特种部队就是不一样，就连做俯卧撑都帅呆了
特种部队就是不一样，就连做俯卧撑都帅呆了
军事武器新视野
俯卧撑是当兵的训练的最基本的科目，考验的是军人的体能素质，但是各个部队的训练标准却是不一样的，那么特种部队的呢？特种兵都是特殊材料做成的，所以他们的训练方式也必然和普通的兵种是有区别的，只能是有过之而无不及，就连做俯卧撑也是一样，假如是一个普通的当兵的很随意的做100多俯卧撑是很正常的，当然有些训练少的兵种不在其类，但是对于特种兵来说，轻松做3、4百是绝对没问题的，做完只是个时间问题。在水里，海滩上做俯卧撑，下去进水里，想要呼吸就得出来透气，必须得起来。倒立着做俯卧撑，刚开始臂力达不到的话就先靠着墙练。单手俯卧撑，或者腿靠在高高的台阶上做，慢慢的加难度。俯卧撑花样很多，这要看教官们怎么玩了，不要以为特种兵是有做俯卧撑的数目的标准的，其实他们做俯卧撑都是按时间来算的，查数去训练太没意思。喜欢小编的文章就多多关注,也可以尽情吐槽哦，谢谢！
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简介: 独特视野视角全新观察最新最有趣的军事武器《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》
　　总　序坦然应对恐惧导 言有一句俗语：“你如何给自己定位，你就会成为什么样的人”。和其它许多熟悉的惯用语一样，这句话值得大家仔细思考与琢磨。人的精神通过意志直接控制着身体和行为。精神本身还可以分为两种：意识和潜意识。在我们孩提时代，潜意识就逐渐形成，并对我们产生影响。潜意识会影响一个人对自身能力的判断，尤其会影响对自身克服困难的能力的判断。比如，有的人曾经在开口说话时遭到了别人的讽刺挖苦或者打击，从此以后，潜意识里，他可能会害怕在公众场合说话。引用亨利?福特的一句话：“你认为你可以做到，你也可以认为你做不到，你怎么想的就会产生怎样的结果。”坦然应对恐惧在《勇气》（Call it Courage）这本书中，阿姆斯壮?斯柏瑞（Armstrong Sperry）讲述了一个玻利尼西亚男孩害怕大海的故事。 这个男孩叫马法图（Mafatu），在玻利尼西亚语中，马法图的意思是“勇敢坚定的心”。事实上，他生活的这片土地被大海环绕，而大海是他最害怕的，也是必须面对的一个最重要问题。他有两种选择，一种他什么都不做，接受“懦夫”的称号；另一种他不得不为此做点什么。幸运的是，他选择了坦然面对恐惧。他带上了两个小宠物，划着一只小独木舟，向大海进发。尽管心中充满恐惧，但他仍然坚定信念，克服各种困难和挑战，最终成功地回到了他生活的岛屿上，成为了名副其实的勇敢而坚强的人。不得不说，多亏这个男孩出生时没有取名为“懦夫”或“弱者”。家人给他取的这个名字包含了对他寄予了很高的期望以及某种与生俱来的尊贵。当然，这个名字也应该归功于前辈所取得的辉煌成就。他的家族是拥有“勇敢坚定的心”的家族，虽然家族荣耀的光环熠熠闪光，他可以“继承”家族的勇气，但这还远远不够。他必须向其他人、也向自己证明他的勇气。换句话说，正因为来自于一个勇敢者的家族，所以他必须独自面对恐惧和害怕。因此，勇敢的人不代表那些不知道害怕和恐惧的人，而代表那些学会面对和克服恐惧的人。在某些环境中，如果人们有过克服恐惧的经历，那么在以后类似的环境中，虽然仍会感到恐惧与害怕，但也会有战胜困难、克服恐惧的勇气和信心。对未知的事物充满害怕和恐惧是正常的，但很多人却生活在自己想象出来的，未知的害怕中；尽管这些想象可能永远都不会发生，但这种恐惧的情绪却不受理性控制不断地在心头蔓延。所以不得不再次提到瓜尔蒂尼(Guardini)的话：“生活意味着向未知的领域拓展”。换句话说，像马法图一样，如果你被恐惧所束缚，并任其不断发展，停止向未知领域拓展的话，你就不是真正地在生活，就实现不了别人对你的期望，也无法达到作为一个人的尊严所赋予你的期望。身体耐力和心理耐力不论是在大海中还是在其它领域里，面对挑战，你必须鼓足勇气，积极进取；努力开拓未知的领域；缩手缩脚、知难而退，这不是好的办法。面对挑战，我们要做的是正视困难，仔细分析和探讨对策。像在康－蒂基（KON－TIKI）探险中的探险家一样，马法图不得不面对狂风暴雨、危险的海洋动物及其它严峻的考验，在艰险的旅程中寻找生的机会，直到完成这个历险。经过这次旅程的挑战与磨难，他形成了坚强勇敢的品质，证明了一句格言：“困难时期从未持续，坚韧人民前赴后继！”（罗伯特·舒勒，Robert Schuller）从很多流传已久的有关勇气的故事中，我们可以看出忍耐和坚韧可以帮助你完成一件壮举，但仅有这些还远远不够，不论做什么事情，你都要坚持不懈。通常来说，不但要具备出众的心理耐力，还要具备超强的身体耐力，才能够完成一件事情。当然，那些能力强、成就突出的人还有其他一些优势：这些人拥有的坚实的精神或潜意识的基础，能够完成许多依照有意识的精神推理无法做出的事情。对于这些声明显赫的人来说，每个人都有特别擅长的事情，他们有的是大海的主人、无畏的探险家，15世纪的时候就已经从葡萄牙和西班牙出发去探索当时未知的世界；有的人是乘坐帆船和小舟环球航行的，比如罗宾???诺克斯?约翰斯顿（Robin Knox Johnston）和艾玛?理察德(Emma Richards)；有的人是为了证明一个理论而努力开始卓越的旅程，比如托尔?海尔达尔（Thor　Heyerdahl）和康－蒂基太阳神号（KON－TIKI　AND　RA）海洋探险中的人；还有一些征服大陆的人，也开启了不可思议的旅程，比如马可波罗；还有一些仅凭有限装备和给养征服高山的人，以及征服天空的人，例如早期航空邮件的先驱圣?修伯理（Saint Exupery）。征服大海的人1519年，弗迪那德?麦哲伦（Ferdinand Magellan）首先开始了环球航行。对于当时而言，他的冒险举动相当大胆，相当于现在去火星旅行。尽管麦哲伦拥有旅行所具备的动力和决心，这是成功进行令人惊愕的旅行所必须的；但同时，他性格急躁、好战、残忍，是一个不受欢迎的人。他傲慢无礼，对荣誉极度渴望，这使他在同船水手及本地人中树立了很多敌人，最终被他们杀害。虽然这次探险成功了，但麦哲伦本人却没有品尝到胜利的果实。勇气应该这样来描述勇气：“勇气是要有信心，能够接受对未来的看法；能够采取行动、发展自己、承担责任，并建立起联系。尽管我们可以预测未来，但未来存在于不可知的事件当中。生活的意义在于不断探索未知的领域，尽管面前可能是一片混乱，但我们必须不断地进行探险。”罗曼?瓜尔蒂尼（Roman Guandini）詹姆斯?库克上校（James Cock）曾三次进行环球旅行，探索未知的大陆。他的发现使英国的领土迅速扩张，连澳大利亚的岛屿也被纳入其中。他也是第一个环球航行到达南极洲的人。同麦哲伦一样，库克死在了与本地人的混战中；但他的个性与葡萄牙人的性格不一样，他沉默寡言，自我克制，几乎是一个“不知所谓的人”。他不是那种你会反对的人，他很少发火，从来不会脱离理性，受情绪控制；但是奇怪的是，他却因为有人偷窃了一件大衣而大发雷霆，并最终导致死亡。罗宾???诺克斯?约翰斯顿是世界上第一个独自驾驶帆船作不间断环球航行的人。1969年，他打败了其他九个竞争对手赢得了金球赛事（Golden　Globe　Race），并最终获得成功。 诺克斯?约翰斯顿曾经引用了一句格言：“无论你是业余选手还是专业人士，无论你的年纪是大还是小，生活中总有不断激励前进的新目标和新挑战。”诺克斯?约翰斯顿在《我自己的世界》（A　World　of　My　Own）一书中这样描述到这种挑战：“没有人知道，在大海中，在这个距离里得不到帮助，一只小船能否幸免遇难；没有人认为这很简单，很多人都认为这是不可能的事，但是挑战不可避免；真正的满足来自于克服这些困难，并且获得成功。” 诺克斯?约翰斯顿还写到了人们都要面临的其他挑战，即个性。他说：“当面对问题和困难时，如果我没有立刻对它们产生兴趣，我肯定会竭尽全力地避开它；为了逃避，我甚至去做一些更为困难，更为危险，但我更感兴趣的任务，这是本性使然。”艾玛?理察德年仅27岁时，就参加了年独自驾驶快艇的比赛。日，她从纽约出发；日，冲过终点线完成航行，共计航行48000公里（30000英里），她成为了完成这项挑战的第一个、也是最年轻的英国女性。令人奇怪的是，艾玛?理察德并不喜欢独处，她认为长时间的独自航行是对精神的极大伤害。在航行中，她不但要克服无时无刻充斥着的孤独感，还要面对飓风和冰山。帆布被狂风撕裂，她只能一针针缝起来；每天她只有30分钟的睡眠时间。 艾玛?理察德不但证明了令人惊诧的毅力、决心和技能，而且也克服了最大的敌人——自已。罗宾???诺克斯?约翰斯顿是世界上第一个独自驾驶帆船作不间断环球航行的人。，他从英国康沃尔郡南岸的Falmouth海港，驾驶Suhaili 号大帆船出发，；日绕过好望角，历经312个日日夜夜，独自环球航行的勇士于日返回FALMOUTH。征服大陆的人威福瑞?塞西格（Wilfred Thesiger）是阿拉伯最著名的探险家之一。 1945年到1950年，塞西格两度深入647,250平方公里的阿拉伯半岛南部沙漠空白之地（Rub’al　Khali或Empty Quarter）游历，穿过了长160公里（100英里）、高3280米（1000英尺）的沙丘。那是一片干旱的贫瘠之地，气候凌厉无情，即使生于此长于此的贝多因人，生活也非常艰辛。当时还没有欧洲人涉足这个区域，摆在他面前的只有风沙、太阳和来自环境或者敌对的贝多因人的死亡威胁。塞西格打扮成阿拉伯人，混迹于当地游牧民族贝多人中，骑着骆驼跋涉那片广袤的万里荒地。他意识到艰难困苦使沙漠定居者成为优良的民族，受阿拉伯人艰苦生活的激励，他决心效仿苦行僧的生活方式。他不是一个感情脆弱的人：因为担心自己饲养的两只幼狮长大以后吃人，他枪杀了它们。1941年，在阿比西尼亚他为英国而战，成为了战斗英雄；后来，在西部沙漠（WESTERN　DESERT），他加入了大卫?斯特灵的英国皇家空降特勤队（SAS）。对他而言，艰难困苦像磁铁一样吸引着他。他不停地去一些最艰苦的地方锻炼和检验自己，结果证明他能够经受考验。一些非洲部落流行着这样一句谚语：“年老的公象靠自己行走”；只有在沙漠中，塞西格才能感受到自己的力量。