&p&从小被教育好好学习，但却从没人教我怎样好好学习，直到接触心理学尤其是认知心理学，才发现以前的学习多么低效，高效的学习又多么迷人！知其然更要知其所以然，心理学视角探究学习理论，既能将常用的老方法化腐朽为神奇，又能指导我们培养新的高效方法。&/p&&p&以下6个方法，每个方法都从两个方面详细阐述：“为什么有效”（认知心理学理论），以及“怎样高效利用”（理论照进现实），另外，部分理论还结合了年初参加职业考试的经历，这场考试也让我真切体会到高效学习的威力和魅力，学习真不是一件苦差事！&/p&&p&&b&1、注意力稳定性理论：必须有目的的预习。&/b&&/p&&p&注意力稳定性。注意力不能长时间保持稳定，而是周期性起伏变化，通俗讲就是课堂45分钟，真正有效时间大约不到20分钟，这不是以个人意志为转移的。因此，要成为学霸，有效的课堂时间必须用来听重点，听难点，听方法思路的，而要做到这一点，有目的的提前预习非常重要，必须要带着问题听讲。很多人不明白这一点，要么不预习，要么稀里糊涂预习，虽然瞪大眼睛听讲，最后只能自证智商确实存在差异！&/p&&p&之所以将这条放到第一点，一是课堂听重点太重要了，另外就是对于N多年没踏入课堂的人来讲，集中精神听讲基本不可能，时不时就刷刷朋友圈、看看新闻，坐立难安，尽管大多数时候在开小差，但我对上课内容吸收非常高效，这归功于有目的的预习，带着问题听课，一旦老师讲解到问题内容，自然就全神贯注！&/p&&p&&b&2、记忆衰退理论：必须及时复习。&/b&&/p&&p&德国心理学家艾宾浩斯研究发现，遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。&/p&&img src=&/209ee28a1d0bfabc59ae60_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&370&&&p&上面曲线告诉我们及时复习非常重要，但实验又证实，合理安排复习时间也非常重要，并非复习就有效果，正确的时间点进行复习就会事半功倍！&/p&&img src=&/82f9bd79ea3bb4c05dc3a40_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/82f9bd79ea3bb4c05dc3a40_r.jpg&&&p&什么才是最佳的时间节点，实验给出的建议是5分钟后重复一遍，20分钟后再重复一遍，1小时后，12小时后，1天后，2天后，5天后，8天后，14天后就会记得很牢，很难再遗忘。但对于较为繁重的学习，这近乎不太可能，我个人的实践是：即时复述很关键（短期记忆转化成长期记忆），12小时或睡前温习很重要（最好是通过题目巩固），1天后、2天后、8天后三次复习，效果通常就已经非常不错。&/p&&p&&b&3、记忆编码理论：必须动手构建知识树。&/b&&/p&&p&认知心理学研究指出，记忆效果取决于信息编码方式，“深层次”加工比“浅层次”加工更有利于知识的记忆和提取。换句话说，记忆和理解取决于如何加工信息。加工深度很难衡量、定义，因时而异，但有效的深加工肯定是在记忆内容和已知信息间建立联系，而建立知识树是最为有效的方式，通过树形结构把知识串联、和组织！&/p&&p&以年初的考试学习为例，在我眼中，书本不是一个个知识点的无序堆积，而是一个树形结构，一个节点就是一个问题，我要做的，就是建立并完善这课知识树，在学习中不断调整、增删节点，不断发展、壮大这棵知识树。知识树一旦被搭建出来，每一个节点就是一次思考，每一次思考就是与周边知识节点的一次连接，知识之间的联系就越来越紧密，知识树也就越来越有条理，越来越有生命力，很多问题自然而然就能触类旁通、融会贯通，而不是杂乱无章的一团浆糊，毫无头绪！&/p&&p&具体搭建方法可参见思维导图，为限制篇幅这里不细述，已经发布在公众号《终身学习？不懂这个方法都是白学》。&/p&&p&&b&4、内隐语言理论：打破学习错觉。&/b&&/p&&p&很多时候我们自认为学得好，是错将熟悉当做知道。比如我们学习一个章节内容，画了重点记号，甚至还做了笔记，这时我们可能会认为学得很好，对知识点也了如指掌，但如果合上书做个简单的自我检测，瞬间就会忘掉三四成。再比如，问自己一个经典问题：“什么是囚徒困境”？心里是不是很快闪出“两个人”、“博弈”、“策略”等关键词，觉得对这个问题很熟悉，但如果我要求用你完整描述出来，你真的知道吗？&/p&&p&这种学习错觉（误将熟悉当知道）是内隐语言与外部语言的差异造成的。语言分为内隐语言和外部语言。通俗讲，内隐语言是我们自问自答或不出声的言语，外部语言就是我们正常交谈或小声默念。内隐语言过于隐秘、快捷、破碎，而外部语言（或者书写表达）是逻辑、完整、成体系的，但如果一个知识点能用内隐语言描述，我们就误以为很熟悉。&/p&&p&具体到学习中，对一个知识点进行复习时，内隐语言抓住了几个关键点，我们就会产生学习错觉，误以为都知道，但知识点不是孤岛，是由逻辑关系构成的，这需要外部语言去描述、串联，唯有经过外部语言检验，才是真正的掌握理解！因此，必须将内部语言转换成外部语言。认知心理学推荐生成与测试两种办法：&/p&&p&生成效应是指向同学、朋友、家人解释解释所学知识，在解释过程中，主动思考组织知识，构建出知识的逻辑性和条理性。有经验的童鞋都知道，很多灵感都是在给别人讲题中产生，甚至是请教别人时恍然大悟，另外做讲座之类的对掌握知识非常有用！&/p&&p&测试是指对知识点进行自我提问，然后将答案小声说出来，或者完整写出来，不能心里一晃而过几个关键词就觉得了解然后测试结束。&/p&&p&&b&5、情绪绩效理论：压力是资源。&/b&&/p&&p&学习是为了提高自身，但对学生及成人教育而言，考场发挥也非常重要，临场心态非常关键，那一刻的心态抵得上几个礼拜、几个月甚至几年的苦功！这就涉及情绪绩效理，即情绪唤醒水平和绩效间存在着倒U型曲线的关系，情绪太低或太高都会损害绩效。所以适当的压力是有好处的，完全没有压力或压力过高都会影响发挥。&/p&&p&压力的最新研究还表明，我们对压力的认知会改变这一压力曲线（大致是左、右平移）。比如一个实验证实，如果人们被简单告知“你是那种在压力下表现更好的人”，他们实际表现会提高33%，即使这只是随便说说也无妨，重要的是信息改变了个人对压力的评估方式。所以，视压力为资源，会让我们在压力下表现更好（向右平移），而谈压色变则会让哪怕一丁点的压力都影像我们发挥（向左平移）。&/p&&p&&b&6、合理休息：休息也是学习。&/b&
曾翻译一篇长达44页的学习论文《The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance》（《异类》等畅销书就是以该论文为原型），译文为《刻意练习：成就天才表现》，该论文对合理休息的描述非常精准：&/p&&blockquote&A number of training studies in real life have compared the efficiency of practice durations ranging from 1 -8 hr per day. These studies show essentially no benefit from dura-tions exceeding 4 hr per day and reduced benefits from practice exceeding 2 hr (Welford, 1968; Woodworth & Schlosberg, 1954).
