帖子主题：像一个职业车手一般去骑行，ZT自行车初级训练方法！
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像一个职业车手一般去骑行，ZT自行车初级训练方法！
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文章来源：原文地址：1.像一个爬坡车手般思考
改善爬坡技术有三个关键：（1）心态 （2）较轻的体重（3）聪明的战术职业车手：Greg LeMond（三届环法冠军，两届世界职业公路賽冠军，美国车坛传奇人物）秘诀：在平路上的40分钟计时赛和40分钟艰苦的爬坡其实没有区别。但是大部分车手感到爬坡更难一些。要成为一个优秀的爬坡车手，你需要调整一下你的想法。你能做什么呢？让我们来立即明确一点--良好的爬坡技术并不是一切，你不能总想着它。天赋，训练，体重-能量输出比等更为重要。但在爬坡时，是否拥有乐观、自信的心态将会有很大的不同，无论对于你的发挥还是对于享受骑行。下面是一些要点：（1）去选择坡道：盘山公路和平路，你会选择走哪一条呢？大部分不擅爬坡的自行车手都会自动选择平路。你要打破这种习惯。每周两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道。要成为一个好的爬坡车手，你就要多加练习。（2）使用合适的齿比：如果你最喜欢的职业车手在某一爬坡段上使用39*21的齿比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的自行车飞轮呢？（意为你应该使用更大的自行车飞轮）此处省略描述职业车手如阿壮等人每公斤体重能够输出多少能量的数据n字，即说明职业车手的体重/能量输出比要远高于普通人，所以他们可以在爬坡时使用较小的自行车飞轮，而作为业余爱好者的我们，仅使用比他们大2齿的自行车飞轮是不够的。换到27t的自行车飞轮，或者放下你的虚荣，买一个三片自行车牙盘，如此你就可以在上坡时保持80rpm的转速，保护你的膝盖，并且要比你坚持使用23t自行车飞轮时要快的多。（3）设定多个目标点：3英里爬坡是个很长的距离。即使是爬坡大牛，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到。所以，你要把整个爬坡段分成若干个目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一個目标点，这样化整为零，你很快就能爬上山顶。（4）和只比你强一点点的爬坡车手骑行自行车：如果你找了一个爬坡大牛，他很快就会撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏斗，这对你的心理是个巨大的打击。更糟的是，你也无法在和他一块骑行自行车时学到他的爬坡技术。所以，更为行之有效的方法是找一个水平较好足够鞭策你前进，但又不会甩掉你的自行车手一起练习。（5）自言自语：爬坡的时候，你在想什么？你是不是说：“我考，怎么又是一个坡！”或者，你应该十分自信地告诉自己：“我每天都在这些山坡上不断完善自我，我竭尽所能，相信自己会不断进步。”LeMond是对的：“心态比地球引力更强大！”2.提高你的蹬自行车踏频率职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。你能做些什么呢？平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑行自行车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的自行车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。（1）把你的自行车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自行车锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）（3）用一个带自行车踏频的自行车码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。3.做圆周蹬踏为了更好的蹬踏，要使自行车脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑，流畅。职业车手：Greg LeMond秘诀：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。你能做些什么呢？大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点--擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分--朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行臺上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。 骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟。再換低转速。這样高速低速反复交替骑行10分钟。完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板--擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的自行车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自行车锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。4.反向转把过弯（译注：强烈推荐！）想要高速过弯吗？那就从现在起忘掉所有你已经知道的！