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演讲与口才实用培训教程.doc 759页
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演讲与口才实用培训教程
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演讲与口才实用培训
绪论：大学生口才现状调查与目标追求/口才基础训练
语言基础训练/口语应用训练
口语应用综合训练
面试与求职/实用演讲训练
演讲稿的写作
实用演讲训练/大学生演讲与口才实用训练教程
国家教育部制定的九年义务教育《全日制语文课程标准》，把培养学生“具有日常口语交际的基本能力，在各种交际活动中，学会倾听，表达与交流，初步学会文明地进行人际沟通和社会交往，发展合作精神”列入其总目标第九条。然而，我国各级各类学校的母语教学，因深受传统教育观念的影响，长期存在着“重文轻语”的偏向，学生的口语交际能力的培养没有得到应有的重视，致使学生进入社会不善于与人交谈，不善于利用口耳相传的渠道及相关的现代化手段来获取各种所需的信息，给工作和生活带来不少困难。尤其是近年来，许多大学毕业生在学校与人交往时常感困惑，在校外求职过程中又因不善言谈而坐失良机。因此加强对大学生的口语教学和训练显得十分必要。目前，全国许多大学相继开设了演讲与口才、交际与口才等口语课程。但充斥书市的各种演讲和口才类的读物却没有能适合做教材的，有的理论性太强，有的不系统、不严密，有的选例和讲解不适合大学生，有的缺乏好的可操作性的训练设计。作为一个有着16年演讲教学的高职高专教师，只能在实际教学过程中，根据口语交际的规律，从众多的演讲与口才、交际与口才书籍、杂志中，选择为我所用的理论和示例，编写讲义，进行教学。在实际教学过程中，又根据不同专业、年级和时代社会生活的变化，及时更新教学内容，改进教学方法和教学模式，教学效果一直不错。现将这些讲义整理成册，奉献给广大的口语爱好者。
这本教程分为三个部分：口才基础训练、口语应用训练和实用演讲训练。在口才基础训练部分，我们设置了礼仪与心理、思维与语言基础训练等方面的内容，因为这些内容既是口才的具体表现形式，也是锻炼一个人口才不可缺少的基本技能技巧。口语应用部分侧重交际口语训练。演讲也是集中体现一个人口才素质和口语水平的较好的形式，在实用演讲训练部分，我们对现实生活中常见的几种演讲形式作了重点介绍，目的是让大学生能学以致用，突出“实用”的特点。本教程在训练题的设计上既突出了课堂教学的趣味性和可操作性，又保证课外训练能有效地得以拓展和延伸。希望本教程能对其他口语教学的教师和对自觉提高口语能力的大学生有所帮助，同时，我也希望在更大范围内，接受广大读者的检验，帮助自己进一步提高口语教学水平。本教程编写可能还存在许多问题，恳请各方批评指正。
绪论：大学生演讲与口才现状调查与目标追求
训练：请同学们填写下列调查表——大学生口语现状调查表
（提示：一般情况下，演讲与口才课的第一堂课就先做此调查。）
是 否 解决此问题的
1、你是否认为目前大学生的口才好？
2、你是否认为目前大学生的文才好？
3、你是否认为口才与演讲有紧密的关系？
4、你认为大学生口语表达的理想境界应该是什么？
5、你是否认为目前大学生的口语修养好？
6、你认为大学生口语的基本素质应该有哪些？
7、请你举出几种大学生常用的口语用词。
8、你是否参加过演讲？
9、你认为演讲是什么？举出你见到的演讲现象。
10、你是否在演讲或在公众面前发言时感到紧张？
11、你是否在演讲或在公众面前讲话时表现得自信？
12、你是否在演讲或在公众面前讲话时声音运用得好？
13、你是否在演讲或在公众面前时注重语调的使用？
14、你是否在演讲或在公众面前时注重语速？
15、你是否在演讲或在公众面前时注重音量？
16、你是否在演讲或在公众面前时注重停顿技巧？
17、你是否在演讲或在公众面前时注重与听众保持良好的目光交流？
18、你是否在演讲或在公众面前时注重手势的有效使用？
19、你是否在演讲或在公众面前时注重开场白？
20、你是否在演讲或在公众面前时注重激情？
21、你是否在演讲或在公众面前时注重结束语？
22、你是否在演讲或在公众面前时注重幽默？
23、你是否在演讲或在公众面前时注重对他人赞美？
24、你是否能恰当地拒绝他人？
25、你是否能有效地说服别人？
26、你演讲和说话时听众是否专心致志？
27、你是否对自己的演讲或在公众面前的讲话感到满意？
28、你对自己学习演讲与口才有什么具体目标？
29、惹人讨厌的谈话者有哪些？
30、良好的谈话者应具备的素质有哪些？
对此表结果做出统计分析
正在加载中，请稍后...&figure&&img src=&/v2-ccfa9216fbdf34f105a058d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2027& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2027& data-original=&/v2-ccfa9216fbdf34f105a058d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一个丰满的肩膀可以说是所有人的梦想&/b&。男生会因为拥有好的肩膀而更显倒三角，魁梧，。女生则通过肩膀的锻炼给人产生腰细，有锻炼痕迹等印象。&/p&&figure&&img src=&/v2-5f0b0fbed5c4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5f0b0fbed5c4c_r.jpg&&&/figure&&p&肩部的练习动作有很多，同时根据阶段的不同考虑的因素也会逐渐增多，但是在力量训练中，除了知识上的认知，我认为还需要不断的练习形成习惯后，方可让局部受到最大化刺激，从而达到最大化效果。&b&因此科学的认知和足够的训练将是拥有理想肩部不可或缺的两个部分。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-baf286c072555aac75d491b504ddc33a_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-baf286c072555aac75d491b504ddc33a_r.jpg&&&figcaption&上图为中国知名女健美运动员牟丛，他的肩膀在女性里练的非常的好&/figcaption&&/figure&&p&&b&接下来开始开始今天的内容&/b&&/p&&ul&&li&肩膀肌肉介绍&/li&&li&经典肩部动作坐姿哑铃肩上推举&/li&&li&三角肌前束训练动作－杠铃站姿前平举&/li&&li&三角肌中束经典肩部动作－哑铃侧平举&/li&&li&三角肌后束训练动作－坐姿反夹胸飞鸟&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&肩膀肌肉介绍&/b&&/li&&/ul&&p&三角肌，俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出&a href=&///?target=https%3A///item/%25E4%25B8%258A%25E8%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上臂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。三角肌主要又分为&b&前束，中束，后束&/b&，在训练中我们一般尽量将其孤立分化训练。&/p&&figure&&img src=&/v2-d0cb667a54ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1190& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1190& data-original=&/v2-d0cb667a54ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&经典肩部动作坐姿哑铃肩上推举&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-178b57ac615d22464f2fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&936& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&/v2-178b57ac615d22464f2fb_r.jpg&&&/figure&&p&推举作为肩膀训练的重点动作，与其符合肩部肌肉生长趋势，动作模式较为简单容易掌握等都有关系。推举又分&b&坐姿站姿，哑铃杠铃&/b&。今天给大家推荐坐姿哑铃肩上推举，该动作能集中利用主动肌发力，不易造成借力，哑铃从肩上推起使两侧哑铃成两个圆弧向中间推起放下。&/p&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.&b&哑铃的握法&/b&，可以采用全握也可以采用半握，新手建议全握，我个人喜欢半握（大拇指扣在哑铃外侧），半握可以更好的让我们保持腕关节中立位，减少手腕手臂用力、增大肩部受力，但是全握方式的练习能有效避免哑铃滑落受伤，更适合新手。&/p&&p&2.选择请&b&注意座椅的选择及坐姿的控制&/b&，健身房有两种常见座椅，坐姿推肩时，不应选择椅背过高，这样容易仔训练时将身体重量压下椅背，以造成肩胛骨的活动受限，导致肩峰撞击，导致引起各类肩部问题。&/p&&figure&&img src=&/v2-c8bc94f7debbc29f2c774_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/v2-c8bc94f7debbc29f2c774_r.jpg&&&figcaption&椅背过高&/figcaption&&/figure&&p&大家看到这种椅子就会导致身体重量压住你的肩胛骨限制活动范围导致肩峰撞击，产生肩膀痛。因此应该选择稍微低一点的专门推肩的椅子（靠背是低于肩胛骨的）。&/p&&figure&&img src=&/v2-fc24c94e71e2b0dd4dec8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&/v2-fc24c94e71e2b0dd4dec8e_r.jpg&&&/figure&&p&3.&b&注意控制不要过度腰椎反弓&/b&，许多人在推大重量时候会出现这样的现象，这样推起大重量会比较容易，但是我们仔细看其实这样是在用上胸代偿借力（&b&角度已经近似上斜推胸&/b&），正确的做法小臂与地面应该是垂直的。