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第一次去健身房上动感单车课！结果……我的腿呀！疼死了
翻车了么？
男的腿还是女的腿？
楼主还剃毛
男的还是女的啊？
小心，惯性太大
莲藕腿！是腿毛出不来造成的！
不像啊！貌似猫抓样
没一点美感
6L喜欢毛孔粗大的
腿上这么多黑点点，腿毛吗？顺便问一下5L约吗
腿上无毛 做爱不牢
消灭零回复
好白的猪蹄
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动感单车训练教程 动感单车（SPINNING）
动感单车设计理念 安全性：动感单车是经过科学的实验设计采取人工力学工程的方法，选择适合人体要求，不劳烦腰部，还能使得健身达到最大的效果，每个脚踏板上有俩个固定的鞋套，防止健身者在运动的时候将脚甩出去，秉承安全设计的理念。 全面锻炼：动感单车根据自己承受的锻炼量分为：力度锻炼和强度锻炼。根据调整自行车的阻力来选择适合自己的锻炼强度。你也可以选择自己适合的锻炼方式有坐势与站势俩种方法，要选择适合自己的方法，俩种方式都能够有效的锻炼自身的腿部肌肉，以及腿部的力量与耐力，对促进骨骼的生长也挺有好处。如果你想对腿部增肌，建议采取力度锻炼，如果想达到减肥燃脂的目的，建议选择强度的锻炼。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
动感单车结构
车头：由把手及水壶架构成，水壶架的设计考虑长时间的健身运动随时需要补水的需求。　　挡泥板：位于车体与刹车系统间的挡泥板，这挡泥板的作用和普通单车是差不多的，是保护飞轮免受汗液与锈迹的侵蚀的。　　飞轮：飞轮的主要作用是配重，也就是增加运动的负荷以起到一个加大训练强度的作用。　　电子刹车系统：很多的动感单车上都配有电子刹车系统，这也让很多动感单车运动者能够在疲惫的时候更好的控制和把握节奏。　　曲柄和脚踏：这同样是普通自行车的类似结构，起到一个驱动的桥梁作用，动感单车大部分的作用都是通过这个体现出来。　　座椅：动感单车的座椅高度是可以方便调节的，这是为了让不同身高的人适应同样的单车，是非常人性化的设计。　　车身固定框架：这是动感单车的一个整体框架支撑结构，基本上所有的动感单车固定框架都是由金属打造，这也是动感单车能够支撑体重超标的人的主要原因。
动感单车适合群体 没有年龄限制，因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。 建议膝盖有损伤的人不参加此项运动，因为整个骑行过程中，膝关节的摩擦很大，再加上高强度的压力，很容易形成潜在的伤害，在日后的运动过程中就会慢慢体现出来。 心脏病和高血压患者也最好不要参与，以免在高强度训练中发生危险。 训练着装规范
在骑动感单车时，不要穿裤腿太宽的运动裤，不然容易挂到单车脚踏的零件，易导致受伤。 可以戴双手套，这样避免手出汗后扶不牢车把。同时，避免把你细嫩的手部皮肤被器械磨得粗糙。 上半身无袖吊带衫或背心，能增加自己对塑形的愿望，对着镜子中曲线毕露的自己，会有一种追求更美的强烈愿望，这样运动起来也更有动力。同时，无袖吊带衫还容易排汗，不会导致体温过高。 衣服不要太紧身，以免动作过大时弄坏衣服导致不雅。 最好是贴身的裤子，长短都不要紧，这样可以减少运动过程中皮肤和裤子的摩擦，让人更舒服地运动。 穿软底、自行车运动专用的鞋子，避免久而久之会导致你足弓的不适和足底的疼痛。选择专门的鞋子通常可以解决因为鞋子太窄所引起的脚部麻木和刺痛感。? 训练食谱 动感单车的训练并没有在40分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说，除了合理的训练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补充足够的水分。 作为动感单车的爱好者，需要避免3类阻碍运动表现和恢复的食物：精加工的碳水化合物，如糖类（软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白米饭、各种包装食品）--阻碍燃脂，造成血糖起起落落，压抑肾腺；人造黄油、饼干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻碍有氧系统的运作，导致与饮食有关的心脏病和癌症；咖啡因--抑制肾腺，削弱排压能力。 训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均衡的粉状食品。 训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计，一个经常锻炼的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如，如果你的体重是140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦体重是119磅，你每天就需要摄入119克蛋白质。 水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有40分钟的动感单车训练，也有可能让你严重脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量饮料。大多数果汁、苏打水都含有超过7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源。是否摄入了足够的水分，你可以参照两个指标——尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变，所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂
正在加载中，请稍后...燃脂能力MAX，动感单车！ - 知乎专栏