职业车手：Davis Phinney秘诀：我过去总是以传统方式过弯：我的内侧膝盖（译著：指转弯侧的膝盖）伸出去，在转弯處转动车把。但是现在我发现了一个在高速下过弯更安全更快速的方法。现在我们在自行车训练营中教授这种方法。它叫做“反向转弯”。使用这种方法，在弯道上我可以高速掠过以前必须要减速的地方。同样的，它也更安全，因为它提供了更多控制性。……此处省略传统过弯方法的不安全性n字……你能做些什么呢？下面是怎么样在弯道上运用“反向转弯法”。当你知道它行之有效时，你会笑得合不拢嘴。（1）将外侧踏板踩下去。（在左转时，外侧踏板就是右边的踏板）（2）“站”在踏板上，将你的体重压在踏板上，就好像你要踩断它一样。这样可以降低你的重心，使自行车更稳定。（译注：重心从车座下降到了踏板上）（3）握住车把的下弯部。（4）把你的屁股移到车座的后部。（5）沿着自行车架上管下弯你的躯干。拉长身子使重量平均分布在轮距上。（6）当你开始过弯，将内侧腿靠在自行车架上管上（左转弯时内侧腿就是左腿）。不要像摩托车手那样将内侧腿伸出去指向地面。在将内侧腿靠向自行车架上管的同时，屁股会自然的移向外侧。这样自行车便会高速扎进弯道，但还是处于完全的控制之中。（7）用你的外侧大腿内侧靠住车座，向转弯侧压低自行车，抵住你外侧脚施加的力量。（译注：简单的说，就是过弯时车斜人正，用外侧脚对踏板施加的体重控制住自行车的平衡）（8）同时，用外侧手臂轻轻拉动车把。Phinney曾经告诉車手们用内侧手去推动车把，两种方法结果是一样的，但是现在的新方法可以不给车把施加压力而且提高了控制性。自行车将会流畅地切过弯道，它可以按照你的需要尽可能倾斜，而你的身体保持相对直立。因为路上有沙砾或积水需要改变路线？只要放松外侧手臂，而不是非常用力地拉动车把。这样车就会直行，你便可以躲开那些障碍物。之后，外侧手臂加力拉动车把，让自行车倾斜，以完成过弯。练习：在一片空地上摆放一些路桩，做绕桩练习，桩子之间的距离越近，就要求你越快地切换动作，对这项技术的掌握也就越熟练。5.阿壮训练的关键想要像阿壮那样骑行自行车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译住：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练）秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。我们能做些什么呢？你需要一块带平均心率功能的心率表。彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。（1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。（2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。（3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。警告！LT训练可能对你的健康有害！（1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳（2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息（3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。（4）不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%自行车初级训练法则作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑行自行车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？根据我个人多年的骑行自行车经历总结出应遵循的训练原则是：
1、提高心肺承受力；
2、强化有氧运动的能力；
3、增加肌肉的耐力。心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑行自行車者将进入一个新的阶段。1、心肺肌能的提高
首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑行自行车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
在我的骑行自行车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。2、有氧运动能力
有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。
它给选手带来很多的益处：
(1)、提高肝糖贮存的能力；
(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；
(3)、增強肌肉里的毛细血管组织；
(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；
(5)、增加肌肉能源释放量；
(6)、优先用脂肪来释放能量。
因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。
此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。3、肌肉的耐力训练
这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。日举行的韶关自行车比赛中为何我们只能采取被动的跟随，当中我们也试图进行了一、两次战术摆脱，最终都是因两腿不听使唤退回到大集团，而且跟随后面还要调整几圈，这就是肌肉耐力的差别，最后的冲剌就更看出我们的差距了。赛后大家都有一种共识，要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的训练。
肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。
肌肉耐力可通过三种手段来训练：
(1)、一定距离的速度骑行自行车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；
(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；
(3)、极限训练：极限骑行自行车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。
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都下载几天了。都没得玩
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求大神帮忙
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kuangjian 发表于
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不行。。。。还是一样
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你显卡驱动升级到最新版本了吗？
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kuangjian 发表于
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我是电白。怎么升级？
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我是电白。怎么升级？
装个驱动人生之类的软件，直接一键扫描硬件驱动升级即可
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kuangjian 发表于
装个驱动人生之类的软件，直接一键扫描硬件驱动升级即可
在升级。不得我再回复你
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在升级。不得我再回复你
还是不行啊。。。
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kuangjian 发表于
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怎么验证文件
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zhenxiqq 发表于
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davidchen2015 发表于
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有正确的方法么？
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kuangjian 发表于
已经验证过了7.8次了。
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职业车手的29条秘诀--下篇
21.集团骑行技巧#
22.安排赛季#
23.时间安排#
24.现代的专业训练#
25.一周10小时的训练#
26.负重训练#
27.时间块训练#
28.心率训练的另一种方法#
29.用滚筒骑行台来进行恢复================#
21.集团骑行技巧
混在一群骑车是不是让你筋疲力尽？我们这就来练习控车技术并让你更有自信些。职业车手: Jeanne Golay (4次世界冠军, 96年美国奥运车队成员。)秘诀: “对大多数想比赛或者和大部队一起骑的那些人来说，掌握控车技术是相当迫切的要求。当你掌握了基本的骑行技巧，找个俱乐部并和大部队一起骑。把自己放在大群人中学习，然后尽可能久地保持在里面。”你能做什么？当你加入大部队之前，你应该晓得集团骑行的基础：跟住个轮子，直线骑行，礼貌变线。还有很重要的一步，你应该做一些简单的低速碰撞练习来习惯在一个很小的区域里骑行。和朋友到个足球场或者类似的草地上去 ，记得戴上头盔。练习： 肩膀撞击：以步行速度并肩骑行。 慢慢地靠近你地朋友直到你能伸手碰到他的肩膀为止。感觉差不多了时把双手放在车把上，让肘部和他碰，接下去是肩膀。手臂放松，用来吸收撞击能量，避免车把摇晃。最后，靠在朋友身上挤他，然后分开。当你有点信心后可以挤得狠点。很快你就会无所畏惧了。把这个练习变成一个游戏。你能靠在你朋友的身上尽可能久地骑并迫使他把脚放下来么？ 两条原则：保持低速，手要放在把上，头部的碰撞是可以的。轮子接触经常突然发生，尤其是集团骑行的时候 ― 你的后轮叠靠近前面那人的后轮，他一转…… 哈哈，你完了。主车群中轮子的接触是造成摔车的最主要原因，所以晓得在这种情况下如何地去保持平衡是至关重要的。练习：擦碰轮子: 骑在朋友后面，还是用很慢的车速。骑上前把你的前轮叠靠近他的后轮，轻轻地骑靠过去，但不要去撞，仅仅擦碰一下。可能你就会掉下来而且还要放下脚来重新获得平衡。再试一次，这次擦碰的时候轻轻往他后轮的方向转一下，这样就能平衡好了，而且能很快分开，都不需要着地了。这听起来有些不合常理，但确实有效。小窍门：搞辆山地车在泥地里骑。Jeanne Golay 的理由:“这是很好的训练控车能力的工具和方法。在石头路和泥地上骑能让你熟悉转弯时轮胎的侧滑。”#
22.安排赛季
