和女孩单独相处好尴尬，不管接触多少人。嘴笨的始终说不出话，做事还没女孩利索，脑子不会转圈，怎么办！_百度宝宝知道更新：&br&这个只能锦上添花！&br&如果你有本科文凭但是没钱或者没时间出国，可以考虑！&br&另外！这个也是有成本的，大概3000刀，所以有心出国留学的，还是直接申请吧！&br&&br&去搜索Edx。
&br&Micro Master&br&如果你英文够好，可以去获得一个哥大的micro master of business analytics。&br&出去可以说是哥大函授硕士毕业的。&br&IBM之类的公司都认可Micro Master，我也没事读了一个看看
更新： 这个只能锦上添花！ 如果你有本科文凭但是没钱或者没时间出国，可以考虑！ 另外！这个也是有成本的，大概3000刀，所以有心出国留学的，还是直接申请吧！ 去搜索Edx。 Micro Master 如果你英文够好，可以去获得一个哥大的micro master of business an…
加点柠檬一起榨，用低速石磨机。基本无氧化。&br&另外配方2个，都是2人份的。&br&4橙，4苹果，小半个柠檬&br&4橙，2苹果，100克菠菜，小半个柠檬。这个是某店的配方，真的好喝又好看
加点柠檬一起榨，用低速石磨机。基本无氧化。 另外配方2个，都是2人份的。 4橙，4苹果，小半个柠檬 4橙，2苹果，100克菠菜，小半个柠檬。这个是某店的配方，真的好喝又好看
看到这问题已经有几个高赞回答了，还是忍不住来回答一下。&br&&br&【前言】&br&（1）&br&&b&性价比最高，顾名思义就是能够带来效果，并且价格能够接受（价格/用量）&/b&，护肤品这个东西，可能一分钱可以带来50%的效果，三分钱可以带来65%的效果，十分钱可以带来80%的效果，这时候的性价比就仁者见仁智者见智了，不可能花几十块钱可以带来几千块的效果。&br&但是有的人觉得花一分钱有50%的效果，看起来皮肤已经比一般人好，所以觉得这一分钱的性价比高；但是有的人觉得多花几倍的钱所带来的这比50%的效果多15%的效果，让他看起来比用一分钱护肤的人皮肤更好，这样他觉得性价比高。（以上都是打比方的说法，可能有点绕）&br&&br&（2）&br&本人是&b&男生&/b&，碰巧喜欢拾掇自己，混油，从初中开始护肤，用过国货，低端韩货，某宝自制护肤品，也用过高端日系，欧美货，踩过雷，也发现了性价比高的。&br&&b&接下来，我将从两方面进行推荐，一分钱50%的效果，以及三分钱65%的效果&/b&（数值不是具体的，意思领会就行了），“一分钱”的适合皮肤没什么问题的年轻学生党，其实这个年龄段的皮肤不怎么乱折腾，也没什么大问题，用一些性价比高的平价产品就足够和从来不护肤的区别开来，但是如果想有别的效果，比如美白抗氧化祛痘印控油，还是花“三分钱”来达到更高的效果吧。&br&&br&（3）&br&护肤流程，本人是男生，所以没有化妆这一步，基本流程就是&b&洁面→爽肤水→精华→乳液→面霜→防晒→卸防晒&/b&。其中过程加加减减，可能用了面霜就懒得用乳液，可能今天懒得用精华，可能今天加个清洁面膜，但是大致的步骤就是这些。&br&&br&【一】洁面&br&&b&拒绝皂基，比如洗颜x科，以及微商中很火的xx泥，还有欧x雅男士系列&/b&&br&（基础版）&br&&img src=&/v2-a8fe61e0a0fe4_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-a8fe61e0a0fe4_r.jpg&&&br&旁氏米粹，最基础入门的氨基酸洁面（半氨基酸半皂基），能够洗干净又不会紧绷，可能有人觉得太香了，但是做活动的时候经常十几块一只，一只可以用一两个月，性价比超高的。&br&&br&（进阶版）&br&&img src=&/v2-92c2d0a7beb4bd8ecf7f_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-92c2d0a7beb4bd8ecf7f_r.jpg&&&br&芙丽芳丝，专柜一两百，代购和某东经常99的价格，活动价更低，典型的氨基酸洁面，味道几乎没有，洗感比米粹好，价格自然更高。&br&&br&（高阶版）&br&&img src=&/v2-3ebd233be5a510f873a8be38c8ee9dcb_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1167& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-3ebd233be5a510f873a8be38c8ee9dcb_r.jpg&&&br&skii的氨基酸洁面，好闻的玫瑰花香气，洗感佳，有钱可以常备。&br&&br&&b&洁面总结&/b&：因为洗面奶只停留在脸上几十秒，所以我的要求只有洗的干净不紧绷，气味洗感能接受就行，所以我无限回购旁氏米粹，去年活动100出头买了一箱12只150ml的，可以一年多不用买洗面奶了。&br&&br&【二】爽肤水&br&（基础版）&br&不好意思从洁面以后推荐的基础版基本不会有几十块的了，因为不像洁面只停留几十秒仅做清洁，爽肤水及之后的精华面霜都是要有效果的，我绞尽脑汁也想不出来有哪些几十块的有大效果，顶多算无功无过，比如以悦x风x为代表的一系列低端韩货，年轻学生用了之后可能觉得还可以，但是使用感和效果真的只有用了更好的东西之后才会有对比。&br&&img src=&/v2-b9d0bea4e989_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-b9d0bea4e989_r.jpg&&&br&理肤泉清痘净肤爽肤水，180左右200ml，理肤泉这个药妆品牌我很喜欢，对于油皮痘肌来说很有好感，这个水在爆豆的时候用很爽，很清爽的一款水，夏天用不错。&br&&br&&img src=&/v2-46e221b8b23f90a1de94006d84cebd53_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-46e221b8b23f90a1de94006d84cebd53_r.jpg&&&br&宝拉平衡水，一百多的价格190ml，烟酰胺成分排在成分表第四位，水，甘油，丁二醇，烟酰胺，第一位当然是水，二三是保湿的甘油和丁二醇，第四就是烟酰胺这个美白成分了，总之对于油皮来说烟酰胺很美好，可是有的人会不耐受，脸会发红，长小黑毛，但是大部分不会。这个平衡水我是无限回购的。如果用手拍会粘，用化妆棉则很清爽，控油，美白，稳定皮肤，这些都是几十块一大矿泉水瓶的丝瓜水薏仁水所没有的。&br&&br&（进阶版）&br&悦木之源菌菇水&br&奥尔滨健康水&br&雪肌精化妆水&br&分别都是祛痘，稳定皮肤，美白的好东西。不用担心踩雷，买买买吧。&br&&img src=&/v2-dc23a5fd_b.jpg& data-rawwidth=&867& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&/v2-dc23a5fd_r.jpg&&&br&详细说说的是skii的神仙水，被推荐烂了，很多人都说也说不出有什么好处，但是用了之后就是离不开。也许在性价比高这个题目下大部分人会觉得不合适，但是想想效果和用量，我觉得还是很值的，常年700多215ml的莎莎卓越，还有每年母亲节圣诞节某宝都会有全球最便宜的台湾代购，对于一瓶可以用四个月来说，皮肤变的不油，通透，发亮，稳定，不长痘，这些效果足以支撑我无限回购。如果心疼钱，可以早晚分开用，比如早上用神仙水，晚上用平衡水等其他稍微便宜点的水，这样使用的时间又乘以二，我觉得不贵了。&br&（准确来说神仙水应该算水状精华，因为90%是专利pitera活性酵母成分，先说出来免得有人钻牛角尖，我就是把他又当水又当精华用，愿意折腾可以在这之前再叠加个清莹露或者其他水）&br&&br&【三】精华&br&精华就是个烧钱的步骤了，很多人想要的美白，祛痘印，抗老，靠面膜那些是天方夜谭。