&/p&&figure&&img src=&/v2-93116a62cbc85d40bf0b4e51ab990827_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&/v2-93116a62cbc85d40bf0b4e51ab990827_r.jpg&&&/figure&&p&4.许多朋友在做的时候容易出现&b&肘关节外展&/b&过多的现象，这样做会影响肩关节的稳定性，也容易引起肩峰撞击。因此在做的时候肘关节应该适当内收，使得肩胛骨能够更自然的活动。（图片配的确实差，以后有机会给大家拍图吧）&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三角肌前束训练动作－杠铃站姿前平举&/b&&/li&&/ul&&p&针对三角肌前束大家可以采用类似杠铃前平举，哑铃单臂前平举进行针对训练，由于杠铃前平举相对活动关节较少，较为简单，一般可以考虑用于&b&开始（热身）或者是结束（制造力竭）&/b&时选用。&/p&&figure&&img src=&/v2-9a516ebddb4e373a4bd3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-9a516ebddb4e373a4bd3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.&b&手心向下，建议采用半握&/b&（大拇指扣在杠铃靠身体内侧的位置）&/p&&p&2.杠铃举的高度要&b&高于头顶，下落不要碰到身体&/b&（不完全下落）；&/p&&p&3.避免&b&身体过度摆动造成借力&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三角肌中束经典肩部动作－哑铃侧平举&/b&&/li&&/ul&&p&说到肩部训练尤其是针对中束我们离不开提到哑铃侧平举，同样侧平举也是我觉得大家在锻炼时最容易出现问题的。&/p&&figure&&img src=&/v2-e000adf938adadc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3104& data-rawheight=&1776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3104& data-original=&/v2-e000adf938adadc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.大臂应向前收缩30-40度，图片红色A位置，当我们大臂与身体平行时会造成肩胛骨的回收，容易造成肩峰撞击（肩膀咔咔响）因此这里大家要主要。&/p&&p&2.动作过程中肘关节要保持100-120度，以利于集中三角肌的用力收缩。大家看图。&/p&&p&3.在动作开始之前，身体可微微前倾（10-15度），去干不要前后摆动借力。&/p&&p&4.全握哑铃想象手指的发力线来自依靠大拇指食指和中指。（&b&最后两项属于健美进阶，看得懂的人应该会知道这些细节相当重要，新手知道就行尽量做&/b&）&/p&&p&5.下放时背阔肌要打开，然后收紧背阔肌和肱三头肌平举刺激肩部。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三角肌后束训练动作－坐姿反夹胸飞鸟&/b&&/li&&/ul&&p&三角肌后束一般人都&b&相对薄弱&/b&，有效的三角肌后束锻炼动作很多，但是我接触过的许多会员一开始都无法完成绝大多数三角肌后束练习动作（即使重量很轻）。但饱满的三角肌后束却是一个丰满的肩部必不可少的环节，今天在这边先与大家简单介绍一个固定器械动作，如果大家感兴趣有机会再为大家详细介绍。&/p&&figure&&img src=&/v2-5edeab7c630_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.建议&b&胸部贴紧靠背，面向正前，手心向下，手臂放松，让受力点集中在三角肌后束&/b&&/p&&p&2.还原时&b&切勿利用惯性放松&/b&，应该持续保持控制将其慢慢还原。&/p&&p&3.&b&发力线&/b&起点在无名指和小拇指位置。&/p&&p&4.由于是固定器械动作轨迹相对简单方便，大家可以以此动作开始三角肌后束练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&完整的叙述一个部位的训练体系需要分许多个部分的结合，起码应该&b&包括动作以及局部锻炼计划的思路与编排&/b&，今天在这边我只简单的向大家介绍一些肩部训练的动作以。感兴趣的朋友可以持续关注我，我将持续大家呈现更加完整的健美训练体系。&/p&&p&&br&&/p&&p&——————分割线——————&/p&&p&补充大家比较关心的几个问题。&/p&&ul&&li&如何避免&b&肩峰撞击&/b&&/li&&/ul&&p&首先肩峰撞击（也就是做肩部练习时咔咔的响声）来自于下图&b&肱骨和肩胛骨的撞击。&/b&为了避免产生肩峰撞击，首先我们应该避免在做的过程中肩胛骨活动受限。具体到动作上 1：避免使用过高的椅子坐姿推肩，因为座位过高人会压住肩胛骨，造成肩峰撞击。&/p&&figure&&img src=&/v2-d645ad2d1f6cfb1ec4e06_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1408& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1408& data-original=&/v2-d645ad2d1f6cfb1ec4e06_r.jpg&&&/figure&&p&2：大家试一下双手抬平，让双臂与身体呈同一水平面。会发现肩胛骨其实是收缩状态，此时做侧平举同样有可能引起肩峰撞击。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&肩部训练后感觉总是不强怎么办&/b&&/li&&/ul&&p&这个问题我相信许多健身爱好者都遇到过，要了解这个问题我认为首先我们需要清楚锻炼后肌肉酸痛的原因&a href=&/p/& class=&internal&&［健身常识］肌肉酸痛与肌肉增长&/a&感兴趣的朋友可以看下我的这篇文章。看完的朋友应该可以了解。&b&1.肌肉酸痛更多来自对离心的把控和重视。2.肌肉不酸痛也并不代表没有效果&/b&&/p&&p&针对肩部，由于活动范围和肌肉的特性，确实存在运动轨迹较短较难充分拉扯肌肉纤维等问题，即使是职业健美运动员也很难保证每次训练后肩膀都会酸痛。因此针对肩部我们一般的训练思路是多动作，多组数，小重量（&b&小重量不代表永远不冲大重量&/b&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有的朋友可能会问，拿什么动作适合冲大重量什么动作不适合？&/b&&/p&&p&拿肩部训练来说，&b&坐姿推肩相比起侧平举就更适合用来冲大重量，&/b&因为坐姿推荐相对较为稳定，并且需要涉及的身体控制较少（侧平举身体要前倾，控制大臂角度，小臂大臂夹角，背阔肌）。&/p&&p&因此侧平举这类动作较为正确的训练思路应该就是选择，&b&相对较轻的重量&/b&，&b&好好的控制住身体各个参与的部位，用多次数，控制好离心，控制起始点（&/b&侧平举的起点，不是在身体两侧，而是抬离身体大约30度左右，下放时，同样不要放到身体两侧，而是停止在略高于身体的位置，这样，你的三角肌将始终处于张力状态，这是很多人不知道的技巧。）&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&也可以采用各种超级组&/li&&/ul&&p&&b&阿诺德推举（轻重量单边先来个50个100个）＋直立划船&/b&&/p&&p&&b&杠铃前平举＋哑铃单臂前平举&/b&&/p&&p&&b&坐姿反夹胸飞鸟＋俯卧侧平举&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&多角度侧平举等持续轰炸。&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-a5a676fe48dd3804fb39aa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&782& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/v2-a5a676fe48dd3804fb39aa_r.jpg&&&figcaption&不同角度侧平举，狂轰乱炸！！！&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&还有的朋友问，&b&用史密斯做推肩怎么样？&/b&&/li&&/ul&&p&其实我个人是很不建议新手用史密斯的，原因有以下几点。&/p&&p&1.&b&史密斯器械限制杠铃运动轨迹&/b&，因为在颈前杠铃推举的过程中其实运动轨迹是一条弧线，当你用史密斯器械时，运动轨迹严重受限。&/p&&figure&&img src=&/v2-f627ddd19b4e0d2bf2ea95_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&/v2-f627ddd19b4e0d2bf2ea95_r.jpg&&&/figure&&p&2.&b&史密斯把动作的一部分省略了&/b&。身体在举起杠铃哑铃的过程中除了有一个我们能感觉到的把它举起来的力，其实还包括了把重物稳定住保持身体重心平衡的力，其中涉及各类协同肌群。这个问题在史密斯深蹲上尤其明显，我曾经见过一个史密斯深蹲做了1年的小伙伴杠铃颈后深蹲竟然做不了（蹲不下去，重心也很不稳）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7ab0ad607f94eceb0a64b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&959& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-7ab0ad607f94eceb0a64b2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&点赞过百，发一张我与肩膀之王水老师的合照吧。&/p&&figure&&img src=&/v2-a18e69e5f5bfaeb3a5f4bb_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-a18e69e5f5bfaeb3a5f4bb_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&喜欢的朋友点个赞，或者关注～您的支持将是我继续写下去最大的动力。&/p&&p&以大服人，你的网络私人教练，关于计划，增肌减脂等一切不知道怎么开始健身的问题欢迎私信联系&/p&&p&&br&&/p&&p&有需要看部位训练的可以点开看下持续更新：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：腹部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：手臂训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：胸肌训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：背部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&