能够安排赛季且严格执行计划（包括从艰苦训练中的恢复）的车手往往是成功的，而其他车手却在赛季中苦苦挣扎。职业车手：Tyler Hamilton秘诀：大部分重大比赛要到春末夏初才开始，但是一些车手整个冬天都在做间歇性训练。他们被称为“一月冠军”。到了六月他们就休息了。耐心对待你的训练，如果到了春季训练进程似乎还很慢，你也别灰心。要信任你的训练计划，并且要意识到，你会在关键时刻力挽狂澜。你能做些什么呢？（1）找一个教练。要让整个赛季的安排做到最好，你需要外界的帮助。即使是最有经验的车手也会被他们的激情冲昏了头。从另一方面来说，一个教练会制定一张冷静的，经过计算的（同时也是很实际的）日程表。（2）写下你的关键目标。要清楚地知道有哪些比赛你是要全力以赴的，然后相应地安排你的计划。举个例子，如果你的关键比赛要七月才开始，那么从二月份就开始间歇性训练就很没有道理。（3）使用心率表。它能够帮助避免错误。例如，在冬季，将强度控制在最大心率的90%进行高强度的训练。当然，在季后可以增加一些强度，但是别太频繁了，也不要开足油门。在乳酸阈值以上训练几乎总是一个错误。对于大多数车手来说，这意味着不要让强度超过最大心率的90%。#
23.时间安排
下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水平训练职业车手：Karen Kurreck（全美及世界计时赛冠军）秘诀：当我1994年赢得世界计时锦标赛时，我同时拥有一份软件工程师的全职工作。在进行高水平训练的同时，顾及到工作和家庭不是不可能的。你能做些什么呢？在你的日程表中寻找小块时间。Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练：工作前，早上去上班的途中，午饭时间，下班回家途中，晚上。她将这些时间块用不同的方式结合起来。例如，Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿，她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班，利用午休时间训练，然后骑车回家。她说：“如果一天之内可以找到数个一小时的时间块，那你就可以做双份训练，并且得到提高。”质量重于数量。当时间有限时，就要增加强度。Kurreck将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀，用她的话来说就是：“热身，训练，整理放松——不浪费一点点时间。”这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。“你要比你的同事们花更少的时间完成工作，”Kurreck说。技巧！负重训练增加了练习机会。当天黑了，或是天气太冷，又或者太潮湿不适合骑车，你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训练。当她做深蹲和压腿的时候，她的骑行表现很不好（“我在健身房做腿部锻炼的那段时间里骑得很糟糕，我的腿好像被枪打过一样。”）但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报。#
24.现代的专业训练
如果你想像一个专业车手那样骑车，那样训练，下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。职业车手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托罗拉车队的医师）秘诀：“20年前，专业车手在赛季后休息两个月，在冬季做一些放松训练，然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周，并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。“低耐力训练已经被放弃，即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。”你能做什么？你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练，只有职业选手才有这个时间和财政支持。只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。Testa的观察报告中有两点非常重要，对无论职业还是业余选手都同样有效：连贯性和强度。1．不要长期不骑车。2．轻快的骑车，除非你是在做恢复性训练。3．接近LT值，就算冬天也是一样。#
25.一周10小时的训练
这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。职业车手：Connie Carpenter Phinney（第一个奥运会女子公路车赛冠军）秘诀：对大部分严肃的业余车手来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。这是件好事，因为我们的时间不多。每周10小时训练，这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高质量的训练，同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。即使是10个小时，要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易，但这还是能够做到的。你能做些什么呢？下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。我们假设你在工作日朝九晚五，而在周末有些时间可以用来骑行。周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液循环。周二：骑行90分钟。热身之后，5-10次冲刺，或者一次计时练习赛，或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。周三：骑行两个小时，着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。技巧！如果你迫于时间的压力，将这两个小时的训练分成几次进行。例如：早上进行一个小时的高强度训练，使用骑行台，或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。周四：骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行，或者在晚上来场训练赛。周五：和配偶或者朋友轻松骑行一个小时。以简短的负重训练结束。周六：轻松骑行一个小时。这是另一个恢复日。简短的骑行，让更多时间留给家务和家人。周日：骑行3个小时。比赛，做耐力骑行，或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子。#
