则八九个小时

这样的高压、不公平的待遇，「小屁屁」敢怒不敢言

偶尔趁着放屁的时候喘口气

久而久之，高压的摧残，主人的无视

让臀部肌肉萎缩，脂肪大量堆积

在重力和肥胖的双重高压之下，不堪重负的「小屁屁」甚至垂出了双下巴

从静若处子动如脱兔的「小鲜屁」

变成了方方正正，下垂不堪的「妈妈臀」

二、学会坐得「板正」，就等于告别了久坐！

大部分人「久坐」成瘾的原因在于：习惯了各种让你“感觉很舒服”，但是“身体却在受罪”的错误坐姿，比如：二郎腿、头前伸、圆肩坐、葛优躺等等

其实，只要学会了正确的坐姿，你压根儿坐不了那么久！

不信你可以试试，我整理的关于正确坐姿的4大TIPS：

STEP1：摆好骨骼的正确位置

在坐姿状态下，中立位应该是坐着时候，我们的脑袋基本在胸腔的正上方，而胸腔基本在骨盆的正上方。

找一把硬的椅子坐上去，双手从身体的侧面，找到屁股正下方、左右各有一块硬硬的骨头。

这两块骨头叫做「坐骨」，就是骨盆最底下的位置。

我们坐着的時候，身体的重量被坐骨承担

确保坐骨坐的同时，也要保持脊柱中立，避免腰椎承担过大压力

坐姿状态中，头部的重量是我们一定要承担的；我们需要借助手肘，在桌面上形成一个三角支撑，来降低胸椎段的压力。

由于工作的需要，我们很多时候，需要看桌上的文件，整理文字，看看手机等等；单纯地把头伸出去形成伸脖子的体态，就会增加颈椎的压力；这时候我们要培养我们正确调整视线的习惯：

低头的实质性目的是为了让视线下移，所以，除了伸脖子之外，还可以用收下巴的方式来实现视线下移。

按照这四点，你现在就试试，看你能挺多久！

如果挺不到30分钟，建议你点个赞，勤加练习

如果挺过了45分钟，已深得「坐姿」精髓，建议你点赞+喜欢

如果听过了60分钟，建议你点赞+收藏，因为你可能会需要接下来的「全身唤醒拉伸操」

三、「全身唤醒拉伸操」十一个动作唤醒被「久坐」尘封的身体

背部挺直，下巴垂向胸部，随着动作向前低头。这个动作可以拉伸到头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。

保持头部挺直，下巴内收，慢慢把下巴转向肩膀。这个动作可以很好地对颈部侧部的肌肉起到拉伸作用。

保持头部抬起，用双手大拇指顶住下颚，保持这个姿势，这个动作可以有效的拉伸到头阔肌、胸锁乳突肌等颈前侧肌群

手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作

双臂自然下压保持躯干的稳定，抬起单侧手臂扣住肘关节，并尝试将手臂侧内旋，记得要呼吸！

这个动作能够很好地帮助你放松肩膀肌群

找一张凳子，双手搭靠在椅背上，保持下背挺直；胸部慢慢往下沉，充分拉伸背部肌肉

这个动作手臂只要伸直应该不难感受到拉伸

但是也要注意不要过度拉伸，这是拉伸，你并不会感受到腋下疼痛

同时贝塔贝塔也要提醒各位，这个动作无论下去还是上来，切忌过快

一定要慢慢来，免得造成肌肉拉伤

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。

脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。

身体坐直，一只手放在对侧大腿外面，身体往对侧旋转；久坐一天后的全身僵硬、紧绷，这个动作能帮助你改善脊柱灵活度

将小腿放到另一条腿的大腿上，慢慢向下压膝盖，拉伸臀大肌；

身体向下压时，尽量保持背部的平直，充分感受到臀部肌肉的拉伸。

抓住一只腿的脚踝，然后将双膝逐步靠拢

如果整个身体平衡不了，你可以单手扶着椅子或者桌子

这个动作不要求一步到位，大家可以像我一样，先抓住脚踝

然后再慢慢靠拢双膝，感受大腿前侧的拉伸感即可

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，左脚向前伸脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧；

接着双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉；

四、一套训练解放「小屁屁」的好动天性（无跑跳无器械），助你获得蜜桃臀

想要「屁屁」长得好，加强运动少不了

在这里为大家准备了一套臀部训练GIF，一共5个动作，不用去健身房，不用器械，不用在冬天摸到冰冷的杠铃哑铃壶铃，在家里就可以完成！

建议可以点赞+关注+收藏哦！

抬头挺胸，腰背平直；前脚髋关节往外旋开让屁股出力，后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧，动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖；

控制动作整体节奏，不要猛上猛下，更不要用膝盖砸地板.......全程都要控制节奏，让肌肉发力，膝盖轻触地板随即起立；

动作轨迹直上直下，蹲到大腿与小腿成90°为佳。

动作二：徒手罗马尼亚硬拉

双手自然下垂，收紧上背部，下背脊椎自然曲度（注意不要刻意反弓），双膝轻微弯曲；

接着缓缓放低双手，尽可能向后推髋（往后坐的感觉），刻意保持双手轻轻贴着大腿；

微微收下巴始终保持颈部的自然状态，双肩向后；

正确的完成，你会达到膝盖以下腘绳肌的柔韧性的最大极限，在这项练习中，不要过度动作。

首先，保证下背贴住瑜伽垫，臀部持续紧张；勾住脚尖，脚跟着地；最高点躯干与大腿在同一直线；

其次，臀部下降的过程当中，确保身体与瑜伽垫的接触顺序为下背→腰部→臀部，这样会大大加强臀桥这个动作，臀部肌肉的参与。

跪姿于垫子上，保持单腿自然伸直，缓缓向上抬腿，直到大腿与躯干成一条直线即可还原

侧身躺下，用你的左臂支撑头部，将臀部弯曲至大约45度，膝盖弯曲至约90度左右，将右腿放在左腿的上方重合位置；将右腿打开向外扩展，将你的膝盖推离人体中线；在做这个动作的时候，保持双脚相接触。

TIP1：学会坐得板正告别「久坐」

TIP2：记得及时拉伸，打破「久坐」僵局，拉伸唤醒你的身体

TIP3：锻炼生性好动的「小屁屁」，陪它做爱做的事

TIP4：别光收藏，记得点赞

让我们学会善待我们的「小屁屁」，从日常做起

更多健身减脂干货，请锁定我