一个丰满的肩膀可以说是所有人的梦想。男生会因为拥有好的肩膀而更显倒三角，魁梧，。女生则通过肩膀的锻炼给人产生腰细，有锻炼痕迹等印象。肩部的练习动作有很多，同时根据阶段的不同考虑的因素也会逐渐增多，但是在力量训练中，除了知识上的认知，我认为…
&figure&&img src=&/v2-da4f2fdd0cec_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-da4f2fdd0cec_r.jpg&&&/figure&&p&随着健身健美逐步深得人心，网络等各大媒体也纷纷通过各种各样的健美运动员照片大肆宣扬养身以及补剂，那么对于广大群众，市面上到底存在哪些补剂？我们该不该吃？我们该怎么吃？今天在这里将为大家一一讲解。（本文将持续更新）&/p&&p&&br&&/p&&p&本期内容将分为以下几个部分&/p&&p&&b&1.认识补剂（什么情况下你该用补剂）&/b&&/p&&p&&b&2.蛋白粉（运动补剂的神话）&/b&&/p&&p&&b&3.维生素B族（协助代谢）&/b&&/p&&p&&b&4.维生素C (没事你也该多吃的营养补充剂）&/b&&/p&&p&&b&5.增肌粉（增重增肌）&/b&&/p&&p&&b&6.肌酸（迅速提升运动表现，恢复耐力）&/b&&/p&&p&&b&7.支链氨基酸BCAA（增强合成，对抗肌肉分解）&/b&&/p&&p&&b&8.左旋肉碱（真正无毒无害的减肥药）&/b&&/p&&p&&b&9.氮泵(健身兴奋剂）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.认识补剂&/b&&/h2&&p&说到补剂，首先需要明确的是其存在的目的与价值，也就是我们为什么需要吃补剂？于我而言大致分为以下两个目的&b&1.补充身体消耗&/b&，由于减脂增肌，及其它运动，身体对其参与的营养物质消耗增大，光靠正常膳食很难得到充分补充，因此需要适当摄入补剂，蛋白粉就是其中的典型。&b&2.提升运动能力，&/b&身体机能由于长期运动得到提升，运动量的提升使得身体以及心理遇到瓶颈或者说无法继续提升，这时候适量的功能性补剂能够有助于再一次提升训练水平及效果（肌酸／氮泵等等）。&/p&&p&因此&b&服用补剂的前提是运动，如果没有充足的运动首先不需要吃补剂。&/b&其次补剂虽然大多数学术上仍没有副作用表现，且本文推荐的多以膳食补充剂为主（从食物中提取），但是仍然建议依运动强度选择服用，不建议“多多益善”，更不建议不运动只吃补剂。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2.蛋白粉—运动补剂神话&/b&&/h2&&p&&b&推荐指数：?????&/b&&/p&&p&&b&推荐理由：&/b&蛋白质是维持和修复机体以及&a href=&/?target=https%3A///item/%25E7%25BB%%E7%E9%2595%25BF& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&细胞生长&i class=&icon-external&&&/i&&/a&所必需的，它不仅影响机体组织如肌肉的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持、其它&a href=&/?target=https%3A///item/%25E8%%25E5%2585%25BB%25E7%%25E8%25B4%25A8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&营养物质&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和氧的转运以及血红蛋白的生成、血液凝结等多方面。尤其对于中国健身运动人群，由于饮食习惯多以猪肉为主，蛋白质摄入相对更加缺失，因此蛋白粉可以说如果你只选择一种运动补剂，那就该是他。&/p&&p&&b&蛋白粉种类：&/b& &/p&&p&&b&乳清蛋白粉：&/b&乳清蛋白是&b&从牛奶中提取出来的&/b&，牛奶组成中87%是水，13%是乳固物，乳固体中27%是乳蛋白质，乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，因此牛奶中含量仅为0.7%。在众多蛋白质中&b&乳清蛋白的营养价值是最高的！&/b&另外乳清蛋白吸收快，肠道负担小，性价比高，基本是蛋白粉里的首选。&/p&&p&&b&正氮蛋白：&/b&正氮蛋白也是乳清蛋白，里面的蛋白含量高达80%，碳水比较少，里面添加了比较多的支链氨基酸成分！乳清蛋白是含量70-75%左右！碳水20%！里面的支链氨基酸成分比较少，对增肌有一定效果，但是价格贵。以下是国内某品牌成份表大家看后就明白了（并没有推荐大家吃这个品牌的意思），其实可以说就是乳清蛋白增强版。&/p&&figure&&img src=&/v2-75185ef3caee_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-75185ef3caee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&缓释蛋白：&/b&市面上不多见，一般为纯酪蛋白，或多种蛋白混合，特点是吸收慢，能长时间持续给身体提供蛋白质，适合睡眠前喝。&/p&&p&&b&分离乳清蛋白：&/b&乳清蛋白进一步提纯，分子更小更容易吸收，价格更贵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉使用：&/b&&/p&&p&首先购买营养补剂前应该养成良好的观看成份表的习惯，根据其分量安排服用的量正常来说较为安全。由于每种品牌的蛋白粉份量都不同因此很难有统一标准，一般为2-3次／天。一般在训练后，刚起床，训练前，饭后喝睡觉前。一般为2-3次／天。一般在训练后，刚起床，训练前，饭后喝睡觉前。&/p&&figure&&img src=&/v2-bf790e9e404ae4d6528a4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&824& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-bf790e9e404ae4d6528a4_r.jpg&&&/figure&&p&（以上图最常见的一款蛋白粉为例，每份也就是里面配的勺子一勺34克，蛋白质含量24克）&/p&&p& 一般服用之前用凉水或者果汁，牛奶等使用摇杯用力摇匀，喝之前如果有条件补充糖更好（一方面防止蛋白质被当成能量消耗，造成浪费，再者补充糖会使胰岛素升高，促进蛋白质吸收合成）&/p&&p&另外切忌用40度以上温水冲泡，要么会像疙瘩汤一样，结成面团。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&品牌推荐：&/b&目前市面蛋白粉品牌特别多，不就好坏做过多判断，但是业界吃的比较多的就是&i&&b&肌肉科技（Muscletech)，以及欧普特蒙（Optimum Nutrition）&/b&，&/i&在各种渠道都能买到。&/p&&p&&br&&/p&&p&经典问题解答：&br&&br&问：既然蛋白粉是从食物中提取，为什么我们不能单纯通过食物摄入？&br&&br&答：理论上来说是可以的，但是就拿乳清蛋白来说（牛奶提取），牛奶中乳清蛋白含量仅为0.7%，普通牛奶约300g一瓶，乳清蛋白2克多，如果80kg增肌一天需要180g左右蛋白质，要喝多少牛奶？要花多少钱？能不能消化？说白了乳清蛋白就是低成本高效率的蛋白质摄入营养物。&br&&br&问：不吃蛋白粉能长肌肉吗？蛋白粉有害吗？&br&&br&答：首先蛋白粉是从牛奶里提取的，只要不过量（每天低于3g/每公斤体重）临床研究目前仍没有发现副作用。其次，不吃蛋白粉能不能长肌肉，这个问题就像不吃主食能不能做大量运动，一定是能，吃素也有锻炼得很好的，但是肌肉生长科学研究明确是需要补充蛋白质，运动是要靠主食中的糖提供能量，非要不吃主食运动一定也能，一定会影响运动能力及效果。&br&&/p&&h2&&b&3.维生素b族&/b&&/h2&&p&&b&推荐指数：?????&/b&&/p&&p&&b&推荐理由：&/b&B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。同时由于运动人群高碳水.高蛋白的饮食习惯，维B的缺乏直接会导致诸如口臭，上火口腔溃疡等问题。因此维B应该说是你健身之路必不可少的营养补剂。&/p&&p&&b&维B使用：&/b&详细参照产品说明书即可&/p&&p&&b&品牌推荐：&/b&我自己吃的是国内品牌的维B族,各种渠道都能买到，国外品牌也有很多见仁见智。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&4.维生素C &/b&&/h2&&p&&b&推荐指数：?????&/b&&/p&&p&&b&推荐理由：&/b&维C的作用相信不容多说，不仅可以抗氧化，促进胆固醇排泄，减轻心血管疾病，碳水化合物的利用，脂肪、蛋白质的合成，维持免疫功能等等一系列功能。虽然存在于果蔬但我们往往摄入量不足。记得很久以前体质偏弱，自从锻炼加吃维c以后明显感觉抵抗力提升（真不是扯的）&/p&&p&&b&维C使用：&/b&详细参照产品说明书即可&/p&&p&&b&品牌推荐：&/b&维c品牌很多根据个人经济情况选择，我一直就吃200元左右的。