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积极心理学教案
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积极心理学教案
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3秒自动关闭窗口《床上折腾一分钟,收腹键美保成功》《瑜伽26式真人演示版》
来源：互联网
编辑：刘梓楠
有网友碰到过这样的问题:《床上折腾一分钟,收腹键美保成功》《瑜伽26式真人演示版》,问题详细内容为:《《床上折腾一分钟,收腹键美保成功》《瑜伽26式真人演示版》》由网友沉默的木头人收藏至我搜你图书库。,我搜你通过互联网收集了相关的一些解决方案,希望对有过相同或者相似问题的网友提供帮助,具体如下:　　练习1：　　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。　　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。　　练习2：　　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5―7次。　　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。　　练习3　　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5―10次。　　效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 瑜伽26式真人演示版第一式 站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。第二式 半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。第三式 笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。第四式 鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。第五式 站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。第六式 站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。第七式 战士第三式作用：提高身体的平衡能力。第八式 站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式 三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。第十式 站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。第十一式 树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。第十二式 趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。第十一式 树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。第十二式 趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。第十三式 仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。第十四式 除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。第十五式 仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。第十六式 眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。第十七式 蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。第十八式 全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。第十九式 弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。第二十式 卧英雄式作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。第二十一式 半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。第二十二式 骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。第二十三式 兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。第二十四 单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。第二十五式 脊柱扭动式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。第二十六式 霹雳坐吸气式作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.&瑜伽十八式
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排序保存成功！积极心理学教案
第一章&&积极心理学概论
&什么是积极心理学
一、什么是积极心理学
1、什么是积极心理学
（1）积极心理学的定义
积极心理学的定义：
2、积极心理学的诞生与发展：
（1）1998年1月，在墨西哥尤卡坦半岛召开的“艾库玛尔会议”是积极心理学发展过程中的里程碑。
时任美国心理学会主席的塞利格曼（Seligman）邀请了心理学家契克森米哈伊（Csikszentmihalyi）、福勒（Fowler）等人共商积极心理学的内容、方法和基本结构等问题，并指定了相应的负责人。
（2）2000年1月，塞利格曼（Seligman）和契克森米哈伊（Csikszentmihalyi）在世界著名的心理学杂志《美国心理学家》共同发表了《积极心理学导论》一文，标志着积极心理学的正式诞生。同一期的《美国心理学家》杂志还刊载了一个积极心理学的专辑，大多数是由一些最著名的心理学家撰写了积极心理学的最新研究成果。
（3）目前，积极心理学运动呈现出一派欣欣向荣的景象，一些有影响的著作相继出版，如塞利格曼的《真实的快乐》、卡尔《积极心理学：关于幸福和人类积极心理力量的科学》、利文的《佛教和瑜伽中的积极心理学》，斯奈德和洛佩兹的《积极心理学手册》等。
积极心理学的主要观点
积极心理学实现心理学的价值平衡
积极心理学既是对当代心理学研究价值的一种重新回归，也是对消极心理学倾向的一种反动。
积极心理学强调研究每个人的积极力量
积极心理学提倡用一种开放和欣赏的眼光来看待每一个人，强调心理学要着力研究每一个普通人具有的积极力量（positive&strength，从字面上看，就是指正向的、具有建设性的力量和潜力）。人的积极力量包括与良好结果相联系的某些人格特质，如乐观主义、自我效能、自我弹压等，还包括人在正确的时间能正确地运用自己的各种资源和技能来实现自己的目标或解决所面临困难的能力。
积极心理学主要从三个方面来研究积极力量：
在主观层面上，主张心理学要研究个体对待过去、现在和将来的积极主观体验。
在对待过去方面，主要研究了满足、满意、骄傲、安宁、成就感等积极体验；对待现在方面，主要研究了高兴、幸福、福乐（flow）和身体愉悦等积极体验；对待将来方面，主要研究了乐观、自信和希望等积极体验。
从个体层面上，主张心理学研究积极人格。
人格研究是积极心理学非常重要的一个方面，积极心理学提出了自己独特的人格分类标准，乐观型解释风格人格和悲观型解释风格人格。积极心理学在人格研究中特别强调心理学重点研究人格中包含的积极方面和特质，特别是人格中关于积极力量和美德的人格特质。
从集体层面上看，主张研究积极的组织系统。
积极心理学主要研究了家庭、学校和社会等组织系统，提出了这些系统的建立要有利于培育和发展人的积极力量和积极品质，即这些系统的建立要以人的主观幸福感为出发点和归宿。
积极心理学提供对问题做出积极的解释
积极心理学提倡对个体或社会具有的问题做出积极的解释，并使个体或社会能从中获得积极的意义。
一、积极心理学产生的社会背景
1、积极心理学是对当前人类社会愈演愈烈的种族和宗教冲突反思的结果。
进入21世纪的人类创造了高度发达的物质文明，但社会在种族和宗教方面的紧张和冲突却并没有缓解。这些种族和宗教方面的冲突带来的悲剧促使人们去思考，种族和宗教冲突的根源在哪里？怎样去解决这些争端和冲突。
2、科技的发展和社会经济的发展给人类带来的困惑。
从整个西方社会的现实来看，科技和社会经济的发展并没有解决社会的全部问题，特别是没有给人类带来想象中的幸福。以美国为例，二战后近40年来，美国的经济增长很快，但其国民的生活幸福度指数却几乎没有什么增加，而一时期，美国的抑郁症患者的数量反而增加了，是40年前的10倍多，抑郁症的患者也呈现低龄化的倾向。