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动感单车，减脂效果如何？ 以前我们曾提到过，其实对比同等强度的跑步，自行车类型的运动，卡路里燃烧和脂肪燃烧并不出众。无论是中等强度和高强度，同等强度的跑步都比自行车类型要高出一筹①。很多人一听这话估计就泄了气了……老实说，单车课还挺累的，而且还有时间和场地的限制，如果减脂效果没那么好，我为什么要费劲巴力地上课呢？别急，你们也听说过一句老话“纸上得来终觉浅”吧，其实图表上的数字，和实际的减脂效果，还是有一定差异的。一项针对健身房会馆内男性的实验调查表明：动感单车的实际减脂效果，可能并不逊于跑步。实际上，在这项持续8周，每周3-4次，每次40-60分钟，强度相近的实验中，动感单车的实际减脂效果还要比跑步机和椭圆机强上不少。不仅体重减轻幅度不逊于跑步，而且体脂的减低效果还大大优于跑步②。此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了16周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化③。结果显示，16周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了1cm多，女性朋友们可以放心骑单车了……）。另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。 这是为啥？明明数字上跑步是优于动感单车的，但是实际的减重减脂效果却可能动感单车更高？别急，我们慢慢分析。 这是为啥？明明数字上跑步是优于动感单车的，但是实际的减重减脂效果却可能动感单车更高？别急，我们慢慢分析。2 动感单车，为啥减脂效果能更好呢？实际上，对于一般人来说，同等强度下，动感单车的脂肪消耗比率较低，不仅不是坏处，反而可能恰恰是好处。我们以前曾提到过，力量训练相比有氧训练，能够更有效地起到减脂、减腰围的目的。因为力量训练不仅可以通过EPOC大量消耗脂肪，而且由于增加了更多瘦体重，力量训练还可以更长久的提升基础代谢，让你处于长期的高效燃脂状态（）。EPOC（运动后过量氧耗）指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态；身体在高强度运动过程中，不能通过脂肪参与供能，主要用糖来实现供能。而运动结束后，身体会以呼吸的方式大量消耗脂肪，来弥补运动中你借用的糖和氧气。也就是说，力量训练后，你的身体会大规模地消耗脂肪。从第一张图表来看，同样在75%的强度下，功率车运动相比跑步的供能比例，脂肪供能比更小，更接近于力量训练，而不是有氧训练。也就是说，单车在运动后的持续脂肪消耗将更加明显。而且，对比普通跑步来讲，动感单车课程的编排显然更加科学。一般的动感单车课都采用了HIIT的编排方式，将高低强度间歇搭配，并使用不同的骑行姿势，可以比较有效地训练到全身的多关节和大肌群，更好地提升基础代谢，促进持续燃脂。此外，动感单车在运动过程中，还加入了节奏感十足的音乐，可以让你在运动过程中更投入，也更有效地激发你的活力④。我们以前就曾在音乐对运动的影响中提到过：运动中听音乐可以更好地帮助你集中注意力，还可以降低你的主观疲劳感觉，增加你的运动耐力，让你的训练更加有效（）。动感单车的这一优势，也是跑步机训练很难做到的（你可以听着音乐跑，不过教练的激励和团操的氛围很难复制）。很多人可能会想，运动过程中听音乐难道不会让自己更容易分心吗？其实普通人的心理，平时多多少少是有些杂念的，今晚吃什么啊；工作某个地方没完成啊；女盆宇今天心情不好啊等等之类。而音乐可以给自己一些指向性，就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，反而更有利于意念的集中。音乐对注意力的影响音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经，通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，人们反而更能专注于训练和动作的完成。这就是国外很多学者提出的音注意受限理论（thetheory of narrowed attention ）和选择性感觉过滤理论（thefilter theroy of selective perception）⑤。也就是说，在动感的音乐和单车教练的激励陪伴下，你的激情和耐力都会比自己运动更好。一个字“燃”。（不过还是建议人在分贝太高的地方不要待太久，如果你觉得会所健身房的单车课吵得难受，可以考虑带上一些阻隔声音的耳塞参加课程）所以我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程真的可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。 节奏动感的音乐、教练激励的话语帮助调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧+有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。动感单车的特点动感的音乐节拍+激励的语言陪伴=更热情、更专注无氧有氧结合+合理的间歇时间=高效减脂塑形 3 健身是骑单车，不是淑女骑车哦~很多朋友可能会问，既然动感单车的减脂效果那么好，为什么健身房有一堆体型比较大的人，每天在单车上动个1-2小时，却还不见瘦呢？ 的确，我在健身房也见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样……普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。