&br&（基础版）&br&&img src=&/v2-fb3ce254fe4851d7aaea2b6a_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-fb3ce254fe4851d7aaea2b6a_r.jpg&&&br&这个算是很便宜了，太阳社玻尿酸精华，几十块10ml，好像有人说过，每次滴两滴，秋冬保湿效果很赞，但是美白还是别想了。&br&&br&&img src=&/v2-fcbcaa70c4a6da43ea92ad9_b.jpg& data-rawwidth=&1091& data-rawheight=&1091& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1091& data-original=&/v2-fcbcaa70c4a6da43ea92ad9_r.jpg&&&br&olay方程式美白精华&br&算是美白精华有效果的里面最便宜的了，真的是肉眼看得出来的会白。美代一般200左右40ml，小样更便宜一般十几块7ml，但是小样很多假。含有烟酰胺成分，所有也有人不耐受。新的红痘印也可以用这个淡化。&br&&br&（进阶版）&br&&img src=&/v2-1e1acea9a00c_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1221& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-1e1acea9a00c_r.jpg&&&br&欧泊莱臻白美白精华&br&不是欧莱雅，是欧泊莱…也是一个美白很厉害的精华，比olay贵一点，美白效果很赞。&br&&br&（高阶版）&br&skii小灯泡&br&资生堂红腰子&br&就不传图了，贵的自然有道理。&br&&br&【四】乳液&br&乳液其实没什么大作用，基础保湿，想要功效留着钱给精华面霜吧。&br&&img src=&/v2-03c72d22fc06ced9f6b51f5a7b845da6_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-03c72d22fc06ced9f6b51f5a7b845da6_r.jpg&&&br&cerave补水保湿乳液，100多355ml！！能想到355ml是什么概念么！！就是用到天荒地老的概念！！懒的时候擦个水擦个这个乳液就可以出门了。&br&&br&&img src=&/v2-43e6f1c44ddcebce9233bb4_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-43e6f1c44ddcebce9233bb4_r.jpg&&&br&同样是cerave这个药妆品牌，著名的pm乳液就比前面那个贵了，因为这个对于修复效果很好，100出头89ml，就是一个修复效果贵了3倍多的价格，这就是区别。&br&&b&所以不要妄想便宜又有奇效的东西，很多几十块的国产号称和几千块的高端系列一样工厂，效果成分一样，怎么可能？？就算成分百分百一样，工艺呢？就好比你和米其林大厨一模一样原材料炒出来的东西是一样的么？&br&话糙理不糙，就是这个道理。&/b&&br&&br&【五】面霜&br&&b&面霜也是个需要工艺的产品，所以值的投入钱，把买面膜买乱七八糟的钱用来买精华面霜吧。&/b&&br&&br&（基础版）&br&&img src=&/v2-0e94bc1d6b742a24759d_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-0e94bc1d6b742a24759d_r.jpg&&&br&ah果酸面霜&br&含有10%的果酸成分，美白祛痘印，六七十一瓶，比较厚重使用感不太好，秋冬晚上用了以后睡觉早上起来会觉得皮肤嫩很多。&br&&br&（进阶版）&br&&img src=&/v2-ad5a89e82a1f6_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-ad5a89e82a1f6_r.jpg&&&br&olay大红瓶&br&使用感比ah好，但是很香，油皮用着不会太油…前面话说太多了好累，就不详细说了…反正好用。&br&&br&（高阶版） &img src=&/v2-c6f1ee7d24a73280fa1ceda29d88fc15_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-c6f1ee7d24a73280fa1ceda29d88fc15_r.jpg&&&br&skii肌源霜&br&如果一个秋冬用一瓶面霜，我会选择这个，几百块钱，效果使用感都甩便宜的几条街，烟酰胺成分嫩肤美白祛痘印，稳定皮肤。&br&&br&【六】防晒&br&&img src=&/v2-55c411f04ecad5fdb6ddd1_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-55c411f04ecad5fdb6ddd1_r.jpg&&&br&索菲娜白蕾丝&br&想要美白先防晒，防晒不仅是防止晒黑，更是防止光老化。&br&&br&&img src=&/v2-22ff808a02a0be19b368aaf93fc20234_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-22ff808a02a0be19b368aaf93fc20234_r.jpg&&&br&资生堂安耐晒，比白蕾丝贵，去海边或者军训适合，去赤道附近亲测晒不黑。&br&&br&【七】卸妆&br&安耐晒这种强度的需要卸妆（新版据说洗面奶可以洗掉，但是为了安心不闷痘我还是老实卸）&br&&img src=&/v2-0d997b7c530ef7b6d16a28_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-0d997b7c530ef7b6d16a28_r.jpg&&&br&旁氏卸妆油，60多一瓶，乳化迅速，卸的干净。&br&&br&&img src=&/v2-7cdbda4cb84b6f5b48345_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-7cdbda4cb84b6f5b48345_r.jpg&&&br&贝德玛卸妆水&br&不到两百500ml，便宜大碗，但是我觉得卸妆油比水还是卸的干净点。&br&&br&【八】特殊问题&br&（祛痘）&br&&img src=&/v2-a3a0aa18a54cbdea35184fe_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-a3a0aa18a54cbdea35184fe_r.jpg&&&br&tbs茶树精油，我在新加坡机场50多买了一瓶10ml，前几次效果惊艳，红肿豆很快消，但是后来好像免疫了。&br&&img src=&/v2-bfc219f6caadb453a1e687b7_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-bfc219f6caadb453a1e687b7_r.jpg&&&br&露得清过氧化苯甲酰&br&含有2.5%的过氧化苯甲酰成分，消炎抗痘效果好，五六十一支&br&&img src=&/ab0ccfa5e9e46ef643bd_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/ab0ccfa5e9e46ef643bd_r.jpg&&&br&理肤泉duo+&br&常备的一支祛痘膏，点涂红肿豆一般两天就会消，快成熟的豆催熟，没成熟的豆压憋。&br&&br&（黑头）&br&宝拉水杨酸&br&&br&（清洁面膜）&br&科颜氏白泥&br&悦木之源泥娃娃&br&&br&（闭口）&br&理肤泉k乳&br&&br&【结语】&br&谢谢大家耐心看到这里，我的护肤理念就是精简+高效=性价比，一口气写了快6000字，如果对您有帮助给个赞鼓励下呗(??ω??)??