3、西方广大的普通民众对自己的生活质量的要求不断提高。
由于民主运动的发展和人类自我认识的提高，西方民众对自己的生活质量方面的要求变得越来越高，他们比以前更渴望过有意义的幸福生活。
积极心理学的心理学渊源
积极心理学与奥尔波特的人格心理学理论
奥尔波特是一位杰出的人格心理学家，他认为人格是个体内那些决定个人特有行为与思想的心身系统的动态结构。奥尔波特认为个体的动机系统为其人格的形成提供动力，因为个体的不同的动机直接影响到人格的形成。但动机与人格的关系不是简单的线性决定关系，动机具有一种机能自主的特性。正是动机的这种机能自主的特性才使得个体的人格是动态的，塞利格曼正是从这里受了启示，发现了动物的习得无助感，由此推论出人也具有习得性无助，进而推论出人也具有习得性乐观，最终导致积极心理学的提出。
2、人本主义心理学
积极心理学的另一个渊源是人本主义心理学。由马斯洛和罗杰斯在20世纪60年代早期创立的人本主义心理学在心理学历史上第一次为心理学树立了一个充分体现人性意义的主题，这也正是积极心理学追求的目标和体现的意志。另一方面，尽管人本主义心理学“以人为本”的思想主题高尚并富有吸引力，而且这一主题对心理学本身和社会的其他领域都发生了很大影响，但是遗憾的是人本主义心理学并未汇入主流心理学的洪流。积极心理学吸取了人本主义心理学发展中的经验教训，表现在对待传统主流心理学的态度上和研究方法上。
积极心理学的哲学基础
东方佛教文化与积极心理学
古老的东方佛教哲学文化是世界文化的重要组成部分，它从很多方面对积极心理学产生了重大影响。佛教文化成为积极心理学基本观点的重要理论来源，如对于痛苦和幸福的辩证理解、对成熟成长的理解等；佛教文化在方法论上对积极心理学产生了一定的影响，如强调通过无条件地积极应对来改变个体的内在欲望，提倡静思默想来使自己把握自己生活的意义等。
2、社会建构主义与积极心理学
人类的“积极”与“消极”的意义特性并不是一种本能基础上的天生必然，而是一定程度上的建构。
人们在生活中时常会面临各种问题，失业、婚姻不幸福、亲人离去、重大疾病等，这是一个必然，但对于这些问题，不同的人建构了不同的信念而采取了不同的行为选择。
从心理学的发展来看，现代心理学在很长的一段时间内不仅没有帮助人们有效地解决问题、对日常工作和生活提供有益的指导，相反却“制造”出了更多的问题。我们可以看一下最近几十年在心理健康领域的一些流行词汇，这些词汇都集中在个体的心理问题、缺陷或无能上，而且这些词汇似乎呈现不断增长的趋势。这主要是因为现代心理学在过去一段时间内建构出一套病理性的机制。
人类的“积极”与“消极”是人类自身主动寻找的结果
每一个人都是一个自我组织的人，从个体来身来说，个体的活动从本质上说是为了适应周围环境的一种自我表达方式，个体为了获得生存和发展，他就必须要应对他生活中面临的一些挑战。一般来说，每个人都有一套属于自己的应对模式，这是一种自我组织系统，它一旦形成就会保持相对的稳定。
社会建构主义强调人们对世界的认识不是被动的反应或接受，而是通过主客观的相互作用，由主体主动建构起来的。积极心理学期望寻找到：人类是怎样建构起自己的“积极”，人类在建构“积极”的过程中有哪些规律，人在建构“积极”的过程中主动性表现出怎样的特性等。
照《精神障碍诊断与统计手册》的标准来进行评估和测量，这使得心理学的评估和测量本身带有了某种消极的特性，任何一个人即使他有再多的问题，但一定也有积极的东西，如果在评估和测量的时候没有看到他的积极方面，那么这种评估和测量的结果就是不正确的。
积极心理学使得心理或行为干预表现出了真正的健康关怀理念。
积极心理学认为，心理学在致力于帮助人们去除各种问题的同时，还要致力于研究人的各种积极力量和积极品质，特别是研究各种积极力量和积极品质在人的一生中的发展状况和规律，因为对一个人来说，发展主要还靠自身具有的积极力量和品质的累积而不仅是问题的消除。
二、积极心理学存在的局限和不足
1、研究对象上存在不足
（1）积极心理学表现出典型的成人化取向
积极心理学的研究对象绝大多数是成年人，这种成人化研究的价值取向就使得积极心理学不能很好地对个体的积极结果的发展历程、发展途径和一些相关
对快乐与长寿、婚姻幸福关系的研究
一项对修女的研究
研究对象：上个世纪初出生的180位
相同之处：她们都过着有规律的与世隔绝的生活，吃同样的食物、不抽烟、不喝酒、有着相似的生育和婚姻史，都没有被传染过性病，拥有相同的社会经济地位、同样的医疗照顾。
不同之处：在所有这些外部变项一致的情况下，修女们的寿命和健康依然有很大的差别。
