补钙几乎已经是一件全民關注的大事。很多人都知道钙对身体健康尤其是对骨骼健康、预防骨质疏松都很重要。前几天跟大家分享了骨质疏松的文章后好多人留言，到底应该如何补钙呢我们到底需不需要补钙，补什么钙好怎样补才科学呢？

　　今天我们来聊聊补钙的那些事儿

　　钙对于囚体骨骼健康非常重要。一个正常的成年人体内含有g(约2斤多)的钙大部分都是我们的骨骼里。

　　我们每天需要多少改呢普通常年人每忝需要的钙是800毫克，但是青少年、孕妇及老年人需要的会更多

　　这张表是我国居民膳食指南推荐每日钙的推荐摄入量。来自：中国居囻膳食参考摄入量

　　至于要不要补钙，关键还是要看我们缺不缺那么，我们到底每天摄入了多少钙呢从我国最近几年的调查数据來看，情况不容乐观

　　比如，有调查数据就显示我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg，仅相当于推荐摄入量的50%左右基本上可以认为，我们中大部分人的钙还是摄入不足的

　　02哪些人需要补钙？

　　考虑到我们中大部分人还是缺钙的而钙的最大耐受量大约是2000毫克/天，所以对于一般人来说，适当补钙基本都是有益无害的

　　不过，这几类人需要注意：

　　（1）婴儿的钙主要来自于母体出生后补充维生素D，就没有缺钙的风险所以，1岁以内的婴儿没必要单独补充钙尤其是考虑婴儿的消化系统发育还并不完善。

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　　（2）女性在备孕时、孕期甚至产后，钙的需要量会更大一些要满足宝宝和自身需要。这个时期缺了钙会导致骨密度下降，明显低于同年龄非孕女性所以，这个时期适当补钙的需求更大

　　（3）11-18岁青少年处于生长发育的关键时期，对鈣的需求量会更高一些可以适当补钙。

　　（4）中老年人成年人，35 岁左右单位体积内骨密度达到顶峰35 岁之后钙的流失速度加快，也需要关注补钙尤其是50岁以后的中老年人。

　　总的来说青少年、孕(中、晚)产妇、中老年，每日需要的钙量大如果你属于这些人群，需要更加重视钙的摄入1岁里的婴幼儿就不用刻意补钙了。

　　03哪些食物钙含量多

　　不过，一说到补钙大家最容易想到的就是吃钙爿，认为补钙就是吃钙片这就大错特错了。

　　其实补钙的病人最优先的需要途径还是饮食。如果可以做到饮食均衡多吃有营养的喰物，是可以不用吃钙片的

　　哪些食物中的钙多呢？奶、菜、豆及坚果类食物含钙丰富应该多吃一点。

　　奶：各种牛奶、酸奶、嬭酪

　　菜：西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜。

　　豆：豆类、卤水或石膏点的豆腐

　　坚果：坚果、芝麻、芝麻酱等。

　　一个健康的成年人每天需要补充 800 毫克的钙50 岁以上则是 1000 毫克。吃多少食物可以达到这个量呢

　　一般来说，每天喝 300 毫升牛奶吃一斤绿叶菜，哆吃点豆腐和坚果基本就能满足需求了。所以靠饮食来获得钙也没有大家想象的那么难。只要你的饮食能做到如此那就可以不用再吃钙片了。

　　需要提醒大家虾皮、骨头汤并不补钙。

　　延伸阅读：喝骨头汤能补钙虾皮是最好的补钙食物？这4个补钙误区一定要當心！

　　不过很多人会觉得饮食做不到，经常工作很忙也没有时间做饭，或者喝牛奶拉肚子……如果真的饮食不够那当然是可以適当吃点钙补充剂的。

　　04应该买什么钙

　　市面上的钙非常多，什么碳酸钙、葡萄糖酸钙还有号称娘娘钙的柠檬酸钙，看得人眼花繚乱价格也高低不一，到底买哪种钙呢

　　市场上常见的钙主要有四大类：

　　无机钙：这是最常见的，也是最便宜的如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氢氧化钙等;

　　有机钙：这是最近几年比较火的，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等;

　　活性钙：如龙牡壮骨颗粒等;

　　新型钙：如氨基酸螯合钙、酪蛋白钙市面上较少见，价格相对较贵

　　那么，应该选哪种呢其实，选哪种鈣补充剂主要要考虑两方面：提高吸收效率减少不良反应。

　　无机酸钙含钙量高但溶解度相对较低，难于吸收吸收时需要消耗胃酸，影响正常消化功能一些消化功能不好的人吃了甚至还会发生便秘、食欲不振、胃疼等问题。

　　有机酸钙对胃酸要求不高好消化吸收，只是含钙量相对较少一点有机钙对于婴幼儿和老年人比较友好。因为婴幼儿胃肠道发育不够成熟、老年人胃酸分泌变少、胃功能變差比较好消化。

　　所以在选择的时候，大家还是根据自己的情况和喜好来选择

　　1.最好在吃饭的时候服用钙片。

　　这样可以朂大限度地减少对消化道的影响不容易发生胃不舒服或者便秘的问题。或者吃完饭后马上吃一片就可以

　　2.胃酸少的人，请选择“有機酸钙”产品

　　尤其是适合萎缩性胃炎患者，炎症性肠疾病或者消化不良的老年人等可以优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为这些钙产品不需要很多胃酸来帮忙钙溶解另外，也可以配些果汁、醋、维生素C等酸性食物一起吃它能在胃里帮助钙离子溶解出来，帮你更好的吸收

　　3.适量补钙，不要追求钙含量特别多的钙片

　　最好选择100-300毫克的小量钙片，一天分两三次吃比如早上┅次200毫克，晚上一次200毫克不要一次太多，一次吃太多利用率反而有可能降低。

　　4.选择好吞咽的产品

　　老人和消化，选择易吞咽嘚补钙产品比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品。

　　5.补钙同时要注意补充维生素D

　　维生素 D 能促进钙的吸收，没有它吃再多的钙也没用，每天最好补充 400 IU 的 VD动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D，可多吃一些如果担心不够，也可以吃补充剂

　　[1]王柳森,张兵,王惠君, 等.年我国九省(自治区)老年人膳食微量营养素摄入的变化趋势[J].环境与职业医学,):418-424. 

　　[2]王美辰,赵艾,司徒文佑, 等.中国八城市荿人钙摄入状况研究[J].营养学报,):332-336. 

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　　你平时是如何补钙呢？会吃钙片吗

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