&br&有很多关于学习时间与效率的研究，这些研究证实：超过2小时学习效果就逐渐递减，超过4小时根本就没有效果了。因此合理的休息与高效率的学习同等重要，长时间无效学习尤其会让人心生厌恶。 &br& one would expect that the level of practice an individual can sustain for long periods of time is limited by the individual's ability to recover and thereby main-tain a steady state from day to day. After the individual has slowly adapted to a constant level of practice, increases ought to be possible. In contrast, if an individual cannot recover each day from a given level of practice, sustaining that level will lead to exhaustion and mental fatigue. &br& 要想长期能够保持稳定的学习效率，就不能一次过度消耗甚至透支，要确保每次学习时精力都能够恢复。一旦过度透支，不仅会造成效率低下，甚至带来精神疲劳，削弱动机和坚持动力，很多少年天才通常过于急功近利（或被迫），致使兴趣、热情被消耗干净，最后无法坚持而失败。&/blockquote&&p&对于长期的学习，明智的做法是，控制每天的高强度学习时间，避免精神疲劳或逆反心理，简而言之：&/p&&p&1）短期内，要合理调配好学习与休息，避免过度透支精力和兴趣，要细水长流。&/p&&p&2）长期看，长时间的坚持学习，能够让身心能逐步适应，之后可逐渐增加学习量和学习强度。&/p&&p&另外，认知心理学有一个“间隔效应”：分几段时间来学习，不要试图一次学完所有东西，这会大大提高学习效率（在知乎答题更是如此，比如本题我陆陆续续写了快3天，每天写一点压力不大，状态还好，如果非要一次性写完，答案要么太水，要么兴趣透支就此封笔）。此外，研究还证实，学习之后休息或睡一会，能有效提高记忆效果。&/p&&p&以上。影响学习效率的理论还有很多，比如注意力切换损耗理论，记忆构建理论，格式塔理论，学习区理论等等，将在下篇分享。&/p&&br&&br&&p&PS：公众号搜「高太爷」 ，后台回复“刻意练习”获取学习论文及译文；回复“学习之道”获取《学习之道》笔记及思维导图。&/p&&img src=&/v2-3f4c8aefab347ef258513f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3f4c8aefab347ef258513f_r.jpg&&
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其实，你来知乎算是来对了，解决问题的路径都设定好了：&br&1.提高学历和能力&br&&a href=&/question/& class=&internal&&18 岁工厂打工女孩，仅小学学历，如何扩大视野和增加勇气？ - 人生规划&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&学历不高的人怎样提高自己的文化水平和综合素质？ - 社会&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&还有4天开学大一，专科，女，感觉现在包括以后都会学历自卑后悔遗憾。? - 学习&/a&&br&2.塑造完美身材&br&&a href=&/question/& class=&internal&&女人如何通过健身练出完美身材？ - 减肥&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 身材&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&女生化全妆分为哪些步骤？ - 化妆&/a&&br&3.寻找合适自己的男人&br&&a href=&/question/& class=&internal&&怎样才算是成熟的男人？ - 人生&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&和成熟男人谈恋爱是什么感觉？ - 两性关系&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&有品质、有趣、有腔调、有范儿的男生是什么样的？怎么样让自己变成这样？ - 男性&/a&&br&4.完成以上攻略后，等着你来回答下面的问题：&br&&a href=&/question/& class=&internal&&「让前任后悔」是怎样一种体验？ - 生活&/a&
其实，你来知乎算是来对了，解决问题的路径都设定好了： 1.提高学历和能力
前方高能干货预警&br&【你应该知道的关于学习、社交和自我的心理学小知识】&br&&br&愿这些知识对你们有用?&br&&br&&br&一、&b&学习&/b&&br&&img data-rawwidth=&307& data-rawheight=&164& src=&/v2-3bf8cddda23_b.png& class=&content_image& width=&307&&&br&&p&（Picture From：&a href=&///?target=http%3A//www.growthengineering.co.uk/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&growthengineering.co.uk&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&ol&&li&&p&&strong&假装自己要学习之后给他人授课&/strong&&strong&，用自己的话复述一遍知识点&/strong&，这样你对知识的理解会更好。&/p&&/li&&li&&p&要学习一种技能，最慢的方法是只用语言教授，中等速度的方法是单纯模仿，最快的方法是语言和示范并用。&/p&&/li&&li&&p&&strong&工作前花几分钟清理你的桌面&/strong&，会让你之后的注意力提高。&/p&&/li&&li&&p&对于拖延，事实上，你&strong&只要能够&/strong&&strong&克服工作开始的前几分钟&/strong&&strong&，后面就会好得多。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&番茄工作法&/strong&对拖延也很有帮助，只是&strong&最好计时不要用手机&/strong&。&/p&&/li&&li&&p&&strong&相信自己会学得很好&/strong&的&strong&信念&/strong&到头来真的会让你学得更好（自我实现预言）。&/p&&/li&&li&&p&大五人格中，只有&strong&责任心&/strong&&strong&与大学学习成绩有显著的相关性&/strong&(r=0.24)。&/p&&p&（“大五人格”是当前学界最广为接受的人格分类法，其将人格分为五个大类：&b&开放性Openness&/b&，&b&责任心&/b&（或尽责型）&b&Conscientiousness&/b&，&b&外倾性Extraversion&/b&，&b&宜人性Agreeableness&/b&和&b&情绪稳定性&/b&（或神经质）&b&Neuroticism&/b&）（“OCEAN”人格的海洋）&/p&&/li&&li&&p&&strong&睡眠&/strong&&strong&对记忆和理解的提升具有显著的效果&/strong&，&u&长期睡眠不足可能会永久性降低智商&/u&（划重点）。&/p&&p&（这里的“睡眠不足”对于不同年龄阶段的人来说可能不一样，不过有研究发现，&u&每晚比正常睡眠少睡一个小时，第二天智商就会暂时性地下降&/u&，而且这种下降是可以累积的。睡眠不足对于儿童的智力发育的影响尤为严重，用2013年发表在《中国当代儿科杂志》一项实证研究的话来说：“睡眠不足组各项分测验、言语智商、操作智商和总智商得分均显著低于对照组”）&/p&&/li&&li&&p&&strong&技能熟练度&/strong&&strong&与&/strong&&strong&问题难度&/strong&&strong&很多时候决定了人们在面对问题时的情绪&/strong&，技能熟练度和问题难度匹配最高时会感到“心流”（Flow），这是一种全身心融入到所做的事中，完全忘我的感觉。&/p&&img data-rawwidth=&350& data-rawheight=&341& src=&/v2-702fd699faf28a9efcd36_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&br&&p&（Picture From：&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&en.wikipedia.org&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&/li&&li&&p&每天你的大脑都会生成新的神经元和突触，不用的就会退化，而使用得多的神经元会被覆盖髓磷脂，这会大大加快电信号的传输速度，让你回忆得更快，这就是为什么我们需要&b&预习和复习&/b&（背乘法口诀表和背英语单词本质上也是这个原理，增强神经信号传导速度）。&/p&&p&&i&针对评论区的疑问&/i&：教科书上大脑无法生成新神经元的论断早已被推翻，正如2013年Spalding等在《Cell》上发表的一篇研究（见评论区）指出，虽然生成速度随着年龄下降，但成年人的海马体（与记忆紧密相关）每天依然可以生成超过700个神经元。&/p&&/li&&li&&p&事实上，总体而言，&strong&与智商之类的认知能力测试相比，&/strong&&strong&情&/strong&&strong&商&/strong&&strong&测验的得分与工作绩效之间的相关性并没有高多少&/strong&（r=0.44与r=0.18~0.47），即使是涉及大量情绪劳动的工作而言也是如此（r=0.37对r=0.24~0.59）。情商对于工作绩效而言可能并没有&b&那么&/b&重要。&/p&&p&（注：r值指的是相关度，r=+1为完全线性正相关。情商测试的r值有较大范围是因为学界对“情商”有不同的定义和使用不同的量表测量。）&/p&&/li&&li&&p&很多时候，外在的奖励一旦失去，很可能你就不会再想去做一些事了（比如付钱给人玩游戏，失去奖励之后就很难再继续），但&strong&内在动机&/strong&&strong&却可以让你更好地保持&/strong&&strong&兴趣和努力（而这也是为什么有些人能达成伟大成就的原因）&/strong&。&/p&&p&也就是说，如果一开始做一件事情是为了外在的奖励，那么当这种奖励失去的时候就会失去做这件事的动机。但若是因为做这件事本身而受到激励，那么便不会受到太大影响。这里的关键是人们如何认知“&i&自己为什么做这件事&/i&”&/p&&/li&&li&&p&有趣的是，“&strong&回想”&/strong&&strong&学过的内容&/strong&（不一定非要想起来）本身就能提高你对知识的记忆度（当然，想起来了更好。）。因为这是一种“测验”，而&b&单纯的看书并没有训练你的大脑&/b&。&/p&&p&同样，单纯地在书上划线、画圈、做思维导图，对于记忆来说也是没用的，只是帮助你区分重点而已。大脑只有不断的主动努力重复，才能完全掌握一项技能或知识。