原因：与修女们的健康和寿命情况唯一相关的是自传中传达出的正向感觉和情绪。
研究结果：研究者请对这些修女毫不知情的人针对自传中传达出的正向情绪做评分时发现，
分数落在快乐端的修女90%年过85岁仍然活着，而分数落在不快乐端的修女只有34%年过85岁仍然活着；分数落在快乐端的修女到94岁时仍有34%的人活着，而分数落在不快乐端的修女到94岁时仍有11%的人活着。
一项对大学生毕业照的研究
微笑的分类：杜乡式的微笑
&&&&&&&&&&&&嘴角上扬、眼尾鱼纹出现
&&&&&&&&&&&&眼轮匝肌&&颧肌
&&&&&&&&&&&&很难用意志控制
&&&&&&&&&&&&官夫人剪彩式的微笑
研究对象：141张米勒学院1960年毕业纪念册上的照片
&&&&&&&&&&除了3名女生其他人都是微笑的，其中一半的人是杜乡式的微笑
研究方法：研究者分别在这些女生27岁、43岁、52岁时访问她们，询问她们的婚姻情况、生活满意度等等。
研究结果：当哈克和克特纳在1990年接手这个研究时，他们很怀疑能否从毕业照中预测这些人的婚姻生活。结果他们惊讶地发现：拥有杜乡式微笑的女生，一般来说容易结婚并维持婚姻状态，在往后的30年中也过得比较如意。
进一步验证：研究者开始考试是否杜乡微笑的人本来就比较漂亮，是她们的美貌而不是微笑的真诚预测了未来的生活满意度。他们又开始做美貌的评估，结果发现美貌与婚姻是否美满、生活是否幸福无关。
结论：这两项研究都显示，一时的正向情绪的描述和表情，可以预测寿命的长短及婚姻幸福。
二、快乐来自哪里
“大肠镜的实验”
人物：康纳曼（普林斯顿心理系教授，2002年诺贝尔经济奖得主）
仪器：大肠镜
实验过程：
把682名病人随机分到一般的大肠镜检查，或在结束检查前延长一分钟没有上下移动只是静止的状态，结果发现实验组比控制组更愿意再接受这种检查。
背景材料：
大肠镜检查非常痛苦，大肠镜插入直肠上下移动的时间虽然只有几分钟，但病人痛疼的感觉却是永恒的。大肠镜静止不动时，痛苦相应减少，最后一分钟的经验还过得去，所以实验组对整个事情的感觉比较正向。但实际上，他们的大肠镜检查比控制组多了一分钟。
启示：当我们经历一件必然的痛苦时，我们要给痛苦划一个正向的句号。
如果给你一个快乐机器，这一辈子只要你喜欢它就可以刺激你的大脑，带给你正向的感觉。
几乎所有的人都不要，为什么？因为我们要的不只是正向的感觉，这个感觉必须经过自己努力赚取的才会香甜。
3、快乐的捷径
人类发明了很多捷径去获取良好的感觉：毒品、巧克力、性、购物、电视、自虐等。
我们误以为自己可以通过这些捷径达到快乐、愉悦、舒适、狂喜，实际上没有意义的寻欢只会带来更大的空虚，更多的空虚会使你沮丧。
正向的感觉来自长处和美德，自己赚来的才是真正值得的快乐感觉。
在演化过程中，比较复杂的动物演化出了情绪，为什么？
演化与负向情绪
负向情绪在非输即赢的生存竞争中扮演了主控的角色。
负向情绪：恐惧----危险靠近的第一信号
&&&&&&&&&&悲伤----即将失去的信号
&&&&&&&&&&愤怒----被侵权的反应
从演化上看，危险、损失和侵权都会威胁到我们的生存，负向情绪是我们对外界的第一道防御工事，它使我们进入了战斗的状态。
负向情绪在演化上有它的出现并存在的必然，是生存的需要。
演化与正向情绪
佛德利克生通过实验提出了“正向情绪功能理论”：正向情绪在演化上是有其目的的，它拓展了我们智慧的、身体的和社会的资源，增加了我们在威胁或机会来临时可动用的贮备。
1、智慧的扩展与建立
一项任务：
材料：一盒大头钉、一根蜡烛、一盒火柴
要求：必须把蜡烛挂在墙上，但蜡油不能滴在地板上。
实验1：先让被试具备正向的情绪，结果发现，正向情绪使被试更可能发挥创造力，去完成这项任务。
实验2：判断一个词是否属于某一类别。
例如，类别是“交通工具”，听到“汽车”、“飞机”时，被试很快就会回答“是”，但当听到“电梯”时，大多数人会慢几拍回答。
实验发现，假设先引发被试进入正向情绪，被试对电梯的反应速度就会加快。
结论：正向情绪拓广人类接受的胸襟与思考的速度。
实验对象：四岁的小孩子
实验者要求2组四岁的小孩子花30秒去回忆一个“使你高兴得跳起来的事情”，或一件“使你高兴得只想坐着微笑的事情”，然后让所有的小朋友都要学习一项有关图形学习的任务，结果发现上述2组表现都比接受中性指导语的控制组好。
※快乐的人是愚蠢的吗？
快乐的人记得比较多快乐的事件，而忘记了不好的经验，快乐的人认为如果成功了，当然是自己能力的证明，假如失败了，失败很快就会过去，只是运气不好。
看起来似乎快乐的人没有脑筋，但实验证明快乐的人比不快乐的人在重要的真实生活决策上做得更好。