他的这种行为与穿越高山、沙漠去朝圣的宗教信徒和祈祷的僧侣非常相似。威福瑞?塞西格和之前的劳伦斯一样，深深地被荒凉的沙漠所吸引，并对在这些地方生活的纯朴、坚强的阿拉伯人产生浓厚的感情。劳伦斯（T.E. Lawrence）是一位资深的阿拉伯学者，曾效力于开罗的英国政府，帮助他们绘制地图。在西部前线的战争中，他的两个兄弟战死，这件事促使他更积极地投入到战争中，努力劝说英国政府积极支持阿拉伯抵抗土耳其。他换上阿拉伯人的服装，尽量在生活上接近阿拉伯人，由于突击队屡建战功，威震中东，劳伦斯被誉称为“阿拉伯的劳伦斯”。劳伦斯加入部族首领费萨尔王子带领的战斗后，他开始组织游击战争，搞地面破坏，后来这种战争被毛泽东采用，成为了现代特殊军事行动的基础。劳伦斯不但穿着像阿拉伯人，而且所有的目的和决心也同阿拉伯人一样。他忍受了令人难以置信的艰难险阻，尤其是在亚喀巴追捕中，他在沙漠里艰难跋涉了两个月，承受了到达极致的苦难。他证明了自己极致的忍耐力，也证明了在敌对环境中出其不意，采取军事行动的能力，大大激励了阿拉伯部落成员，并引导他们不断前进。劳伦斯是禁欲主义者，他的经历如同他穿越沙丘一样，每当痛苦降临的时候，他就会达到快乐的巅峰。尽管他不认为自己得到了英国公众的认可，但他仍然写出了精美史诗《七根智慧之柱》（The Seven Pillars of Wisdom），这使他成为了一位传奇人物。罗伯特?斯科特（Robert Falcon Scott）是一位英国海军军官，性格与詹姆斯?库克上校相似。他是一位天生的领导者，也是一位经验丰富的科研工作者，是一个响当当的人物，他所说的话非常有份量。1910年，他率领探险队到达南极。但不幸的是，这次运气非常不好，遭遇了一些预料之外的困难。电动雪橇坏了，狗队不得不返回基地，马也一批批倒下了，他们不得不靠人力拉着雪橇，一步步摸索着前进。日，在经历了81天的艰苦跋涉后，斯科特和威尔逊（E.A.Wilson）、鲍尔斯（H.R.Bowers）、奥茨(L.E.G.Oates)、埃德加?埃文斯(Edgar Evans)一起到达南极。到达那里之后，他们才发现罗尔德?阿蒙森(Roald Amundsen)一个月前已经到达了南极。天气越来越糟糕，他们不得不往回返，途中埃文斯不幸去世，紧接着奥茨也死了。在离目的地只有17公里（11英里）时，他们被暴风雪困住。暴风雪持续下了九天，当时他们除了等待死亡，别无选择。就在这种时刻，他写道：“我们还活着，我应该写一个故事来讲述同伴们的刚毅、忍耐和勇气，他们将活在每个英国人的心中。这些粗略简单的便条同我们的尸体会告诉大家这个故事。”阿蒙森谈到了斯科特和他的团队：“他们不缺少勇敢、决心和力量……如果他们的经验再丰富一点的话，肯定能够成功。”欧内斯特?沙克尔顿(Ernest Shackleton)和斯科特一起参加了英国国家南极探险队。1907年，沙克尔顿成为英国南极探险队（Nimrod）的领导者。在此期间，他到达过南极周围156公里（97英里）的范围内。1914年，他领导英国皇家穿越南极洲，探险队经南极穿越南极洲。由于三桅“坚忍号”探险木船遭到冰山撞击破碎，沙克尔顿和五个同伴搭乘一艘从神象岛（Elephant Island）到南乔治亚州的捕鲸船，航行1300公里（800英里）。这不但创造了船舶驾驶术的伟大奇迹，也是他们坚忍不拔的无穷意志的一个奇迹。他们必须穿越南乔治亚州的岛屿，才能到达救助点，这一过程本身也是一个奇迹。经过精心策划，援救行动最终挽救了“忍耐号”上所有幸存的船员。沙克尔顿不但意志坚定，而且细心谨慎。出发前他都要事无巨细的仔细思考，包括可能遇到的困难和挑战，以及如何采取措施来解决这些问题。沙克尔顿知道在象岛上不能依靠运气，不能只是坐等救援。于是他细心地计划南乔治亚州的旅行，精心挑选他的队伍，带上了船员中最好的航海家弗兰克?韦斯利（Frank Worsley）。正是通过精心的准备船只、细心的挑选最好的队伍，充分考虑到恶劣的环境，而不是依赖运气，所以沙克尔顿才提高了达到胜利巅峰的机会。这不是为了赢利的赌博，而是经过精心策划和准备的冒险。正是因为充满了艰难险阻，所以团队协作、竞争力和专业技术在此得到了有机结合，为赢得最终胜利提供了机会。欧内斯特?沙克尔顿作为优秀领导的品质不是体现在带领团队穿越南极洲上，而是表现在探险队遇到困难和问题时采取的救援行动上。雷诺夫·费恩斯（Ranulph Fiennes）是《吉尼斯世界记录》所评在世的世界上最伟大的探险家。他领导过30多次探险，打破了无数次的探险纪录，最著名的是第一次环地球极点的探险，第一次无支援穿越南极洲的探险。在第一次没有人协助的北极探险中，为了找回掉在冰中的一幅雪橇，费恩斯被严重冻伤，探险以失败告终。之后，他明白了在探险的过程中，身体素质至关重要。为了培养良好的身体素质，他采取了很多办法，其中的一种方法就是连续七天时间在世界不同地区跑了七次马拉松。他强调自我激励和果断坚决的品性，也特别欣赏为达到指定任务而选择正确队伍的能力。保拉?拉德克利夫（Paula Radcliffe）曾经创造了女子马拉松的世界纪录。2003年，她以超乎意料的2小时15分25秒完成了伦敦马拉松比赛。成功来之不易，在运动生涯前期，拉德克利夫不但以背着包裹勇敢跑步而广为人知，也以冲刺时身体虚弱、冲劲不足而闻名，她即将面临着成为英勇的英国失利者的危险；然而，拉德克利夫并没有在比赛中失利。你可以想象解决的办法，就是在整个比赛中，她都不急于爆发力量，在比赛接近终点时，她才全力冲刺。因为，到比赛快结束的时候，其他的竞争者已经没有力量冲刺了。这就是理论，但是这一理论并不总能发挥作用，悉尼奥运会10000米的比赛就是一个例子，在临近终点时，两个埃塞俄比亚人和一个葡萄牙人超过了她。拉德克利夫于2002年卷土重来，参加了伦敦花神马拉松比赛（Flora London Marathon）。在2002年英联邦运动会（Commonwealth Games）5000米比赛中，她取得冠军；在2002年欧洲锦标赛(European Championships)10000米比赛中，她获得冠军。在日的另一次弗洛拉伦敦马拉松比赛中，保拉?拉德克利夫不但赢得了比赛，而且还打破了她自己保持的世界纪录，将成绩提高了两分钟。格拉斯哥先驱报（Glasgow Herald）称，这场比赛是“所有比赛的历史中，最为出色的耐力表演”。长跑专家彼特?马修斯说这次长跑“取得了运动史上最为伟大的成绩。”在2004年希腊奥运会上，人们本来以为至少有一块金牌非保拉?拉德克利夫莫属，然而事实却并非如此。这场历史上最为生动的马拉松比赛，由于发烧保拉?拉德克利夫放弃了比赛，止步于10000米的决赛中。马拉松比赛只是考验了人们的耐力、决心和韧性。对于像保拉?拉德克利夫一样献身于艰难的马拉松的人来说，失败的影响是最为巨大的；然而，对于保拉?拉德克利夫这样坚定的人来说，还有一个，而且唯一一个解决的办法。日，她参加了纽约马拉松比赛，并获得了冠军。 冲刺时，被认为没有冲刺能力的保拉?拉德克利夫超过了肯尼亚的苏珊?切普克梅（Susan Chepkemei），赢得了最终的胜利。这是一场出色的力量和决心的展示。保拉?拉德克利夫向我们证明了：胜利者是那些致力于他们最擅长的事业并且坚持不懈的人。即使“不行”，他们也能站立起来，不断地进行另外的尝试。她的行动证明了一句格言：“放弃者从来不会成功，成功者从来不会放弃。”（a quitter never wins and a winner never quits）克里斯?赖安（Chris Ryan）是英国特种空降勤务队队员。 在年伊拉克战争中，伊拉克发射了臭名昭著的机动式“飞毛腿”导弹，令英国空军无法轰炸。赖安的任务就是渗透到伊拉克境内，寻找并摧毁导弹基地，这就是代号为Bravo Two Zero的行动.赖安和其他人一同被投放到一片荒无人烟的沙漠中，这片沙漠与他们平时训练的沙漠有些不同，地面像石头一样坚强，没有任何覆盖物，刺骨的寒风吹着，连站立都让人感到困难；更糟糕的是，他们被投放的地方距离伊拉克反空军炮兵中队只有几百码。由于一个牧羊童告密，他们遭遇了一卡车的伊拉克士兵，因此不得不四处逃命。他们别无选择，只能扔掉45公斤的重负，其中包括重装备和日用品。面对气候恶劣的沙漠，他们没有足够的食物和水分，也没有足以保暖的衣服。他们还与另一部分队伍失去了联系，如果不想被冻死，就只能靠自己了。凭着坚定的意志，夜晚赖安徒步穿越沙漠，结果不幸被两辆伊拉克军车发现。如果他只是一个来自普通军队的普通士兵的话，那么肯定只有两种可能，要么死亡，要么成为俘虏。然而伊拉克人非常不走运，他们要追捕的是世界上最厉害的空军特种部队的一名士兵。利用一只轻便的美国手持坦克导弹，赖安接连将两辆军车击毁，所有的伊拉克人都在这场交战中丧生了。赖安在黑夜中继续前进，靠着标准操作程序以及坚定的决心，他的生命终将得以维持。在这个过程中，他经历了寒冷的白天黑夜，脚上磨起了水泡，营养和水分严重匮乏，最终他穿过边界，进入了中立，但与英国并不友好的叙利亚。这段经历给他的心理和身体都留下了严重的创伤，他的三个同伴被杀，四个同伴被俘虏。二战结束的时候Bravo Two Zero的命运十分耐人寻味。由于无线电调错频率以及其他组织方面的失败，英国最好的伞兵部队被投放到错误的地点。此时，空军特种部队有的只是错误的无线电频率和过时的地图，以及存在明显错误的地面和天气情况的报告。他们没有预料到伊拉克的冬天是那么寒冷，再加上装备过重，因此没有带上基本的取暖的冬装，只带了基本的行动装备。由于擒敌心切，赖安甚至把腰中的补给食品都换成了弹药。Bravo Two Zero的故事说明了，即使装备最为精良的部队，如果没有良好的组织工作，那也有可能被打垮。克里斯?赖安向大家展现了一个空军特种部队士兵的杰出品质：他不但能打败敌人，克服恶劣的自然环境，也能够勇敢地面对被自己部队抛弃的困境。英国皇家空降特勤队成员，在执行代号为“Bravo Two Zero”的任务前，在切努克直升机前的合影。最左边的是克里斯?赖安。其中三个死亡，四个被捕，一个生还。圣·德克旭贝里 (年)，飞行员的先驱，曾执行过飞越安第斯山脉和北非沙漠的危险任务。他根据自己的冒险经历，写出了很多杰出的书。