看到这问题已经有几个高赞回答了，还是忍不住来回答一下。 【前言】 （1） 性价比最高，顾名思义就是能够带来效果，并且价格能够接受（价格/用量），护肤品这个东西，可能一分钱可以带来50%的效果，三分钱可以带来65%的效果，十分钱可以带来80%的效果，这时…
&p&&b&一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。&/b&&br&一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。&br&曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。&/p&&p&&b&大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。&/b& &b&抽烟 ：&/b&&br&一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..&br&&b&喝酒：&/b&&br&有一定程度借酒消愁的行为...&br&&b&作息不规律：&/b&&br&4，5年没好好规律生活过了。&br&&b&熬夜：&/b&&br&这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。&/p&&p&&b&重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：&/b&&br&一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...&br&&b&还特么不运动：&/b&&br&我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。&/p&&p&&b&过度的XXOO （捂脸跑走...）：&/b&&br&那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。&br&大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！&/p&&p&&b&以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）&/b&&br&你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&后来3件事刺激到我了。&/b&&/p&&p&第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。&/p&&img src=&/129ce89a00b13dcdd96e83f_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，&b&还是没肌肉的那种。&/b&再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。&/b&&/p&&p&第二件事：&br&被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）&/p&&p&然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...&br&后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。&/p&&p&&b&我当时要是挂了。我一点都不意外。&/b&&/p&&p&此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。 &br&（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）&br&&b&之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三件事：&br&等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。&br&一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 &/p&&p&（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）&br&在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。&br&下跑步机的那一刻：&br&&b&天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）&/b& &b&我当时要是挂了。我还是一点都不意外。&/b&&/p&&p&&b&在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：&/b& &b&只是为了活下去，对好好的活下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。&/b& &b&我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。&/b& &b&我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我做的第一件事就是跑步：&/b&&/p&&p&从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。&br&真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。&/p&&p&可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。&/p&&p&&b&如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。&/b& &b&别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。&/b& &b&拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///1116035.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【索尼NWZ-W273S】索尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩戴的Walkman 4G 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///643273.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦SA4ACT04KN/93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN/93 头戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。&br&&b&这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳&/b&&br&(神曲移步：&a href=&///?target=http%3A///song/%3Fspm%3Da1z1s..2iTucX& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3下载,歌词下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&p&这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）&/p&&p&&b&第二件事就是戒烟戒酒：&/b&&br&我觉得跑步这件事简直是一切的基础：&br&希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!&/p&&p&无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。&br&虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。&/p&&p&终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。&br&然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。&br&但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。&br&&b&我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。&/b& &b&书籍： 这本书能让你戒烟&/b& &b&豆瓣评价：&/b&&a href=&///?target=http%3A///subject/3318174/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这书能让你戒烟 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&（真想个给作者32个赞）&/b&&/p&&p&如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。&br&先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。&br&我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。&br&&b&对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。&/b&&/p&&p&&b&之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！&/b& &b&相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。&/b&&br&完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。&/p&&p&&b&第三件事改变作息：&/b&&br&当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。&br&但是这还远远不够。&br&我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！&br&如果这个不改，其他一切都是白搭。&/p&&p&&b&我无意之间看到一句话：&/b& &b&你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。&/b& &b&参考&br&&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如何改掉晚睡强迫症？&/a& 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。&/p&&p&一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。&br&但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。&/p&&p&&b&第四件事打坐，冥想：&/b&&br&我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。&br&参考书籍： &br&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自控力 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）&/b&&/p&&p&随着我的实践一路走来。&br&其实对于以下观点不能同意更多：&br&&b&很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。&/b& &b&我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 &/b& &b&很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。&/b& &b&&br&锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。&/b&&/p&&p&一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。&br&专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。&br&于是&br&我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。