实验：艾斯平沃搜集了一些跟健康有关的文章，例如给爱喝咖啡的人看咖啡因与乳腺癌的关系，或给爱做日光浴的人看晒太阳与皮肤癌关系的文章。她事先给受试者依乐观量表分类，一周后发现他们回忆文章中关于得癌症的危险率，快乐的人比不快乐的人更能准确地回忆出负面的信息。
正向情绪可以使我们从完全不同的角度思考事情，跳脱负面情绪的思考方式。
总结：冷漠、负面的情绪会激发一种战斗的思考方式，集中注意去应对。相反，正向的情绪会使思想进入创造性、容忍性、建构性、宽大而非防御的大道。
建立自身的资源
快乐能延长寿命，并促进健康。
&1&在美国西南部对2282名65岁以上的黑裔美国人所做的人口和情绪问卷，追踪2年发现：快乐的人与不快乐的人相比，死亡减半，残障减半。
&2&美国梅约医学中心的研究发现，乐观的人比悲观的人活得长很多。快乐的人有比较好的健康习惯、比较低的血压和比较强健的免疫系统。
快乐与生产力：
或许最重要的资源建构特质是工作的生产力
研究发现，快乐可以增加收入和生产力。
在一个长达15年的对澳洲青年的大型追踪研究中发现，快乐的人比较容易找到工作、薪水也比较高。
当快乐的人遭遇不幸时
快乐的人在建立身体资源的最后一项好处是：他们在遭遇不幸时的应对方式。
你的手可浸泡在冰水中多久？一般来说是60-90秒。
史耐德（snyder)早安美国》试验过正向情绪可以对抗不幸。
他先给节目工作人员做正向情绪的测验，发现有一个叫吉布逊的人分数比别人高出很多。然后在现场节目中，请所有工作人员的手放入冰桶中，除了吉布逊，所有人都在90秒之前将手从冰桶中抽出，只有吉布逊在那儿微笑，手放在冰桶中直到广告插播为止。
结论：快乐的人不但比较能忍受痛苦，而且在受威胁时比较注意健康和安全，正向情绪同时还能去除负向情绪的作用。
建立社会资源
&1&母子关系
塞利格曼最小的女儿卡丽七个周大时开始了她的社交发展的第一步。她在吃奶时，常常停顿下来望着母亲微笑，母亲回笑，卡丽喉咙里发现快乐的声音，嘴笑得更大，当这个过程完成时，母女之间爱的联结就形成了。有这种安全依附的孩子长大后，在各方面都表现得好，包括毅力、问题解决、独立性、探索性及热情。
有正向情绪而且可以很好地表达出来，不但是母子连心的关键，也是所有爱情和友谊的关键。
&2&快乐的人社交生活丰富
塞利格曼和狄纳随机挑了222名大学生，用6种不同的测验去测量他们的快乐程度，然后挑了最快乐的前10%的学生做研究。
他们发现，非常快乐的人与其他人有一个很重要的差别，社交生活的丰富与充实。最快乐的人也是独处时间最短、花最多时间在交际上的人。
许多研究显示，快乐的人比不快乐的人有较多的朋友，较多的好朋友，比较可能结婚、比较长的时间参与团体活动。
快乐是双赢
正向情绪是重要的，不只是它本身能带给你快乐，还可以使你和外界的交往更成功。
如果你建立正向情绪的生活，会发现你的朋友增多了，你在友谊、爱情、身体健康、工作表现上加分会很多。
快乐公式：H=S+C+V
H.是你维持快乐的长度
S.是你快乐与否的范围广度
C.是你的生活环境
V.是你自己可以控制的因素（这一部分是重要的核心）
一、维持快乐的长度（H）
区分暂时性的快乐和持久性的快乐是很重要的。
快乐范围的广度（S）
快乐与遗传
你的快乐测验分数50%来自遗传。
这表示我们脑海中有一个小人，它会促使我们回到快乐或悲观的层面。举例来说，假如你正向情绪不高，可能觉得要逃避社交活动，宁可一个人独处。其实，快乐的人是善交际的，他们朋友很多。假如你不去对抗脑海中的小人的指挥，就得继续停留在不快乐的层面。而你其实是不必不快乐的。
快乐的温度计
我们天生就有一个快乐的范围，这个范围就像一个温度计一样，会上下浮动，但始终有一个范围。
有一个研究追踪了22名中了乐透奖的人，发现结果他们都降回了原来快乐指数的附近，赢得大奖并没有使他们比控制组的更快乐。
快乐主义的跑步机（对拥有的习惯化）
人们会很快地适应好的事情，并认为理所当然，心中不再存感激之情。
人们对于未来总是有很高的期待，认为一旦怎样就好了，但一旦达到那个层次，很快你又适应了，必须要更多更好，你才能觉得快乐。
研究发现：
①一件重大事故（如升职或失业）在三个月之内会失去它对快乐程度的影响力。
②财富虽然能带来物质的占有，但跟快乐的关系却非常低。
③新近的加薪可以预测工作满意度，但薪水的高低却不能。
④外表的吸引力对快乐并没有任何作用。
⑤客观的身体健康跟快乐的相关刚好达到显著性。
但适应也是有限的，有些坏的事情我们适应得很慢或永远没有办法适应。
S变项----你天生的乐观个性、你个人快乐的范围、快乐主义的跑步机会使你的快乐无法上升，但是我们的生活环境C和自己可以控制的因素V可以提高我们的快乐程度。
关于生活环境的因素，好的一面是它的确可以提升快乐，坏的方面是这种改进很昂贵。