征服天空的人圣·德克旭贝里(Antoine de Saint-Exupery)是一位飞行员先驱，也是一位作者和诗人，他建立了第一条穿越撒哈拉沙漠和安第斯山脉的航空邮寄的线路。他曾经发生过几次飞行事故，最厉害的是1936年在利比亚沙漠，当他驾驶着初始的飞行机穿越巨大的沙漠和山脉的时候，不得不经受来自自然环境的巨大压力和随时都可能死亡的危险。最终死神还是来到了，但他不是死于恶劣的自然环境，而是1943年在北非被盟军的侦察机击中。圣·德克旭贝里并不是一个非凡的人，而是一个做了非凡事情的普通人。像许多伟大的冒险家一样，他直率朴实，有很强的责任感。史考特欧葛弟上尉（Captain Scott o’Grady）向我们证明了一个征服天空的人同样也要知道如何控制陆地。日，他和一名僚机驾驶员飞行到波斯尼亚的上空时，不慎进入前南斯拉夫共和国禁飞区，被安置在南巴尼亚卢卡地区的塞尔维亚地对空导弹追踪。为了隐蔽盟军的位置，塞尔维亚人开启了导弹跟踪系统。由于确信在这个地区没有威胁，两架美国F－16战斗机并没有安装电子干扰飞行器，也没有安装雷达自动跟踪导弹的反雷达导弹。当仪表显示警告信号时，欧葛弟才知道有一个导弹在跟踪他。为了逃避跟踪，他飞行到云层中，不幸的是，这样一来他看不清任何情况。正在这时，一个导弹在两架飞机间爆炸，击中了欧葛弟的飞机中部。飞机遭到损坏，欧葛弟拉起控制杆将座位弹出驾驶员座舱。安全着陆后，他迅速躲进了附近的一片树林中。一个中年男子和一个男孩在不远处徘徊，他像一个被猎杀的动物一样，安静地躲在那里。后来两人走了，危险警报解除。白天，他在粗麻布上小睡了一会儿，恢复了一些体力，吃了一些小昆虫和树叶补充了基本的能量，晚上，他便开始行动。他不敢马上发射无线电信号，因为一旦发送信号，很快塞尔维亚人就会查到他的位置。到了第四天，欧葛弟才发出去救信号告知自己的位置，第五天他便与无线电联系上了，美国航母“奇尔沙治号”（ KEARSAGE）收到了他的求救信号。援救行动在夜间进行，一共动用了40架飞机。第24海军陆战队远征部队（24th Marine Expeditionary Unit）的两架“眼镜蛇”直升机降落在欧葛弟所处的位置，最后一分钟，他点燃了烟雾弹，一架战机上的海军陆战队员救了他。尽管他们的军事力量非常强大，但危险仍然存在。塞尔维亚地面部队开始用手持导弹发射器和小型武器向直升机发起进攻。飞机起飞时，士兵们听到机身周围枪声一片。美国战斗飞行员报告塞尔维亚的导弹部队正在向这一地区扫描，但是他们并没有得到摧毁他们的命令。半个小时以内，直升机飞到海洋上空，完成了任务。在史考特欧葛弟身上，我们看到了勇气和意志。他充分地运用了生存训练的技能，而没有使用另外一种培训技能，即应对审问或者拷打。对史考特欧葛弟而言，他不但充分利用了自己的身体自由，而且还意识到了生命的真正价值，也就是对上帝的忠诚、对家庭和朋友的热爱。假设他的生命遭到意外危险，对于他来说，成功和财产都不是最重要的，最重要的是能为他人提供终生服务。征服太空的人日，3名美国宇航员乘坐 “阿波罗” 13号宇宙飞船进行登月飞行，这是美国第三次登月。他们准备在月球上安置月震计、核动力科学站等仪器，还准备对月球进行钻探，了解月球内部月壤成分、月核结构和太阳穿透月面的情况。詹姆斯?洛弗尔上校（Captain James Lovell）指挥了这次登月行动。洛弗尔是历史上旅行距离最长的人，在这些经历中，登月对他来说只是航空工作中一项普通事务而已。然而，当行动持续了55小时54分时，情况开始变得糟糕了。在一次例行检查中，服务舱液氧箱突然爆炸，在一声巨大的撞击声后，仪表上的红色警告灯响了起来，洛弗尔焦急不确定的话语：“休斯顿，我们遇到问题了。” 3名宇航员即将面临葬身于太空的灾难。幸运的是，他们并没有“遇到”问题，问题被他们解决了。电子专家佛瑞德?海斯指挥登月舱“奥德赛”的时候（Odyssey），很快就亮起了很多警告灯。登月舱“水瓶座”（Aquarius）和“奥德赛”之间的隧道在张力作用下发出咻咻的声音，电压几乎不存在了。通过氧气和氢气来反映发电的机器也不能正常运转了。不久，便产生了很多的故障，这已经远远超出他们在训练中所学到的知识、所练习到的场景。当其他人和休斯顿的工作人员进行各种尝试的时候，洛弗尔突然意识到问题似乎出现在窗户上。“奥德赛”的一侧产生了大量的气泡，由于电子短路两个氧气罐已经爆炸，其余的氧气罐很快也要空了。这样下去，他们不但不能降落在月球上，而且很可能再也无法返回到地球上。当时他们离地球有322，000公里（200,000英里），并且飞船快速沿着错误的方向飞行着。休斯顿正在紧张地忙碌着解决问题，洛弗尔也开始进行思考，将“奥德赛”与行星的位置比较，以实现改变飞船运行轨道的伟大壮举，因为按照当时的方式运行的话，经过72,000公里（45,000英里）时，他们将不能再回到地球上。洛弗尔开始使用瞄准器进行精准调整，纠正飞船的飞行方向。他的任务是使地球的新月两端坐落在瞄准器上，然后启动引擎14秒，也就是所谓的电击。有时，他们的肾上腺素升高；有时，他们只能在温度极低，非常恶劣的环境中等待。这时飞船舱内非常寒冷，根本无法正常入睡。然而正是因为洛弗尔的指挥和带头作用，所有的人都坚持着，没有失去耐心和希望。当飞船向地球急速飞行时，劳累和脱水向他们袭来。飞行员不得不像穿越沙漠的人一样，最小限度地配给水，这对他们集中注意力产生了消极的影响。幸运的是，在紧急关头，飞船系统重新启动了。如果飞船的防热保护系统没有被破坏，能够抵御进入地球后的巨大热量，他们便会安然无恙。事实上也正如此。不久之后，“奥德赛”降落在太平洋中，宇航员从飞船里走了出来，创造了航天奇迹。阿波罗13号的任务，要求高水平的身体耐力和心理耐力。尽管在许多方面与地球上进行的其他任务不同，但技术的准确度和队员的勇气，与南乔治亚州的沙克尔顿及其队员的要求是一样的。太空旅行要求在狭促的空间中具有高度的注意力和耐心；同时，必需品的匮乏也消耗着身体能量和思维能力。它也要求高度关注细节，因为哪怕是计算上的一点点失误都会导致飞船沿着错误的轨道飞行，并且远离地球。呆在寒冷的飞船里，阿波罗13号的宇航员可能很希望与精疲力竭的马拉松队员调换位置，因为至少马拉松队员能够双脚着地。这些成功的后面，也存在许多失败。“成功”并不在于达到目标，而是在于克服了无法预见的困难和事故。尽管任务失败了，但他们回来了，这本身就是一个奇迹。不论我们如何认真细心地为实现目标去做准备，在真正行动的时候，总会遇到一些预料之外的问题和困难。正是这些通过事实而不是通过实现最初目标的实践，真正地检验了我们的品格。因此，信心和成功并不完全来自于“获胜”，更多的是来自于我们的耐力，以及耗费我们身体资源和精神资源的旅行；然而，我们必须对成功满怀信心，对实现目标充满渴望，竭尽全力为突发事件做准备。詹姆斯?洛弗尔，约翰?杨，佛瑞德?海斯执行阿波罗13号任务失败返回后的合影。洛弗尔手中的六分仪为他们返回地球调整轨道的过程起了关键性作用。决定你的目标假如你有到达北极的想法，你就不可能到达南极；如果你最想登陆的是火星，那你就不可能登陆月球。总而言之，你实现目标的决心越大，那么成功的可能性也就越大。有一种才能是很难量化的。比如，足球运动员大卫?贝克汉姆将球踢入球门死角的才能，或者篮球运动员迈克尔?乔丹从投球线得分的能力。然而，我们明白，在关键时刻到来之前所进行的耐力训练是非常重要的。如果你有做到最好的决心、以及踢入球门或投篮的坚定信念，这种训练可以使这些才能成为人的第二本能。持续不断的锻炼，能够使人意志坚定、身体强健，在压力面前发挥最大的潜能，在行动的时候陡然产生灵感。确定目标看上去似乎很简单，但对于多数人来说并非如此。确定一个目标意味着要抛弃许多其它目标，而自己的潜能可以在这些目标中发挥作用。因此，这个时候确定目标是非常痛苦和困难的。然而，伟大的成功者证明，一旦这种决定遇到麻烦的时候，目标明确的人可以将力量集中起来，在决心和毅力的帮助下，实现最初目标；相反，那些可以选择目标的人更可能在事情陷入困境时改变他们最初的目标。正如我们看到的，有时候成功人士会在没有反击能力时转移自己的目标；但是，这是另外一回事。确定目标与洛弗尔的阿波罗13号太空之旅并没有太大差异。一旦事情做完了，尽管他们并不能真正地不去采取行动，或者不喜欢这次旅行，但是宇航员至少按照规定做了，并执行了外围的命令。一旦执行了这一过程，事情就沿着一种离奇的方向发展。这是因为，我们的决心和利用机会达到目标的意识力量发挥了作用；然而，这种情况只有在明确目标之后才可能发生。现实目标众所周知，你总是希望能够实现一些目标，但是为这些目标努力之前，你必须问自己这些目标是否现实。对于你来说，南极可能太远，珠穆朗玛峰可能太高；如果你制定一个野心勃勃、完全不可能实现的目标，可能不但达不到最终目标，也会损伤你的信心。最好制定一个比较现实的目标，或者按部就班、脚踏实地一步一步地向更高目标迈进。例如一些身体不适、没有经验的人受马拉松比赛的激励，决心从事长跑运动。但是，在跑完一段距离之后，他们就不愿意再去进一步尝试了。如果不能坚持跑完半程马拉松，或者甚至不能跑下8公里（5英里），那么你制定跑马拉松的目标就没有任何意义。然而，通过不断地锻炼，慢慢地积累，一个连3公里（2英里）都跑不下来的人的确可以实现跑完42公里（26英里）马拉松的目标。要学会制定中期目标，并集中精力去实现它们，然后循序渐进，这样才能实现更远大的目标。在这个过程中还可以产生一些附加的好处，即建立信心。通过使用这个技巧，你能够克服一些远大目标所带来的消极影响。迈克尔?乔丹投篮，精力集中、专心和训练相互结合才能激发灵感，取得理想的结果。精力集中从本质上来讲，精力集中意味着在某一次特殊事件或任务中，你所有的精神和力量集中在一起。因此，精力集中和专心是获得成功的基本组成部分。艾萨克?牛顿（Isaac Newton）在谈到精力集中和专心的时候说：“在课题面前，我总是不断地坚持和等待，直到第一丝曙光慢慢显现，逐渐的，阳光就会普照大地了。”如果艾萨克?牛顿有一些消极的想法，可能就不会有万有引力定律以及其他的科学发现了。专心的对立面就是分心，焦虑或者其他吸引注意力的东西都会使人分心。人类的思维是复杂的，很难在同一时间将注意力放在两件事物上。因此，如果一个问题搅乱了思维或者一些烦恼使人分心的话，就会极大地削弱正确的执行任务的能力。