&/p&&/li&&li&&p&2014年的一项国外研究发现，&strong&小学到初中的学习成绩与未来薪酬基本无关&/strong&，但从&strong&高中&/strong&开始，GPA每提高一点，男性年收入相应增加12%，女性增加14%。&/p&&/li&&li&&p&一项在江苏的调查发现，&strong&中国大学生智商的平均得分为135左右&/strong&（一般认为智商140以上就是“天才”，&strong&其实也许你的智商比你想象的高&/strong&。）&/p&&p&当然，高智商并不是解决复杂问题的充分条件。事实上，&b&持续而热情的努力（Grit）&/b&对成功的贡献比智商要大得多。&/p&&/li&&li&&p&一项威斯康辛大学的研究发现，&strong&住校&/strong&&strong&的大学生GPA显著高于非住校生&/strong&，住校能帮你提高0.2到0.5的GPA（总分为4）。&/p&&/li&&li&&p&在2012年Ficano的研究发现，在&strong&大一大二时，一个学霸室友可以极大提高你的成绩&/strong&（影响相当于自己努力因素的27%），但这种影响到大四时几乎可以忽略，还有，室友只对男性学生的成绩有影响。&/p&&p&18.《自然》援引多项儿童和青少年的近视研究研究，&b&近视与每周阅读时间、用电脑时间都无关&/b&，而唯一显著相关因素是&b&户外活动时间。&/b&（预防近视，就出去多走走）&/p&&p&这可能是因为眼睛在发育时对光线是敏感的，而好的光照可以帮助眼睛分泌相关激素促进成长。&/p&&p&19.实际上你的短时记忆模块可能只有4个，但是，&b&通过形象生动，带有夸张剧情的故事或角色，能让大脑记住更多&/b&。（大脑喜欢特别的东西，也喜欢听故事）&/p&&p&所以，想要记住一连串东西，编个生动而搞怪的故事吧！&/p&&/li&&/ol&&p&&strong&二、社交&/strong&&/p&&img data-rawwidth=&634& data-rawheight=&521& src=&/v2-fe28af5bef1fe8077df60_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-fe28af5bef1fe8077df60_r.jpg&&&br&&ol&&li&&p&&strong&吸引力&/strong&&strong&的&/strong&&strong&三大（主要）要素&/strong&：&strong&空间接近&/strong&(Proximity)，&strong&相似性&/strong&(Similarity)和&strong&熟悉度&/strong&(Familiarity)。想增加吸引力？去和TA离得近一些、有共同的爱好、多了解彼此的故事。&/p&&/li&&li&&p&值得注意的是，&strong&外貌&/strong&并不会长期持久性地增加吸引力，其主要对&strong&第一印象&/strong&起作用。&/p&&p&对相识超过&b&9个月&/b&后才结为情侣的人，外貌对彼此的影响很低。&/p&&/li&&li&&p&关于爱情的要素。Sternberg的&strong&爱情&/strong&&strong&三角论&/strong&：&strong&性吸引力，承诺和熟悉&/strong&。缺少任意一个都不会是令人满意的爱情。&/p&&p&缺性，友谊；缺承诺，空洞的爱情；缺熟悉，长期炮友。&/p&&p&你的关系中有这三者吗？&/p&&/li&&li&&p&女生穿&strong&红色&/strong&&strong&的衣物、饰品&/strong&时会显得更有吸引力，男生则不明显。&/p&&p&进化心理学对此的解释是，红色既代表着危险，也代表着“奔放”，让人感到冲动。&/p&&/li&&li&&p&小时候你&strong&与父母的&/strong&&strong&依恋&/strong&关系很大程度上决定了你成年后与伴侣或亲密者的依恋关系和相处风格。（“历史的重演”很大程度上有这方面的原因：没有被好好对待过的人，不知道怎么好好对待他人）&/p&&p&依恋的本质是两个问题：&/p&&p&世界是&b&安全&/b&的吗？&/p&&p&我是有&b&价值&/b&的吗？&/p&&p&任何一个问题的否定答案，都可能对人际关系和自我认知造成很大的影响。&/p&&/li&&li&&p&&b&依恋&/b&有焦虑和回避两个维度，2004年在上海的一项研究发现，大学生中安全依恋者仅占23.8%，而冷淡型的人最多，占到了35.1%，这与国外大多数研究的数据很不同，研究者猜测可能有文化或教育等因素的原因。&/p&&p&也就是说，可能大部分中国人不太会在亲密关系中主动，但这也许也是机会。&/p&&/li&&li&&p&交流的&strong&回应&/strong&可用&strong&积极-消极，主动-被动&/strong&进行&strong&二维分类&/strong&，积极而主动的回应是最好的（例如，支持性地追问细节。使用这种回应方式更有利于拉近距离和维持关系）。&/p&&/li&&li&&p&平均而言，我们在&strong&朋友&/strong&眼中的确比在自己眼中更好。（真爱）&/p&&/li&&li&&p&心理学家发现，在网上与人交流和在现实中有很多共同点，使用&strong&社交网络&/strong&（比如朋友圈）时，对心理健康最好的方式是&strong&适当地发消息或评论，而非完全隔绝或过于投入&/strong&。&/p&&p&另外，社交网络在挽回“濒死”的友情时也有奇效。&/p&&/li&&li&&p&那些成熟的人们，更倾向于把&strong&友情&/strong&定义为&strong&“不是时时刻刻在一起，而是一种‘知道TA在那里’的关系”&/strong&。&/p&&/li&&li&&p&有趣的是，你&b&朋友体重的增加往往能预测你体重的增加（反之亦然）&/b&。也就是说，社交网络具有“传染性”（不止在体重，在很多方面也是如此）。研究者猜测这可能是因为同一个圈子里的人更可能有相似的爱好和饮食习惯。&/p&&/li&&li&&p&&strong&友谊的深入&/strong&是伴随&strong&自我暴露&/strong&的深入进行的。&/p&&p&这是发展关系的关键之一，但也伴随着受伤的可能。&/p&&/li&&li&&p&Erikson的&strong&心理社会阶段&/strong&模型中，&strong&18到20岁&/strong&左右是青少年期和成年早期的重合之处，我们在这一时期面对两大危机：&b&同一性与角色混乱，还有亲密对孤独&/b&。（我是谁，要到哪里去，和谁一起？）&/p&&/li&&li&&p&要度过&strong&同一性危机&/strong&，我们要能够&strong&忠于自己的价值观，尝试不同的角色&/strong&；&/p&&p&要度过&strong&亲密危机&/strong&，我们要能够&strong&与他人建立亲密关系，与同龄人互动&/strong&。&/p&&p&15.神经科学发现，人在非常孤独时，脑部感受疼痛的区域会有相应反应，&b&从某种角度来说，孤独所带来的痛苦和身体之伤是一样的&/b&。（长期的孤独相当于慢性自杀）&/p&&p&16.正如心理治疗效果最好的方式是进行“&b&real-time sensory connection&/b&”（即时有感觉沟通）一样，这也是与他人进行深入交流更好的方式。&/p&&p&例如，相比起面对面的交流，只含有文字的邮件往往损失了70%以上的信息（包括情感）。肢体语言和语素是人们传递和理解信息的重要方式。&/p&&p&所以，放下手机，约ta见个面吧。&/p&&p&17.一个&b&公共演讲&/b&的秘诀：&b&保持微笑&/b&。这能让你至少减轻80%的焦虑，同时还能让你看起来更自信（实际上也是）。&/p&&/li&&/ol&&p&&strong&三、自我&/strong&&/p&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&413& src=&/v2-da86afecba6dff7b8c5572_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-da86afecba6dff7b8c5572_r.jpg&&&br&&br&&ol&&li&&p&&strong&正念冥想&/strong&可以在&strong&长期显著降低愤怒和焦虑水平&/strong&。（顺便提升注意力集中的时间）&/p&&p&一个简单的15分钟冥想步骤：&/p&&p&a.找一个安静的地方，让身体感到舒适，但又不至于睡着；&/p&&p&b.深呼吸，并&i&&b&关注于自己的呼吸&/b&&/i&，用心感受自己的呼吸；&/p&&p&c.如果走神了，把注意力拉回来。&/p&&/li&&li&&p&&strong&内向&/strong&&strong&的人并不是“害羞”&/strong&，只是他们恢复能量的方式是&b&独处&/b&罢了，就像外向的人通过社交来汲取能量一样。许多伟大的想法都是在独处和安静中诞生的。&/p&&p&而且，一个人的人格是可以有“自由维度”的，一个内向的人可以在某些时候很外向，外向的人也可以在一些时刻很内向，这取决于人们对自己价值观的认知和社交技巧等。&/p&&/li&&li&&p&与传统观念不同，事实上高&strong&自尊&/strong&的人反而&strong&更可能具有&/strong&&strong&高攻击性&/strong&，而低自尊的人更有可能回避令人不安的场景。&/p&&p&这可能是因为，自尊有两个维度：“&b&有能力&/b&”和“&b&有价值&/b&”；仅有其中一个维度得分高的人往往会陷入自恋或脆弱。&/p&&/li&&li&&p&Sonja Lyubomirsky教授论证，&strong&幸福，有50%由基因决定，40%由我们的内在心理状态决定，而仅有10%是由外在环境决定的&/strong&。&/p&&p&当然，在一些非常贫困的地区，收入和境况对幸福的影响要更大。但总的来说，脱离了贫困线之后，相比起外在的条件，你所做的事，以及对世界、对自我的认知更能决定自己的幸福感。&/p&&/li&&li&&p&&strong&并不是越富有就越幸福&/strong&（“Easterlin悖论”）。人们会适应财富的增加，收入水平存在一个临界点，过了这个点，幸福感的增强速度远慢于收入的增长速度。（虽然平均来讲，收入的增加总是伴随着幸福感的增加）&/p&&p&在美国，这个数字大约是7.5万美元（2009年的估计）；在中国，有人估计这个临界点的上限在年收入&b&20万元&/b&左右（2014年的估计）。&/p&&/li&&li&&p&弗洛伊德认为，&strong&梦&/strong&&strong&是潜意识的反应&/strong&。通过对儿童的梦的研究（儿童的梦更加单纯，缺少变形和伪装。），人们了解到&strong&梦通常表达了人们在白天求而不得的心理愿望，并在梦中对其满足&/strong&。&/p&&p&当然，我们对梦的研究还很浅显，已有研究发现，睡眠是大脑清理“垃圾”的时候（醒着的时候不会），睡的越少，大脑里的“垃圾”越多。&/p&&/li&&li&&p&&strong&Shame&/strong&&strong&（羞耻）&/strong&&strong&是对我们伤害最大的情绪&/strong&。这种情绪的核心观念是“我是不好的”（和“我缺少相应的技能”不同）。应对这种情绪，我们要接受自己“作为人”的事实（用Tal Shahar的话来说“&strong&Permission to be human”&/strong&），尝试从&strong&积极的一面来看待事物，并尝试换位思考和共情。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&心理咨询&/strong&不是对精神病人，而是为&strong&正常人&/strong&而设的（去做咨询不代表你有精神病，而是&b&移除成长的障碍&/b&）。&/p&&/li&&li&&p&&strong&自控力&/strong&很可能是有限的，不过就像&strong&肌肉&/strong&一样可以通过&strong&锻炼增强&/strong&。&/p&&p&10.自尊实际上可以分为三类：&b&外部比较自尊，自我比较自尊，无条件自尊&/b&。举个栗子，我答了道题：我觉得因为很多人赞而很开心（外部自尊），我觉得因为这个回答写得比我以前的回答都好而很开心（内部自尊），我因为答了道题本身而很开心（无条件自尊）。非常&b&幸福的人，往往无条件自尊和内部自尊是都很高的&/b&。&/p&&p&11.一个适合一个人&b&缓解抑郁&/b&的简单而短期很有效的方法：&b&有氧运动&/b&（包括跑步）。因为运动时脑内会产生使你开心的物质。（&u&吃也是&/u&）&/p&&p&12.如果将“智慧”定义为一种&b&对生活的专业知识系统&/b&，那么其大概有5个方面：&b&对人生和人性了解的陈述性知识、如何做事和交往的程序性知识、毕生情景主义、对不同价值观的接纳、&/b&以及&b&对人生不确定性的接受&/b&。&/p&&br&&p&最后一条.点&b&赞&/b&的人会更开心 :)&/p&&/li&&/ol&