在一九六七年，快乐研究启蒙之初，威尔逊回顾文献发现，当时的心理学界认为，快乐的人必须具备下列条件：高薪、已婚、年轻、健康、接受高等教育、宗教信仰。
“你看金钱的看法比金钱本身更容易影响你的快乐。”
通过对40个国家，每个国家不少于1000人的开型跨国研究发现：
购买力强的国家，人民的生活满意度也高，但是国民生产总值每人超过八千美元后，这个相关开始消失，增加财富不能再增加生活满意度。
暂时对婚姻对快乐的影响，还没有准确的定论。
美国国家意见研究中心在过去30年间调查了3万5千名美国人，其中40%的已婚者说他们非常快乐，而只有24%的未婚、离婚、分居或丧偶说他们快乐。
一项对40个国家、6万成人所做的研究，将快乐分成三个子部分：生活满意度、愉悦的情绪和不舒服的情绪。发现，随着年龄的增长，生活满意度有些微的上升，愉悦情绪下降而负向情绪没有变化。
研究发现，客观的健康情况良好与快乐的相关性仅达显著性。有关的是我们主观对自己健康状态的认知。
当病得很严重又拖了很久时，快乐与生活的满意度确实会下降，但程度并没有想象的那么多。单一病症住院的人，他在下一年度的快乐指数是上升的；但有五种毛病以上的人，他的快乐指数是下降的。所以，身体有些不好不会影响快乐程度，但严重的疾病就会。
接受高等教育、种族、性别、气候
这几项都与快乐没有太大的影响。
①高等教育：教育是高薪的手段，却不是达到快乐的方法，它只对收入低的人有一定的影响。
②气候：有太阳的温暖气候的确对季节性抑郁症有帮助，但是快乐的程度并不会因气候而改变，因为人们很快适应了好的气候。
③种族：至少在美国，种族跟快乐没有一致的关系。
④性别：男女生在平均值上没有差别，但女生在快乐和悲伤上都比男生强烈。
调查显示：有宗教信仰的人比无神论者的生活满意度高，也比较快乐。
原因：宗教教义禁止离婚、吸毒、犯罪等，赞成助人行为，努力工作，不纵欲；
&&&&&&有宗教信仰的人会定期聚会，形成一个相互支持的团体；
&&&&&&塞利格曼认为，宗教带给信徒希望，因为对未来充满希望，使现在的生活有意义。
一个大学生的研究：
严嘉是个肓人，但在宾州大学读书的最后一年，她横越美国去收集学士论文的资料。她一家一家去访问教堂，测量快乐与宗教信仰之间的关系。她发问卷给做礼拜的人，录音并分析牧师的讲道，仔细检视11种美国盛行的宗教仪式及说给孩子们听的故事。她发现：
&1&越是基本教义派的信徒越乐观；
&2&她区分出牧师讲道时，宗教仪式中和儿童故事中希望的多少与社会支持的强弱，她发现乐观的增加主要是希望的增加。
总结：本章的目的是你如何可以改变生活环境，使你达到天生的快乐范围的最高点。所有这些外部因素，或许不方便或不可能改变，但是还好这所有的外部因素加起来只能改变8-15%的快乐。幸好还有很多你比较有主控权的内部变项可以帮助你得到快乐，这是我们以后几章要讲到的内容。
对过去的态度
你相信过去会主导你的未来吗？只要你认为过去主导未来，把未来拱手想让给过去，那你就变成一只被动的船，不会主动改变自己的航程。
弗洛伊德的观点：
我们一生中的每一项心理事件完全是由我们的过去所决定。童年不只是一个形式，它已决定成人的人格。我们被钉死在固定的童年阶段，无法自拔。比如，弗洛伊德的性欲发展阶段理论。
塞利格曼观点：
童年时的大灾难可能对成年后的性格有一些影响，但也仅有少数不易觉察的部分。简单地说，童年的不幸不能决定长大后会有什么问题，你没有理由将自己的沮丧、焦虑、婚姻不幸、失业、酗酒、暴怒怪罪到童年的任何事件上去。
做问卷：生活满意度量表
对好事感激
做感激量表
课堂练习：回首走过的路，选一个对你的生命造成重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人，仔细酝酿5分钟，为他写一段感激的话。
感恩能增加生活的满意度，就是因为他将过去好的记忆放大了。同样的道理也可以应用在负面情绪上。离婚的太太每一次想到前夫，就想到他的背叛和说谎，这种仇恨的痛苦会阻挡满足和满意的情绪出现，使得平静和安宁变成不可能的事。仇恨和痛苦放大负面的记忆和情绪。
你对过去的感觉满足还是骄傲、痛苦还是羞愧，完全决定于你的记忆。
对坏事宽恕
为什么要宽恕？
①在演化上我们大脑的情绪倾向
我们人类的大脑在演化上为确保我们恶劣的环境种可以生存下去，在演化上决定了我们的负面情绪常常压倒正面情绪，所以我们要重写大脑过去的历史，用宽恕来对待不好的记忆。
②宽恕的好处
宽恕可以将苦恨转换成中性甚至正向的情绪，而使生活满意度增高。
“你不原谅加害者并不能伤害到他，但是宽恕却可以使你自由。”
宽恕会使宽恕者身体健康，尤其是心脏血管方面，比不宽恕者好，假如你的宽恕带来和解的话，这个宽恕会大大增进你和被原谅者的关系。