&br&慢慢放松，专注呼吸之间。&br&过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。&br&随着时间的推移与累积。&br&你会在中间学会很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。&/b& &b&有了一个很好的结合。 &/b& &b&冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。&/b& &b&即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！&/b&&/p&&p&于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。&br&于是水到渠成的第五步有了&/p&&p&&b&第五件事，健身：&/b&&br&一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。&br&于是有了个新的想法；我要强壮。&/p&&p&&b&当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。&/b&&br&这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。&br&不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。&b&我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。&/b& &b&因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。&/b&&/p&&p&书籍：&br&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&用失传的技艺练就强大的生存实力&/b&&br&优酷：&br&&a href=&///?target=http%3A///search_video/q_%25E5%259B%259A%25E5%25BE%%%25E8%25BA%25AB%3Ff%3D1%26kb%3D0__& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 搜库&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 动作参考。&/p&&p&很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：&br&&b&&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a& （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 &a class=&member_mention& href=&///people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&
你的文我全部拜读.受益匪浅）&/b&&/p&&p&&b&再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。&/b& &b&专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。&br&insanity08
地址:&br&insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTQ2NTg2MDQw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&08 - insanity&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。&/p&&p&尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。&/p&&p&我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，&b&有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。&/b&&/p&&p&随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。&/p&&p&一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。&/p&&p&50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。&/p&&p&为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。&/p&&img src=&/b2addb58f8b5d74c71cb84_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&然后背上它：完成200个俯卧撑。&br&然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。 &br&这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。&br&（&b&9.16 更新&/b&：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）&br&这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。&/p&&img src=&/f5ecbc46ac0df0e847167a_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗... &br&咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。&br&第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT&br&臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT&br&（&b&9.16更：自重与无器械的弊端&/b&：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？&/a&&br&本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）&/p&&p&&br&&/p&&p&加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。&/p&&p&我用这个和志同道合者打气：&/p&&img src=&/7dec795ad2e94_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/15accb3688_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/2dbf4fcadc09_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS:&br&送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzI4NTg0MjA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTM3MjQyMDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTE1NjE5MDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&励志：痛苦只在瞬间&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjUwMDUzMDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。&/b&&br&作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。&br&&b&我也不认为我的饮食也可以做一个转变。&/b& &b&我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。&/b&&/p&&p&但是&br&如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。&/p&&p&早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的&br&晚餐同早餐。&/p&&p&午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。 &/p&&p&肉：.&br&当然还是吃的，但是无油无盐&br&（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊）&br& 定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；&br&想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。&/p&&p&&br&&/p&&p&喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。&br&水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 &b&要尽量注重水的品质。&/b&&br&现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：&br&&a href=&///?target=http%3A///407009.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦WP3864/00】飞利浦（Philips）WP3864/00 一体式 净水机 饮水机【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&感觉比自来水烧开强多了。&/p&&p&EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。&br&我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。&br&悲剧的EX，我又把你拎粗来了。&br&提起她，&br&在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。&br&如今，我只能坦诚的说，爱过。&br&看客们请淡定，咳咳。&br&我找到了真爱：&b&自爱.