前方高能干货预警 【你应该知道的关于学习、社交和自我的心理学小知识】 愿这些知识对你们有用? 一、学习 （Picture From：)假装自己要学习之后给他人授课，用自己的话复述一遍知识点，这样你对知识的理解会更好…
&img src=&/v2-bef4e99f269c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-bef4e99f269c_r.jpg&&&p&最近，你有没有尝试第 N 次发起一个计划？ 跑步、健身、学英语、画画、看慕课、冥想 ……&/p&&p&然后，妈妈说&/p&&blockquote&&p&你就是懒，每一次都是雷声大雨点小&/p&&/blockquote&&p&韩岳父说&/p&&blockquote&&p&听过很多道理，仍然过不好这一生&/p&&/blockquote&&p&心理学家说&/p&&blockquote&&p&当你写下「我要减肥十斤」计划瞬间时，大脑会自动脑补，既然你没有指定谁在什么时候以什么方式完成减肥任务，那么大脑干脆以为已经完成了。&/p&&/blockquote&&p&今天，拖延症已经促成了一个产业的诞生。&/p&&p&每个人忙不迭往自己身上贴“拖延症”的标签，举起堂吉诃德的长矛，重复着西西佛斯式的路径：做，还是不做？&/p&&p&GTD、番茄钟、21 天习惯养成、人生整理法、清单法、收纳法…… 为了做到“做”这件事，我们把事情搞得多么复杂！不知不觉成了自己的“事儿妈”，追逐着五花八门的工具，在“如何管理自己”上面，消耗原本就稀缺的认知资源和心力，真正花在要做的事情上面的时间和精力反而变少，离“做到”渐行渐远。&/p&&p&到底怎么了？&/p&&h2&拖延是怎么回事？&/h2&&p&理解拖延，真的不需要从理论层面抽丝剥茧。回到客观的行为层面，拖延就是 6 个字：&/p&&blockquote&&p&积压待办事项&/p&&/blockquote&&p&开始的开始，出现了一件需要做的事情，于是我们把它记下来，加入到待办事项中。完成这件重要的事情后，又来了一件事，把它加入到队列中：&/p&&img src=&/v2-b5c59b2ea1e975bee35d_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-b5c59b2ea1e975bee35d_r.png&&&p&不过，现实往往是，一不留神就往队列中塞满了事项：看朋友圈里推荐的视频，去淘宝买个东西，给朋友打个电话，换个床单，浇浇花……新事项添加的速度，远远大于事项完成的速度，更要命的是，重要的事情并没有开始去做：&/p&&img src=&/v2-0ea1ea1dcc_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-0ea1ea1dcc_r.png&&&p&宽进严出，事项就这么积压了。&/p&&p&还记得豆瓣的“想读-在读-已读”吗？想读一本书的成本，只需要用半分钟搜索出来并标记。已读的成本，往往是几天、几周，甚至还得写读书笔记和书评。标记想读的快感，来得多么容易！虽然没有开始读，但是大脑几乎觉得已经读过这一本书了。&/p&&p&&strong&廉价的欲望 + 薄弱的行动力，联手打造了拖延症。&/strong&&/p&&h2&解救拖延症的八字真言&/h2&&p&明白拖延的起因，对策就很好理解了，无非是“节源开流”，具体来说就是两点：&/p&&blockquote&&p&精简欲望&/p&&p&坐言起行&/p&&/blockquote&&p&欲望因每个人的价值观而不同。想要成功的欲望强烈，就要接受自己拼了命往 to do 里面添加事项。精简欲望，只需要认真透彻地回答一个问题：&/p&&blockquote&&p&到底什么更重要？&/p&&/blockquote&&p&接下来我们讨论怎样成为“坐言起行”的行动派。&/p&&h2&怎么行动？从执行意图到 WOOP&/h2&&p&行动科学的源头著作「改变」一书里，有一个核心观点：&strong&行为的改变，不需要以理解因果为基础&/strong&。编写出可运行的程序，不需要知道硬件工作原理；去健身，不需要知道身体如何消耗能量。&/p&&p&心理学家 Peter Gollwitzer 注意到心理学理论从概念到应用这条难以逾越的鸿沟，但是心理学家仍然跟这条鸿沟死磕，试图用各种理论说服你，你懂了，你用了，你就自然能够提高行动力。但是，为什么一定要从正面交锋呢？Gollwitzer 1999 年发表论文 Implementation intentions: Strong effects of simple plans，提出执行意图方法。&/p&&p&相比仅仅说明了人们想做、实现什么事情的“目标意图”（例如“我打算减肥”），“执行意图”指的是&strong&如果预想的情景出现了，应该怎么做以实现目标&/strong&。执行意图使用if...then...的句式。比如，“如果到晚上 11 点，我就回到卧室，坐到上床阅读 20 分钟，然后睡觉”。&/p&&p&要去开始行动，不必反复论证为什么要行动，只需要给大脑一个明确的指令 —— 用熟悉、生动的场景去触发行动。这就是执行意图的核心。&/p&&p&不过，执行意图也有一定的缺陷：乐观地预测行动，大脑会认为已经完成了行动，反而导致行动拖延。于是 Gollwitzer 的妻子 Gabriele Oettingen 写了一本 Rethinking Positive Thinking 来填坑。WOOP 便是整合了两人理论的行动工具，为拖延重症患者指了一条明路。&/p&&p&可以把 WOOP 理解为一套行动规则触发器：&/p&&img src=&/v2-78de25fba1_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-78de25fba1_r.png&&&br&&p&用法很简单：在开启一个事项之前，把 WOOP 四步列下来，尤其把第四步的触发场景生动地想象出来。&/p&&p&可以用 &a href=&/?target=https%3A///us/app/woop-app/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&WOOP app&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 帮助自己实践 WOOP 大法。&/p&&img src=&/v2-1a750dd260e3db1fe4e30f_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-1a750dd260e3db1fe4e30f_r.png&&&br&&p&下面进入栗子时间~&/p&&img src=&/v2-4be1a68b28b_b.png& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&120&&&br&&h3&栗子：学编程&/h3&&p&学编程毕竟是一件相对复杂的任务，在第四步最好根据之前的进度，拆分出今天可以做的事情。&/p&&h4&W - wish&/h4&&img src=&/v2-573f3a842e4b6cae7babc4d3e3d7ead4_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-573f3a842e4b6cae7babc4d3e3d7ead4_r.png&&&blockquote&&p&我希望可以用 python 实现一些实用的功能&/p&&/blockquote&&br&&h4&O - outcome&/h4&&img src=&/v2-665ff0cfeccc5eed1165ae2_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-665ff0cfeccc5eed1165ae2_r.png&&&blockquote&&p&想象一下学会 python 后，我的同事遇到一个问题，想把一个网站上面关于“失眠“的用户评论抓取出来。我分析了一下，觉得并不难，用半天的时间帮 ta 写了一个脚本，完成原来需要人肉花 3 天时间才能做完的事情，而且以后还能再用上。&/p&&/blockquote&&br&&h4&O - obstacles&/h4&&img src=&/v2-a14b18b63f46da0ef0cddb2b90e6cc48_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-a14b18b63f46da0ef0cddb2b90e6cc48_r.png&&&p&我可能会遇到这些障碍&/p&&ul&&li&没有时间去练习&/li&&li&总是在看书，而不是动手写代码&/li&&li&有空写代码的时候，脑子已经很累了，难以集中注意力&/li&&li&没有持续练习&/li&&/ul&&br&&h4&P - plan&/h4&&img src=&/v2-b64b8e10c4b56ed9a519f3c8acdbdef6_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-b64b8e10c4b56ed9a519f3c8acdbdef6_r.png&&&ul&&li&IF 早上起来，洗漱完打开电脑，看到浏览器界面 THEN 就去 Coursera &a href=&/?target=https%3A//www.coursera.org/learn/interactive-python-1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&An Introduction to Interactive Programming in Python (Part 1) Rice University&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 开始做第二周的 mini project&/li&&li&IF 晚上吃完饭，先洗澡让自己清醒一点， THEN 去完成 Learn Python the Hard Way 的练习 38~40&/li&&/ul&&h4&复习 WOOP&/h4&&p&每天起床和睡前都复习一下 WOOP&/p&&img src=&/v2-193aa9caacf_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-193aa9caacf_r.png&&&br&&h2&欢迎加入行动派&/h2&&p&简单的道理往往容易被忽视。WOOP 也是，因为它太简单了，你甚至都不屑于去试一试。&/p&&p&你也可以选择继续跟拖延症死磕，买回一大堆讨论拖延症的书，看上百篇解析、诊断、指引、计划的微信文章，第 101 回制定完美的学习计划 —— 但是依然不去行动。&/p&&p&别再对讨论拖延症上瘾，别再迷恋那些加重认知负担的工具了。拖延症并不复杂，在熟练使用 WOOP 大法之前，不需要再浪费时间刨根问底。&/p&&p&从今天开始，改变“我要 xxxx”的口头禅，开始用 If…… then…… 造句，做个行动派吧！&/p&&br&&p&----- HackYourself 系列文章----&/p&&ul&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&重启学习系统，做个知识炼金术士&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&知识炼金术士行动指南 1.0&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&心智乐高01 - 寻找智慧组块&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&心智乐高02 - 可得性偏差 &/a&&/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&心智乐高03 - 基本比率谬误&/a&&br&&/li&&/ul&&img src=&/v2-886bf2afa99fa6e50954ea_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-886bf2afa99fa6e50954ea_r.png&&