&/p&&figure&&img src=&/v2-bed97faa2c62d7649fcb5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&/v2-bed97faa2c62d7649fcb5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-5caad4a210f17ea1321a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1352& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1352& data-original=&/v2-5caad4a210f17ea1321a_r.jpg&&&/figure&&p&价格真的会相差很大～～感叹生活艰难～～&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&5.增肌粉&/b&&/h2&&p&&b&推荐指数：??&/b&&/p&&p&&b&推荐理由：&/b&增肌粉其实就是在蛋白粉中加入氨基酸,糖,肌酸,等其它物质（但是蛋白质含量降低），增肌粉所含的热量会比蛋白粉高。适合体型较瘦小，也没太多功夫吃太多碳水的朋友。我个人是从来没吃过因为碳水可以通过米面等摄入，实在没必要混到蛋白粉里。&/p&&figure&&img src=&/v2-052e01bedd1a8d84ceac98c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1368& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1368& data-original=&/v2-052e01bedd1a8d84ceac98c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&增肌粉使用：&/b&增肌粉使用与蛋白粉差不多，一般为2-3次／天。一般在训练后，刚起床，训练前，饭后喝睡觉前。&/p&&p&&b&品牌推荐：&/b&目前市面品牌很多，建议根据经济实力自行选择，比较主流的国外大品牌&b&&i&肌肉科技（Muscletech)，以及欧普特蒙（Optimum Nutrition）&/i&&/b&用的人比较多。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&6.肌酸&/b&&/h2&&p&&b&推荐指数：????&/b&&/p&&p&&b&推荐理由：&/b&&/p&&p&1:首先肌酸（creatine）是一种&b&自然存在&/b&于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸（并非人工合成或者化学提炼），临床研究正常服用情况下&b&暂时没有出现副作用&/b&。&/p&&p&2:肌酸能够在&b&运动后迅速为我们提供能量（增强运动表现），&/b&然而就我个人体验，肌酸提升的感觉是较为缓慢，需要服用一段时间，但确实是有效的。其效果不像氮泵（有咖啡因吃了马上有明显感觉），但补剂具体使用后感觉每个人还是会有细微变化（也可能是心理因素）。&/p&&p&3:肌肉合成的环境，需要的是正氮平衡。肌酸的摄入，有助于机体处于正氮平衡的状态。（知道就行不必深究），我们前面所说的正氮蛋白其实就是加了肌酸。&/p&&p&4:&b&肌酸使肌肉细胞扩容，&/b&就是平时大家说的肌酸的储水性，服用后会使肌肉由于水细胞增多增长。虽然是肌酸将水直接引入了肌肉细胞中，但饱水状态的肌肉细胞将更具有合成代谢能力，且对触发肌肉增长是有效的。一般5-7天见效（因人而异）&/p&&p&综上肌酸对于&b&增加力量耐力（运动表现）&/b&，&b&增肌（运动效果）&/b&都是有一定作用的。也是职业健美优先考虑的补剂之一。当你增肌遇到瓶颈，或者由于运动量加大感觉累可以选择服用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&肌酸的使用：&/b&&/p&&p&1:服用方法剂量具体参考产品说明&/p&&figure&&img src=&/v2-20de8c7c384adcd0afd4385_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1736& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1736& data-original=&/v2-20de8c7c384adcd0afd4385_r.jpg&&&/figure&&p&2:虽然肌酸无副作用，但长期使用身体容易适应，因此建议服用1-2月停用1-2月再继续用。这样效果相对明显，防止身体适应。&/p&&p&3:服用时间一般在两餐之间、训练前后30-60分钟。&/p&&p&4:同时服用肌酸期间建议大量饮水 4L／天。&/p&&p&5:肌酸作为运动补剂建议在蛋白质和碳水充足的前提下服用（如果饭都吃不饱还是别考虑运动补剂）&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&7.支链氨基酸BCAA&/b&&/h2&&p&&b&推荐指数：????&/b&&/p&&p&&b&推荐理由：&/b&蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、&a href=&/?target=https%3A///item/%25E7%25BC%25AC%25E6%25B0%25A8%25E9%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)。是目前没有任何副作用地来增加肌肉或获得更多能量的重要补剂之一，被各类运动员长期服用。其作用如下&/p&&p&1：具有非常好的&b&抗分解作用&/b&，有助于预防蛋白分解和肌肉丢失（大家在健身房看到大块头们彩色的冲剂就是支链氨基酸）健美运动员备赛减脂一般都大量服用。&/p&&p&2:&b&促进胰岛素释放，促进生长激素释放。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&支链氨基酸的使用：&/b&&/p&&p&支链氨基酸一般分粉末及药丸状，我个人吃药丸（懒得冲）。一般在训练前，训练中，以及餐间服用。正常3-5g／天
比赛阶段5-20g/天（运动量很大）。具体剂量和方式建议参照产品说明书。&/p&&figure&&img src=&/v2-7c60b90a8249afc4e8b446be4a78a4c8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&/v2-7c60b90a8249afc4e8b446be4a78a4c8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&8.左旋肉碱&/b&&/h2&&p&&b&推荐指数：?????&/b&&/p&&p&&b&推荐理由：&/b&相信很多妹子可能直接跳转过来看着一项，实不相瞒无毒无害的减肥药真的存在，在2003年被国际肥胖健康组织认定为&b&最安全无副作用的减肥营养补充品&/b&。但是非常遗憾他并不能像泻药类减肥产品一样，坐着就能减肥，左旋必须配合运动才有效果，不运动吃无效。脂肪的代谢过程要经过线粒体膜，线粒体可以燃烧脂肪释放能量，被身体消耗，但是长链脂肪酸通不过这道障碍。左旋肉碱就起到了搬运的作用，把长链脂肪酸搬运到外面，送给线粒体，让它进一步氧化。当运动量提升，燃烧脂肪就需要更多的。因此要想用左旋肉碱减肥，必须配合适当的运动，控制饮食。简单的说，就是&b&左旋在运动量充足前提下，能够有效帮助燃脂！&/b&同时还起到保护心脏，抗衰老作用。适合健美比赛减脂，以及正常人减脂（要配合运动！要运动！）。&/p&&p&&b&左旋肉碱的使用：&/b&&/p&&p&1:&b&一般运动前一肌进餐前服用&/b&&/p&&p&2:&b&晚上不建议吃&/b&，左旋吃了身体还是会有一定反应的尤其第一次吃（可能发烫，心慌，睡不着）因此不建议晚上吃，吃了睡不着觉&/p&&p&3:另外&b&左旋建议第一次去实体店买，在指导下服用&/b&。因为每个种类不同效果不同。记得前段时间一个老朋友（健美运动员20几年经验，比赛减脂期一天2次力量加2次有氧）和我说吃了一个新牌子，只吃了一颗，浑身发烫，燃烧脂肪效果很好。也听说过无数减脂人群第一次吃了发慌的经历，因此切记第一次少吃，按照指示说明吃。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&9.氮泵&/b&&/h2&&p&&b&推荐指数：?&/b&&/p&&p&&b&推荐理由：&/b&首先如果当你开始了解和接触到氮泵，那么证明你已经具有一定的训练水平。氮泵可以说是能马上见效的运动补剂，但是往往神效背后都有或多或少的坏处。氮泵中含咖啡因，肌酸，精氨酸。服用氮泵后训练时能显著提升肌肉内磷酸肌酸含量,以及血液中一氧化氮含量，达到迅速（一吃就来劲，不吃就没劲）增强运动表现的效果。然而有利也有弊，由于其成份原因（咖啡因），一旦使用容易在身理和心理产生依赖（吃过的不吃没力练）。甚至到后期有事没事都要来一口，一年前曾有幸在中国见到奥赛冠军杰瑞米，当时他正要给中国学生讲课，课前他硬生生吃了一口氮泵，据他本人说，不吃讲不动课没力没激情。因此氮泵&b&有利有弊&/b&，一般人看看就行，真要吃的你也拦不住（健身到后期都是“疯子”为了增肌什么都做得出）&/p&&p&&b&氮泵的使用：&/b&&/p&&p&目前氮泵是无法通过正常途径进入国内的（但是要买渠道多的是），一般使用在训练前，用后持久威猛～详细剂量具体参照说明说，以及咨询卖家，初次服用切记宁少勿多，先感受一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&说到这里，本期的文章就先告一段落，其实补剂还有很多很多。如果经济条件允许健美运动员吃个10种8种补剂是很正常的。但是就一般人来说，我建议运动在前，补剂应该是充分运动后当遇到瓶颈或者需要更高的运动水平时才考虑选择的。今天在这边给大家说更多的是做一个科普也能让大家更多的了解健美健身！&/p&&p&&/p&&p&&/p&
随着健身健美逐步深得人心，网络等各大媒体也纷纷通过各种各样的健美运动员照片大肆宣扬养身以及补剂，那么对于广大群众，市面上到底存在哪些补剂？我们该不该吃？我们该怎么吃？今天在这里将为大家一一讲解。（本文将持续更新） 本期内容将分为以下几个部分…
