至于我有什么理由说“请自行完成作业”。

因为显然：①这是你的作业;②作业需要自行完成。

所以我说“请自行完成作业”。

如果你对此不满，反驳①或者②便是。

在新的学期里，要新课程的实施为契机，积极投身课程改革，认真学习新的课程标准，确立新课程的基本理念，加强教学常规管理，加强教学研究，努力提高自身的整体水平，下面小编为大家整理了2022田径训练计划方案备战 田径运动会训练计划方案，大家快一起来看看吧！

2022田径训练计划方案备战 田径运动会训练计划方案

　　在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。

　　一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础

　　有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40～120分钟。在训练实践中发现，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。持续负荷的强度，如果以心率来衡量，应控制在140～160次／分以内。心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可达80％左右，并产生心脏容积增大的效应。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好办法，并以此很容易找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。在没有生理、生化测试条件的情况下，可采用下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，具体逼作是把运动员最近测验的10000米成绩换算成米／秒，其数值就是这名运动员的无氧阈。此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。例如，某运动员的10000米成绩为36分01秒，无氧阈值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出无氧阈跑速为1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展有氧代谢能力的常用训练手段，它们对改善心肺系统的功能，扩大能量储备、加速乳酸消除及提高专项耐力作用显著。教练员和运动员应重视有氧代谢能力的训练，切忌以速度耐力训练代替一般耐力训练，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的。

　　二、发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心

　　由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。现代训练实践表明：随着对中长跑项目本质特征认识的进一步加深和成绩的不断提高，当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60％～75％，并有继续加大的趋势。下面就向大家介绍一些发展糖酵解供能系统的训练方法。

　　实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法

　　1．等距离，等间歇时间训练法。例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

　　2．递增距离，等间歇时间训练法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

　　3．等距离，递减间歇时间训练法。例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

　　4．递减距离，等间歇时间训练法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

　　5．等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

　　6．不等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

　　运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85％～95％的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

　　重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

　　在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。

　　发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。

　　（1）一般耐力训练

　　一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。

　　发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度。中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行45′～1′30”的持续跑或各种形式的越野跑。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。

　　（2）专项耐力训练

　　中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的`负担。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。比赛期采用较多。随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。

　　速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60～200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%，800米约占30%～40%。

　　随着中长跑技术的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。在进行力量练习时，采用较长的时间的跳跃，投实心球、沙袋、轻杠铃，也可采用加大困难条件的跑、跳练习。如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。发展力量练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调发展。长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、跨栏及其他田径项目进行全面身体训练。身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和安排。

　　（5）有氧训练与无氧训练

　　中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。现代医学、生理学、生物化学研究证明，氧债占70%时为无氧代谢；氧债占30%时为有氧代谢。中长跑虽然以发展乳酸供能为主，但也要相应发展磷酸供能，特别像800米和1500米这样的项目发展磷酸能就更为重要。磷酸能是提高速度的关键，发展磷酸能不仅使其在中跑运动中有相当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲刺，它的作用就更为明显了。中长跑运动员在进行各自专项训练时，必须考虑到有氧训练的比重，以保证专项能力的提高。

　　从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，合理的技术是关键。中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。还可针对运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵敏协调性的好方法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长跑技术合理。

　　中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜的关键。运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案，对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。匀速跑一般能取得好成绩。一般耐力好的运动员常采用领先跑。速度好的多采用跟随跑，为了摆脱对手还可采用变速跑。战术训练也要在困难条件下进行训练，以培养意志品质。平时训练还要培养速度感和跑的节奏，以便在比赛中掌握速度、节奏，灵活运用战术。战术训练还需要在测验、比赛中进行，通过参加测验比赛逐步提高应变能力、实战能力和临场经验，通过测验比赛，总结经验教训，以提高自己的战术水平。

　　中长跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在艰苦训练中，在实力相当的激烈比赛中，心理训练水平的高低起着重要的作用。心理训练就是通过各种有效的方法，培养运动员坚毅顽强的意志品质，使其在困难条件下充分发挥运动能力。要培养中长跑运动员具有强烈的事业心，对训练和比赛充满信心和激情；能承受大负荷的训练；不畏强手，敢于拼搏，有必胜的信念。培养意志品质要从小抓起，从易到难，逐步提高，要利用困难条件，变换困难环境，提高在任何困难条件下都能较好地完成训练任务的能力，遇见气候的变化（风、雨、炎、寒），教练不要轻易改变计划，以培养意志和信心，提高心理素质的稳定性。在训练中还可以模拟比赛环境和对手进行训练，以增强比赛时的信心。中长跑运动员要学会调节自己的情绪和感情，比赛之前可通过意念、思维、表象重现加深技术和战术的概念。通过轻松的散步，合理地安排学习、文化生活、休息，调节神经系统和运动器官的疲劳。