最近，你有没有尝试第 N 次发起一个计划？ 跑步、健身、学英语、画画、看慕课、冥想 ……然后，妈妈说你就是懒，每一次都是雷声大雨点小韩岳父说听过很多道理，仍然过不好这一生心理学家说当你写下「我要减肥十斤」计划瞬间时，大脑会自动脑补，既然你没有…
&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&本篇文章原载于.cn （目前正在维护，请访问我们的微信号）
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原作 Tim Urban 翻译 Haution
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&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&strong&拖延症 pro-cras-ti-na-tion &em&|pr??krast?'nāSH?n, prō-|&/em&&/strong&&br&名词释义：指的是非必要、有害的推迟行为。&br&例句：建议你不要患上拖延症。&/p&&br&&p&我说字典你是和我开玩笑对吧？人类和拖延症抗争这么多年，你给出的第一个例句就是：建议你不要患上拖延症。&/p&&br&&p&不要患上拖延症，多么简洁明快，高贵冷艳。&/p&&br&&p&要是这样子有用的话，我们可以直接告诉肥胖症患者克制住食欲，告诉抑郁症患者生活乐观，告诉搁浅在沙滩上的鲸鱼，它们不应该离开海洋的。&/p&&br&&p&真是胡扯。“不要患上拖延症”只对于那些没有拖延症的人有效，或者说是那些假性拖延症患者。所谓假性拖延症患者，就是那些天天嘟囔：“我每天上班的时候水好几次微博，我真是一个超级拖延症患者！”他们也会煞有介事地对那些真正有拖延症的人说：“不要拖延你就没事了！”&/p&&br&&p&假性拖延症患者和字典作者有所不知，对于真正地拖延症患者，拖延与否不是一件有选择的事情，他们面对拖延，根本不知道如何反抗。&/p&&br&&p&在我上大学的时候，突然给予我的自由让我猝不及防。我就像脱缰的野马一样不受控制，每天逛来逛去每天什么都完不成。唯一的例外就是，有时候我需要为某一门课程交一篇论文，于是我会Deadline之前的一天晚上开始写论文。但是事实上，我经常发现我Deadline那一天早上开始写也可以，所以我后来就索性Dealline那一天早晨疯狂地写论文。这种拖延症愈演愈烈。我毕业的时候需要写90页的毕业论文，我依然是Deadline之前的72小时才开始动笔。这样子的突击冲锋导致我手指痉挛不听使唤，最后我被送到校医院，医生的诊断是我因为疲劳过度血糖低才这样子的。（我最后还是完成了我的毕业论文，别问了，很糟糕。）&/p&&br&&p&即使到了现在，这个问题依然很严重。比如你正在阅读的这个帖子，就花了我很长的时间才完成。我大部分时间都在网上看一些无聊的图片，比如这个大猩猩。心里一直想着，要是我和这个大猩猩打一架的话，它能够多么容易地把我揍扁，然后想着要是这个大猩猩和狮子打架的话谁会赢，然后就跳跃到了狮子和老虎打架谁会赢，然后就Google了到底谁会赢，最后发现是老虎。我真是病的不轻。&/p&&br&&p&为了了解为什么拖延症患者拖延地这么厉害，首先让我们从“非拖延症人”的脑袋开始：&/p&&img src=&/bef2b8eedccac_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bef2b8eedccac_r.jpg&&&br&&br&&p&挺正常的对吧？好的现在让我们看看拖延症患者的脑袋：&br&&/p&&br&&img src=&/2d30beb07eb1cf1d4a6689fbf8313f88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2d30beb07eb1cf1d4a6689fbf8313f88_r.jpg&&&br&&p&有没有注意到什么不一样的地方？ 好像是在拖延症患者脑子里面，除了理智之外，还有一个宠物————即时满足猴子。&br&&/p&&br&&p&其实“理智”先生如果知道如何饲养猴子的话，这个宠物还是挺可爱的。可惜的是“理智”没有经过饲养猴子的训练，所以有时候猴子会开始干扰他做自己应该做的事情：&/p&&img src=&/c420c2fbc1ec4b85e5e31aa9c8399316_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c420c2fbc1ec4b85e5e31aa9c8399316_r.jpg&&&img src=&/03b6822cfb92cda4e44b49f_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/03b6822cfb92cda4e44b49f_r.jpg&&&img src=&/308ba87c0c80e404fbd03dc4ed35e038_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/308ba87c0c80e404fbd03dc4ed35e038_r.jpg&&&img src=&/85ea347c4d2b789f3bcf9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/85ea347c4d2b789f3bcf9_r.jpg&&&br&&br&&p&事实上，即时奖励猴子是最不应该当家做主的。他永远只想着当下，完全忽视未来计划。他关心的事情就是如何让现在这个时刻更加快乐和容易。猴子和理智互相都不怎么了解对方。猴子心里想的总是：练钢琴要是不好玩，我们为什么要练钢琴？电脑可以上网，为什么我们要用电脑去工作？猴子觉得理智真是丧心病狂。&/p&&br&&p&在猴子的世界里面，事情没这么复杂——如果你饿了就吃，困了就睡，也不做什么困难的事情，你完全就是一只成功的猴子。但是可惜我们生活在人类世界，在这个世界里猴子完全没有资格做我们的领航员。而理智呢？他只知道如何如何做出理智的决定，而不是如何和无理取闹的猴子打交道，更不知道如何才能控制这只猴子。和猴子斗争的结果就是理智越来越有挫败感，他越是失败，我们就越拖延，我们越拖延，就越斥责自己的理智为什么没有做好他的工作。&/p&&br&&p&这一团糟真是纠结。如果猴子掌权，那么拖延症患者会发现自己经常在一个地方浪费时间，这个地方叫做“黑暗游乐场”。&/p&&br&&p&每个拖延症患者对于黑暗游乐场都心知肚明。在这个地方，不应该享受的娱乐活动一次又一次地发生。你在黑暗游乐场得到的快乐不是快乐，因为你知道自己没有完成任务，也没有开始玩的资格，所以玩的不尽兴。黑暗游乐场的气氛充满了负罪感，焦虑，自我憎恨，还有担惊受怕。有时候理智一气之下断绝了你所有的娱乐方式，但是“即时奖励猴子”表示抗议，最后把你放在了一个玩没法玩，工作没法工作的不伦不类之地。&/p&&br&&img src=&/617f483f54bed51070aaafe_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/617f483f54bed51070aaafe_r.jpg&&&br&&p&你理智现在已经说不出话了，心里想的都是自己为什么这么失职，让你又沦落到了此番境地。&/p&&br&&img src=&/54dec87504afc70e95c30f3fa51aa657_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/54dec87504afc70e95c30f3fa51aa657_r.jpg&&&br&&p&但是情况这么尴尬，拖延症患者又是如何完成任务的呢？&/p&&br&&p&事实上：有一个东西可以把即时奖励猴子吓跑，这个就是&em&慌乱怪&/em&——Deadline。&/p&&img src=&/aed289b555b8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/aed289b555b8_r.jpg&&&br&&br&&p&一般情况下慌乱怪都在休眠。但是当Deadline临近的时候它就被唤醒了。这时候，如果不完成任务，你就有可能被大家当作笑柄，或者被解雇，或者考试挂科，或者其他什么令人慌乱的东西。&/p&&img src=&/df92b5d567d339a538be85ba_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/df92b5d567d339a538be85ba_r.jpg&&&img src=&/eb65e63ad331cd6a399d0f656d1ec289_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/eb65e63ad331cd6a399d0f656d1ec289_r.jpg&&&img src=&/0ed3cff7a43f743ee110a76f4548200c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/0ed3cff7a43f743ee110a76f4548200c_r.jpg&&&br&&br&&p&平时固守岗位的即时奖励猴子，现在直接被慌乱怪吓得连滚带爬地逃走了。要不是这样子，同样平时拖延成性的人，是怎么在考试之前突然变得勇猛无比，战胜熬夜的疲倦，连续写成一篇八页的论文？要不是这样子，平时懒散不锻炼的人，怎么会突然在体育考试之前开始天天跑步？&/p&&br&&p&但是，以上所述的都是幸运的拖延症患者。因为无论工作质量如何，他们至少还能够在Deadline之前把事情完成。有些晚期拖延症患者，对慌乱怪完全没有反应，在Deadline接近的最后那一刹那，选择和猴子一样逃回丛林，进入一种因为自我挫败导致的完全封锁中。&/p&&br&&p&我们的人性啊！&/p&&br&&p&当然了，这些都不是好的生活方式。就算是那些一般性拖延症患者，虽然能够在Deadline之前把事情完成，坚持在人类社会中存活下去，他们的生活也需要改观。以下是几个主要的原因：&/p&&br&&p&&u&1.这会让你非常不爽&/u&&/p&&p&拖延症患者把太多时间都浪费在黑暗游乐场了。要是你按时完成了任务，就完全可以用这些时间来享受那些毫无压力的闲适时光。难道这让你很开心么？&/p&&p&&u&2.拖延最终是出卖了自己&/u&&/p&&p&他们最后都不能发挥自己的潜能，这样子的感受煎熬着他的内心，让他变得自卑，充满悔恨。&/p&&p&&u&3.