要想集中精力，就必须习惯于当前的生活状况。对于后悔往事或预感不好的未来都会让人感到焦虑，从而分心正在进行的事情。要想集中精力、专心致致，你需要忘记过去（对于这些事情你已经无能为力了），不要过分地预期未来。未来迟早会来临，它是当前状态的一种传承，对于当前的每一件事情你都能集中精力，得到有效处理，未来肯定会比我们预期地更美好、更光明。我们可以通过锻炼来实现专心致致的思维能力。沉思是获得这种能力的最好的方式，因为沉思能够清理纷乱的思绪，将精力集中到某一个特殊的单词或是某一首颂歌上。刚开始，思维可能会被分心所困扰，此时我们要做的不是去争论，而是去了解让我们分心的事情；然后再次将精力集中到特殊的单词、短信或者图像上；渐渐地，思维的“肌肉”就会不断强壮，我们的注意力就会越来越集中。如果经常进行沉思，思维会越来越清晰，在日常行为中或是执行特殊任务的时候精力也会越来越容易集中。从詹姆斯?洛弗尔在阿波罗13号上的事件中，我们可以看出集中精力的重要性。这是距离地面几万英里，并且随时都可能爆炸的航天器内所发生的宇航员的故事。在这种环境中，外部压力非常大，宇航员们在周围漂浮着，洛弗尔不但要进行复杂的数学运算，还要在准确到秒的范围内操控着航天器，如果稍有分心，很可能会葬身太空。因此，在这种情况下，集中精力、专心致致，排除杂念就关系到生死存亡；他人的行为、期待或嫉妒，还有其他一些事情都可能会造成干扰。这关系到你自己、你的任务，或者你当前的职责。思维不能同时集中在两件事情上，如果你把思维集中到正在进行的工作上，将不可能再去有效的处理其他的事情。处理那些亟待解决的事情，不但可以驱散焦虑和苦恼，还会很有成就感，同时也可以消除没有信心所产生的焦虑和苦恼。目标实现制定目标的时候，要考虑到中期过程，也要考虑实践它的可能性；换句话说，你不能仅仅去梦想这个目标的实现，你需要为这个特定的目标进行相应的准备。比如为自己买了一副新的训练设备，从图书馆借阅图书，在纸上写下计划等等。你必须把精力集中在你所要做的事情上，不能让焦虑阻碍你前进的步伐，也不能被巨大的目标压垮。这就是说，今天你所做的一切都是为了实现你最终的目标。然而，有些事情不是百分百正确的。当你开始采取行动，并坚持自己制定的规则时，你可能会发现一切看起来是那么呆板，令人无法振奋。出现这些情况可能是因为以下几个原因：首先你忽略了休息，休息可以使你工作时精力充沛，并且非常自律；而夜以继日的工作会令人产生疲劳感，从而无法提高工作效率和工作兴趣，而你所买的新装备或者读起来令人振奋书的也无法让你激动。没有了休息，你的思维和身体就会失去激情与活力，也不可能在工作中有最佳的表现。你的思维和身体开始不受控制，前进的步伐也会停止。休息娱乐相结合是实现目标的必要组成部分，竭尽全力围绕着目标，不去休息是无法达到预期效果的。因为持续工作很长一段时间以后，精神容易产生疲劳，很难灵光突现，另辟蹊径，这时的工作效果远不如进行适当休息，劳逸结合的工作效果好。如果你的目标与运动相关，你可以通过阅读一本体育方面的书进行休息和娱乐；如果你的目标与学术相关，你可以通过跑步或散步来达到放松身心的目的。不管哪种方法，只要是有规律的休息，身心都可以达到适当的休息和放松。如果你已经适当的休息了，但仍然不能令你振奋，那么可能意味着你的目标出现了问题。你所以为的非常有价值的目标也许并不能令你振奋。如果是这个原因，你就需要坐下来，重新思考真正激励你的东西了。你可以通过很多方式来进行，例如利用心理测试来判断自我。目标的重要性很可能影响到目标的实现。换句话说，目标的重要性会影响你的动机。在实现目标的过程中如果出现障碍，你的决心和专心将影响你的选择：是不去考虑它、仔细地检查还是克服它。目标的重要性将影响你的决心和信心。对不同人的来说，实现目标的决心和达到目标的满意度所产生的作用是不同的，对个别人来说，它可能意味着脖子上挂着金牌，站在胜利者的领奖台上；对某些人来说，它可能意味着获得一个珍贵的绿色、浅褐色或是红色贝雷帽；对另外一些人来说，它可能意味着默默地站在人群中，为他们的团队成功做出自己的努力。无论如何，你要知道，满足来自于为实现自己的理想，竭尽全力，充分施展自己的才干。正如前面证明的那样，我们应该一开始就进行实现目标的测试，这比不进行过多的思考就选择目标，然后再检查实现目标的决心要好。这样做，你很快就能发现这个目标是否具有价值。产生空洞的目标，或者不是真正期待的目标原因包括：来自并不是真正了解你的力量和实力的人的建议；环境的渴望；向他人证明某些事情的需要或者补偿自己一些小想法的需要。只有真正的了解自己，才能产生真正、持续的决心。这些自知包括：不管别人怎样认为，相信自己的方法是正确的；控制环境而不是让环境控制你；对自己的独特性和独特才能有正确的认知能力。总而言之，正确选择目标，集中精力，下定决心去实现它们，这样才能全神贯注地为你的目标努力不懈。一旦制定了一个目标，其它的任何事情都要为它服务。实现目标的过程如同一次旅行：首先计划你在旅行中需要什么，并且分析自己精神状态和身体状态的长处或者弱处，以确保能够顺利完成这次冒险。英国足球运动员大卫?贝克汉姆。在比赛的关键时刻，朝球门死角射出不可思议的一球。这看上去似乎来自于灵感，实际上是坚持不懈训练的结果。Ⅰ健康检查第一章　体能准备在迎接挑战，克服困难，实现目标的过程中，体能准备对于获得成功来说至关重要。因此，必须通过锻炼，让身体尽量处于巅峰状态，迎接在此过程中遇到的体能和心理上的挑战与磨难。当你开始进行一系列认真、持续的训练时，身体的某些方面会产生明显变化。腿脚上的骨骼增厚，精力更加充沛；血液循环得到改善，心肌增厚，心室增大；关节更加灵活，运动更为有效；横隔膜上的肌肉更加强壮，呼吸更为有力；为肌肉细胞提供能量的血管数量增多，线粒体成倍增加，大大提高了产生能量的器官的细胞使用率；细胞燃烧脂肪、提供能量的比率也大幅度提高。总之，身体内的速肌肉增加了对疼痛的抵抗能力。奔跑的时候，呼吸系统的粘液被清除，使呼吸更为顺畅；在调节体温方面，皮肤的也产生了明显的功效；排污量增加，清洁效果更为明显，减少了引发相关皮肤疾病的可能性。通过训练，身体的本能反应增加，为执行下次更为繁重的任务提供了更为有效的准备。经过训练，身体能力得到了更全面的提高，你会产生这样的想法：我感觉比以前舒服了，因此为了下一次更为重要的任务，我要全面提高我的身体素质。如果刚开始，你不适应健康培训的计划，那么最好先进行低强度的培训，将训练集中在有氧运动和增强身体基本肌肉的训练上。例如加强腿部、背部、胃部和腹部肌肉的训练。如果你参加的是军事训练，那么你会发现自己目前的健康水平与完成培训后的健康水平有巨大的差别。在这个过程中，你准备得越充分，遭到的压力和疼痛就会越少。健康检查为实现目标开始行动之前，首先要详细地弄清自己身体各个部位的状况，这一点对于保证身体的健康状况非常重要，否则不合适的训练很可能损害自己的健康。同时，还需要分析自己的某些习惯，比如饮食习惯、运动和休息的时间长度等等。静止心率（resting heart rate）静止心率（RHR）是指身体完全放松时的心率，是测试身体是否健康的标准。可以通过测定脉搏，判断静止心率，来检查身体的健康状况。如果心跳缓慢有规律，说明身体健康；如果脉搏跳动迅速而且没有规律，说明身体不健康。即使在静止时脉搏稳定，也必须了解自己在精疲力竭时心脏的状态。强壮、健康的心脏能够使血液在身体内有规律地流动，也能通过释放身体与心理的压力来达到调整和缓解的效果。如果心脏不健康，在面对身体和精神压力的时候，心脏就会加速搏动来获得身体所需要的更多的血液。这就好比汽车的里程表和加速器，对于一个健康的人来说，当加速器在“黑色区域”内保持正常状态的时候，里程表能够达到你想要的速度；对于一个不健康的人来说，当提高到一定速度时，加速指示针很快就会进入“红色区域”，预示已经到了危险境地。静止心率的测量方法很简单，数一数脉搏一分钟内跳动的次数，或者10秒钟内跳动的次数，然后乘以六就可以得出静止心率。身体正常的话，心率应该是每分钟60次左右；如果身体非常健康，那么每分钟应该跳动40次到50次。人的平均心率大约在每分钟80次左右，每分钟90至100次说明健康状况不佳。当然，还要考虑到另外一个事实，女性的心率平均每分钟要比男性快5次。还有其它一些因素也会影响到心率。例如感冒或嗓子疼，心跳速度都会增加；压力增加或者感到焦虑和劳累的时候，心率也会增加；受到某些刺激，比如喝咖啡或者喝茶，也会使心率增加。任何种类的耐力训练都有助于强健肌肉，增加力量。沿台阶向上跑步是一种非常好的耐力训练方式；也是一种增强心血管系统的锻炼方式。人天生会跑，这是由基因决定的。我们不能过分强调持续跑步会给体能和心理带来益处。人体肌肉的组成结构十分复杂，上图展示了主要的肌肉和肌肉组。美国海军陆战队准备训练计划周星期一星期二星期三星期四星期五星期六周日13公里（2英里）匀速慢跑●俯卧撑3组，每组10个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组20秒●仰卧起坐3组，每组20次●肱三头肌下降 3组，每组15次0．6公里间歇全速疾跑●俯卧撑3组，每组10个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组20次●肱三头肌下降3组，每组15次休息60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组10个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组20秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组15次5公里（3英里）定时跑休息24公里匀速跑●俯卧撑3组，每组15个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或70秒）●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组15次4公里变速跑休息0．