　　恢复训练是中长跑运动员重要训练内容之一。训练负荷离不开恢复，恢复训练有助于完成新的训练和比赛。在多年训练中，参加重大比赛之前，要进行恢复和调整；一般采用球类活动，野外、公园轻松跑和其他体育项目的练习。轻松和小强度的活动较好。中长跑运动员在大负荷的训练下，在比赛后，绕场或在草地做上轻松的跑步，各种徒手放松体操能够加速恢复。研究表明中长跑运动员用小强度做一些练习比完全静止休息恢复得更快。加强医务监督和自我医务监督也是恢复的一个方面。分析训练资料和医务监督资料，做到心中有数，合理安排训练负荷。常采用的简便方法是早、晚、训练前、训练间歇、训练结束后测量脉搏，掌握心率的变化，了解体重、食欲、睡眠、身体状况、训练欲望、训练中自我感觉等，在有条件的情况下，可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检，根据所掌握的情况综合分析，安排训练和积极性休息，恢复身心机能的稳定性。

　　常规准备活动（每天）：

　　二自主拉伸拉伸韧带2分钟

　　1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

　　2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

　　3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;

　　4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

　　5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

　　6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

　　7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

　　8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快

　　五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

　　有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

　　一、准备期（1-2月初，约三至四周）

　　1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；

　　改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；

　　2、主要训练方法：

　　（1）在软地上进行各种跳跃练习；

　　（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；

　　（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；

　　（4）小于体重三分之一的快速力量练习；

　　（5）匀速越野跑40-60分钟；

　　（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

　　3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

　　二、基础训练期（2-3月初，约四周）

　　1．任务：提高有氧代谢水平；

　　努力增强腿部力量；

　　改善混合代谢能力；

　　逐步提高专项速度耐力水平。

　　2.主要训练方法及手段：

　　（1）逐步增加数量的匀速越野跑；米间歇跑。

　　（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

　　（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。

　　（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

　　3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。

　　三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）

　　1．任务：检查有氧代谢水平；

　　了解速度耐力情况；

　　加强比赛技术心理素质的培养；

　　培养最佳的竞技状态。

　　2．主要训练方法和手段：

　　（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；

　　（2）有氧跑的时间缩短；

　　（3）增加100-200米跑；

　　（4）专项检查跑。

　　3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。

　　四、过渡期（3-4月，约三周）

　　基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。

　　学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的提示下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为了使这支运动队有一个良好的开端，打下扎实的基础，同时使我校的体育运动有较大的发展，在将来的各项体育竞赛中取得优异的成绩。因此，我校教研组采用科学系统的训练方法，结合学校特点、学生的年龄特征和现实运动水平，制定本学年田径运动队训练计划。

　　一、教学训练的任务：

　　1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。

　　2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动事故。

　　3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。

　　4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。

　　二、教学训练内容：

　　1、柔韧性的练习：

　　（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　　（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