需要做的也许可以完成，但是想要做的却永远都做不到&/u&&/p&&p&也许拖延症患者的职业充满了Deadline，这能让他不被开除。但是生活中其他的事情呢？比如健身，做一顿美餐，学着弹吉他，读一本书，写书，甚至大胆的跳槽到更好的公司。这是事情都不会发生，因为没有deadline，没有慌乱怪，拖延症患者永远都做不到。这些事情拓展我们的经历，让我们的生活更加丰富，更重要的是给我们带来幸福感，这些事情对于大多数拖延症患者来说，最后都成了从未开始的压箱底的陈年旧事。&/p&&br&&p&&strong&拖延症：pro-cras-ti-na-tion |pr??krast?'nāSH?n, prō-|&/strong&&/p&&p&名词；释义：一种没有任何理由毁掉你自己人生的行为。&/p&&br&&p&我首先想说，非常讽刺的是，我在写这篇“战胜拖延症”的时候，自己就正在被拖延症虐的死去活来。我觉得自己就像是在介绍枪械安全时开枪打中了自己的脚趾一样。我和广大拖延症患者一起，衷心希望未来的帖子能够不受拖延症的困扰。&/p&&br&&p&开始讨论几点注意事项：&/p&&br&&p&· 我不是什么有心理医师资格证的专业人士，只不过是一个一辈子都在和拖延症作斗争的普通人罢了。虽然我还没有完全战胜拖延症，但是我在过去的几年里已经有了明显的进展，我这篇文章就是向大家介绍那些我使用过的&em&证明有效&/em&的方法。&/p&&p&· 这个帖子里面，我说的拖延症人群包括“真性拖延症”和“假性拖延症”。这两种拖延症患者的界限其实没那么分明，我认识的人经常从假的变成真的，再变回去。但是如果你已经是“晚期拖延症”患者，那么可能这篇文章的内容就不太足够够能解决你的问题了。&/p&&p&· 这个帖子没有按时发表，不是因为我写了几千年。而是因为昨天晚上当我本来应该打开电脑写这个帖子的时候，我却打开了谷歌地球，然后在全世界飞来飞去，最后在印度的上空逛了好几个小时。没什么理由，大概只是因为我觉得我应该“多了解点印度“。我真是病的不轻。&/p&&br&&p&这个帖子里面我会更加专业严肃一些，因为虽然大家都很喜欢开拖延症患者的玩笑，但是对很多人来说这是个实实在在的，非常影响幸福感的问题。&/p&&br&&p&那么让我们开始。上一篇我们深入拖延症患者的内心挣扎，仔细观察了拖延的心理机制是怎么样子的。但是这个星期我们想要解决拖延症这个问题，我们需要进行深入的观察。让我们首先解开拖延症患者的心结，思考一下到底拖延为什么发生：&/p&&br&&p&我们已经知道了&em&即时奖励猴子&/em&，也知道这只猴子能够打败理智占领人们的行为控制中心，最终让我们拖延，但是真实情况比这个还要复杂。&/p&&br&&p&拖延症患者拖延已经成了习惯，甚至到了成瘾的边缘。他们一直习惯于让那个猴子赢得战斗。虽然他们觉得自己在和拖延症进行着斗争，但是用的都是每次都失败的老方法。其实内心深处，他们知道猴子最后会赢的。他发誓要改变现状，但是这些誓言最后都付诸东流。那么为什么一个有理智的人，要这样子一遍遍重蹈覆辙？&/p&&br&&p&&strong&这个问题的答案是，他对于战胜拖延症没有信心。&/strong&&strong&所以&/strong&&strong&他一遍一遍地被这种自我奴役击败。&/strong&拖延症犯病的一般套路是这样子的：&/p&&br&&p&那些“需要做的事情”，我要等到最后一分钟再去着手。然后这种紧张让我惊慌失措，导致我要不是不能做出最好的工作，要不就是直接崩溃什么都做不了。至于“想要做的事情”，我要不就坚持不到最后，或者，哦我们就诚实点吧，我根本就不去开始。&/p&&br&&p&拖延症这种病的发生并不是毫无理由的。想要解决它，光是“自律“或者”改掉坏习惯“这种没用的字眼都是不够的。他问题的源头深深植根于他们的犯病套路中，&strong&所以要想改掉拖延症，就必须改掉他们每天的套路。&/strong&&/p&&br&&p&在我们试图改变拖延症患者的套路之前，我们首先要搞明白，拖延症患者最终的康复目标。正确的做事习惯到底应该是什么样子的，而拖延症患者都是在哪里遇到的问题呢？&/p&&br&&p&完成一件事， &strong&开始：计划&/strong&。&/p&&br&&strong&计划&/strong&&br&&p&拖延症患者最喜欢计划了！为什么？很简单，因为计划不需要你去真正的做什么事情，而做事就是拖延症患者的死穴。&/p&&br&&p&但是在拖延症患者做计划的时候，他们喜欢用一种模糊而且不考虑现实和细节的方式来计划，所以他们的计划最后导致他们什么都做不成。拖延症患者的计划就是行动者的噩梦：&/p&&br&&p&&strong&计划里都是让人看着毫无欲望的琐事。&/strong&&/p&&img src=&/e7a975a18b83a1ad710c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e7a975a18b83a1ad710c_r.jpg&&&br&&br&&p&这样子一个充满矫情吓人的任务的计划，真是让即时奖励猴子呵呵了。当你这么列计划的时候，猴子会说：“哦呵呵，这样子真是完美的不得了。而且超级简单呢！”就算你的年幼无知的良心觉得自己能够在某个时候能够完成这个列表，但是猴子心知肚明，在你的潜意识里面，你根本就不想去完成这些任务。&/p&&br&&p&但是事物的另一面，有效的计划反而能够帮助你成功的完成任务。有效计划的需要你能够做到“模糊而吓人”计划做不到的：&/p&&br&&strong&有效计划越长越好，并且要有优先级：&/strong&&p&一个有效计划刚开始应该越长越好，但是在计划的后期，你应该给每一个任务都进行分级，直到最后得到一个最重要的任务。这个任务应该是对你最重要的，具体一点，这个任务应该是最能够增加你的幸福感的。如果有其他要紧的任务需要尽快完成，那么就尽快完成这些任务，以便给那些重要的任务留下足够的时间。拖延症患者非常喜欢用那些“紧急任务”来当作借口，把重要的任务一直往后拖。&/p&&br&&strong&有效计划能够让那些模糊不清的任务变得清晰起来。&/strong&&p&我们都清楚那些所谓的“模糊”任务是怎么回事。一个模糊的任务含糊不清，模棱两可，你既不知道应该从哪里下手，也不知道有了问题应该去哪里寻求答案。&/p&&p&假设你的梦想是做一个属于自己的手机应用，因为你知道如果你作出了这个应用你就有可能炒了你的老板，变成一个全职的程序员。你肯定不会花钱去把这个程序外包给别人，因为你也觉得不会编程在21世纪就算是文盲了。所以你决定把“最重要任务”这个桂冠给予”学编程“。真是让人为之一振是不是？&/p&&p&呃，其实一点都不让人为之一振。因为”学编程“这个任务实在是太模糊了。每次你觉得你应该开始做这项任务的时候，你同时会觉得你应该检查一下你的邮箱收件箱，或者你的厨房地板该清理了。你永远都不可能靠着“学编程”真正开始学习编程。&/p&&p&为了使我们的这个条目变得清晰，你需要通过阅读，研究，问问题来搞清楚到底如何学习编程，你需要清楚学习编程需要哪些必须的步骤，而且你需要知道每一步需要多长时间。于是搞清一个任务就让“学编程”：&/p&&img src=&/b8a1db842abe4bac034e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b8a1db842abe4bac034e_r.jpg&&&br&&p&变成了这个：&br&&/p&&img src=&/5ea967ce1b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/5ea967ce1b_r.jpg&&&br&&strong&有效计划把吓人的项目变成可以实现的，清晰，便于管理的小任务。&/strong&&p&模糊任务加上吓人项目就变成了即时奖励猴子的大补丸。就算你把任务变得不那么模糊了，这并不代表你的任务就变得不吓人了。让任务变得不那么吓人，需要明白以下事实：&/p&&br&&p&一个伟大，光辉的成就从长远来看，都是由一系列很多平凡，不光辉的任务组成的。&/p&&br&&p&没有人能够“造一座房子”。人们只能一块砖一块瓦地垒，最后才能得到一座房子。拖延症患者都是伟大的梦想家，他们最爱幻想自己未来有一天能够建造的别墅，但是他们真正需要做的，是做一个灰头土脸的建筑师，每天有条不紊地垒一些砖块，直到有一天房子赫然出现在面前。&br&&/p&&img src=&/e55a18f3def9f2e97ca663b9c0310386_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/e55a18f3def9f2e97ca663b9c0310386_r.jpg&&&br&&br&&p&基本上所有庞大的事业，都可以被分解为一个核心的步骤，也就是房子的砖块。真正的作家每天都写几页东西，放几块砖头，但是那些急功近利的作家什么都不写。这两类作家的每一天98%都是相同的，唯一不同的就是者几页作品。但是一年以后，真正的作家已经完成了书的初稿，但是急功近利的作家还是什么都没有。&/p&&br&&p&所以最后事情都归结于着小小的砖块。&/p&&br&&p&不过好消息是，垒一块砖并不是什么吓人的事情。但是垒砖块这种事情需要计划，所以计划的最后一步是把垒砖块整合到你的日历里面去。每一个垒砖块的计划都必须完成，没有任何商量和妥协的余地。毕竟，这项任务是“最重要的”，最能给你带来幸福感的，不是么？开始执行任务的第一天是最重要的。你没办法计划“九月份开始学编程”，但是你可以计划“九月21日7:00－8:00学编程“。&/p&&br&&p&好了，现在你已经学会了如何进行有效的计划，那么就让我们开始考虑如何继续”行动“：&/p&&br&&strong&行动&/strong&&br&&p&并不是拖延症患者不喜欢“行动”这个概念。他们看着自己日历上面搬砖的计划，心里想着“太好了，一定很有意思”。他们这么想，完全是因为他们在心中描绘未来完成任务的情景的时候，完全忘记了吧即时奖励猴子这个元素加入他们的考虑之中。拖延症患者的未来愿景中似乎从来都没有猴子。&/p&&br&&p&但是当日历上需要搬砖垒砖的时刻真正到来了，拖延症患者就开始做他们最擅长的事情了——把控制权拱手交给猴子，然后让猴子把一切都玩坏。&/p&&br&&p&既然我们刚才已经得出了结论，完成某件事最后都可以分解成一件件小任务，我们似乎已经确定并且孤立了问题所在。让我们画个图来描述垒砖块时刻的具体挑战：&/p&&img src=&/72f21bca67f4da7ecbc09964_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/72f21bca67f4da7ecbc09964_r.jpg&&&br&&br&&p&这个图展示了每次你开始任务时的挑战，不管你是要为了明天的展示做PPT，还是去慢跑，写剧本，或者其他什么你想要做的事情。”关键入口“是你正式开始着手于任务。“黑暗森林”是正在做任务的过程。一旦你完成了任务，你就到达了”快乐游乐场“这个地方。在这里，你能够享受到完成任务的如释重负和满足感。有时候你做任务无比专注，以至于你进入了所谓的”心流“，在心流中你完全沉浸在任务中，忘记了时间的流逝。&/p&&br&&p&这些应该走的路径看起来应该是这样子的：&/p&&img src=&/ea6eace9ebc48e1dba0fbf_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ea6eace9ebc48e1dba0fbf_r.jpg&&&br&&br&&p&看起来挺简单的，是吧？&/p&&br&&p&呃，可惜的是对于拖延症患者来说，他们一般都看不到“快乐游乐场”和“心流”。&/p&&br&&p&举个例子，这就是某些从来都不会开始任务的拖延症患者，因为他从来都找不到“关键入口”。他一般都在黑暗游乐场之中游荡好几个小时，自怨自艾，完不成任何任务。