而而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。普通自行车VS公路车（健身单车)普通自行车：主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行公路车（健身单车）：依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行4 单车怎么骑，才能燃脂更翘臀？既然单车真正的设计原理是让臀腿一起发力的，就说明单车也可以有效地练臀塑臀。那么想要高效燃脂又翘臀，正确的骑行姿态该是怎么样呢？简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。总之，上半身向前趴！另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。总之，臀部向后坐！还有就是蹬车过程中，脚的发力方式。很多人以为，骑动感单车就是“蹬车、蹬车、蹬车……”。其实不然，如果只是“蹬车”，你很可能只使用了50%的相关肌群运动，不仅运动效果不佳，燃脂低，练粗腿，而且还可能会伤到自己的膝盖。上过单车课或者用过功率车的同学应该都知道，动感单车上都有一个脚部固定装置，这就像是竞技自行车的卡踏鞋一样，说明动感单车不应该只是“蹬”，而是整个一圈都要运动。一般来说，可以把骑单车的过程分为四个步骤，分别是“蹬、拉、提、踢”：动感单车4步骤1 “蹬”-下落过程中，用臀大肌夹着体重“蹬”下去；2 “拉”-动作最底部，用股二头肌“拉”回啦；3 “提”-用髂腰肌等肌群把腿“提”到最上面；4 “踢”-股四头肌发力，“踢”到安全发力姿势，然后重复回步骤1。用这种方式骑单车，可以最大化地运动到下半身所有的相关肌群，高效燃脂的同时还可以针对性地强化肌肉，更好地提高代谢水平。还有就是我们前面说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。总之，全程都要发力！正确的骑行姿势上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！5 骑单车，膝盖疼怎么破？最后是关于骑单车膝盖疼的问题。的确，动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动⑥。很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练。研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有7.5%自身体重的负荷⑦。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。另外，对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！相关文章最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：--------------------------------------------------------------①张勇, & 王恬. (2009). 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技, (1), 111-114.②刘金平, 刘忆冰, & 于淼. (2014). 常见动态健身对男青年身体成分的影响——以椭圆机, 动感单车, 跑步机健身为例. 当代体育科技, 4(29), 9-9.③李中焘, & 罗文冬. (2009). 16 周动感单车课程对大学生身体形态及生理机能的影响. 首都体育学院学报, (1), 99-101. ④杨菲菲. (2013). 运动中音乐听觉刺激对有氧跑台运动疲劳的影响 (Master's thesis, 南京体育学院).⑤Esch, T., Guarna, M., Bianchi, E., Zhu, W., & Stefano, G. B. (2004). Commonalities in the central nervous system’s involvement with complementary medical therapies: Limbic morphinergic processes. Medical Science Monitor, 10(6), MS6-MS17. ⑥卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12 周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响.中国运动医学杂志, 12, 004.⑦徐文静, 彭如心, & 郭静璐. (2005). 对股四头肌肌电图单谱指标与功率输出的研究. 大连大学学报, 26(2), 72-74.","updated":"T09:39:12.