&p&如果论肌肉在目前社会的地位，我可以明确告诉你非常低，记得菲尔希斯（说他是目前健美第一人应该没啥问题吧）来深圳办课，落地深圳机场时接机的粉丝不到20人，并且几乎90%来自与之合作的教育机构。&/p&&figure&&img src=&/v2-19d7ced0d9b4dc0e4a7b229a05ddb9ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1065& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-19d7ced0d9b4dc0e4a7b229a05ddb9ce_r.jpg&&&/figure&&p&看他疲惫尴尬的笑容也是蛮可怜的。。。&/p&&p&相比上周张学友来深开演唱会，办了两天，每场6万人的体育场入座率超过80%，诺大的体育场不论少女还是大妈，青年还是老男人（学友54岁了没记错的话有很多老年粉）愣是顶着寒风学友学友的喊。。。&/p&&figure&&img src=&/v2-a5c429fb0678ced4eb20e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-a5c429fb0678ced4eb20e_r.jpg&&&/figure&&p&说白了，真心喜欢肌肉的人都很少，更别说再算上那些讨厌你的人，因此发肌肉照片这种事情我认为大家还是少做，真的爱练自己练就完了。&/p&&p&&br&&/p&&p&孤独是健美人应该有的特质&/p&&figure&&img src=&/v2-f1afc74db3aa1a37221f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&752& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-f1afc74db3aa1a37221f_r.jpg&&&/figure&&p&精彩的都在评论区，。&/p&&p&今儿忘了说，其实我是个科普健身的。&/p&&p&&br&&/p&&p&健身科普：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&如何开始健身-身体唤醒&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&［健身常识］肌肉酸痛与肌肉增长&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&［运动营养学］——增肌应该怎么吃1.0&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&［运动营养学］——健身补剂介绍&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身技术：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：腹部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：背部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：手臂训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：胸肌训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：肩部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&
如果论肌肉在目前社会的地位，我可以明确告诉你非常低，记得菲尔希斯（说他是目前健美第一人应该没啥问题吧）来深圳办课，落地深圳机场时接机的粉丝不到20人，并且几乎90%来自与之合作的教育机构。看他疲惫尴尬的笑容也是蛮可怜的。。。相比上周张学友来深…
&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.png&&&/figure&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/5ed382c3e_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.png&&&/figure&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&figure&&img src=&/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_r.jpg&&&/figure&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&figure&&img src=&/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2785& data-rawheight=&3481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2785& data-original=&/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_r.jpg&&&/figure&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&figure&&img src=&/v2-d2a09af809b9a778ccaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&/v2-d2a09af809b9a778ccaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&先讲一些自己关于腹肌的总结：&/b&&/p&&p&最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成&/b&&/p&&p&&b&2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对应想要达到的训练效果的：&/p&&p&&b&1，高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&&b&2，大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是在这里要提醒一点，我们所听到的“&b&腹肌可以天天练&/b&”说的是&b&高频率&/b&的腹肌训练。而&b&大重量增肌型&/b&的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【我的腹肌训练】&/b&&/p&&p&从无到有并加强巩固大致可以分为&b&三个阶段&/b& &/p&&p&&b&1，三个月腹肌线条&/b&&/p&&p&&b&2，波动与进步&/b&&/p&&p&&b&3，负重腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一阶段：腹肌线条&/b&&/p&&p&地点：Worcester， Ma&/p&&p&时间：3个月&/p&&p&当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷&/p&&p&11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团&/p&&p&1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4:00 pm 开始健身&/b&&/p&&p&&b&冲10圈操场开始一天的运动&/b&&/p&&p&&b&接下来按照从&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上找的健身计划力量训练一个小时&/b&&/p&&p&&b&结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&6:00 pm 训练结束回家&/p&&p&8:00 pm 晚餐&/p&&p&基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋&/p&&p&9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌动作选择&/b&&/p&&p&我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（&b&全是高频率的动作，所以每天都做&/b&）这个动作组合选定之后，我就没有变过。&b&变化的是每天递增的组数和每组次数！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！&/p&&p&&br&&/p&&p&在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。&/p&&p&&br&&/p&&p&点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这篇文章到这里就结束了&/b&，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，&b&The game is just beginning!&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。&b&你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二阶段：波动中进步&/b&&/p&&p&之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/a37c3cbb48a3ab34be4e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/a37c3cbb48a3ab34be4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三阶段：负重训练&/b&&/p&&p&地点：上海&br&&/p&&p&终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下&/p&&figure&&img src=&/v2-270d7d0a059af62f70819b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1852& data-rawheight=&1852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1852& data-original=&/v2-270d7d0a059af62f70819b_r.jpg&&&/figure&&p&当然，我的游戏还在继续...