TAT&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&饮食调整的经验就是：&/b&&br&1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。&br&&b&你可千万别委屈自己&/b&，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！&br&&b&但是更好的做法是&/b&：&br&摄入蛋白质与有碳水化物的食物：&br&我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。&b& 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。&/b& &b&（果然讲科学 讲人性才是硬道理）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：&/b& &b&食物热量查询：&/b& &a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&参考：&a href=&///?target=http%3A///movie/2013/5/E/1/M8TBLASMF_M8TBLJSE1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BBC：关于减肥你应该知道的十件事&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&2.你会渴望吃肉的&/b&，&br&但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。&br&（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）&/p&&p&我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。&br&你这时候才会知道，&b&你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一个重口味，食肉动物主食现在的样子：&/b& &b&脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..&/b& &b&总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，锻炼之后会加餐肉食为增肌，个人喜好，非专业推荐。仅供参考试试）&br&&/b&&/p&&img src=&/abbf8e148c847b926c649_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）&/b&&/p&&img src=&/88f215fb88667dbcc751074daa8ce0cd_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&b&（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）&/b&&/p&&p&&b&（补充一句，现在我正常饮食了。如果锻炼或者什么情况看需而改变伙食。这跟人生有什么乐趣并没有多大关系，只是生活，需要就调整。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。&br&&u&&b&你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。&/b&&/u&&/p&&p&以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。 &br&我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。&br&健康很重要，我很幸福。&/p&&p&&br&&/p&&p&目前我知道的正在改变已经改变的，欣赏这些有行动力的人：&br&&a href=&/people/wood-leon& class=&internal&&Wood Leon&/a&：&br&四十岁，二十年的烟龄，在观看你这个帖子的时候下了决心。买了本“这本书能让你戒烟”，然后就是现在，半年了。感谢！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：&br&调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT&/p&&p&&br&&/p&&p&（卧槽 真是不广告. .其实开开玩笑没关系，自作聪明就呵呵了 ...&/p&&p&多少朋友知道这个事，包括线上的朋友，还有我以前的同事，领导，还有我的家人。&/p&&p&看着过来的，随时我可以找上一堆出来，此外当年锻炼的视频和照片，记录，我全都留着。&/p&&p&我至今还记得是在一个下午无意看到的问题写的答案，后来火了我也非常非常意外。&/p&&p&而且这是我知乎首答好麽14年7月 ，那时候我懂个啥啊， 现在好多都失效链接了 ，都没有重新排版过。我只想毫无保留当初的一切记录，就是这么过来的，怎么想怎么做，都写了下来，没有藏着什么独门绝技。&/p&&p&感谢理解，没有傲人的天赋多么平凡人生中的一段时光。&/p&&p&至今我还不断收到感谢，他们告诉我自己变得更好了，让我觉得真正的意义在于此，如果有人因为你的努力鼓舞了别人也改变了他们的生活，还有什么比这个更重要。生活总是要去点亮一次。再次感谢你们的努力，你们也将会影响着周围的人，这更加重要。&/p&&p&最后至于爆照过了...也面基过很多很多人啦..都是缘分 不会长期挂照片而已啦 见谅见谅）&/p&&p&加油。&/p&
一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。 一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。 曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。大学毕业后…
&p&这篇文章太晦涩了，作者又新写了一篇不晦涩的，大家去看那个吧。&a href=&/?target=http%3A//mp./s/9kVzT8Qiv5Jg4qcA8Mlhnw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp./s/9kVz&/span&&span class=&invisible&&T8Qiv5Jg4qcA8Mlhnw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&写这篇文章是一系列十二篇文章中的一篇总结和干货，但是可能因为太干而看不懂，所以可以先看这系列里的其它篇，都在公众号 &/p&&p&pongba_mindhacks 思维改变生活&/p&&p&里，&/p&&p&作者刘未鹏在知乎上也有账号。&/p&&p&有心理问题的人，超级强烈推荐关注他，我自己苦斗了六年的问题最后是使用他的方法治好的。&/p&&p&—————————————————————&/p&&p&&br&&/p&&p&所谓的心智黑洞是指：在有偏的心智模式指导下的行为，很多时候会把我们进一步限制在一个有偏的数据集中（这个数据集中的数据点就是指，你看到的的外界发生的一件事情或别人给你的一个反馈），而这个有偏的数据集，往往是进一步确信你已有的心智模式，而不是推翻它。这样就好像永远都跳不出自己原有的思维模式，仿佛进入了一个黑洞一样。&/p&&p&举一个简单的例子，如果一个小孩从小遭受各种恶劣对待，那他的心智模式中就包含“人性本恶”的判定，于是在与人相处时带着这个判定去执行自己的行为，由于带着对方是恶人的假设，从而会先期采取各种行为来为自己防御，这些行为基本上都会使对方感到不舒服，从而又在这种心理下，给出了令你感到不舒服的反馈，这样又反过来使你确信了自己在与人交往时预先判定的“人性本恶”的假设。所以说，有偏的行为会导致有偏的反馈。&/p&&p&再比如，你如果认为自己不擅长数学，那你自然不可能投入大量时间去学习数据，因为这在你看来一定是一件付出很多但收获极小甚至更可能没有收获的事情，与是你便也不会去努力，从而你自然永远也不可能获取到那个推翻/颠覆你原有心智模式的数据点——我努力学习数学了结果学好了。&/p&&p&我们所共处的大环境是一样的，但每个人身边，却有一个个不同的小环境。大环境跟你接触的很少，但身边的小环境，却对你影响至深。人在一个环境中已相处了多年（3、5年以上）并且如果想继续在这个环境好好地待下去的话，那么必然被这个环境“训练”出能在此环境下适应良好的思维方式和行为。如果你幼年或青少年时期，恰好不行落在一个比较恶劣的小环境中，当日后脱离了原生环境（恶劣的环境）进入了一个新环境（正常的环境）之后（比如说升学，进入社会、开始工作），之前适应良好的心智模式一下子悲剧地变成了适应不良的模式。而这还不是最为悲剧的，更为悲剧的是，由于心智黑洞的存在，意味着我们连“意识到我们的心智模式不适合这个新环境”的机会都没有。而这个新环境，也可以继续向下划分为多个更小的小小环境，在这其中，肯定也会存在我们旧有的心智模式依然适应良好的小小环境（比如一间风气整体上昂扬向上、努力工作的公司，仍然会不可避免地存在那么几个爱嚼碎嘴、爱嫉妒人的人），我们既有的思维模式，会在这个有偏的样本空间中进一步被强化。&/p&&p&所以，人最需要有的，是能够批判性地看待自我的旧观点，能够自我升级的心智模式，就好像我们电脑所使用的操作系统，它的版本号需要不断的升级，也需要不断地打补丁（SP），才能够不断适应人们日趋发展的新的工作和娱乐方式。我们的心智模式如果也能如此，那么才不会永远使用，在过去的某一年形成的、自认为是最好的心智模式，永远停留在当时状况的最优解上，导致心智的“锁死”，不存在“改变”的土壤，那么“改变”便也无从萌芽。&/p&&p&而改变的土壤，既是指 开放、探寻、试验、学习的心态，其中“开放”最为重要。当然，在“开放”的过程中，极易导致人生观混乱，这是另外一个大问题了，但其实简单的说，你在小的时候，不也是面对花花世界，有许多迷惑吗，你那时候不也适应过来了嘛。在这个过重中，最重要的是，对人人都奉为圭臬的道理，也要带着批判性的思维来看，一个道理，讲得有多不明觉厉，都不重要，一个行为模式，别人运用了能产生了多好的效果，都不不重要，你在听到那些道理、看到那些行为的当时，他们都还不是道理，你在讲它应用于自身实践了并且证明了是对的之后，它才真正成为一个道理。多观察你周围的人运用了哪些处事方式、哪些说法方法取得了好的效果，迅速地在自己身上应用尝试，再迅速地判定应该是 1改进、2收用、3抛弃 中的哪种，如此大量地、迅速地 尝试、改进、迭代，是升级自己心智模式的良好方法。&/p&&br&&p&本文 翻译/演化/延伸 自 刘未鹏 的一篇微博，&a href=&/?target=http%3A////2297& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原文&i class=&icon-external&&&/i&&/a&在此。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&2048& src=&/50/v2-cbeabfcdf82abc67761fdff_b.jpg& data-rawwidth=&242& class=&content_image& width=&242&&
这篇文章太晦涩了，作者又新写了一篇不晦涩的，大家去看那个吧。写这篇文章是一系列十二篇文章中的一篇总结和干货，但是可能因为太干而看不懂，所以可以先看这系列里的其它篇，都在公众号 pongba_mindhacks 思维改变生活里，作者刘未鹏…
这个题目我理解为《很瘦的学生，在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重？》。
&br&也是个大长篇，有需要的同学耐心看完。（有不够专业的地方也请指出改正）
&br&&br&&br&首先对于瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的。因为健身房训练条件最好，效率也最高。两三年前我184的身高才50kg，下班时间去健身房业余练练，到现在76kg。虽然从健身的角度，没见的练得有多好，进度也不算快，我个人目标也并不是练成魔鬼筋肉人或大块头壮汉。但在摆脱消瘦，成功增重到标准体重这方面，我也算是圆满完成任务了。&br&&br&&img src=&/1f18a847d4c610d9fae17ddf_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/1f18a847d4c610d9fae17ddf_r.jpg&&&br&这是健身前后的对比照。
&br&能去健身房的话，尽量去，并且你可以参考我写的增重帖子，了解你瘦的原因、增重原理和训练方法： &a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&br&&br&&br&&br&&br&OK，以下是正文。
&br&&br&对于实在没办法去健身房的人，能不能在宿舍/家里练出一副好身材，增重到标准体重？
&br&当然能啊！效率比健身房低点就是了。但总比不练好，条件差有条件差的练法嘛。你看人家老黑的健身条件。&br&&img src=&/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_b.jpg& data-rawheight=&492& data-rawwidth=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_r.jpg&&&br&&br&这个宿舍增重计划，主要就是讲如何在有限的条件内，将身材练壮，成功增重。
&br&我会从&b&【宿舍健身环境搭建】【宿舍训练方法】和【大学生饮食方法】&/b&三方面来讲。
&br&&br&&br&先来简单理解下增重原理：
&br&1、通过力量训练，撕裂肌纤维，同时让身体开始对大量蛋白质和碳水化合物等宏观营养产生需求；
&br&2、摄入的能量&消耗的能量 时，体重就会开始增长。通过摄入足够的蛋白和碳水，支持肌肉的修复和生长。而肌肉量增长到正常人的水平后，你的体重也会随之达标。
&br&3、更详细的增重原因、原理和方法参考我这个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&br&&br&&br&&br&&br&&b&【宿舍健身环境搭建】
&/b&&br&&br&首先你要明白一点：&b&负重足够的力量训练，才能有效增长肌肉维度&/b&。
&br&什么叫负重足够？6~12RM这个范围，就是适合刺激肌肥大的重量 (什么是RM？百度一下)。比这个重更偏向于提升力量，比这个轻偏向于修饰肌肉轮廓。
&br&这也是宿舍/家庭健身的难点——难以获得充足的负重。你总不能在宿舍放个深蹲架和几百磅的杠铃片吧。
&br&&br&所以很多在宿舍健身的人，第一时间想到的，就是做徒手训练，无器械健身。