①回忆：
尽可能以客观的方式去回忆这个伤痛，不要把对方恶魔化，也不要自怨自艾。
深呼吸，慢慢地把事情在脑海中再想一次。
②共情：
从伤害者的角度来看他为什么要加害于你。这样做比较难，但是编一个可能的故事来告诉自己，假设要伤害者来解释他的行为，他会怎样。
有几个句子或许对我们理解伤害者有帮助：
当一个人感到自己的生存被威胁时，他会伤害无辜的人。
攻击别人的人通常是一个害怕、担忧和曾经受过伤的人。
情境使他加害于人而不是他的人格特质。
人在伤害别人时通常没有思考，他们就动手。
课堂练习：
在你的成长过程中，是否有人伤害过你，如果你现在还不能原谅他，那就做一个宽恕练习。
因为感官上的愉悦都是暂时性的，一旦外在的刺激消失，愉悦的感觉会迅速褪去；我们会对这些感觉产生“习惯化”，以后需要更多更强的刺激我们才会产生同等程度的快乐。
高层次的愉悦
高层次的愉悦与身体的愉悦有很多相似，它也有“原始的感觉”，也是暂时的、容易消失和习惯的。但高层次的愉悦要复杂的多，更多的是认知层面的，也比身体的愉悦有较多的变化。
按强度区分的三类高层次的愉悦：舒适、放松、有趣、满意、和平
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&奔放、活泼、开心、高兴、欢喜、热衷、好玩
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&狂喜、兴奋、刺激、销魂、快感、亢奋
可能根本不需要心理学家告诉你如何在生活中制造快乐，你比谁都清楚自己对什么有兴趣，该如何去追求这样的快乐。
但是积极心理学研究得出的三个观念：习惯化、鉴赏、净心，可能对你有帮助，可以增加你生活中短暂快乐记忆的量。开启上述三个观念的力量，可以使你一生都比较快乐。
不管是身体的愉悦还是高层次的愉悦，它们都不能成为永久的快乐源。一旦外在刺激消失，愉悦也就中止了
鉴赏就是觉识快乐，特别将注意力导向当下的愉悦经验。
布莱恩和维洛夫从测试的数千名大学生中，发现了4个提升愉悦鉴赏能力的方法：
与别人分享：你可以找人分享你愉悦的经验。
建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品，使你以后可以与别人分享你的经验。布莱恩捡了那块石头，并把它放在电脑旁。
集中你的观察力：把注意力集中在某些地方而把不想要的排除在外。喝水时的感受，看电视是的感受，上课时的感受，不会休息，就不会工作。
体验当下：让你自己完全浸淫在当下的体验中，不去想别的，只是感受。不要去想别的，不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或者去想这件事可以如何改进。
一、满足感
满足感：是行为产生的感觉。
全心全意地做一件事，完全的投入，没有意识的干扰，这些行为所产生的满足感使你觉得快乐。
愉悦可以通过“习惯化”、“静心”、“鉴赏”来培养强化，但满足感不同，它无法从感官的愉悦中得到，也无法从化学药品或任何捷径中得到，满足感来自于施展个人的长处和美德，只有在高贵无私的行为做完后才会自然产生。
flow（福乐或心流）
契克森·米哈伊与福乐
福乐：（满足感的一种境界）是我们全心投入做事情的感觉。
契克森·米哈伊的个人传记。
福乐体验的例子：
契克森·米哈伊访谈了几千名来自地球各个角落，各种年龄的人，请他们描述最大的满足感经验。虽然这些行为和动作非常不一样，从矿石嗜好者、日本的飙车族、芭蕾舞娘，他们都以非常相似的方式，描述了满足感的心理构成：
做的事具有挑战性，需要技术。
做时需要专心。
有明显的目标。
有立即的回馈。
深深的投入事情中。
对一切有自我控制感。
感到自我消失。
时间停止。
满足感的心理构成里并没有列出正向情绪，正向情绪是在事后回忆时才跑出来的，但在当时并没有感觉到。福乐最中心的一点是没有情绪，没有任何的意识。意识和情绪是用来校正的，当你做的是件完美的工作时，你不需要意识和情绪的校正。
契克森·米哈伊的研究
契克森·米哈伊和同事采用经验取样法（experience&sampling&method）来测量福乐的频率。在ESM中，受试者身上佩戴呼叫器，实验者会不定时的呼叫他们，他们就必须把当时的感觉，正在做什么，想什么，有多投入都记录下来。他们收集了100万个资料点，包括不同年龄，不同种族，不同国家的人。
对于有些人而言，福乐是常有的经验，但是有人很少经验到，或从来没有经验过。