&/p&&br&&img src=&/ea6eace9ebc48e1dba0fbf_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ea6eace9ebc48e1dba0fbf_r.jpg&&&br&&p&下图是某些开始任务的拖延症患者，纵使他们开始了，他们没法保持自己注意力的集中，而且他总暂停任务开始上网水微博或者做饭什么的。他同样也完不成什么任务：&/p&&br&&img src=&/ddb5990c6_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ddb5990c6_r.jpg&&&br&下图是不能鼓起勇气开始工作的拖延症患者。就算是Deadline马上就要临近了，他还是花了很多时间在黑暗游乐场闲逛，虽然他心里很清楚不开始工作自己的生活就会变得很悲剧。最后，Deadline离得太紧了，惊慌怪一下子冲出来把他吓得连滚带爬冲过黑暗森林，马马虎虎完成任务。&br&&img src=&/ebfc39fb4aa8d07cd8d17_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ebfc39fb4aa8d07cd8d17_r.jpg&&&br&&p&在完成了任务之后，他觉得感觉还挺爽的，因为自己至少完成了应该做的任务。但是他也有点不爽，因为他知道自己是在压力之下突击完成了任务，如果自己早点开始的话，应该能够更好地完成任务。而且，他觉得自己吧一整天地时间都荒废掉了，要是没有这有这么毫无原因地拖延的话，他可能现在已经在外面和朋友吃喝玩乐了。这个心情把他放在了“纠结空地“。&/p&&br&&p&所以，如果你哦是一个拖延症患者，让我们看一看怎样能够把你引到正确的路上去，让你的生活更加快乐。&/p&&br&&p&你需要第一件需要做的事情就是，你必须穿过“关键入口”。这个意味着你必须放下手里一切的那些不重要的事情，屏蔽一切干扰，并且马上开始工作。但是这是最难的一部分，在这里即使奖励猴子的反抗最激烈。&/p&&img src=&/c0f1d48e0abcd605ac93d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c0f1d48e0abcd605ac93d_r.jpg&&&br&&br&&p&猴子最讨厌的就是停止做开心事，开始做难事。这个时候你一定要坚强，如果你能够成功把猴子拖进黑暗森林，你就消磨了它的一部分意志。&/p&&br&&p&但是它不是太可能马上就放弃。&/p&&br&&p&黑暗森林是你工作的地方。这个地方没什么好玩的，而我们的即时奖励猴子很显然不想再这个地方多呆一分钟。让事情更加困难的是，黑暗森林周围都是黑暗游乐场，一不小心，你就被猴子拉扯着拖进了黑暗游乐场。&/p&&br&&p&有时候你也会撞到树上：比如你慢跑的时候遇到了上坡，你做Excel的时候遇到了你一个不会的功能你需要上网查一查，或者你正在写的歌就是怎么弄都不顺耳。这时候你的猴子就萌生了最大胆的越狱念头。&/p&&img src=&/9661fb47abb627b9f9ded_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/9661fb47abb627b9f9ded_r.jpg&&&br&&br&&p&现在离开黑暗森林到黑暗游乐场去是不理智的。因为他们都是黑漆漆的，人不喜欢呆的地方。但他们的区别是，黑暗森林最后会把你引出这一片没有人性的漆黑地狱。但是猴子没什么逻辑，在他眼里这个黑暗游乐场看起来更好玩。&/p&&br&&p&好消息是，如果你能鼓起勇气在黑暗森林继续前进，一些有趣的事情就会发生。在执行任务的时候一旦有了进展，你的成就感和自尊心都会得到增强。猴子以低自尊为动力，如果你获得了成就感，那么猴子这之后就得到了一个香蕉作为奖励，不那么难以控制了。虽然这个香蕉不能完全消灭它抵抗的决心，但是足够麻痹它很久了。具体的效果就是，你发现拖延的欲望暂时消失了。&/p&&br&&img src=&/08c8e74192fcaca48635d3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/08c8e74192fcaca48635d3_r.jpg&&&br&&p&然后如果你继续下去，你就会发现一些有魔力的事情开始发生。一旦你完成了任务的2/3或者3/4，尤其是任务进展顺利的时候，你突然开始觉得一切都变得棒极了，而完成任务也不再那么遥不可及。这时候就是“临界点”：&/p&&br&&img src=&/f1f4e3cc477af80e09ad0_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f1f4e3cc477af80e09ad0_r.jpg&&&br&&p&临界点的好处就在于，不光你可以闻到快乐游乐场的味道，猴子也可以。猴子根本不管那些即时奖励是哪里来的，不管你是否付出了努力，只要面前有奖励它就要冲过去。一旦你到达了临界点，猴子就不再愿意跑回黑暗游乐场，而是向着快乐游乐场前进。这时候你的实际感受就是，你失去了所有拖延的冲动，和猴子一起冲向终点线。&/p&&img src=&/5bde5fa09984_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/5bde5fa09984_r.jpg&&&br&&br&&p&你还没有意识到怎么回事，你就已经把任务完成了。现在你终于到达了快乐游乐场。经历千辛万苦，你和你的猴子终于齐心协力完成了一件事。你们都想玩得开心，但是这时候你不会再有负罪感，因为你现在玩得就有资格了。当你和猴子能够齐心协力的时候，你总是开心的。&/p&&img src=&/c7b24fe5cc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c7b24fe5cc_r.jpg&&&br&&br&&p&在你突破了临界点之后，具体取决于你完成任务的类型和情况，你可能开始觉得自己在做的事情简直碉堡了，碉堡到你觉得继续工作比停下来玩更加有趣。这时候你已经对任务入迷了，以至于你对其他事情都没有了兴趣，比如时间和食物。心流不但是一种快乐的感受，大多数伟大的事业都是在心流中完成的。&/p&&br&&p&猴子和你一样对心流成瘾，这时候你们又开始同心协力了。&/p&&br&&img src=&/34c8f70aea60ed9b1e7b9be9cb31d443_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/34c8f70aea60ed9b1e7b9be9cb31d443_r.jpg&&&br&&p&努力穿越临界点试衣间很难的事，但是更难的事却是即时奖励猴子有一个很短的记忆周期。就算你周一工作非常成功，到了周二或者周三，猴子就什么都忘了，又开始阻拦你进入黑暗森林。&/p&&br&&p&这就是为什么坚持是成功最关键的因素。每摆放一块砖头，你就经历了一次内心的挣扎，——直到最后，每天的重复才让获得了对自己和这个世界的掌控。&/p&&br&&p&所以这就是战胜拖延症的必经之路。但是如果拖延症患者读了这个帖子就不治而愈，那么拖延症也就不会是这么大的问题了。只有一个可以战胜拖延症的实实在在的办法：&/p&&br&&p&你需要向自己证明，你可以做到。&/p&&p&&br&你需要向自己证明自己可以做到，而不是告诉自己明天自己大概可以完成任务。直到你向自己证明了这一点，你永远都不相信自己有能力做到更好，有能力改变自己。&/p&&br&&p&那么你怎样才能开始向自己证明呢？&/p&&br&&p&&strong&1.你要开始让自己相信，所有你做的事情都源于你的自由选择。&/strong&&/p&&br&&p&你要开始思考我们在这个帖子里面提到的各种术语，如果你觉得在理，那么就把它们写下来。我给这些现象起名字，比如即时奖励猴子，理智，惊慌怪，黑暗森林，转头，关键入口什么的，是因为这些术语能够帮你更加清晰地理解你正在做出什么选择。这些术语能够帮你了解那些你做出的错误决定，也能帮助你明确自己什么时候在做正确决定。&/p&&p&&strong&2.创造一些击败猴子的方法。&/strong&&/p&&p&一些可行的方法：&/p&&p&通过告知朋友家人来寻求外界鼓励。告诉他们你想要完成的目标，请求他们帮你记录下来。&/p&&p&&br&如果没有惊慌怪，就自己给自己一点惊慌失措的理由。如果你想要自己完成自己的专辑，那么就策划一场几个月之后的演出，然后定一个地方，给周围的人发出邀请。这样子你就没有办法拖延了。&/p&&p&&br&如果你真的想要开始自己的事业，那么就辞职好了，这样子惊慌怪天天都会和你住在一起。&/p&&p&&br&如果你想要开始写你的博客，就在首页上写“每周二发新文章”&/p&&p&&br&给自己留一些字条，告诉自己要做正确的决策。&/p&&p&&br&给自己设定闹钟，提醒自己应该开始完成任务了。&/p&&p&&br&无论如何都要消除干扰。如果电视让你欲罢不能，那就把你的电视卖了，如果上网让你欲罢不能，那就在工作的时候吧网线拔了，并且把你的手机调整到飞行模式。&/p&&p&&br&给自己办一些不可退款地会员制课程或类似的东西，让你自己没有退路。&/p&&p&&br&如果你定下的这些方法没有用的话，那就变一变。设定一个一个月之后的定时提醒，到时候问问自己：“事情是不是有改善了，如果没有，调整策略！”&/p&&p&&strong&2.定下慢速长期的目标——事情不是一蹴而就的。&/strong&&/p&&br&&p&就像伟大的事业都是一块砖一块瓦垒起来的一样，像是拖延症这样子难以改变的习惯不是一天就能改过来的。记住，这些努力都是为了向你自己证明你能够做到，所以关键并不是做到事事完美，而是简单的比原来好就行了。每天写一页文章的作家一年到头就有了一本书，每天改变一点点的拖延症患者一年之后就焕然新生。&/p&&p&所以不要想着从A到Z，只要从A到B就好了。把你自己的情况从“我所有事情都拖延“到”我每周可以不拖延地完成一个任务“。如果你能做到这一点，那么你就有了进步的趋势。我虽然仍是一个悲惨的拖延症患者，但是今年的我已经比去年的我强了好多，所以我对我的未来充满信心。&/p&&br&&p&为什么对这个问题思考了这么多，为什么我花了这么久写了两万字的文章 ？&/p&&br&&p&因为击败拖延症实际上和努力控制你的生活是一件事。那么多让人欢喜让人忧的事情，自我成就和自我满足，自尊心，内心的悔恨，他们需要维持一段关系需要付出的时间，这些事情都受到拖延症的显著影响。所以我们需要非常严肃地面对这个问题。我们需要现在就开始面对这个问题.&/p&&br&&br&本篇文章原载于&a href=&///?target=http%3A//.cn& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&.cn&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&转发请注明出处&br&原作 Tim Urban 翻译 Haution&br&Waitbutwhy现在已经正式开通了中文站，欢迎关注我们的微信公众号&br&请在微信中搜索【waitbutwhy】
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原作 Tim Urban 翻译 Haution