6公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组15个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组15次4公里跑；5公里行军，最后一英里放松休息34公里匀速慢跑●俯卧撑（最多或者50个）●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组20次穿靴子2公里匀速跑●俯卧撑3组，每组20个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组20次2公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组20个●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组20次5公里定时跑休息48公里匀速跑●俯卧撑3组，每组20个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组30次●肱三头肌下降3组，每组20次穿靴子3公里跑●俯卧撑（最多或者60个）●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组40秒●仰卧起坐3组，每组30次●肱三头肌下降3组，每组20次3公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组20个●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组40秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组20次6公里跑休息53公里穿靴跑10公里匀速慢跑●俯卧撑（最多或者60个）●引体向上3组，每组8个●曲臂悬挂3组，每组45秒●仰卧起坐3组每组40次●肱三头肌下降3组，每组25次●俯卧撑3组，每组25个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组40次●肱三头肌下降3组，每组25次5公里跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组25个●引体向上3组，每组8个●曲臂悬挂3组，每组45秒●仰卧起坐（最多或者2分钟内100次）●肱三头肌下降3组，每组25次6公里强变速跑休息68公里变速跑●俯卧撑（最多或者65个）●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次3公里穿靴跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次5公里匀速跑60分钟混合训练●俯卧撑一组，做到筋疲力尽●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次11公里匀速慢跑休息75公里计时跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上1组，做到筋疲力尽●曲臂悬挂1组，做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组35次5公里穿靴跑休息6公里匀速跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐（两分钟内做最多）●肱三头肌下降3组，每组35次10公里变速跑休息85公里强变速跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组40次3公里穿靴跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐（两分钟内做最多）●肱三头肌下降3组，每组40次6公里变速跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组30个●引体向上1组，做到筋疲力尽●曲臂悬挂最多70秒●仰卧起坐1组做到最多●肱三头肌下降3组，每组40次休息休息解释：匀速慢跑（slow steady）：保持固定步率及步幅，在运动的时候还能够和一起参加训练的人进行交谈.匀速跑（steady）：比匀速慢跑的频率稍快，能够保持一定的距离。呼吸稍微沉重，但可以控制。变速跑（tempo）：跑步的时候变换速度，保持大步跑，期间根据不同的地形和地面，用正常的步伐跑进行恢复。强变速跑（TIMED）：保持的时间更长，步子迈得更大。定时跑：全力跑，制定个人目标，激励在未来实现目标。训练心率（training heart rate）训练心率（THR）可以说明当你竭尽全力运动时心脏的表现，反过来也向我们提供了你的身体健康状况。当然，也有很多情况会影响到你的心率结果，例如劳累和训练过度。训练心率是提供最合适的心血管训练从而达到心脏的比率。训练的最大心率为每分钟70次至80次。如果经过训练，你的最大心率远远低于或高于这些数字，那么说明，你的心血管系统没有得到更好的改善，或者你的心血管系统已经受到了损伤。我们可以估算出训练的心率，从220中减去你的年龄，得出的数字的85%和70%就是训练心率。就像司机开车时要时常看看加速器，跑步者也应该观察自己的心率，使心率保持在最大心率的90%左右。这样一来，心脏血管就能得到训练和改善，减少过度紧张所带来的伤害及各种并发症。另外一个与加速器相似的情况，根据需要达到的速度，指针会不断地移动。比如，往山上跑或者在潮湿环境中跑，虽然速度降低了，心率却增加了。因为长跑所产生的疲劳给心脏带来了巨大的压力，所以冲向终点的时候，心率会大大增加，理想的训练速度应该降低到可以补偿的范围内。高效的发动机应该以最小转速保持某一速度，健康的跑步者也应该在最小心率中保持更快的速度。结束训练以后，你可以用心率测量器测量10秒的心跳次数，然后乘以六得出你的训练心率。左图：在军事训练中，跑步是所有训练项目的基础，它可以为达到最佳状态提供健康的身体，因此对于每一个参训人员都是特别重要的。图片内容是美国海军在一个航空母舰的甲板上跑步.最大心率（maximum heart rate）最大心率（MHR）是指心脏不能满足于氧气增加时所产生的心率，或者最大的跳动比率。估算最大心率的方法是220减去你的年龄。如果有心率测量器，你可以进行两次三分钟的剧烈跑步，每次跑后测量脉搏跳动次数，然后得出的平均数字即是最大心率。当然这两次跑步之间要进行放松休息。这种测试只能在身体健康，并且完全热身后才能进行。警卫旅/伞兵团准备性训练计划周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天1●20分钟跑步●上肢锻炼自行车训练/循环训练法●40分钟跑步●上肢锻炼游泳训练/循环训练●20分钟跑步●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳2●40分钟跑步●上肢锻练60分钟自行车训练/循环训练●30分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑步2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳3●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳4●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟匀速跑步爬山●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●5×100疾跑●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳频率（frequency）如果你正在进行跑步训练，并且已经达到了自己的目标，获得了希望达到的健康状态，那么你仍然应该坚持每隔一天跑步一次，有些认真的人每周会跑六次。如果你的目标是加入军事组织，比如伞兵团或者美国海军陆战队，你可以从它们的准备性训练计划中看出，跑步是基本活动，跑步是和举重、游泳等一系列运动结合起来进行。如果你能够坚持训练，就能够跟上这个计划，也能够适应严格训练的环境，减少受伤的可能性。热身(warming up)跑步之前，首先应该进行一些热身运动。对于大多数人来说，能在跑步之前走上几分钟是最好的热身方法。热身与伸展运动不同，它是一个更为精细的过程；而且，专家认为，跑步结束之后才能进行伸展运动。伸展运动(stretching)伸展运动可以降低肌肉的紧张程度，使肌肉更为灵活，并且还能改善血液流动状况。跑步的时候，如果进行了正常的热身运动，腿上的肌肉得到了舒展，你的步幅就会增加，跑起来也更有效率。伸展运动的基本原则并不是对紧张的肌肉进行剧烈的运动，而是使紧张的肌肉得到放松，使它更加灵活。伸展的最好办法是柔和、稳固地挤压感到紧张的肌肉。（哪里的肌肉疼痛就说明哪里的肌肉处于紧张状态。）我们可以让紧张的肌肉进行大约30秒钟的伸展运动，然后依次重复，渐渐的疼痛感就会消失，之后再加强伸展运动。在越野中，经常会跨越一些篱笆或者跳过一些沟渠，此时，肌肉必须相当灵活，防止在突然的紧张疼痛中抽筋。跑步之后进行伸展运动可以让在紧张的肌肉放松下来。花时间做计划不是浪费时间，同样，花时间做伸展运动也不是浪费时间。经过热身的肌肉可以使运动更有效率，也更容易避免受到伤害。因此，普通人也可以使用这一技巧战胜运动员。伸展运动（stretching exereises）1、小腿上部：离墙一米站立，双脚着地，身体前倾，双手掌扶墙面，两臂垂直于墙。弯曲膝盖，抬起一只脚，使脚后跟离地，另一条腿直立，脚掌着地。弯曲肘部，向前倾斜，直到感觉支撑着的那条腿的小腿得到伸展；接着换另一条腿重复这一动作。伸展小腿上部，离墙约一米站立，把手放在墙上，脚掌着地。弯曲左膝，左脚跟离地。右膝盖保持起立，右脚掌着地。身体向前倾斜，直到感觉右小腿得到伸展。换左腿重复这一动作。2、小腿下部：靠墙站立，一只脚着地，另一条腿弯曲。如果弯曲另一条腿时，身体稍微向下蹲，就可以强化这种伸展运动了。