&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/ca4a55e6ff2ee4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/ca4a55e6ff2ee4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段一：高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&训练规律：每天训练&/p&&p&……方法……&/p&&p&-可以每个动作单独3-5组多次数-&/p&&p&-也可以动作组合大循环-&/p&&p&-掐表记录完成时间！！！-&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的动作有一个特点就是&/p&&p&&b&{ 自重 }&/b&&/p&&p&一张瑜伽垫不需要其他任何的器械&/p&&p&酒店房间&/p&&p&公园草坪&/p&&p&居家客厅&/p&&p&都可以是我们训练的场地&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆给初练者的经验是：&/p&&p&追求完成次数和速度&/p&&p&不追求标准度！！&/p&&p&（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）&/p&&p&&br&&/p&&p&||说白了||&/p&&p&这个阶段是把腹肌动作拿来当&b&有氧&/b&做&/p&&p&强化腹肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&…动作如下…&/b&&/p&&p&&b&涕姆亲自上阵示范~&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-5b7a6fe1a828_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-5b7a6fe1a828_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌&br&&br&注意不是做全程&br&&br&而是双臂托着头向上抬起&br&&br&感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉&br&&br&60个起&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌、下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ecd8fbff36affe095996_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ecd8fbff36affe095996_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fe8bba7d25b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-fe8bba7d25b_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&||这个动作特别推荐||&br&&br&对于下腹肌有非常好的效果&br&&br&坚持一段时间会出现V字型的线条&br&&br&注意：腿部不要碰到地面。&br&&br&50个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-96e442b47f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-96e442b47f_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&br&&br&注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰&br&&br&100个起&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&注意这个动作要水平的打开&br&&br&而不是向下去打开&br&&br&完全可以在地上做以臀部为支点&br&&br&60个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bc35abe4df5d2d123e43_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-bc35abe4df5d2d123e43_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&这个动作完全可以不负重&br&&br&空手快速进行&br&&br&60个起&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段二：大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&训练规律：每周四次&/p&&p&每次之间最好隔天&/p&&p&……方法……&/p&&p&和其他肌肉训练一样分组完成&/p&&p&&br&&/p&&p&需要负重故需要有一定的腹肌基础&/p&&p&前一阶段的训练质量至关重要&/p&&p&千万不要急于开始这个阶段&/p&&p&&b&盲目开始有危险性&/b&&/p&&p&而且这个阶段需要增肌&/p&&p&摄入大于消耗&/p&&p&原来拥有的曲线是会某种程度的消失&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&{在这个阶段}&/b&&/p&&p&要循序渐进的增加重量&/p&&p&千万不要每组次数过多&/p&&p&这样并不会增加效果&/p&&p&每组做得过多反而说明你选择的重量太小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外！注意保护，防止受伤。&/b&&/p&&figure&&img src=&/d74e0bb5b87abe9065ad7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d74e0bb5b87abe9065ad7_r.png&&&/figure&&p&作用部位：全腹肌，侧腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。&/p&&p&在做整个动作的发力过程中&/p&&p&（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始&/p&&p&（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前&/p&&p&（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧&/p&&p&这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力&/p&&p&所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组&/p&&p&这个效果和10次6组是不同的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/8e672128fcdcdbaaa3b35_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8e672128fcdcdbaaa3b35_r.png&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些&/p&&p&动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响&/p&&p&1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。&/p&&p&2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。&/p&&p&3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。&/p&&p&在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！&/p&&p&次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a99c087de5ab0dffd451_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a99c087de5ab0dffd451_r.png&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！&/p&&p&这个动作是出人鱼线的关键&/p&&figure&&img src=&/v2-b0dc8be21caf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b0dc8be21caf_r.jpg&&&/figure&&p&这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显&/p&&p&动作要点：&/p&&p&站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。&/p&&p&将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！&/p&&p&然后继续。&/p&&p&另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&作用部位：全腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。&/p&&p&手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！&/p&&p&这里涉及到两个作用&/p&&p&1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。