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":79,"collapsedCount":0,"likeCount":1326,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","lastestTipjarors":[],"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/f38aba4b_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"燃脂减肥"},{"url":"/topic/","id":"","name":"自行车"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":600,"height":400},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"tipjarState":"activated","tipjarTagLine":"真诚赞赏，手留余香","sourceUrl":"","pageCommentsCount":79,"tipjarorCount":0,"annotationAction":[],"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T17:39:12+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":"未来dentist","isFollowing":false,"hash":"6c8b402c94c0fe0d93d8db0","uid":975900,"isOrg":false,"slug":"xiao-xiao-ya-yi-ai-hao-ye","isFollowed":false,"description":"","name":"臭love Zlh","profileUrl":"/people/xiao-xiao-ya-yi-ai-hao-ye","avatar":{"id":"9cad9e4139abf6a491051aefcfab85ef","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"脾气极差","isFollowing":false,"hash":"d243cd76a90a26aabf2b3","uid":618700,"isOrg":false,"slug":"a-xi-xiao-miao-52","isFollowed":false,"description":"设计院加班狗","name":"杰西卡","profileUrl":"/people/a-xi-xiao-miao-52","avatar":{"id":"v2-da88c3bb0f4cd","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"学生","isFollowing":false,"hash":"3ba2132fd5","uid":365800,"isOrg":false,"slug":"bu-ke-ai-83","isFollowed":false,"description":"","name":"卜可爱","profileUrl":"/people/bu-ke-ai-83","avatar":{"id":"v2-13dcbff877be519e9b22d10","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"","isFollowing":false,"hash":"c8aed46359c52ccdb1ee","uid":40,"isOrg":false,"slug":"jiu-mu-23","isFollowed":false,"description":"","name":"九木","profileUrl":"/people/jiu-mu-23","avatar":{"id":"8670c90eda59956bf5fcb06b189370cb","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"会计","isFollowing":false,"hash":"d8b24014d65fac357e2ed","uid":716800,"isOrg":false,"slug":"yin-yu-91-99","isFollowed":false,"description":"","name":"殷宇","profileUrl":"/people/yin-yu-91-99","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"内容摘要动感单车，能减肥吗？活力十足，燃脂超强的动感单车！是动感单车，不是淑女骑车哦~正确骑单车，翘臀还不伤膝盖！单车怎么骑，更翘臀？单车怎么骑，不伤膝？ ------------------------------插入“硬”广时间
我和知乎合作的新书…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/50/aae50ef933d9da1ee248a59_xl.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"运动"},{"url":"/topic/","id":"","name":"心率"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"内容摘要心率？最大心率？心率和运动强度有什么关系？如何用心率测强度?------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------日常运动健身过程中，大家一般都比较关心力量训练的强度、重量选择、训练的次数和组数等问题。我也在硬派健身的文章中，介绍了很多和力量训练相关的负荷、重量建议，以及不同的训练方式的供能系统等文章。比如我们就曾经讲到过：大家可以根据不同的训练目的，使用合适的RM（最大重复次数）来帮助自己控制训练重量，以达到比较好的训练效果。相关文章：然而，关于有氧运动，有一个问题我们经常遇到，却一直没怎么深究，那就是如何有效地判断有氧运动的强度和负荷呢？今天我们就来讨论一下，有氧运动强度的日常最佳监测手段：心率。心率？最大心率？