伸展小腿下部，靠墙站立，手掌扶墙，弯曲膝盖，抬起左脚跟。弯曲右腿膝盖，曲体，直到感觉右小腿下部得到伸展。换左腿重复这一动作。3、髂胫束：一只手扶墙站立，将一只脚绕在另一只脚后。右手掌墙，支撑身体，右膝盖和右肘伸直，臀部向墙靠，使左大腿一侧得到伸展。换另外一条腿重复这个过程。髂胫束的伸展对于减少髂胫束综合病症非常有效。跑步的人这一部分经常会受到伤害，这也被称为“跑步者的膝盖”。4、胫骨：曲膝下跪，慢慢下蹲，直到坐在脚后跟上。脚踝靠在一起，逐渐蹲下，你可以感到胫骨得到了伸展。5、腹股沟：坐在地上，伸拉脚和脚底。手放在脚上，肘放在膝盖或大腿上，背部挺立，用腿部肌肉的力量使膝盖向外扩展，此时会感觉腹股沟得到了伸展。脚离身体越近，伸展的感觉就越明显。这种伸展是为了锻炼臀部肌肉，增强它们的力量，改善它们的形状。6、臀部：平躺，左腿伸直，右腿弯曲，直到接触臀部。将右脚跟转向左臀部，用左手抓住右脚踝，右手抓住右膝盖，向肩膀处拉右腿，直到感觉右臀得到伸展。重复这个动作，伸展你的左臀。7、腿筋：平躺，一条腿伸直，另一条腿膝盖向臀部弯曲。膝盖保持弯曲，握住抬高的腿的筋，然后伸直，直到感觉腿筋得到了伸展。伸展腿筋可以减少重要肌肉的损伤或者拉伤，在开始运动之前，包括跑步前，伸展腿筋是非常重要的步骤。8、大腿：趴在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲90度。用一根绳子或一条手巾绕在抬起的那只脚踝上，双手握住两端。用绳子或毛巾拉伸弯曲的腿，直到感觉大腿得到伸展。重复这个动作，伸展另外一条腿。9、立式肱四头肌伸展：直立，弯曲一条腿，从身后抓住脚。用手弯曲脚，直到感觉大腿前面得到伸展。10、跪式靠墙肱四头肌伸展：背部面墙，拉起一只脚，在身后抬起，脚掌靠墙伸平，向后倾斜身体，直到这种伸展达到最大化。11、双腿交叉坐式臀肌伸展：坐在地上，双腿盘起，背部挺直。把脚尽量向一侧推，用手臂将脚尽量向前弯曲。曲腿站立伸展腿筋：把一只脚放在稳固的物体上，比如低墙或凳子上，将抬放的腿弯曲，胸部压向大腿，然后逐渐地伸直弯曲的这条腿。躺式靠墙臀肌伸展：躺下，臀部对墙，离墙一米左右，臀部下部离地。脚踏墙，一只脚放在另一条腿的膝盖上。当身体的重量向地面拉近时，便能感觉两侧臀肌得到了伸展。在开始任何活动前，包括使用手臂前（左图），伸展前部三头肌（肩膀）是非常重要的。一只手抓住另一只胳膊的肘部上方，向胸前拉伸这只胳膊，坚持大约10秒。换另一个胳膊重复这个动作。伸展胸部肌肉也是非常重要的（右图），伸展胳膊，两手交叉放在背后，然后身体向前倾斜，伸展大约10秒钟。躺式四头肌伸展：趴下，一条腿弯曲，用手巾或类似的物体放在这只脚上，两臂向后伸展拉住手巾，直到感觉四头肌得到伸展。跑步（running）没有人会否认跑步是大部分运动的基础。那些优秀的运动员，不论是网球运动员还是划船运动员，都把跑步作为他们的训练基础。有人可能会认为，跑步为身体提供的作用，游泳也可以做到，但是有一点无法否认，大部分运动都是在陆地上进行的，需要各种形式敏捷的步伐。在军队里，进行选拔或新兵的训练课程跑步都是作为培养身体耐力的主要项目。这些训练包括清晨拉练、班内穿靴跑、身穿战斗服背背包跑、不负重跑或者负重跑（比如背上圆木或抬担架）、障碍跑等等。在进攻课程训练里，还需要携带步枪或者军备必需物品及全套设备负重跑。陆军或者海军都必须依靠他们的双腿。在1982年的福克兰战争中，就可以证实这一点。最终，复杂的武器并没有决定战争的胜负，而是步兵团带着步枪和刺刀决定的。在一次演习中，英国45水陆装备突击队和伞兵团第三营在三天内每人负重50公斤，行军了64公里；当时地形非常复杂，英国陆军和海军只有最基本的装备“模制鞋”，这种鞋对脚踝没有任何保护作用，既不防水也没有缓冲力。现代士兵的装备就很好了，配有柔软的防水皮革做的长筒靴，还有从现代跑鞋技术中演变而来的混合EVA和聚亚氨脂的鞋子。因此现代士兵能够进行更灵活的脚步运动，大大降低了脚部、腿部以及背部受伤害的可能性。然而，有一个因素始终不会改变：士兵需要适应穿着这种鞋进行长途跋涉，在布拉格、匡堤科、赫里福特等地的体育教练员都知道，要想获得这种健康，最好的办法就是进行连续的跑步训练。为了达到训练目的，在跑步上花费的时间比所跑的距离更为重要，当然，这两者是息息相关的。必须记住的是不能训练过度，也不能训练不足。要不断增加训练量，让身体逐渐适应，逐渐强壮。如果训练量提高过快，训练作用就会下降，结果只会使身体精疲力竭，受到损害。训练必须前后一致，坚持不懈：不能期待一下子就达到健康的水平。如果你的肌肉得不到有规律地锻练，它会很快重新适应另一种已经习惯的生活模式。下面几种不同的跑步训练方式，每一种都有优缺点：长跑（long runs）：如果为了军事选拔，或者为了长久性冒险进行训练，就必须把大量的长跑锻练加入训练日程中。有些人耐力比较好，可以很快地适应长跑锻炼；然而，长跑者应该在训练中进行一定的速度训练，以避免需要提速时却没有提速的能力。要牢记，如果耐久性训练太多，就会对肌肉纤维的突破产生消极影响。人们也认为，快跑一定的距离对身体状况的全面改善要大于慢跑两倍的距离所带来的好处。明智的实践者会在长跑过程中采用一定的快速训练。速度训练会使速肌肉得到锻炼，在必要的时候产生较快的速度；也可以把跑步分为速度不同的两个部分，这样你的身体就可以在不同速度和耐力中得到锻炼，而不仅仅局限于一种跑步模式中。不同的人有不同的跑步技巧，但正确的跑步姿势应该是：背部挺直，腿迈向身体前方，前臂放松，与地面成直角，有节奏地摆动。胳膊摆动的频率应该与步伐的频率一致。开跑之前首先要控制自己的呼吸频率，做到有规律地呼吸。新加坡军队新兵正在进行5公里越野跑。在进行军事训练计划之前，让士兵适应穿靴跑和负重跑是非常重要的。美国海豹突击队推荐的跑步训练计划一周1每天3公里（2英里，周一，周三，周五），每周相当于10公里（6英里）2同上3休息4每天5公里（3英里，周一，周三，周五），每周相当于14公里（9英里）5周一：3公里（2英里）周二：5公里（3英里）周四：6公里（4英里）周五：3公里（2英里）总计：17公里（11英里）6同上7周一：6公里（4英里）周二：6公里（4英里）周四：8公里（5英里）周五：5公里（3英里）总计：25公里（16英里）8同上9同上法特莱克训练法（Fartlek）法特莱克训练法是瑞典中长跑教练员古斯塔?赫迈尔创造发明的，瑞典语的意思是“速度游戏”。从本质上讲，它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行，速度比较随意的一种方法。其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习；运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境以及游玩心态使运动员放松。比较典型的是提高速度，直到到达某棵树、交叉路口或者田地的另一边时降低速度；当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。这种跑步的好处是：在军事训练或耐力比赛中，当有追赶竞争对手的机会时，能够为身体能量做储备。从本质上讲，就好像让自己的身体从第五档降到第四档、第三档，并且在加速时提供身体上的能量储备。然而，有的时候会感到自己像拖拉机而不像运动车，这时能够改变步伐、提高力量的锻炼方法就是爬山训练。山坡跑训练（hill training）山坡跑训练是在一定距离内提高训练成果的一种最有效的方法。从字面上来看，山坡跑训练是对身体素质提出的挑战，相当于在跑步的同时还要举起由于重力增加而增加的相当于体重的重量，这使得肌肉要承受更大的压力。事实上，山坡跑训练增加了肌肉的耐力。道理非常明显，山坡跑训练是为你爬山做准备，这可能是在任何一次冒险中都会重复遇到的情况。在山上的时候，同样的路，好的山坡跑步者在与对手相遇时会处于有利的地位。虽然有些人在平地上跑得很快，但在山上跑时，却缺少潜在的力量，脚步就会慢下来。如果你做过山坡跑步的训练，那你就能利用山坡这种地形在竞争中处于优势地位，或者尽管面临的挑战在增强，但仍能按时完成任务。抵抗力训练(resistance training)这种形式的训练和山坡跑训练一样能够提高肌肉的负重能力。对于军队的新兵来说，这种训练非常有意义，实际上这是模仿负重的训练，如在训练中需要背负包裹、战服、武器和弹药等。如果在训练中，身体适应了背负重量，这就为将来处理实际的挑战做了更为充分的准备。然而，和长距离奔跑一样，这里我们也应该注意一些问题，如果进行太多的负重练习，会养成脚步缓慢、步履沉重的跑步习惯，而这对于要求速度的定时跑和耐力都是不利的。然而，抵抗力训练应该成为各种类型的训练方式的一个组成部分。跨步跑（striding）一旦你学会了这种跑步方式，就会发现这种方式快速而经济。跨步跑时，实际上就像挂在五档，在平地上以很快的速度运动。这种训练的目的是让腿习惯高频率的跑动。因此，跨步跑和“沉重缓慢地”长距离跑是相对的。根据自己的身体状况，你可以跨步跑100至400米，然后慢跑恢复体力。在比赛中处于最适宜的时机时，跨步跑训练会有很大的好处。这种时机可能会发生在当你做完了很多必要的艰苦工作以后，此时你需要做的就是在快到家的时候，或者遇到大雨的时候启动你的速度。速度训练（speed training）想要参军的人并不全都需要进行速度训练，因为军队要求长距离跑步的耐力以及在此之后完成某项任务的能力。速度训练或者疾跑训练的好处是有助于身体肌肉组织的发展，并且使你在必要的时候能够提速。有三种主要的速度训练：100米、200米、400米，每种都有自己的特殊技巧，但是如果你想在你的计划中加入另外一种训练，并没有任何坏处。如果你没有用来锻炼跑步的地方，可以尝试一下一个好的运动工具：踏车。甚至马拉松运动员也把踏车作为耐力训练和速度训练的工具。踏车运动不能等同于陆地奔跑，因为几个基本因素它并不存在，但是它能够在调整训练或间歇训练中成功利用起来。混合训练（cross training）尽管跑步有很多好处，但局限性也显而易见。