&/p&&p&2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显&/p&&p&所以这个动作很无敌！必须好动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-40dea7b72933edbcb2592a_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/v2-40dea7b72933edbcb2592a_r.png&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作也可以作为负重动作&/p&&p&比如拿一块45磅的杠铃片&/p&&p&适当的放慢节奏&/p&&p&并且时常用腹肌保持住平衡&/p&&p&3组 * 30次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！&/p&&p&一定扎扎实实练好之前的动作！&/p&&p&初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后&b&利用腹部的力量&/b&迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！&/p&&p&必须好动作。&/p&&p&另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后来几张生活、健身照&/p&&figure&&img src=&/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1023& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-30ff682adafdea856f257_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3217& data-rawheight=&2145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3217& data-original=&/v2-30ff682adafdea856f257_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-2cf1cafca7a4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&/v2-2cf1cafca7a4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_r.jpg&&&/figure&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：&b&Tim&/b&&/p&&p&欢迎关注微博：&b&涕姆吃呀么吃寿司&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&2017年1月更新&br& 留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了 &/blockquote&&figure&&img src=&/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&1029& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_r.png&&&/figure&&p&为了防止盗图呢，就打了水印&/p&&p&数据有点模糊我稍微写一下&/p&&p&日&/p&&p&体重74.8KG&/p&&p&体脂百分比 4.6&/p&&p&我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。&/p&&p&而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候&/p&&p&当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的&/p&&p&&br&&/p&&p&还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。&/p&&p&这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/399C6A0A& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/399C6A0A&&&span class=&content&&
&span class=&title&&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）&/p&&p&所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作&/p&&p&&br&&/p&&p&出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态&/p&&p&不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程&/p&&p&我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升&/p&&p&&br&&/p&&p&最后祝大家成功&/p&&p&Have Fun&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题&/p&&p&&a href=&/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下添加&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&7分钟燃烧腹肌训练--涕姆带你练腹肌（1） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&30/30/30腹肌训练--涕姆带你练腹肌（2） - 知乎专栏&/a&&/p&
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。 这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开…
本文持续更新..... &br&蟹邀，&br&&br&缓缓吞吃了个香蕉，鲸吞了一瓶矿泉水！平复下心情，大家准备好！本文内容极其杂乱，图片巨多，前方高能预警！包含答主吓人减脂照渗入！&br&&br&国外减脂期的悲催经历&br&&br&&br&（不喜欢听废话经验的可直接向下跳转）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/c85fc89ac66ef2f5d033ce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/c85fc89ac66ef2f5d033ce_r.jpg&&&/figure&&br&&br&大量的卡路里计算，蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例，在减脂期的那个阶段这些我都有做，就不上图了信息量过于巨大。&b&蛋白质摄入量，血糖指数，氨基酸，快碳慢碳，单不饱和脂肪酸，反式脂肪，多不饱和脂肪酸，营养配比，热量计算......&/b&这些我们都不聊，因为每一个元素拿出来都可以写一篇论文了。+_+&br&&br&&br&本文更加直接的告诉大家该怎么做！自从大头开始健身后，已经在家里做过上千次'健身餐”。&br&&br&&b&2015年1月至4月 BW从96kg减至73kg&/b&&figure&&img data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1684& src=&/b6a1cac76bb7fadfcdabd73cefbfdfb4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/b6a1cac76bb7fadfcdabd73cefbfdfb4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&炫耀完毕！强调一下答主不是玩健美的专搞形体的，神马你没有六块腹肌呀这类的话还是省省吧！六块腹肌真不难，有机会等打完比赛给你们看看，目前阶段是不行的，现在要做的是保持体重，就是那么傲娇哼！&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2064& data-rawheight=&1196& src=&/d4ff484c407fef4fa0082_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2064& data-original=&/d4ff484c407fef4fa0082_r.jpg&&&/figure&&br&&br&根据题主的要求，先回答一些基本问题&br&&br&&b&一.
到底 “几分练几分吃”&/b&&br&&br&&br&三分练七分吃，很多时候是健美界的说法已经有些过度强化吃的范畴而弱化了训练的技术层面。&br&&br&&b&大头很不喜欢！不喜欢！不喜欢！&/b&&br&&br&以时间维度天为单位，每天影响到我们的训练效果和身体的因素有 &b&饮食/睡眠质量/训练/工作（工作此指生活方式，工作类型）&/b&&b& 几大因素其实是相互影响制约的。 &/b&&br&&br&&br&&i&&b&饮食做的不好，会影响到睡眠质量和恢复速度与心情，睡眠质量也会影响到胃口和训练水平，吃的不好，睡得不好，训练水平下降也会影响到工作效率，工作效率变差被上司骂，心情也会不好，由此引起压力激素的上升！&/b&&/i&&br&&br&&br&总结：三分练七分吃实际上是碎片化知识，同时相对而言过于片面！ &b&三分练/三分睡/三分吃，还有一分看心情！&/b&&br&&br&&br&&br&&b&二 .热量计算与营养计算&/b&&br&&br&&br&&b&#薄荷 /My Fitnesspal&/b&&br&&br&&br&薄荷确实是有些不准，可进行一般的热量参考。薄荷是参照国外APP MyFitness Pal 做成的中文版，与其用薄荷不如直接用MyFitnessPal ，在国外健身届普及度极高。&br&&br&&br&&b&#449 蛋白质碳水脂肪公式&br&&/b&&br&&br&热量计算这个范畴很广，往复杂说例如某食物里面蛋白质含量为25克，但由于它的氨基酸配比不适合人体吸收，人体可能只能吸收到25克里面的70%，这样计算很麻烦了。&br&&br&世界上顶级的健美运动员确实会这样计算！例如施瓦辛格，卡特等等，健美运动员大概是这个世界上最会吃的一部份人了，不聊如此深奥，不必要钻牛角尖，去精确计算，个人爱好职业运动除外。&br&&br&&br&日常生活中可以简单运用的热量计算技巧， &br&&br&&br&&b&四四九公式热量计算公式。 &/b&&br&&br&&br&&b&蛋白质 碳水化合物 脂肪的热量比例为4:4:9