心率（Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。其实判断日常运动的强度和消耗，有不少可行的方式，比如摄氧量、热量测算等等。然而，像测心率这么无创、方便、低成本的方式，只有这一种。研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87①。这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率（HRmax）。目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄②。嗯，确实比较好算，不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄③④。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确⑤。另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下）。最大心率公式（普通人）HRmax=208-0.7*年龄同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率⑥。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。最大心率公式（肥胖人群）HRmax=200-0.5*年龄此外，科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……如何用心率来判断强度？知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢？一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)⑦。此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑧，低于这值，运动可就没啥用了哦~而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效（）。比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的间歇时间调得更长，不过在高强度阶段，要保证心率越高越好，这样才可以有比较好的减脂效果哦~同理，当你进行中等强度的有氧运动时，也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平，比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，测算一下自己的心率水平，就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。心率，怎么测？最简单的心率测量方式，应该就是掐指一算，额，是掐腕一算咯。老夫夜观天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不过这种方法只适合于运动间歇，你可以在高强度运动结束后，喘息休息期间给自己算算。搭颈动脉也是常见的手测心率方式而运动过程中实时的心率监测，比较常见的就是各种心率监测器了。在健身房训练的同学，应该有注意到大多数的有氧器械上都有心率监测（一般手握传感的误差为10±，高bpm（每分钟节拍）误差会更大，仅作参考）。健身房的有氧器械一般都心率传感器比如我们看到的跑步机、椭圆机、动感单车等器械，扶手上面的这些手握式心率传感器，在运动过程中，都可以用它们来测算自己的心率。不过鉴于跑步和运动时，手扶把手可能会降低运动强度（不用手臂摆动以及维持身体平衡，会导致运动效果变差），所以我们并不建议运动中一直握住把手。这样做除了不太准（手汗会影响精确度），第二也降低了脂肪的消耗（运动效果变差）。apple watch此外，现在各种可穿戴设备也可以计算心率了。比如苹果婊，额，不，表，或者北美市场最大的fitbit系列（话说两个我都用了下，个人觉得fitbit要比苹果手表来的准）。fitbit 手环戴在手腕上的心率传感器属于光电式，即打一束光在你的脉搏上，然后测算。不过因为各种因素，这种类型的心率测算方式，在高强度运动下相对误差较大……所以更适用于精确计算比较安静时候的心率。胸带心率表也是常见的心率测量方式还有一种常见的就是胸带心率表，这种测算方式是比较准确的，一般只有5±的误差。而且很便宜……很多家只卖100元左右。不过缺点是佩戴难受。最后是给大家总结出来的目前常见的心率测量方法，同学们可以根据自己的实际情况和需要来选择最合适的，要知道只有有效的运动强度，才可以达到比较好的训练效果哦~心率的不同测量方式手掐脉搏：只适合运动间歇器械检测：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度可穿戴设备：携带方便，但不适合高强度运动胸带心率表：性价比较高，但是佩戴难受最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.②Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.③New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 from formula for maximum heart rate.-a④Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.⑤叶卫兵, & 马楚虹. (2004). 体育专业大学生最大心率推算公式的实验研究. 沈阳体育学院学报, 23(3), 382-383.⑥Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), .