由于身体总体上缺乏依靠，因此在紧张的训练中很容易产生疲劳，中途需要进行休息，这会影响到全面的有氧训练；另外，尽管跑步是提供健康基础最好的全面运动，但不是所有的肌肉都可以得到平衡发展的，尤其是上肢肌肉锻炼较少。因此，跑步应该和其它运动形式结合起来进行。不同的运动能够发展不同的肌肉组。混合训练在增强全面的表现力，减少基础运动如跑步所造成的伤害时非常有用。像骑摩托车、越野滑雪等运动都有助于发展四头肌，而游泳可以强健背部下方肌肉，划船和竞走运动可以发展腹部肌肉。游泳（swimming）在发展全面肌肉方面，游泳可以和跑步相媲美。比起跑步，游泳还有一些优势，水能为身体提供支撑，因此一些跑步者经常受到的伤害和损伤对于游泳者来说都不是问题。游泳锻炼后，身体恢复的速度要远远快于跑步锻炼后身体恢复的速度。确实，在其它运动中肌肉受到损害之后，游泳作为强健肌肉力量的一种有效运动而得到广泛应用。因此，作为跑步的一种替代运动，游泳经常被纳入到训练计划中，也用来作为跑步计划后恢复身体的一种运动。但是，游泳不能完全替代跑步，有些肌肉组只能通过跑步运动才能得到加强。从技术上讲，游泳比跑步更为复杂，需要许多不同的划水技巧。当然，学习手册可以帮助你理解划水的动力技巧，如果你没有经验的话，也可以向教练请教。为了达到训练和健康的目的，蛙泳和自由泳是比较好的泳姿，后者由于需要正确的呼吸技巧，因此比前者的难度更大一些。和跑步一样，在进入泳池前，我们也需要一定的热身运动，包括一些伸展运动。到了水里之后，也可以通过缓慢的游泳来继续热身，使肌肉能够正常地工作。根据身体状况，你可以在每一阶段训练中间休息5到10秒，主体练习应该是大约100米的游泳。为了达到目的，一开始，应该一周游四到五天，每次大约200米。可以这样来安排：第一周　连续游15分钟第二周　连续游15分钟第三周　连续游20分钟第四周　连续游20分钟第五周　连续游25分钟第六周　连续游25分钟第七周　连续游30分钟第八周　连续游30分钟第九周　连续游35分钟如果身体状态比较好，或者已经顺利完成了基础训练计划，下一系列的训练可以这样安排：第一周　连续游35分钟第二周　连续游35分钟第三周　连续游45分钟第四周　连续游45分钟第五周　连续游60分钟第六周　连续游75分钟如果你是一个有经验的游泳者，可能已经清楚地知道从哪里开始游泳训练。通过游泳训练，每个人都能清楚地知道自己最擅长的游泳技巧，或者由教练设计出来，或者在专业书籍中挑选最好的锻炼方式。下面的锻炼是根据奥林匹克标准游泳池25×50米设计出来的。自由泳时，身体要尽量贴近水面，膝盖轻微弯曲，长而快速地踢水。一只胳膊伸出水面到身体前方，利落地划水；弯曲肘部，向脚部推水；当划水结束手伸出水面时，应该擦过大腿一侧.自由泳（front crawl）自由泳是速度最快的泳姿。如果你想在一些例如三项全能的比赛中获胜的话，就必须尽快地掌握自由泳技巧，因为它能使运动员在自行车和赛跑比赛中得到体力补偿。如果划水有效，技巧高超，还可以节省大量的精力，获得巨大的体力补偿。在跑步中，风阻是重要的因素，对此你可能无能为力，但游泳却不一样，必须尽量减少水对身体的阻力。减少阻力的最好办法是使身体与水的接触尽量平滑。头要尽量平稳，呼吸时要随着身体其它部分一起摆动。其实，自由泳就是一只胳膊伸直向身前打水，像船头一样，另一只胳膊推动身体向前游动。在水中，胳膊要强有力地连续划水，当感到水对手的压力时，轻轻弯曲肘部，向外、向内、向后侧划水，沿着S型线路到大腿一侧。当胳膊完成一次划水，将要伸出水面时，拂过大腿，作为船头的胳膊已经伸入水中进行另外一次划水。当游泳者把一只胳膊伸出水面呼吸时，身体与水面呈45度角；然后身体向伸起的胳膊方向滚转，推动身体向前运动。整个身体自然的滚转，是由入水的胳膊向后压水而产生的力量引起的滚转。当手从水中拿出时，肘部应该首先出来，并指向天空。当手再次划向身前时，手指拂过水面。虽然和名字一样，自由泳大部分依靠胳膊，但腿也发挥着绝对重要的作用，如果腿部摆动不正确的话，整个划水就不能平衡。如果认识到整条腿向臀下用力而不是将力量集中在脚上和腿下部的话，就会产生最大的力量。这很容易做到，因为腿下部分能够强烈感觉到水的压力。大腿是腿最宽、最重的部分，如果能够有效地移动大腿，就会获得相当大的支持力。膝盖要轻微弯曲，以便让腿保持灵活。腿在水中的速度控制胳膊的速度，如果你想用手轻微拔水时，腿就不要过快地踢水。只有当你想快速游泳时，才可以快速踢水。两条腿在整个过程中要紧密流畅地连续运动，目的是保持水的流线和流畅。不同的游泳者有不同的呼吸方式：有些人每一次划水都呼吸，而另外一些人每划两次水或四次水才呼吸一次。一些游泳者只在身体一侧呼吸，而另外一些人则在两侧都呼吸。擅长后者的更容易在水中保持平衡。每次呼吸时都要在水中转动身体，当然角度不能超过45度。吐气时，至少要等到划水过半时才能进行，头要转向身体的一侧并伸出水面。一旦头伸出水面，就可以吐出剩余的气体。如果时间选择合适，胳膊能够在水中划出与身体平行的水纹，就可以有更多的空间来呼吸新鲜而充足的空气，而不必增加头的摆动幅度。当水面外的胳膊向前运动时，应该在身体前方伸直，这样身体能够向另一侧转过去。自由游时，身体尽量贴在水面，稍微弯曲膝盖，蹬水要长而快，一只胳膊向身体前方伸直，干净利落地划到水中；弯曲肘部，向脚部划水；当划水结束手伸出水面时，拂过大腿一侧。锻炼举例锻炼计划A陆地热身主要训练二头肌、三头肌和胸肌，包括舒展背部肌肉泳池热身200米，分为50米自由泳、50米蛙泳、50米自由泳、50米蛙泳主要训练前奏100米蛙式蹬腿，100米蛙泳潜水，100米蛙泳主要训练4×50米疾速蛙泳放松150米自由泳锻炼计划B热身：自由式4×200米自由泳，每一组200米比前一组200米增加一定的速度，比如第二组200米比每一组快2.5秒，第三组比第二组快3.5秒，第四组比第三组快4.5秒蝶泳200米，强化踢水动作（向前、后和侧面），右臂100米蝶泳，左臂100米蝶泳，正常蝶泳2×50米仰泳100米手臂打水，100米腿打水，100米正常仰泳蛙泳100米正常蛙泳，100米海豚式打腿自由泳4×75米，强化手臂划水；200码，强化腿打水放松100米锻炼计划C自由泳3×100米，休息25秒3×75米，休息20秒3×50米，休息15秒3×25米，休息10秒多种泳姿练习自由泳、蝶泳、自由泳：7自由泳、仰泳、自由泳自由泳、蛙泳蝶泳、仰泳蛙泳划水：150米潜水：150米正常泳姿：6×50米自由泳打水：6×25米划水：100米，强化划水的次数（比如每一段距离比前一段距离划水次数少一点）放松100米蛙泳（breaststroke）蛙泳比起自由泳要简单一些，因为头在水外的时间比较长，有充足的时间呼吸，呼吸也更为直截了当。在蛙泳中，四肢要协调一致，手臂和腿都要保持同步。所以，有些人觉得蛙泳比起臂腿混合运动的自由泳更困难。蛙泳时，为了减少阻力，必须使身体尽量保持水平并尽可能贴近水面，肩膀和臀部在一条水平线上，腿的动作要像青蛙的腿一样。腿在水面向外蹬水，脚掌与水垂直，按照圆形运动，然后再返回两腿并在一起。此时，腿是伸直的，膝盖要互相接触。手臂伸展到前面，成圆形向外划水，然后手臂再次向前伸为下一个动作做准备。手臂伸展时，脸应在水中，这样可以保持身体平稳，并尽量贴着水面。蛙泳时，每一次划水都要使劲全力，使力量爆发出来，但动作不要匆忙。蛙泳的时候，要想速度快，必须增加每次划水的力量，提高身体运动的效率，形成大量的波纹帮助身体前进。手臂划水时，头和肩膀伸出水面向前运动。这种产生水流的运动，与海豚式打水运动产生的水流不同，目的是向前运动。两手平稳、有力地划水后接触，肘部收到胸前使身体形成流线型。蹬水时，腿要向外伸展，但是要控制幅度，不能太大，以免形成反作用力，阻止身体前进。蛙泳时，身体保持平稳，尽量贴近水面，小腿用力，腿向外蹬，脚掌与水垂直，踏水后收回，腿伸直。手臂向前伸展，手依照圆形划水，并始终在肩膀前侧。记住四肢一直在水中，头伸出水面呼吸。侧泳（sidestroke）侧泳尤其应该教给那些海军精英部队的军人，因为在水中拉物体或拉人时，这种泳姿非常有用。侧泳的时候，你可以向右侧躺，也可以向左侧躺。在向前运动的时候，头、背和腿保持直线指向脚趾方向，小臂伸展与水面平行，手掌向下；另一支胳膊向下伸，放在大腿上部；鼻子和嘴在水面上。在侧泳中，两只胳膊轮流以不同方式活动。上面的胳膊到达肩膀前面时，沿身体收回；然后后向下轻轻划水，直到完全伸展到侧面。下面手臂的手向下、向外伸，弯曲肘部轻轻向下划水。手应该向下滑到耳朵下面，滑动的手臂收回到前面，回到划水前的位置。在侧泳中，腿的动作十分简单，两条腿的动作完全相反。上面的腿向前打水时，下面的腿向后踢水；两个膝盖和两只脚同样弯曲，向前向后运动；上面的脚底和下面的脚面打水产生前进的力量。腿和脚的动作完成以后，双脚的脚趾开始滑水。每一次划水，当四肢恢复的时候吸气，在力量前推的时候呼气。如果装备军事或海军装备游泳，需要进行特殊的训练，包括游泳时头一直保持向上。自行车运动（cycling）自行车运动也是代替跑步的一种很好的运动。部分原因是因为这种运动能够锻炼你在跑步的时候利用肌肉和其它器官。毕竟，自行车承受着体重，肌肉的锻炼有一个相对自由的空间。在骑自行车前，要记住像做其它运动前一样进行热身。你可以自己制订训练计划，可以每5分钟骑10公里，或者每1分钟骑5公里，每段中间休息30秒。当逐渐适应后，开始增加距离。积极热情的自行车运动员还会把跑步、举重和游泳作为训练内容，可以看出，这些训练是可以互换的。同跑步一样，自行车运动也根据距离和地形提供了一系列训练的可能性，你可以根据自己的情况制定不同压力的训练计划。校正自行车（adjusting the cycle）不论是对于新手来说，还是对于经验丰富的自行车选手来说，自行车都可能造成一些身体的损害。虽然自行车支撑着身体，但如果自行车的车型不适合你的体形，身体的某些部位就会受到伤害。会造成不舒服的一个明显的部件就是车座。足够宽大、质量较好的皮革制成的车座可能会解决这个问题。由于自行车选手骑车的时候身体向前倾，重力在手上，因此手指神经可能会出现问题。这可以通过调整车座的高度来减轻支撑在手上的体重，改变手在车把上的位置，可以使血液流动畅通，减少神经压力，避免对手指造成伤害。车上的位置不合适、运动前不能有效的伸展和热身都会导致脖子和背部的疼痛。