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本次更新主要是针对那些认为文章很长和质疑本文可信度的朋友的。&br&1.本文的主要宗旨在于：&b&提升阅读能力和阅读的知识转化率是一个长期、综合的系统工程。&/b&&br&这个系统工程意味着你不是要提升某一种能力，而是要系统地提升自己。本文认为你要提升的素质包括：&b&体力、信念、元知识&/b&。而且提升的方法也必须是有组织和系统化的。&br&这是一个比较花时间，需要你坚持的工程，不可一蹴而就。&br&&br&2.对于质疑本文可信度的朋友，以及想要借此文得到速效药的朋友，我觉得你们应该需要一种&b&系统化的思考方式。&/b&&br&阅读能力不只是一个可以与人分割开来的独立的能力，它是&b&人的认知能力和综合素质的一个整体的体现&/b&。比较一个有良好阅读能力的人和一个缺乏良好阅读能力的人，不是线性的。&br&就像一个能言善辩的人，常被人标签化为”口才好“一样。&br&真的只有”口才好“才是能言善辩之人和一般人的区分吗？&br&其实，二者之间的区分往往包涵逻辑能力、知识广度、语言组织能力、自我控制、自信度等等等等的一整套的、系统化的差别。&br&所以，不要以为提升个人素质，提升阅读能力就像走路，如同从A地走到B地那么简单。&br&&br&所以，同样一本书，对于一个综合阅读能力很强的人来说，他更（有体力和信念）能坚持阅读，更易于理解其内容。&br&对于新阅读的书本里面的知识，对于他而言，很大部分也是”旧“知识了——因为他的知识储备也很丰足，知识体系也比较完善。&br&所以，对于一个阅读能力很强，基础牢靠的人而言，一本书不仅可以读得快，阅读本身也是一种自我知识体系构建、延伸的过程。&br&&br&所以，&b&读得快和转化效率高之间，并没有矛盾。&/b&&br&---------------------------------------------------&br&谢邀。&br&我确实蛮适合回答这个问题的。&br&先说下自己，这几年读的书在别人看来大多都是枯燥无味，比较复杂的大部头书籍，涉及领域主要包括哲学，数学，经济学，政治学，心理学，社会学等等等等。具体的书籍主要是国外的教材（中文版）和一些比较经典的学术著作（中文版）。&br&在校生，男，大四（今天正式大四），工科，兴趣广泛。&br&刚刚过去的暑假大概平均每天阅读8个小时，最多可达10小时（纯读书）。读起来基本不太累，也不怎么困，知识的消化率与转化率我个人觉得还是蛮高的。&br&对于学术书籍与教材，300-400页左右的，一般两天以内读完。&br&一些比较简单（非学术）的书，最快的两到三个小时读完。（当然，书本身很短很容易读，比如蒋勋的《孤独六讲》）&br&下面系统讲一讲个人的有关阅读的思考，以及阅读方法和心得，仅供参考。&br&-------------------------------------------&br&&b&一.分析问题&/b&&br&书读不下去，有几个困扰（不是睡觉的困啊~），一是&b&理想（目标）之困&/b&，二是&b&语词概念之困&/b&，三是&b&逻辑之困&/b&。&br&这“三困”还有一个统一前提之困，叫作&b&“体力之困”&/b&。&br&&b&1.体力之困&/b&&br&读书虽然听着是脑力活动，但其实是相当耗费体力的。&br&我之前身体素质一般，一个月偶尔运动一两次，也读书，但只能读小说，读起学术书籍与理论教材，即使中午睡了个好觉，读也只能读半个小时多一点，再多一会儿实在就不行了，困得要死。但是这个时候，要是打开电脑，刷一会儿知乎，又生龙活虎的。&br&后来我开始运动，每天晚上操场跑个十圈，150俯卧撑+150仰卧起坐，阅读起来，明显感觉到体力充沛，注意力也比较集中了。&br&所以我觉得没有身体素质来支撑，那些大部头你是啃不下去的。（后面我会讲具体的改进版的运动锻炼计划）&br&&br&&b&2.理想（目标）之困&/b&&br&为什么读书？&br&读小说当然爽，但是为什么要读大部头？人类本身对于逻辑推理而非道德推理就不在行（进化心理学观点），读起来本身就很累，为什么要自讨苦吃？&br&具体到每一个人，究竟是什么在推动你阅读这些“反人类”的书？你到底是想要得到什么？这些问题你想清楚了吗？&br&想不清楚，你是读不下去的，就算读下去，那也只是不过脑子的“刷字”。&br&&br&&b&3.语词概念之困&/b&&br&我曾经读过一大摞某经济学专业期刊，只是当时觉得自己对经济学很感兴趣。我想我也算是看了一点书的人，读起来应该没什么问题吧，结果呢？一大堆名词、概念把我搞得灰头土脸的。&br&什么是外部性？什么是乘数效应？什么是滞胀？什么是影子银行？&br&读书的时候，&b&真不要揠苗助长&/b&，不然读起来你只能一跳再跳，极为难受。&br&而且，这些概念，都是在本有的学科的框架内有其自在的结构化的解释，你想着读到不懂的时候，就去查辞典、百度百科，往往也是不成的，那也只能导致肤浅的理解。&br&这就导致你读也读不懂，完全没有读下去的兴趣。你要强迫自己读，只能犯困。&br&&br&&b&4.逻辑之困&/b&&br&有的书，名词概念你也懂，里面的数学计算你也懂，但是读起来还是读不下去。&br&为什么？多半是这本书往往深入但是没有浅出，写得非常标准化，结构化，你都能透过纸张看到作者那张不苟言笑，死气沉沉的脸。&br&特别是国内的教材，一点儿都不亲民。&br&我自己学线性代数的时候，正值大一，拿着学校编的教材，那学起来真是欲哭无泪。&br&我擦，大学的知识怎么这么难？我是不是特别不适合上大学？&br&直到买了一本国外的线代教材书，才发现，喔，原来挺简单的嘛，原来是这样啊。&br&当然，也有一些亲民的书，逻辑上也有难度。&br&这也会导致人读不下去，硬读，也没有好感，知识转化率奇低。&br&&br&&b&二.解决之道（兼谈个人经验）&/b&&br&一个问题一个问题地解决。&br&&b&注意：这里的解决办法比较个人化，请大家注意取舍。&/b&&br&&b&&br&1.体力之困的解决办法&/b&&br&我第一阶段保持的锻炼模式如上所述，每天晚上19:00，准时到学校操场运动，运动量还蛮大的。&br&后期持续化的时候，基本的流程是：先30仰卧起坐（包括正侧），再50俯卧撑，然后绕着操场跑五圈——然后回来，休息一下，再30仰卧起坐（包括正侧），再50俯卧撑，然后绕着操场跑五圈——然后再30仰卧起坐（包括正侧），再50俯卧撑。然后回宿舍，洗澡，看书。看书的时候，大概已经在20:30了。（历时一个半小时中间有一点点拖延）&br&我这样大概持续了一年多，身体素质得到了极大提升（腹肌都有了喔），看书的时候，注意力也比较集中了。&br&特别是晚上20:30锻炼回来之后开始看书的时候，感觉精力极为充沛，思维极为活跃。&br&当然，我这只讲了我一天中的一段。&br&整体来看，我个人比较注重饮食，一天之中，生活也比较有规律：早上有课的时候7点起来，没课的时候8点起来，有午睡的习惯（12:40-14:00）.午睡起来阅读也比较有效率。&br&&br&不过这个暑假我突然发现有一个问题难以解决（在既有的生活框架下）。&br&早上起来读书效率好低好低啊！眼睛都睁不开有木有！&br&所以我更改了原计划，几周下来，效率得到了进一步的提升：&br&早上7:30起床，去操场，先30仰卧起坐（包括正侧），再50俯卧撑，然后绕着操场跑五圈——然后回来，休息一下，再30仰卧起坐（包括正侧）。&br&下午19:00，去操场，先30仰卧起坐（包括正侧），再50俯卧撑，然后绕着操场跑五圈——然后回来，休息一下，再30仰卧起坐（包括正侧）。&br&（PS：&b&就是把之前一个晚上的锻炼量对半拆分安排到早上和晚上&/b&）&br&&br&艾玛一天都精力旺盛走路上一个打三个的心都有了哈哈。&br&早上的阅读效率直线提升，一早上轻松消灭100页社科教材！&br&（PS：今早起来上果壳，看到一篇文章，发现我自己的作息还蛮有道理的呢，短时间运动之后，阅读与工作效率会大增。）&br&&br&&b&2.理想（目标）之困的解决办法&/b&&br&为什么要读书？我之前在一个推荐书籍的问题（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在你自己的学科专业或工作中，有哪些导读类的书籍你认为是普通人也应该看的？&/a&）里面就提到过：&br&&blockquote&我一开始也不是这样的，我一开始也是一个喜欢读一点小说，背一点英文，看一点时事，认为《三体》是科幻旷古神作的普通青年。&br&直到两本书彻底改变了我。&br&一本是&b&《哥德尔、埃舍尔、巴赫---集异璧之大成》&/b&&a href=&///?target=http%3A///subject/1291204/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哥德尔、艾舍尔、巴赫 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&另外一本就是&b&这本书&/b&。&br&我开始对这个复杂世界产生了极浓厚的兴趣，我开始特别想要了解复杂系统、混沌系统以及自然与社会后面的运行规律。（厚黑的讲，我也特别想要了解如何控制一个复杂社会，或者一个复杂社会会在什么可能性之下崩溃、演化、重建的，纯粹是感兴趣。）&br&至今回首，虽然越读越感觉迷惑，但是今日之我，早已不是几年前那个思想单纯的我了。&br&真的是非常感谢这两本书。&/blockquote&我是因为对自然、世界、人与社会的复杂性极为感兴趣才去阅读的。&br&普遍意义上来说，这是一个&b&理想式的非功利&/b&的的目标。&br&这种目标我个人觉得比功利性的目标给人的推动力要大得多得多，读的书，虽然很难，但就是压不住自己的好奇心和求知欲，就是想读。&br&&br&不过你会说，我阅读就是功利性的，我怎么办？&br&这样也没什么问题，但是注意一点：阅读的时候&b&不要给自己制造压力而要给自己制造推力&/b&！&br&不要把理由设为“&b&我不得不读&/b&”而是要设为“&b&读了好处大大滴有&/b&”。&br&&b&压力之下的阅读是无法持续的。&/b&&br&&br&嗯哼，也可以把阅读和&b&性&/b&联系起来，人类进化到现在，&b&性能量能办成不少事&/b&——可参见我这个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些易读的英文原版书？&/a&（PS：不要找我发资源了，我早已退隐江湖）&br&&br&&b&3.语词概念之困的解决办法&/b&&br&概念不明，读起来要犯困，这是必然的。&br&怎么解决这个问题？那就是踏踏实实地一步一个脚印地一层层地去读。&br&我是学控制的，比如说，现代控制理论，里面就涉及了很多线性方程运算，在这种情况之下，你能直接跳开线代的学习，高数的学习，（还有复变函数，积分变换的知识）就直接去阅读学习教材吗？&br&当然不能哇！读起来要死人的好嘛！&br&对于这个问题，我自己的阅读思想（不是方法喔）是在问题（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&对于世界的抽象认识与复杂性研究，你有哪些心得和书籍推荐？&/a&）里面提到的一种思想：：&b&内圈——外圈阅读法&/b&。&br&&blockquote&&p&我个人的阅读是结构化的，我称之为：&b&内圈-外圈辐射式阅读&/b&。&/p&&p&简要来讲，我觉得通过阅读来增进知识，好比是在盖楼，基础稳了，楼房才能盖得高，盖得大。&/p&&p&内圈是基础，我放在内圈里面的学科，主要是偏重思想的学科。外圈是内圈的补充、综合与应用，是内圈的辐射。&/p&&p&(&b&PS&/b&：阅读一门学科的教科书&学术著作的时候，我觉得不应该局限于一本好书，而是应该阅读多个作者在该门学科下写作的书籍（有大部头，也有通识读本）---这其实也属于“多维度思考”的阅读方式，通过这种方式我们可以感受一下在学科内部的这种“交叉性”。&/p&&p&对于这种同一学科多维阅读的具体操作，我觉得，应该是深浅合一的。&/p&&p&比如，某门学科通识的书，有很多概括性的说法，单独看，觉得说得好像是废话，但是在配合一本大部头著作一起阅读的时候，往往会发现，同一个问题，通识书籍的作者还是非常有洞察力的，会产生一种“醍醐灌顶”般的感觉。）&/p&&/blockquote&总的来说，就是要打好基础，一步一步来！&br&内圈阅读了个大概之后，外圈阅读真的是犹如秋风扫落叶。&br&特别的！不要心急！不要觉得这条路太长太远，真不是，这种阅读其实已经称得上是捷径了——因为其他的，毫无结构的读法，您最后还得回头打基础，之前的时间都成了沉没成本啦。&br&&br&所以基础概念和原理没搞清楚，就不要读衍生学科，不然知识转化率低的惊人。&br&您一口吃个胖子，完了还得自个儿吐出来的！&br&&br&&b&4.逻辑之困的解决之道&/b&&br&其实，&b&只要上面几个问题大都解决了&/b&，这个就不太算是问题了，自然而然就解决了。&br&反映出来的，就是&b}