⑦Astrand. (1970). 劳动生理学.⑧American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins. 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Alberto Salazar在此事故后，很多营养和运动协会都开始出台了相关的运动补液建议。不就脱点水嘛？多大点事儿？运动中出汗，很多人都觉得理所当然，甚至有些人会觉得运动中的汗出得越多，减肥的效果越好……其实“出汗多=减肥好”，这完全是你的错觉，且不说你减轻的体重都是你流失的水分，当你真的因为出汗而少了好几斤份量，正沾沾自喜的时候，你也就里嘎嘣脆不远了……有些朋友，在打球的时候兴致一来，就容易忘记喝水；又或者不少人觉得跑步时带东西太麻烦，就没准备饮用水或者路边买水的钱，以为喝不喝水就只是渴不渴的问题，如果觉得渴，稍微忍忍就过去了……其实运动不喝水，真的不止是渴这么简单。在运动中，人是通过出汗等方式，来完成身体和环境之间的热交换①。所以如果天气很热，我们就会排出大量的汗液，为了帮助身体降低一点点温度。然而，身体的脱水程度越高，生理负担也就越大。在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候，身体的力量和耐力就会减弱；达到4%以上，将可能出现肌肉痉挛、热疾病，中暑或者死亡等严重情况②。所以，在运动中一定要多喝水，喝对水！如何判断自己是否脱水？判断脱水的条件一般有三种：丢失体重、口渴感和尿液颜色③。丢失体重达到2%以上尿液呈深黄色或者褐色口渴感强烈当上面三者情况有两者都成立时，那么你可能脱水了；当上面三种情况都有时，那么你大半已经脱水了。（单独只出现一种情况下，不能确定脱水与否，比如尿液黄可能是因为吃了些B组维生素，口渴也许吃咸了……）只靠运动中喝水？远远不够！如果你理解的运动补液，就是运动中要多喝水，那可是远远不够的。正确的运动补液，应该包含喝什么，喝多少，和什么时候喝。目前ACSM的补水建议是④：运动前4小时内，至少要喝5-7ml/kg的水。举个例子，如果你体重80公斤，那么运动前4小时，最佳的补液量是至少一瓶550ml的矿泉水。这样在运动前，你的身体除了有充分的时间补水外，还可以给肠胃以足够的时间来排空、吸收液体，并把多余的液体也排除出体外。运动前补水运动前4小时内，至少要喝5-7ml/kg的水运动中的补水量，最近ACSM的建议是根据体重的变化来检测。不过这个对普通人太麻烦了，一点意义也没有（你总不可能在体重计上锻炼吧）。所以我们就按以前的建议给了，运动中每15-20分钟，应该饮用150-350ml液体⑤。另外，在高温中运动，建议补充含有电解质和糖的水分。简单说……就是要喝又甜又咸的水……所以你知道宝矿力等运动饮料为啥是那个味道了吧。运动补液中的电解质，包括钠、钾等，主要的作用是保持身体的渗透压。要知道，在大量出汗的运动中，仅仅喝普通水（低渗液体），是引起运动型低钠血症的主要原因。不过在非炎热环境下，中等运动3小时内，一般不必特别摄入电解质。而运动补液中的糖，则可以比较快地被肠胃吸收，维持运动中的血糖水平，让你的运动耐力更持久，这点对于耐力型比赛运动员尤其重要。当然，如果你的运动时间并不长（1小时以内），强度也不是很大，又想减肥，你也可以少放点糖或者把这些糖量留到运动后吃……值得注意的是，由于果糖必须经过肝脏，还容易引起肠胃不适，所以并不建议运动补液中加入果糖。运动中补水每15-20分钟，可以饮用150-350ml的液体高温运动，补液中建议补充电解质和糖分，保持身体渗透压和身体的血糖水平运动后，则可以通过正常吃吃喝喝来补充水分咯。如果想要快速恢复的话，也可以按自己的丢失体重来补充水分：每丢失1kg体重，就要补水1.5L.运动后补水正常饮食补充，希望快速恢复者，可以补充1.5L/每公斤丢失体重的水分市售运动饮料，运动中喝好吗？一般的市售运动饮料，主要成分都是电解质和糖，运动中喝都是没问题的。不过由于卖的运动饮料添加了太多的糖，对于一般以减脂为目的的朋友并不太合适，增肌的朋友倒是完全没问题。想要控制糖的摄入的，自制运动饮料也没有问题。只要在一大瓶农夫山泉（1.5L）里面加上半汤勺（2-3茶勺）的盐，以及一些糖就可以了。如果懒的话……我也试过在低糖绿茶、茉莉花茶里面加点儿盐了事儿，也非常方便。另外，我最近的习惯是在运动中吃一根黑糖话梅棒棒糖……话梅是盐腌的，所以糖分GET，盐分GET。当然，还是要多喝水！最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：参考文献：①Gagge, A. P., & Gonzalez, R. R. (2011). Mechanisms of heat exchange: biophysics and physiology. Comprehensive Physiology.②RJ, M. (1991). Fluid replacement and exercise stress: A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athelete. Sports Medicine, 12(1), 16-31.③Cheuvront, S. N., & Sawka, M. N. (2006). Hydration assessment of athletes. 中国运动医学杂志, 2, 035.④American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.⑤Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. 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