&br&但是很抱歉，由于你的体重的增长远小于力量的增长，很快你的徒手训练动作——例如俯卧撑，就会变成20RM、30RM、40RM的“低负重耐力训练”。刚开始训练会有点成效，但是很快进步就会停滞不前。哪怕你用各种俯卧撑变式，身体很快也会适应。&br&&br&&img src=&/6e2bfd797eab0b05c9a36e_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&1116& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1116& data-original=&/6e2bfd797eab0b05c9a36e_r.jpg&&&br&昨天刚收到一条这样的留言，简直太棒了，经典的反例。
&br&&br&并不是说徒手训练不好，但这类低负重训练，在增加肌肉维度方面，确实效率很低。就像你要参加马拉松，然后你每天去训练百米冲刺？反正都是跑总会有提升？&b&方向不对只会让你的进步低效，甚至无效。&/b&&br&还有那些跟我说，每天都有运动，每天跑10km呢，怎么就胖不起来的，我都不想理他。
&br&&br&&br&你要明白，你的目标是，尽快增加肌肉维度，达到成功增重、变壮的目的。
&br&&b&那么，明确你的目标，去选择效率最高的方法——6~12RM范围的负重训练。特别是对于瘦子来说，6~8RM这个偏重范围的负重，会更有效地刺激肌肉生长。&/b&&br&&br&&br&&b&那如何在宿舍搭建有足够负重的健身环境？&/b&&br&&img src=&/ef57271b3adbac6_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ef57271b3adbac6_r.jpg&&&br&由于宿舍可用面积较小，而且多人合租，物品杂乱。差不多就像上图一样，实际情况肯定比这个还要乱，有中间一小片空地可用就很不错了。
&br&所以需要不占空间，灵活，便于收纳，能满足大部分训练动作的健身器材。&br&&br&&br&&br&以下是必备：
&br&&br&&br&&b&一副足够重的可拆卸哑铃&/b&&br&注意“可拆卸”是重点，因为每个部位的力量不同，能举起的重量也不同，你做哑铃推举能用20kg推6下，做哑铃弯举也许只能用10kg举8下。那你就分别拆卸组装成适合的重量去练。
&br&&br&另外总是有人问我买多重的比较适合。你买30kg一只的就ok，一副共两只。
&br&因为在大部分瘦子恢复到标准体重之前，一般20kg一只就能满足大部分训练需求了。上半身的动作是很难搞得动30kg这个重量的，但腿部可以用更多。如果你钱多，也打算近几年都在宿舍练，你可以考虑买40kg一只的，但再重就真没必要了。&br&&img src=&/ff0bd1e287c3ea9a1086_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&1400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/ff0bd1e287c3ea9a1086_r.jpg&&&br&你可以买左图这种哑铃，拆卸比较麻烦点，但是便宜，30kg一只淘宝应该200元左右能找到，20kg的一只也就一百出头。或者你买二手的更便宜，哑铃这个东西就是一堆铁，旧点没关系。记得你得买两只啊，前期这个投入还是要有的。
&br&如果你去运动器材市场淘，还能找到更便宜的，就是自己搬回宿舍累，考验你们舍友情深的时候到了。
&br&没有任何具体店铺推荐，自己去找。
&br&&br&如果钱多，还可以买右图这种高端哑铃，不用反复拆卸，切换重量很方便。就是贵，一副应该要上千。&br&&br&&br&&br&&b&可调节斜度的卧推椅&/b&&br&&img src=&/f000f743eacec2ccf18d7_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f000f743eacec2ccf18d7_r.jpg&&&br&这玩意，做各个角度的哑铃卧推和飞鸟，练胸肌的。比俯卧撑要强一万七千倍。必须买。还能兼顾很多肩部背部手臂动作。
&br&记住要买可调节角度的，上斜、平板、下斜都能调节。
&br&也是淘宝和运动器材市场都会有，不用选那些乱七八糟花哨功能的，简单稳固能调角度就行。两三百就能搞下来，也能淘到更便宜的。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&能定时计时的钟表&/b&&br&&img src=&/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_r.jpg&&&br&手机上的倒计时器也行。为什么要强调这个玩意？宿舍是个很安逸的环境，不像在健身房，大家都在练得激情，你也会跟上节奏。在宿舍练完一组，可能就容易在床上躺一会，刷刷手机，回复一下信息，跟舍友聊两句，然后5分钟过去了。
&br&这样对训练效果是非常不利的。弄一个计时器，设定60~90秒的时间，练完一组马上按下，到点马上开始第二组。 &br&&br&&br&&br&以下是可选：&br&&br&&b&引体向上杆&/b&&br&&img src=&/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_b.jpg& data-rawheight=&780& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_r.jpg&&&br&上图两种都OK，装法也千奇百怪，自己去某宝搜“引体向上”自行挑选。
&br&如果你宿舍/家里有适合的门框或墙壁能装引体向上杆的，最好装一个。
&br&引体向上对背阔肌训练非常有效，倒三角身材必练。&br&&br&&br&&img src=&/4ebf56a075c_b.jpg& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/4ebf56a075c_r.jpg&&&br&如果没条件装，去楼下操场单杠做，或者像这位小哥一样利用宿舍的铁床做都可以，注意安全就是了，别把床拉坏了。
&br&&br&&br&&br&&b&瑜伽垫&/b&&br&&img src=&/de7efc029e8_b.jpg& data-rawheight=&679& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/de7efc029e8_r.jpg&&&br&可以完成很多需要躺在地上做的动作。
&br&&br&&br&&b&就这么多，只需要哑铃和卧推椅，宿舍健身环境就满足了，有条件再装个杆子，有妹子摸的买个手套。
&/b&&br&当然你也可以把杠铃、拉力绳或其他乱七八糟的器材买回来，没问题。但这里我们用尽量少的设备，去满足尽量多的训练需求。
&br&&br&另外记得跟你宿舍的哥们协商好，你训练的时间里，这片空地是你的，他们没事别总是路过，别乱摆放东西，别带女孩子回来，这些事等你练完再弄，和谐社会。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&【宿舍训练方法】
&/b&&br&&br&&br&在宿舍的训练增重方法，其实和健身房练原理是一样的。只是设备有限，动作略有调整而已。
&br&所以宿舍健身的核心就是：&b&了解正确的健身原理后，运用你的智慧想尽一切办法去满足负重训练。&/b&&br&&br&还是要先把身体的肌肉划分。大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。
&br&优先把大肌群练起来，顺便把小肌群带上。别一上来就想着怎么把肱二头肌练大，怎么把胸中缝练出来，怎么把腹肌练成搓衣板。没用，大局没定就想着抠细节，这样你永远壮不起来。做啥事都请有点全局观。
&br&&br&（以下篇幅很长，用不上的可以直接跳过，有选择地看。再下面有讲大学生饮食方法。）
&br&&br&&br&&b&一周分化训练安排&/b&&br&&br&&br&周一：胸+肱三头肌
&br&周二：背部+肱二头肌
&br&周四：胸+肩
&br&周五：背阔肌+大腿+小腿
&br&&br&· 考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；&br&· 一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。&br&&br&&br&&b&每天的训练计划清单&/b&&br&&br&&br&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
&br&&br&如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。
&br&并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。
&br&（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）&br&&br&&br&动作名称 组数，每组次数（力竭）&br&&br&周一：胸、肱三头肌
&br&&b&哑铃卧推
8RM&/b&&br&&b&上斜哑铃卧推
12RM&/b&&br&平板哑铃飞鸟
&br&屈臂撑
&br&&b&俯卧撑
做到力竭&/b&&br&--
&br&坐姿哑铃颈后臂屈伸
&br&&b&背后屈臂撑
做到力竭&/b&&br&&br&&br&周二：背部、肱二头肌
&br&&b&宽握正手引体向上
共做30个，可分多组&/b&&br&斜凳哑铃划船
&br&&b&俯身单臂哑铃划船
12RM&/b&&br&反向划船
&br&&b&哑铃硬拉
8RM&/b&&br&--
&br&&b&哑铃弯举
12RM&/b&&br&斜托哑铃弯举
&br&&br&&br&周四：胸、肩
&br&哑铃卧推
&br&上斜哑铃卧推
&br&&b&坐姿哑铃推举
8RM&/b&&br&阿诺德推举
&br&&b&哑铃直立划船
12RM&/b&&br&&b&侧平举
递减组&/b&&br&俯身侧平举
&br&&br&&br&周五：背阔肌、大腿、小腿
&br&宽握引体向上
共30个，可分多组
&br&&b&哑铃深蹲
12RM&/b&&br&哑铃相扑深蹲
&br&&b&哑铃箭步蹲
12RM&/b&&br&哑铃直腿硬拉
&br&&b&哑铃站姿提踵
12RM&/b&&br&骑驴提踵
&br&&br&&br&腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。
&br&&br&PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。
&br&&br&&br&&br&&b&计划清单中的训练动作简述&/b&&br&其实我还是建议你们自行去搜更详细的动作分解要领，以及视频讲解进行学习。多动手，少伸手。
&br&（以下绝大部分图片来源为Google图片搜索，大部分应该是出自BB网，文字均为自己手写）
&br&&br&&br&&b&周一：胸、肱三&/b&&br&安排胸和肱三头肌结合，因为胸部动作大多为“推”的动作，能同时锻炼到肱三头肌。胸部训练结束后，再加两组肱三头肌的专项动作，肱三训练量就够了。
&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/003a3e36adcf58e_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/003a3e36adcf58e_r.jpg&&&br&&b&这个是训练你胸肌的最核心动作，作为第一个动作训练，并且经常使用大重量突破。&/b&&br&&b&熟练后你可以尝试金字塔组，热身后第一组12RM的重量，然后每组都加重量，第二组达到10RM，第三组8RM，第四组6RM，甚至第五组挑战3RM都没问题，这样对你的力量和维度增加有非常大帮助。&/b&&br&&br&水平平躺在卧推椅上，双臂往外展开，将哑铃放低至胸部外侧位置，然后往上推起，直到手臂伸直，哑铃几乎碰在一起。
&br&1、前臂永远保持和地面垂直；
&br&2、下放时哑铃要放得足够低，直到胸大肌感觉被拉伸为止；
&br&3、腰部贴着卧推椅，不要用力弓起；
&br&4、下意识感受并控制胸大肌主动收缩发力，将哑铃“挤上去”，而不是只用手臂的力量将哑铃推上去。
&br&&br&&br&&b&上斜哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_r.jpg&&&br&&b&这个是训练胸肌上部的动作，必须练。&/b&&br&&br&躺在30~45°左右的斜凳上进行哑铃卧推。
&br&1、基本要领同平板哑铃卧推；
&br&2、可根据训练情况，调节卧推椅角度，提供新的刺激。
&br&&br&&br&&b&平板哑铃飞鸟&/b&&br&&img src=&/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_b.jpg& data-rawheight=&354& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_r.jpg&&&br&水平平躺在卧推椅上，手掌相对握着哑铃，双臂不完全伸直。以肩关节为轴双臂外展，将哑铃下放至最低处，然后胸大肌收缩，沿原来的圆弧路径回到最高处，让哑铃碰在一起。就像给人一个大熊抱。