　　（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　（1）各种徒手操，行进操练习。

　　（2）各种技巧练习。

　　3、速度、灵敏练习：

　　（1）原地高抬腿跑。

　　（2）加速跑60米左右。

　　（3）站立式起跑30—40米。

　　（4）各种快速反应练习。

　　（5）30米、60米计时跑。

　　4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

　　5、弹跳力和力量练习：

　　（1）各种跳跃练习。

　　（2）各种腰、背、腹机练习。

　　三、训练次数与时间：

　　每周训练3—4次，每次1小时左右。

　　1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

　　2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

　　3、每一个月底进行一次高要求的考核。

　　1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

　　2、训练必须常年系统的身体系统为主。

　　3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。

　　六、思想教育和管理：

　　要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无"后顾之忧"。

　　七、全年训练计划大致分五个阶段：

　　<一>、开始训练阶段（建队、准备阶段）9——10月份

　　选拔队员，初步组建运动队。进行全面身体素质训练，观察运动员所表现出来的心理、身体、品德等素质，确定运动员能否适应日后的强化训练。

　　<二>、基础训练阶段（冬训阶段）11——1月份

　　进行高强度、大运动量的身体训练，主要以耐力素质为主，全面提高运动员的身体素质。

　　<三>、专项训练阶段3——5月份

　　巩固冬训的身体训练结果，加强专项素质和专项技术训练。学习和改进基本技术，提高专项技术水平。

　　<四>、保持和提高运动成绩阶段6——8月份

　　发展专门素质，熟练、完善、完整动作技术，提高战术技巧，发展稳定的竞技状态。

　　<五>、模拟比赛阶段9——10月份

　　进行模拟比赛的训练，以适应比赛的场地、气候、环境等。主要是比赛性的练习，生理负荷大，尤其是负荷强度会达到或超过正式比赛的强度。

　　在运动训练这一长期的过程中，由于受多种因素的影响，其变化是难以较准确的预计的，能否达到预期的目标也是不易控制的。这就要求教练员把大体设想具体化，提出训练的具体内容、方法和手段，以及负荷的安排，保证训练目标的实现。

　　短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。运动过程时间短，强度大;在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。

　　经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。

　　1.反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。

　　要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

　　2.“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

　　“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

　　要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

　　3.由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。

　　要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。

　　要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。

　　要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

　　6.从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。

　　要求：动作放松自然，富有弹性。

　　(1)定距减速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑转入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。

　　要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。

　　9.变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

　　要求：加速和变换速度的节奏要明显。

　　10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。

　　要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。

　　要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。

　　12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。

　　要求：完成动作的速度快，动作准确。

　　13.俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。

　　14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。

　　要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

　　16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

　　17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出

　　18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

　　19.听发令起跑30~60米。

　　要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。

　　20.在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。

　　21.从直道进入弯道跑30~60米练习。

　　22.从弯道进入直道跑30~60米练习。

　　23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

　　24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

　　25.支撑高抬腿快速跑练习。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。

　　26.台阶跑练习。

　　27.行进间半高抬腿快跑30米练习。

　　要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。

　　(1)掌握好合理跑的技术。

　　(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。

　　(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。

　　(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

　　(5)多采用跑的专门练习，改进跑的技术。

　　(6)在训练中，要提高跑时的放松能力

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交易系统都是中立的，关键是谁在执行。

你的生活与交易是一致的。比如，当你白天赢得了一手一万美元，晚上回家却要面对妻子或者孩子的冷嘲热讽，那我就会判断，你迟早都会失败的。交易做好了，你 的人生也应该是和谐美满的。即使你现在经济窘迫，只要你的交易能力足够好，那你的生活也应该甜美的。这显示的是一种可以持续恒久的能力，与经济金钱数字关 系不大。

低调地处理好个人财务。要知道，很多时候在市场面前，我们通常都是一个无知、不响的屁。

没有信念，你熬不过去黎明前的黑暗。人生中，无论在任何行业，在不同的阶段都会遇上瓶颈的状态，要突破自己，站在某个角度来说，没有信念的话，几乎是不可能完成的。

提一个问题给一大部分执迷不悟的人吧。假如金融交易市场没有K线图表了，更不要说技术指标了，只有报价数字，那该怎么办？想想？

现在回想起来，我花了大概五年的时间才对市场毫无疑问。后来又花了五年时间才对自己没有疑问。十年磨一剑唉，说得真不错。而这两项追求更优异答案的工作至今，我都在孜孜不倦地追求着。成为一把交易好手的过程中，每一步都没有人能够逾越。只是每个人所花费的时间精力不同而已，有的跟对人了，可能三两年，有的人悟性很高，可能四五年，普通的人自悟，可能需要七八年、十年。那些才踏入市场三两年的小朋友悠着 点，别烦躁，慢慢来，一步一步来，走扎实走稳了，你漏了哪一步，市场迟早都会让你哭着补上。我觉得补得越早越好，补迟了就倾家荡产了。

短线赢概率；中线挣技术；长线靠眼光。通常，每天出手超过三次以上，老是盯着五分钟图的交易者本质上来说，那些人本质是刮头皮的，在纳斯达克市场可以一试，但在外汇市场会被刮光。我更建议你去赌世界杯，盈率更高呢。

交易失败了是没关系的，这行当注定了是要湮灭95%的人，你只不过是这些95%的人的一个，不丢脸，也别灰心，换个行当，人生还有辉煌的。也不要羡慕那些赢钱的人，有得必有失。别光看贼吃肉香，贼过去经常是要挨打的，现在也时不时被挨打。得与失几乎是均衡的。