26.负重训练
职业车手：Massino Testa, M.D.秘诀：现代职业车手做负重训练，是因为他们要以15年前无法想象的速度骑行。象Mario Cipollini这样的顶尖冲刺好手可以用54*11T的齿比，以45英里的时速冲刺。他就像摩托车一样。我们建议职业车手使用较轻的重量——大约是一个给定的练习的最大重量的60%作为一遍，然后做50-60遍，10遍为一组，每组之间稍稍休息一下。你能做些什么呢？去健身房，不仅仅是在冬季，而是全年都去。按照Testa的建议，多做中等强度、多次重复的练习，尤其是对你的腿。这套方法的一大优势是：由于你被迫使用较轻的重量，你就不容易受伤。警告！如果你缺乏负重训练的经验，那就要学习一下对车手来说最佳练习的建议，并按照那些建议去做。向有执照的自行车教练咨询。大多数车手可以在赛季中停止腿部的负重练习。#
27.时间块训练
下面是一项新的训练方法，它有别于“高低训练强度交替”的方法。职业选手：Dean Golich秘诀：“大部分教练说应该一天训练强度大，然后一天简单。他们坚持这样隔天交替训练来恢复。“但是我喜欢‘时间块训练’，我让我的运动员连续3－4天高强度训练，然后低强度或者休息3－4天来恢复，然后重复下一个时间块。“职业车手在整个3周的环法的比赛中耗尽体力，如果之后他们休息适当的话，那就会有很大的提高。”你能做什么？时间块训练对那些挑战时间的又决心要提高的车手来说非常有用。举个例子：1．在空闲的周末两天做强度高、路程远的训练。2．周一做高强度但短距离的训练，用一个小时，先热身，然后每间隔5分钟做一个5分钟高强度的练习2分钟的恢复。3．其他的日子做些低强度的骑行或者休息。Golich的方法有稳固的科学基础。在怀俄明州大学的一项研究中，8位训练有速的车手被要求做3周的高强度训练，包括每天8次全力骑行，一次冲刺，一次5分钟耗尽体力骑行。3周后，水平进步很大，两周休息后，进步更大。小技巧！时间块训练可以是一个改善过度训练和长期疲劳的方法，所以记住这个：时间块训练的关键不是集中高强度训练，而是各时间块之间的休息。要确保足够的时间来完全恢复，当你准备好了下一个时间块的时候，你的头脑会告诉你。如果你还没有恢复持续高强度训练的热情，那就小运动量骑行，直到精力恢复为止。#
28.心率训练的另一种方法
你需要一块心率表来指导你的训练吗？如果按照这位经验丰富，甚至有那么一点顽固的教练说的去做，你就不需要。职业车手：Dean Golich（世界计时赛冠军Mari Holden的教练）秘诀：你并不需要一块心率表。心率和力量输出之间是有一点关联性的。当你做间歇性训练时，尽管竭尽全力去做，使其尽可能持久。如果你做一个五分钟的间歇训练，从一开始就开足马力，并且尽可能坚持住。当你感到疲劳时，你的速度会下降，但是你训练的强度并没有随之下降。不久你就会发现，你可以保持高速更长的时间。让我们这样来看：如果你从没有骑过30英里/时，你将永远骑不到30英里/时。当然，这样的训练是很艰难的，但比赛同样如此。你能做些什么呢？心率表对多种训练都很有用。它能精确估计你的LT心率，还能使你避免过高的强度。但是当你做30秒到5分钟的持久间歇性训练，Golich的古怪方法就有帮助了。艰苦的训练可以让你的跨过原有的水平，提升到一个新的高度。Golich的训练方法是很简单的：在间歇性训练中尽可能坚持持久。如果你的频率在这个过程中慢了下了，那就切换到较小的齿比，保持高强度。第一次尝试Golich的办法时，把全力骑行的次数限制在1-2次。评价你身体的恢复情况。每周增加一个全力骑行练习。记住，这是一个具有高度风险的训练。警告！确保在实行Golich教练的“竭尽全力”训练之前，你有至少8周的稳定骑行，来保证有良好的有氧运动基础。为了保护你的膝盖，使用能让你的频率保持在90rpm以上的齿比。关注你对次或者任何其它间歇性训练的热情。如果你有过度训练的症状（包括表现不佳，冷漠，易怒，失眠等），花点时间休息。在你恢复后，减少间歇性训练的强度和持久度。去寻找一个可以让你进步，同时可以避免负面结果的难度水平。#
29.用滚筒骑行台来进行恢复
用东德自行车队在80年代用过的一个很牛逼的方法来改善你的恢复。职业车手：Wolfram Lindner秘诀：“为了尽快的恢复，我们的骑手在早餐前和晚上都要在滚筒骑行台上骑个15分钟。不用太狠，轻松点就好。这样能促进血液循环，带走艰苦训练产生的代谢产物。”你能做什么？滚筒骑行台被认为过时了，现代的室内训练提供了更高的强度并让你无所保留。当你严重缺氧的脑细胞工作不正常时，你能在不垮掉的情况下尽可能猛的骑。但是在恢复性骑行上，和大多数的室内训练相比，滚筒骑行台有着很大的优势：当你踩踏板的时候不用那么辛苦。（那是因为滚筒骑行台的滚筒直径更大，用这样的滚筒能产生更大的阻力。）1．放轻松，这些都是为了大腿恢复的，而不是更多的负担。2．保证你身体有足够的水分。水合作用是恢复的关键。在车上放瓶水或者运动饮料，时不时多喝点。没滚筒骑行台？其实你也可以通过调整自行车变速来获得最小的阻力。
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