&br&1、上臂和前臂夹角全程固定在150°左右不变，不要完全伸直，运动途中也不要改变夹角；
&br&2、下放哑铃时尽量放低，拉伸胸大肌；
&br&3、飞鸟动作无法代替卧推，并且使用的负重会明显比卧推要低，以控制动作规范为主。
&br&&br&&br&&b&屈臂撑&/b&&br&&img src=&/_b.jpg& data-rawheight=&428& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/_r.jpg&&&br&&b&练胸肌下缘的动作，下缘练起来了，胸肌下侧才会有根线跟身体“割裂开”，而不是隆起的两个小山包。&/b&&br&&br&撑在双杠上，身体向前倾，下放身体到最低处，再向上撑起来。
&br&1、上身要尽量往前倾，臀腿往后挪，前倾才能更好刺激胸大肌下侧。如果上身过分后倾，大部分压力会落在肱三头肌上；
&br&2、如果力气不足一个也做不了，让你的基友在后面托着你的脚做，或者在后面放个低点的凳子垫脚；
&br&3、不方便去找双杆的话，在宿舍也可以找两个稳固的，可以双手撑着的地方做，例如椅子或书桌。
&br&&br&如果实在没条件做屈臂撑，可以调节卧推椅的角度，做&b&下斜哑铃卧推&/b&代替&br&&img src=&/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_r.jpg&&&br&躺在向下30~45°左右的斜凳上做哑铃推举。
&br&1、哑铃下放至乳头水平面位置；&br&2、注意控制垂直往上推。&br&&br&&br&&b&俯卧撑&/b&&br&&img src=&/59c84eb55b_b.jpg& data-rawheight=&342& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/59c84eb55b_r.jpg&&&br&安排俯卧撑是为了在大量胸肌训练后，彻底榨干胸大肌剩余的力量。
&br&俯卧撑的变式很多，双手距离越宽，越容易练到胸肌外缘，双手距离越窄越容易练到内侧和肱三头肌。把手垫高练胸肌下侧，把脚垫高练胸肌上侧。力气不足可以做跪姿俯卧撑，力气充足可以做弹跳俯卧撑。自己慢慢玩。
&br&&br&&br&&b&坐姿哑铃颈后臂屈伸&/b&&br&&img src=&/c79c7fc9d550e_b.jpg& data-rawheight=&448& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/c79c7fc9d550e_r.jpg&&&br&双手如图扶着哑铃，以肘关节为轴心，下放哑铃，然后肱三头肌收缩将哑铃举起至最高点。
&br&1、双手手肘尽量往内收，不要张太开；
&br&2、这个动作可以使用大重量，但注意安全不要扭伤；
&br&3、下放的幅度尽量低，你面对镜子做时，看到双手完全被头部遮住就到位了。
&br&当然你别给我整个这样的发型...&br&&img src=&/86a934bfb4a67e30e005_b.jpg& data-rawheight=&188& data-rawwidth=&308& class=&content_image& width=&308&&&br&&br&&br&&b&背后屈臂撑&/b&&br&&img src=&/273c850bb88afbc9d3a5e6_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/273c850bb88afbc9d3a5e6_r.jpg&&&br&&b&这是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，前期对增大肱三头肌维度有明显效果。&/b&&br&&br&手和脚都垫在高台上，双手与肩同宽放在身体后，下放身体到最低处，然后将身体撑起来到最高处。
&br&1、如果完成的比较轻松，可以在大腿上放几个杠铃片；
&br&2、有能力者可以结合其他训练肱三头肌的动作，做超级组。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&周二：背、肱二&/b&&br&安排背部跟肱二头肌结合，因为背部大多是拉的动作，会一定程度上练到肱二头肌，背部训练结束后做两组肱二头肌的动作，肱二训练量就足够了。
&br&&br&&br&&b&宽握正手引体向上&/b&&br&&img src=&/f35ad9279a4d463bf9d3_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/f35ad9279a4d463bf9d3_r.jpg&&&br&&b&这个是训练背阔肌，增加背部宽度的动作，无可代替。&/b&&br&&br&双手距离尽量宽，正握在单杆上，把整个人拉起来，直到下巴超过双手水平线。
&br&1、拉的过程尽量用背阔肌的力量，你的感受应该是肩胛骨后收，把双肘尽量拉近身体；
&br&2、过程中不要晃动；
&br&3、总共做够30个，分多少组都没关系。你一组只能做2个，那就做15组。
&br&&br&&br&如果你宿舍装不了引体向上杆，也找不到单杆，你可以试试床沿或者其他稳固的地方，要注意安全。&br&&img src=&/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_b.jpg& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_r.jpg&&&br&&br&&br&但引体对大多数新手来说，都是噩梦，很多人可能一个都做不起来。&br&&br&
你可以先尝试做反手窄距的引体向上，这样会简单很多，也能够借用很多肱二头肌的力量。当你反手一口气能做8个以上了，就可以换正手了。&br&&img src=&/32f82c3081cfa9609777_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32f82c3081cfa9609777_r.jpg&&&br&你也可以找你基友帮你托一下。你看我家妹子都做起来了。&br&&img src=&/7fb290dc6b0e89e94f021b_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7fb290dc6b0e89e94f021b_r.jpg&&&br&你甚至可以买个弹力绳挂在脚上助力自己练。&br&&img src=&/5eabaf5b779d6c58f57d_b.jpg& data-rawheight=&444& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5eabaf5b779d6c58f57d_r.jpg&&&br&&br&总之，想尽一切方法，把引体向上完成，不要找借口。如果你逃避这个动作，你永远都没有进步。
&br&从一开始50kg体重一个标准正手宽握引体都做不起来，到现在75kg体重还可以腰挂20kg杠铃片一口气做10个这种事我会到处说？
&br&&br&&br&&br&&b&斜凳哑铃划船&/b&&br&&img src=&/6a60c953f6a79aecf20b6_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/6a60c953f6a79aecf20b6_r.jpg&&&br&把卧推椅调到30~45°，俯卧在斜凳上，双手持哑铃掌心相对垂在身体下方。肩胛骨后收，背部发力，将哑铃拉上去。到最高点时挤压一下背部。有控制地放下哑铃。
&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；
&br&2、做动作时感受肩胛骨外扩和内收的感觉，以此学会挤压背部。
&br&&br&推荐做这个动作而不是哑铃俯身划船，是因为对初学者来说更简单和易学。俯身哑铃划船需要熟练屈胯蹲（撅屁股）、腰背稳定和控制哑铃距离稳定，对新手来说较难上手，有训练经验的也可以选择哑铃俯身划船。&br&&img src=&/ec225b83d252c_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/ec225b83d252c_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&俯身单臂哑铃划船&/b&&br&&img src=&/d6f054fe83d4de76e4198f_b.jpg& data-rawheight=&342& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/d6f054fe83d4de76e4198f_r.jpg&&&br&俯身，膝盖和手撑在卧推椅上，另一只手握着哑铃，向上向后拉起，知道哑铃跟身体一样高。
&br&1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向后拉，拉到你的胯骨附近；
&br&2、腰一定要挺直；
&br&3、身体不要晃动，保持稳定，特别是拉上来的时候，不要用身体将哑铃甩起来；
&br&4、注意拉到最高点时，背部肌肉是重复被挤压的。
&br&&br&&br&&b&反向划船&/b&&br&&img src=&/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_b.jpg& data-rawheight=&293& data-rawwidth=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_r.jpg&&&br&找到一根稳固的杆子，你在宿舍可以拿两个稳固的椅子或桌子，不稳的话放点重物上去压着。然后拿一根扫把放在两个椅子上面，中间留出一定空间让你躺下面。这里要求扫把或棍子的质量足够好，别一折就断，所以你给宿舍买扫把时可以买贵点的，室友问你为什么这么浪费，别管他，他不懂你。&br&&br&&br&&img src=&/dacaff6ded78_b.jpg& data-rawheight=&465& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/dacaff6ded78_r.jpg&&&br&就像这位小哥这样。
&br&躺在杆子下方，双手握着杆子，身体保持直立，用背阔肌的力量，将身体往上拉，知道身体触碰到杆子。上拉过程中只有脚跟是跟地面接触的。
&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；
&br&2、拉到最上方挤压背部后再放下；
&br&3、刚开始学可以用反手做（如上图红衣男），这样比较容易找到感觉，学会后再尝试正手（上图裸体男）。
&br&&br&&br&&b&哑铃硬拉&/b&&br&&img src=&/39bf2ae66d2_b.jpg& data-rawheight=&490& data-rawwidth=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/39bf2ae66d2_r.jpg&&&br&&b&硬拉是个非常好的复合动作，对腰背臀腿都有强烈的刺激，可惜只有哑铃的情况无法很好发挥这个动作，也没法挑战极限重量。&/b&&br&&br&将哑铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。（放下的位置应该比上图更低）
&br&1、腰部一定要全程保持直立状态，一定不能弯腰拉起哑铃；
&br&2、保证哑铃保持在身前，而不是两侧；
&br&3、如果有条件用杠铃，上大重量练硬拉，效果更好。&br&&br&&br&&b&哑铃弯举&/b&&br&&img src=&/3ecb4ae0da_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/3ecb4ae0da_r.jpg&&&br&&b&全面发展肱二头肌的动作&/b&&br&&br&挺胸收腹，双手手持哑铃，掌心对着身体。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将哑铃旋转并举起来，举到最高点时，掌心是向上的。
&br&1、肘关节一定要静止不动，身体不要摆动借力，别为了上大重量把哑铃使劲甩上去，没用，动作规范才是第一位的；
&br&2、幅度要全，下方至最低处，上举到最高处；
&br&3、最高处时，手腕外旋一下哑铃，并且顶峰收缩1秒，对肌肉刺激更好；
&br&4、如果容易借力，可以尝试坐着做这个动作，或者靠墙抵着墙壁做，动作都会更规范。
&br&&br&&br&&b&斜托哑铃弯举&/b&&br&&img src=&/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_r.jpg&&&br&&b&这个动作偏向于发展肱二头肌接近手肘窝的部分，避免举起肱二头肌时这里缺一块&/b&&br&&br&如图把你的哑铃凳调成一定角度，一只手握着哑铃，手肘抵在哑铃凳上，将哑铃下放至最低处，然后举起至最高处。两只手交替。