一定要养成高度的自律性，因为一切成功交易的唯一保障就是能够严格的执行交易纪律。在交易行为中没有人能够帮助你“介错”，一切都取决于你自己。

相对于专业的机构交易者，普通的公众交易者能够形成正确的交易原则(系统)是件非常不容易的事，而若要严格的恪守那些交易原则(纪律)则更是件难上加难的事。缺乏最基本的纪律性是绝大多数公众交易者的通病，所以在交易中所表现出来的随意性也就司空见惯了。究其原因，没有必要的监管与风控机制及自我约束能力极差是他们根本的症结所在。

毕竟普通的公众交易者不同于专业的交易机构,专业的交易机构可以通过交易、监管、风控等部门的相互制约以实现交易系统的和谐而有序的运行。单就这一点上来讲,公众交易者的短板也就不可回避的显现了。

虽然普通的公众交易者不可能拥有那么多的职能部门，各司其职的为他们的交易提供如此专业的技术支持，但是他们完全可以拥有属于自己的监管与风控体系！前提条件是：他们必须要有高度的自律性。所以普通的公众交易者要针对自我约束能力极差这一先天的不足，一定要养成高度的自律性。当然这也是件非朝夕之功、一蹴而就之事。

在交易中没有人能够替你完成操作，更别指望在关键时刻能有人来帮你什么忙(就是执行“断头单”也要由你来亲自执行)。一切都要靠你自己利用养成的高度自律性来严格的执行你的交易原则(纪律)，这是确保你交易成功的唯一保证，也是你跻身于合格的交易者之中的一个显著的标帜。

一个缺乏交易纪律(交易原则)的交易者注定是一个失败的交易者，而一个拥有交易原则但却是缺乏严格自律的交易者，其命运也不会好到哪里去!

孟子曰:“离娄之明、公输子之巧，不以规矩，不能成方圆；师旷之聪，不以六律，不能正五音!”可见无论你是先天多么聪颖的人，如果抛弃了行业所遵从的作业原则，也是不可能够成就大器的！诚如杰西·利弗莫尔先生所言：“当我自觉的遵守那些交易原则的时候，我总是会赚钱，而当我不自觉的摈弃那些原则的时候，我就一定会亏钱！不愆不忘，率由旧章”并能严格的自律，则是成为一名合格交易者的必由之路！

要控制你的情绪,并不是市场每一天都是适合交易的，所以一定要有自我控制的能力。与其进行可能犯错的交易，还不如什么也不做的好。频繁的交易只能会给经纪商们带来好处，而对于你个人则完全是得不偿失的。所以还是让我们一起“喝茶去”吧。

交易是理性的，而非情绪化的。要尽量避免情绪化的频繁交易行为，这就要控制住自己的情绪，管住你用来交易的手！市场并不是每一天都是适合交易的，所以一定要有自我控制的能力。自我控制的能力是我们人类区别于动物的标准之一，如果你不能够控制住自己的情绪，而任由泛滥的情绪主宰了你的交易行为，那么你用来交易的那个东西也就只能是称之为“爪子”了。“每天都要进行交易是失败者的游戏规则，这样做是不可能获得成功的！ 与其进行可能犯错的交易，还不如什么也不做的好 。频繁的交易只能会给经纪商们带来好处，而对于个人来说则完全是得不偿失的。

诚然,在我们的A股市场中、在大(市)势不好的条件下，仍然有少数个别的股票会逆势上涨，而且有的还是涨幅相当的可观。这时我们究竟要不要“抛开大盘(市势)而去做个股”呢？回答一定是仁者见仁、智者见智的。数九寒天，森林里绝大多数的树木都已经凋零，但不知何故，偏偏的却有几棵树木郁郁葱葱的独自在那里傲霜立雪！面对这几棵长相怪异的树木，你会欢呼雀跃而狂呼“春天来了(赚大钱的机会来了)”吗？显而易见 ，“只见树木，不见森林”式的交易策略，无疑是“一叶障目”而目光短浅的，究其问题的根源不是在交易的“技术”上面而是在主导交易的思想上。 这里单就从风险控制和获取稳定而持续盈利的角度上来说，这种模式的交易策略是不可能够获得稳定而持续的收益的，更是很难有大的成就的，在特定的条件下甚至是相当危险的！与其逆大(市)势而做多个股，何不索性顺应大(市)势而融券做空个股(与大市同方向的可以进行融券的个股)或者是直接去做空IF指数岂不更好？至于逆大(市)势而反方向操作与大市走势方向一致的交易标的的，早早晚晚，其终将是难逃一死！