&/b&&br&&br&&br&&b&1克蛋白质=4卡路里 &/b&&br&&b&1克碳水=4卡路里 &/b&&br&&b&1克脂肪=9卡路里&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&#注意食物中的隐藏热量&/b&&br&&br&日常生活外出饮食，赛百味号称世界山最干净的快餐，注意它的热量表是不包括你所添加的BBQ酱，番茄酱呀，这些酱料里面的成分大多都是糖和脂肪还有纳也就是盐。&br&&br&也许一个不加酱料的赛百味是1000卡，加完酱料就直接变成了1300，知道你怎么胖得了吧！食物供应商，只写了事物本身的热量而并没有写上酱料的热量，这就是食物隐藏的热量！&br&&br&&br&&br&&b&三.到底怎么吃！&/b&&br&&br&相信看完上面两个问题，有些小伙伴已经看傻了！尼玛大头，说完这些都不知道真正怎么吃了！这日子没法过了！这肥没法减了！开始对这个世界充满了恶意！别别别，说出问题谁都会，给出几种解决方案吧！&br&&br&&b&#饮食技能法 ～技能Get&/b&&br&&br&1.&br&&br&&b&金字塔饮食法：&/b& 正常人何必执着于热量计算呢，我是属于非常人在逛超市的时候多招人烦，当然计算热量是个好习惯！只是占用了许多的时间！&br&&br&金字塔饮食法 &b&早上吃的最多，中午吃的一般多，晚上吃的不多！&/b&&br&&br&&br&2. &br&&br&&br&&b&换碗法：&/b&国外BBC纪录片表示，&b&换个碗会无意识减小你的食量，换个比平时的碗小一号的碗吧&/b&！大头接近100公斤的时候是用盆吃饭的，现在用的是锅，总算小一些了！&br&&br&3.&br&&br&&b&减碳法&/b&：&b&前两顿正常吃，晚餐无碳水&/b&！尤其是胰岛素敏感体质，例如我晚餐多吃两碗米饭，第二天就胖一斤！&br&&br&4.&br&&br&&br&&b&牛，鸡，鱼饮食法，也叫红肉，白肉，鱼肉饮食法：&/b&&br&&br&红肉是猪，牛，羊一类肉类的总称，红肉相比白肉与鱼肉，脂肪含量高一些同时含铁较多，会帮助身体恢复，白肉就是指鸡胸，禽类热量较低脂肪的一类肉的总称，鱼肉很容易理解啦！&br&&br&红白鱼饮食法也是金字塔饮食放里面的其中一种！&br&&br&5.&br&&br&&br&&b&换碳法：把所有的主食换成，马铃薯紫薯红薯糙米粗粮类，不吃精米！&/b&过于极端，但效果不错！&br&&br&&br&&br&日常外出饮食建议，在大头接受国外教练培训的时候，如果客户问饮食建议最好的回答就是：&br&&br&&br&&b&&i&NO JUNK FOOD，不吃垃圾食品就好！不吃麦当劳肯德基一些速食中餐！对的对的，一些速食中餐属于垃圾食品，那里面放了多少油味精添加剂！国外总说eat clean 不是指把菜洗的多干净，而是指无添加剂无防腐剂类的食物。&/i&&/b&&br&&br&&br&&b&四. 给题主的训练建议&/b&&br&&br&对题主的态度表示一百分欣赏与赞同！&br&&br&大头在减脂过程中犯下最大的错误便是过于急功近利求快，体脂确实降下来了，肌肉量同时也减少了很多！最好的做法就是享受运动，把训练真正融入到自己的生活里，真正做到放下，有的时候退两步才能进一步！&br&&br&简单跑步减脂很傻，效率很低，就算减下来也很容易成为&b&skinny fat，&/b&瘦子型胖人加一些无氧训练在训练中，提高你的身体代谢率，现在跑了三个月身体极有可能已经适应了现在的训练频率与强度。&br&&br&&br&根据情况可在训练中加入更多的冲刺跑变速跑，做更多的无氧训练刺激你的身体代谢水平，多做些蹲推拉类的无氧运动。&br&&br&&br&&b&五.健身饮食里的烤煮蒸&/b&&br&&br&健身餐多使用，&b&烤 煮 蒸类&/b&烹饪手法，会减少油脂摄入，最大情况下防护营养流失。提供些比较容易做容易储备的，同时比较美味的菜肴&br&&br&&br&小贴士：对了做菜前买个喷油瓶，减少了很多由得用量。做饭上是 烤，煮，蒸，喂活自己！没有烤箱可以使用用平底锅煎，请使用喷油瓶！请使用喷油瓶！&br&&br&1，烤类&br&&br&烤牛排，烤猪排，烤鸡腿，烤羊排，烤丸子&br&&br&制作过程，买牛排，猪排，鸡腿，羊排，丸子（肉馅一捏就是个丸子）&br&&br&添加酱料，海盐，糖，黑胡椒，烤制前抹匀拌匀&br&&br&放烤箱里烤！还有比这更简单的吗！&br&&br&招牌特色之大头牌汉堡&figure&&img data-rawwidth=&1119& data-rawheight=&983& src=&/bdcc36c6b2a5e42f9ef26f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1119& data-original=&/bdcc36c6b2a5e42f9ef26f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&注意注意，烤肉排前事先准备一点大蒜，快烤熟时，把大蒜摸些上去，当肉排的肉香碰撞大蒜的味道，那种感动至今难忘。&br&&br&&br&2，煮类&br&&br&煮鸡胸，煮紫薯，煮西兰花，汆丸子，煮意面，煮鸡蛋&br&&br&制作过程，买鸡胸，买紫薯，买西兰花，买肉馅，买意面&br&&br&添加酱料，海盐，糖，黑胡椒，烤制前抹匀拌匀&br&&br&大火烧开，煮！&br&&br&鸡胸有个技巧就是切小块，煮一会就捞上来过火会很柴。&br&（大头牌北方传统鸡胸鸡蛋挂面汤）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&820& src=&/816e950b55771dadb141be3a9ecfef2a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/816e950b55771dadb141be3a9ecfef2a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&西红柿两个，菠菜少许，两个鸡蛋，挂面一小捆，鸡胸300克，放锅里煮，少许盐，少许糖，重点来了放一些醋！本身西红柿的酸甜遇到镇江香醋窜天的香浓，再加些辣椒，呲溜溜！&br&&br&&br&3.蒸类&br&&br&&br&所有的煮类食物都可用蒸代替，鸡蛋羹尤为美味！大头牌幸福南瓜泥 训练后晚餐超低热量 好碳水，放点奶酪和蒜尤为美味！切小块会熟的快&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1728& src=&/6b8bd6aeaefd8ae6097e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/6b8bd6aeaefd8ae6097e_r.jpg&&&/figure&4，煎类&br&&br&&br&&br&煎鸡蛋，煎牛排，西红柿鸡蛋，煎土豆........开发一下想象力不行吗！&br&&br&买完材料，喷上油煎。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&894& src=&/c631e1b8fe4cb12ee15fbb65b83dd27e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/c631e1b8fe4cb12ee15fbb65b83dd27e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&感觉生活好有意思，几个月前还在悉尼煎牛排，不写了饿了，吃饭去！&br&&br&---------------------分割线---------------------------------&br&&br&先晒下午餐 烹饪时间/10分钟 使用酱料/酱油醋 &br&&br&蛋白质含量超高 属煮类产品&br&&br&烹饪方法很简单 买条鱿鱼 放在锅里煮 水开即出锅&br&&br&切条 沾酱油吧撒比 鲜美无比&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/cea90caaa3401_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/cea90caaa3401_r.jpg&&&/figure&&br&大头刚刚回国搬到广州，生活忙碌紧凑，吃食大多选用的快速烹饪方法很适合上班族。&br&&br&# 关于学生党在学校吃饭，有的时候把菜放在开水里涮涮，油脂便能去掉不少。&br&&br&&b&饮食建议很简单，少油甚至无油，少盐甚至无盐。&/b&&br&&br&&br&&b&管住嘴，迈开腿，此外无他法，最重要的便是坚持。&/b&
本文持续更新..... 蟹邀， 缓缓吞吃了个香蕉，鲸吞了一瓶矿泉水！平复下心情，大家准备好！本文内容极其杂乱，图片巨多，前方高能预警！包含答主吓人减脂照渗入！ 国外减脂期的悲催经历 （不喜欢听废话经验的可直接向下跳转） 大量的卡路里计算，蛋白质，碳…
&p&&b&邵苏——古德体育·小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队职业体能师&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我就是个打酱油的……&/b&&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）&/p&&br&&p&最近在和 &a class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！&/p&&br&&p&本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，&b&技术动作正确！&/b&&/p&&br&&p&实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！&/p&&br&&p&&b&&i&本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找&/i&}