在他的研究中，他追踪了250名低福乐和250名高福乐的青少年。那些低福乐的孩子是每天逗留在超市里的孩子，每天看很多电视剧；而高福乐的孩子都有爱好，他们打球，花很多时间做功课。在心理幸福测验的每一个子测验上（如自我评价、敬业、乐业投入情况），高福乐的青少年表现得都比较好，除了一项，高福乐的青少年认为低福乐的人生活比较有趣，他们也希望下了课去超市或看电视，而不要做功课。（从量变到质变的过程，在这个过程里需要耐得住寂寞）
虽然他们认为眼前不是“享受”，但将来他们会享受到现在辛苦的价值。高福乐的青少年日后上大学的比率高，有深层的社会联结（朋友，人脉），后来的生活比较成功。所以，福乐是建构未来心理资本的状态。
从经济学的观念看愉悦和满足感
当我们在做愉悦的事时，我们是在消费，香水的味道、按摩头皮的舒服都带给我们暂时的快乐，但是它无法构建未来，因为刺激停止，愉悦就会消失。当我们沉浸在福乐中时，忘我、失去意识与时间停止，都是以演化方式在告诉我们，自己正在储备未来的资源。福乐是我们在建构未来的心理资本。从这里，我们看到愉悦是在感官上的饱和，而满足是心理上的成长。
为什么人们更愿意选择愉悦？
满足可以带来很多好处，为什么人们更愿意选择愉悦呢？在晚上，面临选择看一本好书还是看电视剧时，我们通常会选择后者，尽管我们知道看电视剧平均的心情是轻微的沮丧，我们还是选择容易的愉悦而不是满足。
没有区分愉悦和满足的区别
当我们根本不知道什么是满足时，我们不会选择建构未来心理资本的满足。所以，区分让你愉悦与满足的不同的事情是什么是最重要的。
2、愉悦是容易获得的，而满足不仅需要技能和努力，最初还会带给你失败的挫折。
解析抑郁症：
过去的四十年，地球上每一个富有国家的资料都显示抑郁症在急剧增加：抑郁症的比率现在是1960年的十倍，患者的年龄一直下降，40年前第一次犯抑郁症的平均年龄是29.5岁，现在是14.5岁。所以这一切都让心理学家疑惑。
1、在造成抑郁症的因素中，“不是”比“是”清楚。
不是生理的原因：我们的基因和荷尔蒙在四十年之间没有办法增加至成为抑郁症增加10倍的原因。
不是环境生态的原因：在美国宾夕法尼亚州住了一群18世纪从荷兰移民到美国的清教徒阿米什人（Old&Order&Amish），他们还保留了当年的生活方式：无电、无汽车、日出而作、日落而息、用马犁田。虽然他们住的地方离费城才40里，抑郁症只有费城的十分之一。这些人和费城人喝着同样的水，呼吸着同样的空气，而且后者吃的食物很多还是前者种的。
不是生活程度的原因：因为越有钱的国家，情况越严重。在美国，黑人或墨西哥裔得病率比白人低，虽然他们客观的生活状况并不及白人。
2、塞利格曼认为：
很低的自我价值观、强调受害者心态的社会风气、个人主义、过度的依赖暂时的快乐让自己陷入通往快乐的捷径里，我们永远不知道我们有什么长处、潜能，永远不知道该如何面对挑战，而这种生活注定是要沮丧的。在一切都是捷径的生活里，长处和美德会枯萎，因为没有机会去追求满足。
3、抑郁症患者的自我沉迷
抑郁症的另一个特点是自我沉迷，完全不理会其他的人或事，只是拼命的想着自己的感觉。心情低潮并不是生活的事实，但对抑郁症患者而言，他只看到这一点。当他感到悲伤时，会在心里反复的咀嚼这个情绪，并将它投射到未来以及他所有的行为上，这样做会增加悲伤的感觉。
4、抑郁症的解药
满足的定义正好与“接触自己的感觉”相反，它不包括感觉、没有自我意识，而是全身心的投入，满足排除了自我沉迷，满足所产生的福乐越多，一个人就越不沮丧。
解药：增加满足，减少对愉悦的追求。
满足需要动用个人长处，找出每个人的长处并发展它，成为对抗抑郁症的有效方法。
如何增加满足感
1、问的问题：我怎样可以快乐（愉悦）
这一章从头到尾都在谈如何增进正向情绪（把满足从正向情绪中拿开)，详细说明了你可以自主控制的策略，以提升你的正向情绪到更高的层次的快乐：感激、宽恕如何避开决定论的教条，增加过去的正向情绪；从反驳中增加未来的正向情绪，学习希望和乐观；如何打破习惯成自然的陋习、鉴赏、净心来增加现在的快乐。当你一生都在追求正向情绪时，你会找不到真实的快乐和长久的意义。
蜥蜴的猎食美德
蜥蜴需要潜行、扯碎食物才可以吃东西。猎食是她的美德，这重要到假如她没有动用到自己的长处和美德，胃口就不会苏醒。动物是一日不做一日不食，它们没有快乐的捷径。
人比蜥蜴复杂多了，我们的复杂坐落在情绪的大脑上头，这个大脑被几百年的天择所塑造。我们的愉悦和胃口也演化成跟我们的行为有密切的联系，这些行为当然比蜥蜴的匍匐潜行跳起来攻击和撕裂更复杂、更精致，但是你不可以忽略它，不然便要付代价，认为我们可以经由捷径得到满足，省去个人的长处和美德是不对的说法。
3、问的问题：“我怎样可以更幸福”？
把满足从正向情绪中拿走，重新思考如何增加满足，一个新的、科学性的答案：找出你个人的特长并发挥它。
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