指标之王——MACD！

1）DIFF，也就是图中的黄线，DIF是短期（常用12日）指数移动平均线，与长期（常用26日）指数移动平均线的差值。因为其变动较为灵敏，又称快线。

2）DEA，也就是图中的红线，DIF是M日（常用9日）的平滑移动平均线，因其变化稍慢，又称慢线

是DIF值与DEA差值的2倍数值，柱线的高低直接反应多空能量的强弱

4）零轴线，也是绿柱子与红柱子长出的地方，零轴线是MACD的多空分界线，DIF和DEA在零轴之上为多头市场，在零轴以下是空头市场

那么作为这么重要的元素，它们有啥用呢？

他们可以合体，然后变化出各种形态！

DIF线自下而上穿越DEA，MACD则由绿柱转为红柱

代表股价由下跌开始转为抬升，意味着多头市场的开始，按金叉位置与零轴线关系的不同

可以分为零上金叉和零下金叉

DIF和DEA都位在零轴上方时是零上金叉，市场整体处于多头市场，金叉锦上添花，往往意味着新一波大涨势的开始。

DIF和DEA都位于零轴下方时是零下金叉，往往只是空头市场中短暂的反弹，所以其稳定度和可靠性都较低，力度也不大

当DIF和DEA在零下形成二次或多次金叉时，稳定度及可靠性都会大大提高，力度也往往较大

DIF自上而下穿越DEA，MACD柱线由红柱转变为绿柱，代表股价由上升转为下跌，意味着空头市场的开始

同样分为零上死叉和零下死叉

DIF和DEA同在零轴上方为零上死叉，往往只是多头市场中的一个回调，可靠性不高，且调整幅度不会太大

DIF和DEA同处于零轴以下为零下死叉，往往意味着新一波下跌的开始，且可靠性极高，下跌幅度也较大。

Part2 简单粗暴的三板斧

我没就来点简单明了的技术吧~

1、第一板斧——MACD抄底术

(1)经过一波下跌后反弹

(2)股价再次下跌创新低

(4)MACD金叉确认底背离即是买入信号

操作要点：MACD金叉确认底背离即可买入

2、第二板斧——MACD抓主升

(1)经过一波上涨后调整

(2)股价调整不破前低

(4)出中阳线即买入信号

操作要点：MACD在略高于0轴位置金叉出中阳线即可买入

3、第三板斧——MACD逃顶术

(1)经过一波上涨后调整

(2)股价第二波上涨创新高

(4)MACD死叉确认顶背离即卖出信号

操作要点：MACD死叉确认顶背离即可卖出

当股价到达阶段性底部后，成交量却突然异常地放大，同最近的时间段相比，该股的成交量放大速度往往高达几倍以上，与形成头部时成交量相比，也超过当时放量规模，这就是“底量超顶量”现象。

拥有这类个股的投资者应该静观其变，等待拉升便是，持币者则要及时跟进，不要错过机会。

（1）当发现底量远远超过顶量时可买入。

（2）当股价冲过前一头部的瞬间时，可迅速买入

后量超前量的出现表明主力建仓的态度，并且仓位不断增加；主力仓位越重那么今后股价上扬空间越大，否则不足以出货；随着股价缓慢上升，后面成交量实际支持的股价已经超过前面成交量所支持的股价，或者说，前面股价成交的量已经被后面更高价的成交量所消化，已消除套牢盘只剩下稳定的获利盘，这为股价今后上升减少了阻力；

随着股价的继续上升和成交量的继续放大，股价连续突破前颈线位，拓宽了上升空间。从此股价将一浪高过一浪！

选股时剔除冷门股和下降通道的个股，选择那些曾经连续放量上涨，近日缩量回调的个股进行跟踪，待股价企稳、重新放量，且5日均线翘头和10日线形成金叉时，就可果断介入。通常此类股票的30日平均线必须仍维持向上的趋势。