膝部容易受伤的跑步运动员也会很失望，因为在自行车运动中他们也会受到同样的伤害。这也是因为缺少正确的伸展和热身运动；另外一个原因可能是车座太低了，因此迫使膝盖承受太多的压力。为了使受到伤害和感到不适的情况降到最低，使自行车运动的效果达到理想，选择大小合适的自行车，调整座位和车把，使腿部力量达到最大化是非常重要的。理想的状态是车座和地面保持平行，这样可以防止身体向前或向后倾斜或者滑动；也可以检查你的车座是否需要向前或向后调整，将踏板圈转动到“三点钟”的位置。从膝盖到足部的圆形位置有一条直线，如果不是这样的话，也需要调整踏板。当然踏板的位置决定你在手把上爬扶的水平，这不是绝对的规则。很明显，这要受到空气阻力的影响。利用臀大肌的方法也会产生影响。踏板位置越靠后，身体的位置越水平。这种踏板的位置可能使你获得最佳的空气动力学位置，在这种状况下，手臂倾斜负重不大，但获得的力量却最多，因此不容易产生疲劳。调整车把的时候，把肘部放在车座末端前部，把胳膊指向车把，然后放上另一只手，手指交叉成90度。成90度手的小指外侧的位置最接近手把应该在的位置。手把的位置由自行车的用途决定。如果手把向前了，站在踏板上端会更有力气。如果手把低一点，你会获得一个更好的空气动力位置，能够拥有更好的加速度。手把离车座越近，手把和车座位置越高，你的身体位置就越笔直。一般而言，旅行的自行车手把位置与车座位置保持水平，而参加比赛的自行车手把会比车座低5－7.6厘米（2－3英寸）；高山自行车手通常会把车把相对车座调低5厘米（5英寸）。对于跑步者来说，自行车运动是一项很好的耐力训练，也是一项很适合的运动方式。它能帮助你形成强有力的腿部肌肉，也能很好地锻炼心脏和肺部。在自行车运动中，踏板的调整至关重要。理想状态是，每当腿到达底部时，脚在踏板上，膝盖轻微弯曲。划船（rowing）划船是一项很好的运动，能够改善力量，增强灵活性，同时还能改善心血管功能。如果没有小划艇和河流，你可以选择一套划船机器，在当地健身房练习或者买一套回家练习。划船主要力量集中在腿部（大约70%），上肢力量很重要，但比例相对较小（大约30%）。划船是一项有效、有益的锻炼，保持平衡非常重要。坐在划船器械前，要有充足的热身和伸展练习。和其它运动一样，这些可以为运动提供肌肉储备，帮助它们在运动的时候发挥最大的效用。开始在划船机器上运动时，前臂应该或多或少与地面平等，将“橹”或把手拉向中腹部。腿全部伸展开来，身体稍微向后倾斜。下一个阶段，身体向前移动，同时移动臀部，手臂全部伸展。这一部分比较容易，在船上，橹或短桨应该在水上面；下一步，让在座位上滑动的身体剩余部分向前，接着继续这一动作。身体全部向前倾斜时，膝盖和腿的上部应该抵在胸前，腿的下部应该与地面成直角，手臂保持笔直。此时，开始伸腿向外推，同时上身也从臀部向后拉，增加拉力。记住，腿应该释放出大部分力量。腿部仍保持紧张状态，上身继续向后拉，胳膊一直保持笔直。只有当腿全部伸展，上身向后拉时，才能弯曲胳膊，再次向中腹部拉船把手。然后，再次回到开始时的位置，接着下一个连贯的运动。当然，室内划船机器与水中划船是有区别的。很明显，室外划船包括橹上升到水外，肘部向外张开，这是另外一种上肢运动。在实践中，你能够很容易地适应这种技巧。划船和游泳一样，技巧决定了运动的效率（如果是划船机器的话），或者船的运动（如果你在水中的话）。划船时，当桨从水中举起时，身体的重量沿着运动的方向前冲，能够获得更大的推动力。当你返回恢复力量的时候，在相反的方向会产生力量，阻止船向前的动力。在船上减少反作用力，换句话说，减少与船运动方向不和谐的身体运动的一种方法是，向再次进入水中的桨叶分配一部分力。船桨积极的动作，可以抵消一些消极的力量。摇橹和划船技巧非常复杂，必须通过教练指导，个人加强练习才能掌握。如果划船技巧好的话，腿部可以产生70%的力量。胳膊保持笔直，身体稍微向后倾斜，然后弯曲胳膊，向中腹部拉桨。划船机器能够帮助你发展腿部、背部和胳膊肌肉。重点在腿部运动上，胳膊只在最后才弯曲。三项全能运动（triathlon）有一种运动结合了以上三种运动，即跑步、游泳和自行车运动训练的基本要素，这就是三项全能运动。现在，三项全能运动得到了广泛的推广，吸引了各个年龄段的人参加。这项运动之所以吸引人，是因为：就像我在书前面提到的，一个人可以从这样一个事实中推理出来，运动员只是想尝试一种更能够激励人的混合形式的竞争运动，而不是单纯地集中在一种运动形式中的竞争运动。三项全能运动为我们提供了一个混合式健康训练的竞争性尺度。作为一名三项全能运动员，你想做的每一件事情可能需要花费很多钱。三项全能的自行车是特别定制的，因此非常昂贵。一些三项全能自行车使用航空器材制成，骑车者可以向前俯身到车把，肘的后部几乎可以靠在膝盖上。这个姿势和高山滑雪运动员的姿势非常接近，可以节省与风接触的面积，减少阻力，全面改善空气动力。三项全能自行车的车座位置也相当高，身体向前倾，车座上的屁股抬得较高，通过踏板就可以传送出最合适的力量。根据运动目的，如果你只是想利用三项全能作为训练计划的一部分，并不是想进行一个长期的竞争性的投资，你可以在一个传统自行车框架上改装出类似的角度，这是实践的一步。你可以在传统自行车上加一个控制物，比如三轮辐的轮子，这可以使它更像一个专业三项全能的自行车。三项全能的游泳也需要投入一些金钱，包括比赛用的游泳衣，紧身的防水游泳衣和防雾镜。很明显，三项全能训练要求三种训练都要进行，但并不是要求三项训练花费相同的时间。如果你是一位跑步高手，那么你可能需要花费更多的时间练习骑自行车，有利于自行车运动发展的肌肉块加以强化。上面我们讲过，如果游泳技巧不好的话，就会大大影响你的游泳速度，因此，你首先需要在自由泳上花费更多的时间和金钱，尤其是练习身体在水中的运动以及呼吸的技巧。你不能只是在水中缓慢地游动，尤其是在广阔的大海里游泳时，如果技巧不好，那么海水很快就会把你淹没。负重训练（weight training）负重训练是军事训练计划的重要组成部分，也是运动员进行不同运动，包括跑、游泳和划船等，所必须进行的训练。由于大部分人居住在城市里，过着相对稳定的生活，惯于久坐，因此，他们的肌肉只能适应一般水平的日常生活基础上的身体抵抗力，写字，敲键盘并不能锻炼肌肉。在田间和建筑工地上，举起重物，装卸沉重的货物是日常工作的组成部分，负重训练从本质上代替了这些在田间地头做的一些具有抵抗力的工作。负重练习能够强壮肌肉，增加力量。除了武器装备之外，士兵还需要在背上背负40公斤的东西，也要能够在战争过程中挖掘壕沟，越过障碍。上身是否强健的区别就在于能够越过障碍还是掉进冰水。负重训练对于讲求速度的奔跑来说十分重要，强健的上身有助于提高跑步速度，改善奔跑的状态。胳膊的摆动与下肢的运动有着直接的关系，不同的跑步者有不同的跑步方式，尤其是上臂摆动的方式不同.但毫无疑问，在冲刺的时候，上身强健，胳膊摆动有力，将会有助于个人表现。经过凹凸不平的路面时，强健的上身也有利于跑步者保持身体平衡。良好的腿部肌肉就像减震器，在崎岖的路面或者下坡跑步的时候，能够减少受伤的风险。正确的跑步姿势应该是：跑步的时候，上身尽量保持笔直。如果腹部肌肉和其它腹部肌肉强大，那么就有利于保持最合适的姿势。那些背部受伤的人由于腹部肌肉不够发达，跑步的姿态存在问题。背部疼痛的原因可以在腹部找到，因为那里的肌肉不够发达，不能正常地支持背部，导致背部和脊骨的肌肉过分紧张。负重训练能够有效的解决这些问题，也可以对骨骼产生积极的影响，部分原因是因为得到充分锻炼的肌肉能够更好地支持骨骼结构，另外是因为骨头肌肉健康的拉力有助于骨头的再生。经过充分锻炼、体格健壮的身体能够或多或少地减少运动过程中所产生的压力，从而减少对身体的伤害。同时，这也意味着减少了对心脏的压力。我们应该注意：如果身体不适或者有任何形式的心脏疾病，在负重练习上要提高警惕，听从医生的建议，制订严格仔细的负重训练计划，然后再进行锻炼；而且，负重训练不应该和强健身体混淆起来，负重训练是建立在相对适度重量的频繁重复基础上的，而强健身体是短时间内突然爆发的高强度训练。负重训练是在一系列活动中，为了达到最佳状态而进行的全身肌肉的训练和发展。力量训练的目的增强肌肉力量，同时增加肌肉块。通过负重训练，肌肉的耐力会通过流向肌肉的血液而得到改善。负重的反复锻炼能够增强特别的肌肉块的力量和耐力。之后，你可以使用另外一种设备，或者使用哑铃来发展不同的肌肉块。总之，为了达到最佳效果，每一组活动至少要练习三次。与跑步和其它锻炼同时进行，是一个很好的办法，这样可以给肌肉一段休息时间，让肌肉组织有时间得到改善。如果你在进行一项特殊的运动，为了取得更好的运动状态，值得花时间去分辨你应该发展哪块肌肉。比如，游泳者想重点发展肩膀和手臂肌肉，而跑步的运动员则集中精力发展腿部肌肉。不要忘记，你需要有一个好的力量基础，否则身体会发展不平衡。我们应该记住，包括军事训练计划在内的这些训练是全面的身体挑战，很难为每一个人制定特殊的计划，进行特殊的训练。因此，综合的强健全身力量的负重训练能够满足各种需求。举重练习：坐在凳子上，一只手拿一个哑铃。肘部放在腿上，把位于大腿或体侧的杠铃举到胸部或肩部，然后再放下，并保持上臂、肩部和背部不动，每只手至少重复十次。A . 把一个膝盖和一只手放在凳子上，另一只手拿一个哑铃。胳膊向地面垂直，接着举到肩膀，然后放下与地面垂直，重复进行。B．两手拿哑铃，轮流举起至胸部。A . 两手拿哑铃，轮流举起与地面水平的位置，然后放下。身体保持笔直。B．向前弯腰 ，背部笔直。拿起哑铃，举起胳膊，到与地面水平的位置，然后放下。上身和膝盖保持笔直。伸前臂下压（press-downs）。两手抓住把手，利用胳膊肌肉，平缓用力向下压。再次缓慢举起把手，不断重复这个动作。卧推。躺下，肩膀置于哑铃下，背部保持平坦。举起哑铃，伸直胳膊。如果没有支架的话，需要有人在旁边协助。重复进行。硬举。拿起哑铃杠杆，站立，把哑铃从地面举起至臀部的高度，胳膊和背部挺直，缓慢将哑铃放在地上。这一锻炼能够加强背部肌肉和四头肌。锻炼四头肌。坐下，背部挺直，手臂握住两侧。用胫骨举起重物，直到腿伸直。缓慢平稳地放下，重复进行。循环训练法（circuit training）循环训练法适合于军事训练计划，能够增强力量，适应其它运动，例如跑步和游泳。循环}