&br&1、最高处顶峰收缩1秒，充分挤压肱二头肌。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&周四：胸、肩&/b&&br&这一天主要是练肩部的，但是在肩部之前加入了少量胸肌训练。因为胸大肌是前期显壮的重点部位，每周安排两次训练，能给胸大肌足够的刺激，让胸肌进步更明显。但胸部的训练主要还是在周一练透，周四的适当补一下就ok。
&br&另外卧推等动作对三角肌前束有一定的刺激，可以当做肩部训练的热身，增加三角肌前束的训练量。
&br&&br&PS：三角肌是羽状肌，爆发力强，耐力差。所以先用推举等符合动作做大重量低次数的方法刺激肌肉，然后用平举等小重量高次数的递减组彻底耗尽三角肌的耐力，效果会很好。
&br&&br&&br&&b&哑铃卧推&上斜哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/81aabc25b743d7_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&1100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&/81aabc25b743d7_r.jpg&&&br&参照周一的训练动作讲解即可。
&br&这两个动作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量训练，以免消耗过多力气，影响接下来的肩部训练。
&br&你也可以用平板卧推做2组，把卧推椅角度调到15°做2组，调到30°做2组，调到45°做两组，然后过度到90°的坐姿哑铃推举，直接练肩。
&br&&br&&br&&b&坐姿哑铃推举&/b&&br&&img src=&/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_b.jpg& data-rawheight=&459& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_r.jpg&&&br&&b&训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了，肩部就会看起来变宽，整个人也容易显壮。这个动作适合上大重量练，充分热身后，每组加重，分别12、10、8、6、3、3RM，同周一的哑铃卧推。&/b&&br&&br&坐在有靠背的椅子上，双手握着哑铃置于身体两侧，掌心向前，保证前臂跟地面始终垂直，将哑铃举起到头顶。
&br&1、哑铃最低点跟耳朵平齐；
&br&2、最高点不需要锁死肘关节，只需要感觉三角肌充分挤压即可；
&br&3、前臂始终要保持和地面垂直，不要向外或向内倾斜。
&br&&br&&br&&b&阿诺德推举&/b&&br&&img src=&/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_r.jpg&&&br&&b&这个动作是平举和推举的结合，对肩部刺激很强。&/b&&br&&br&&br&哑铃置于身体前方，掌心朝向自己，手肘几乎贴着身体。以肩关节为轴，将双臂展开至哑铃推举的起始位置，再将哑铃推过头顶，然后原路返回。
&br&1、注意前臂始终保持和地面垂直；
&br&2、过程中肩部会很累，忍住。
&br&&br&&br&&b&哑铃直立划船&/b&&br&&img src=&/6dd445dbcddec92ab7a91_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/6dd445dbcddec92ab7a91_r.jpg&&&br&双手手持哑铃置于身体前侧，掌心向内，将哑铃提起来，手肘往两侧展开，当手肘和肩部齐平时放下。
&br&1、哑铃的最高点和最低点的位置应该在同一条竖线上，不要往外拉；
&br&2、不要借用斜方肌的力量，让手肘过分超过三角肌；
&br&3、做这个动作时，你是感觉将手肘提起来，而不是将哑铃提起来。
&br&&br&&br&&b&侧平举（递减组）&/b&&br&&img src=&/27148ce10eee24b6e974dfcd_b.jpg& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/27148ce10eee24b6e974dfcd_r.jpg&&&br&&b&平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做。&/b&&br&&b&侧平举递减组：[首先拿一个较轻的哑铃，例如10磅，做侧平举至力竭，然后马上换8磅的哑铃做侧平举至力竭，然后马上换5磅的哑铃做至力竭]这个10-8-5磅的全过程，算为一组；休息30~45秒，继续做下一组；连续做3~4组。&/b&&br&&br&双手持哑铃在身体两侧，手臂保持伸直，身体微微前倾。将哑铃从身体两侧举起，直到哑铃、手肘几乎与肩部平齐，将哑铃有控制地放下。
&br&1、不要摆动身体将哑铃甩上去，一定要缓慢控制，避免任何形式的借力，特别是斜方肌不要用力；
&br&2、前臂和上臂之间可以保持150°左右轻微的夹角，但要全程保持夹角不变；
&br&3、你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置，而不是哑铃；
&br&4、最高点时，可以尝试将哑铃稍微旋转，让小拇指高于其他手指；
&br&5、不要用太重的重量，这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力，对大部分人来说，10磅（不到5kg）的哑铃已经足够了；
&br&6、可以尝试坐姿侧平举，动作会更规范；
&br&7、如果你觉得10磅这个重量太轻松了，你可以依然用10磅的重量，每一次侧平举，都在最高点停顿3秒再放下来试试。
&br&&br&&br&&b&俯身侧平举&/b&&br&&img src=&/e6e3e1eed2ee44be621e_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/e6e3e1eed2ee44be621e_r.jpg&&&br&俯身，膝盖微曲，身体向前倾大于45°。哑铃在身体前方，掌心相对。身体保持不动，向两侧抬起哑铃至最高点，将哑铃有控制地放下。
&br&1、最高点两个哑铃应该和肩膀在同一条水平线上，靠前后靠后都难以充分刺激三角肌后束；
&br&2、身体不要上下摆动；
&br&3、其他要领参考侧平举。
&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&周五：背阔肌、大腿、小腿&/b&&br&这一天主要是练腿部的。在第一个动作加入背阔肌，跟周四一样，增加重点部位的训练量，让容易显壮的部位优先练好。
&br&而大腿小腿是宿舍健身比较难练出好效果的部位，因为实在是缺乏足够大的负重。所以这里也尽量想方法寻找刺激腿部肌肉的训练方法，让腿部不至于落后。
&br&&br&&br&&b&宽握正手引体向上&/b&&br&&img src=&/dfd46b5102ceb1b61c250_b.jpg& data-rawheight=&444& data-rawwidth=&945& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/dfd46b5102ceb1b61c250_r.jpg&&&br&参照周二的讲解即可。共做够30个，分多少组都可以。如果你引体基础较为薄弱，有心练好，你甚至可以隔天就安排时间拉一次引体，不要跟正式训练冲突就好，例如安排在早上上课前，10分钟，能拉多少拉多少。
&br&我曾经也引体特别薄弱，一个都拉不上去，然后装了个引体向上杆子在家里，每天起床都想方法借力拉20个，手腕握不住杆子，就买个握力器每天左右手各捏一千下，然后引体的次数进步非常快。每个人都有薄弱的地方，这个看你有没心练了。
&br&&br&&br&&b&哑铃深蹲&/b&&br&&img src=&/f4d442ff2a9201fef631_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/f4d442ff2a9201fef631_r.jpg&&&br&&b&必练的动作了，熟练后可以尽量重一些。但宿舍练负重有限，如果所有负重加起来都无法满足你对深蹲的需求，你可以试试深蹲跳：蹲下去后，用爆发力尽量跳起来。&/b&&br&&br&手握哑铃置于身体两侧，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。
&br&1、重心始终落在脚跟，膝盖不要过多超过脚尖，以免压力落在膝盖；
&br&2、深蹲要领太博大精深，你们可以参考知乎的精华帖：&a href=&/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&a href=&/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&br&&br&&br&&br&&b&哑铃相扑深蹲&/b&&br&&img src=&/024c9c6c3abf43ba2d5a50_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/024c9c6c3abf43ba2d5a50_r.jpg&&&br&&b&相扑深蹲对臀部肌肉有非常大的刺激，是非常不错的臀腿训练动作。&/b&&br&&br&双腿尽量叉开，脚尖比普通深蹲更偏向外侧。双手握着一个哑铃置于身体前侧，背部挺直，弯曲膝盖向后蹲下，直到大腿与地面平行。然后起身回到起始姿势，最高点顶峰收缩一下臀大肌，也就是使劲夹一下屁股。
&br&1、身体不要向前倾，保持直立；
&br&2、起身时臀大肌主动收缩。
&br&&br&&br&&b&哑铃箭步蹲&/b&&br&&img src=&/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_b.jpg& data-rawheight=&477& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_r.jpg&&&br&&b&这个动作对股四头肌和臀部都有较好的刺激。&/b&&br&&br&双手持哑铃于身体两侧，双腿并拢。背部挺直，往前迈一大步，步子要非常大不要怕扯到蛋，然后以前腿为支点，弯曲膝盖蹲下，前腿小腿和地面保持垂直，而不是向前倾。后退的膝盖几乎能碰到地面。然后前腿和臀部发力起身，回到原处。
&br&1、蹲下时，小腿必须和地面垂直，避免出现膝盖超过脚尖的情况，所以要求你迈出的步子要足够大；
&br&2、你可以先练完其中一条腿再换另一条，也可以交替着练；
&br&3、也可以蹲一下，往前跨一步，一直往前走。
&br&&br&&br&&b&哑铃直腿硬拉&/b&&br&&img src=&/581eda400495bccc13fabb_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/581eda400495bccc13fabb_r.jpg&&&br&&b&这个动作跟屈腿硬拉不同。直腿硬拉主要锻炼股二头肌，不容易找感觉。但宿舍没有腿弯举器，只能用这个代替。&/b&&br&&br&双手持哑铃置于身前，双腿距离适中，脚尖向前。腿部保持竖直不弯曲，背部保持挺直，以胯关节为轴心，向下俯身，直到上身与地面平行。然后股二头肌发力，上身直立复原。
&br&1、如果柔韧性太差，弯不下来，也要保持腰背是挺直的，不能弓腰，膝盖可以稍微弯曲，但尽量少。
&br&&br&&br&&b&哑铃站姿提踵&/b&&br&&img src=&/9ef9affda2c58315f9aeebd_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/9ef9affda2c58315f9aeebd_r.jpg&&&br&&b&练小腿的主要动作。小腿很看基因，有的人踢球半年小腿就很粗，有的人加了700磅做站姿提踵了小腿还是很难大起来（例如我- -）。所以如果你小腿比较满意，不练也行。觉得自己太细的话，还是要花时间去做。当然宿舍的问题还是，无法提供足够的负重，小腿的承受能力是很大的，毕竟平时单腿就能轻松支持你一百多斤的身体做提踵，双腿上个三四百斤的重量完全很轻松。所以实在没办法的话，就每组做到力竭吧。&/b&&br&&br&双手持哑铃置于身体两侧，地上垫一块5~8cm厚的木板、书或其他什么鬼。脚尖放在木板上，脚跟在地上，然后踮起脚尖。
&br&1、强度不够的话，可以尝试单腿提踵、负重小腿跳多种提踵变式；
&br&2、每组做到后面几个，小腿的烧灼感会很强，很痛，坚持住，继续拼下去。
&br&&br&&br&&b&骑驴提踵&/b&&br&&img src=&/393b9e6ea9da15fa6a105_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/393b9e6ea9da15fa6a105_}