这种方法应该与K线图结合运用。只有在大阴量所对应的K线为小阴线时，才可以放心介入。如果所对应的K线图为大阴线，则说明多方力量太小，此时就应该好好地注意防范风险

地量地价是指股票在成交量非常少的情况下，其股价也创出了阶段性的新低。

地量，意味着成交量已是阶段性以来的最少成交量，地价亦指股票阶段性的新氏。

如果股价一直在持续下跌的过程中，没有再出现过持续的带量下跌或者阶段性的带量下跌过程，那么即使是出现了所谓的地量地价，也并不意味着市场出现了底部，因为空头的下跌能量还没有释放出来，市场后续下跌的可能性很大。

一般来说，市场要一直跌到多头彻底丧失信心，跌势才可能会停止，地量地价才会出现。地量出现后，可能出马上出现地价，也有可能在后续的时候再出现地价

放量总是有原因的，在高价区有些主力往往对外放量，常在一些价位上送上大卖单，然后将其吃掉，显示其跟风的魄力，如果某些位置放上大买单，显示护盘的决心，但是这些都是假象，重心真实的升降即可辨别，弱势低位出现对敲的放量，说明机构或者主力将要拉升一波行情，可择机跟进。

许多人，只经历过一次失败就被击垮，常常不是金额的问题，而是心理太脆弱，禁不起打击，或许说一开始就不了解自己吧，不知道自己到底能掌握多少。并不知道自我的忍受极限在哪，一直认为自己很勇敢。结果走势不如预期，不敢去想如果这次赔的话该怎么办，不敢去想如果行情走势更不利时心里的煎熬，一开始的获利让一个人放松了所有戒心，"反正摆着就会回来了"成为套牢时唯一策略，完全将命运交给市场，自己竟成为一旁观者，因为重头到尾除了打电话挂单外，看不出这部位的决定权是在操作者身上，看不出自己到底有没有参与交易，赔钱变成驼鸟，赚钱又变成狮子出来大吼展现英勇，这样的态度将成为市场上所谓的羊，如果八字差一点，变成了一头猪。

交易这行，心理课程是必修主科，但很少人会和我们分享那样难忘又难解的感觉， 我们只喜欢跟别人炫耀最美好的部份.，好不容易在市场上学习到该有的正确观念，又好不容易学会了分析行情的技巧，更又好不容易研究出一段行情的可能走势，嗅出波段头部出现，此时是最佳放空时机，竟眼睁睁的看着行情如预期般陨落，手上一个部位都没有，为什么？因为最佳放空时机的环境无法让人安心，基本面大好、人气沸腾到极点、偏空又会被笑、主流股最后喷出涨到天价，没有人和你是站在同一边的，根本没有勇气建立这么一个 "众人不看好"的部位，心理的难适让人害怕，新手不知"胜利的感觉正就是美妙在此"，不知"此时最大的敌人就是自己"，胜利已在面前等待，却没胆识去追寻。

生手以为赢家只不过是台会分析行情的计算机，控制情绪的重要性很少被人完整的描述，走过这条路很难相信，那些自吹自擂的人会是赢家，更会对市场上各种光怪的现象摇头，股票成为不折不扣的商品在贩卖，炫耀股市战果更成为自我价值提升的方式。

从市场跳回观看股市更是一阵毛骨悚然，赔20%会让人惊醒，股市1年赔掉100%外加负债加利息，竟唤不醒一个人？ 风险观念，一般人非得大赔一次才会体会 。

本来就不能看别人的分析结果进出，因为，出场点才是致胜的关键，但一般解盘以进场点为主。无法彻底了解别人真正讲的逻辑重点时，会断章取义。要有自己的想法，真正意义在于，进出的准则可以拿捏的有依据，所以比较不会有悲剧发生，太相信别人的想法，如果对方是一般人，还好，因为你对他本来就怀疑。如果太相信高手的预测，一旦出现错误，下场最惨，因为你已经完全信任他，错误发生时，无法立即更改，从头错到尾....

技术分析的关键，在于对每段不同走势用的方法也不一样。涨势有涨势的，跌势有跌势的，盘势有盘势的。用的方法正不正确才是重点！

情绪性、冲动性交易是输家的创造者，如果我们回头翻翻交易记录， 将会发现，真正伤害整体绩效的，正是那少数几笔大额的损失，可能来自于试图摊平越陷越深的连续亏损，也可能来自于原本小额亏损，不肯认赔最后变成无底洞的部位。理想的资金控管是赢家的秘密，长期稳定获利的关键之一，想成为赢家，你一定要有自己的资金管理办法，防止你陷入难以割舍的困境。 仍然强调，情绪是交易的天敌，如果现在你还无法明确说出你的资金控管方法，或者完全无任何资金控管策略，纵使能够预测行情到90%的准确率，小心只要一次的翻船，10年来赚的可能一笔勾消..

这告诉我们一件事，看多或看空，预测的准确度非赚钱的保证。以前我就提过司马相的例子，他曾经神准过，但还是会赔光。策略的拟订是最多人忽略的，也是最难的。即使拟订好策略仍要经过不断的测试，不要去怪行情怎么奇怪的那样走，那是因为我们的策略经不起考验。一个好的策略甚至于可以在准确率只有3成的情况下还赚钱！

我常强调不要去猜底部，这就是个很重要的策略 。

我现在所提的这个策略重于预测的观念，非常非常重要 。 请注意，买进股票等它涨是件天经地义的事。但务必思考，如果不涨，该怎么办，这就是策略 。

玩死人的问题在于策略，不在预测对或错 。

观念能否开窍在于几次的生死关头的觉悟，别人写再多神奇的文章也没有用。

有人给两个画家出了一道题―：安静，要他们各画一张表达同一意思的画。

一位画家画了一个湖，湖面平静的好像一面镜子，另外还画了一些远山和湖边的花草树木，这些远山和花草树木倒映在水面上，看得清清楚楚。

另外一位画家则画了一个急流直下的瀑布，瀑布旁边有一棵小树，在树的树枝上有一个鸟巢，巢里有一只小鸟，小鸟正在巢里睡觉。

谁才是真正表达出安静的真义呢。我想不用我说答案大家已经明白了。第一位画家画的是一种境的静，这是一种沉寂的死静，而第二位画家则画的是一种心的静，这才是真静。

我们在交易的时候，总是说心要静，但通常大家又提到很难做到。我们总是说因为周围太喧闹，因为自己的贪欲让自己不能控制自己，我们总是刻意的强调各种不能让我们安静的原因。其实环境不过是客观的因素而已，最主要的是还是心境的问题。

当我们全心去做交易的时候，我们会感觉时间过的很快，因为我们的心已经融入到了市场的运动中了，所以我们并不感觉周围环境的变化。如果这个时候我们的杂念生成，妄图控制市场，我们会因为亏损而急躁，因为盈利而狂喜。也就在这个时候，亏损变得更大，盈利化为乌有。因为心的不静，让我们不能按照最自然的状态而交易，我们也不能发挥直觉的效用，灵感被嘈杂的心所掩盖。而这个时候刻意的去追逐心的平静也是求不得的。

许多朋友可能尝试过打坐，当四周非常寂静的时候，我们可以听到自己呼吸的声音，我们会感觉到身上某处血管的跳动或者某个毛孔有一些扩张而发痒，脑子里会出现某种幻象。周围寂静的环境又给耳朵带来平时听不到的声音。这个时候你会感觉到时间过的很慢，身体的肌肉也因此而感觉不适。。。

假若你眼观鼻，鼻观口，口观心，用心去体会血液的运动，气的运动的时候，虽然体内不安静了，但你却因此而进入一种自然的平静中，你不再感觉到因寂静给你带来的外界各种刺激。

这就是我们平时所说的专注，因为专注而安静。

一些交易员不知道自己不能克制自己，他们会因为亏损而心情失落，会因为盈利而炫耀，当一次交易的结果出来后，他们的心情都会走向某个极端，而不能正视下一次交易或者正在进行的交易。另外还有一些交易员知道自己不能克制自己，选择了逃避，他们会在下单后，远离市场（在没有设定止损单的情况下），比如做其他与交易无关的事情。这样他的心就不会跟着市场上上下下，而一旦亏损又能找到借口，因为什么什么原因而没有看到。

但是我们知道如果不从自身上寻找原因，妄图通过改变环境，找客观原因，心永远不能平静下来。

交易，只有交易者的心融入市场，才可能从中寻找到获利的途径。

许多人知道自己交易水平比较差，也想通过跟随一些水平高的老师学习而达到获利的状态，但心的浮躁，却让这个学习过程变得非常的漫长。

我们也曾听过这样一句话“大隐隐于市”也就是说，真静非静中之静。

只有自然之静才能让我们得到真静，而这自然之静来自我们自身，来自于我们的专注。

心的安静，心的专注，可以让我们感觉到市场细微的变化，通过感触细节，能让我们最终找到那只掀起风暴的蝴蝶。

当我们能够用最自然的状态去交易的时候，我们就能体会到乐在其中的交易了。