Chapter One 第一章 All You Need to Know About Stress 认识压力Background Stress 背景压力很多人处于压力之境太久而不自知，甚至于已经习惯了有压力的生活，不知道更好的生活是什么样子的。心理学家把这种长久以来累积的压力叫做“背景压力”。这种情绪通常都藏在身体里面而不被发现，但也会以情绪差、失去幽默感、头痛、容易撞到东西、犯低级错误，以及无止尽的抑郁、焦虑和生理疾病的方式凸显出来。理解压力的反应 Understanding the Stress Responding身体压力的反应和汽车警报是一样的工作原理，它不会大声的叫。但它会通过胃痉挛、阶段性暴躁、恐惧或愤怒、注意力无法集中甚至失眠，这都是身体再给你发出压力出现的信号。Balancing out the stress response 平衡应激反应自主神经系统由交感神经系统SNS和副交感神经系统PNS组成。Autonomic Nervous System is made up of Sympathetic Nervous System Parasympathetic Nerverous System.ANS=SNS+PNSSNS负责打还是跑？Fight or flightPNS负责休息和消化，Rest and digestChapter Two 第二章The Master Key to Controlling Stress 释放压力的万能钥匙 The Power of Negtive Thinking 消极思维的力量现代压力研究之父汉斯·赛尔耶博士（Hans Salye）把人的消极思维总结成了一句话：引起我们情绪反应的不是事件，而是我们对事件的解释。因此，你不必通过改变世界、换一份工作、更新你的朋友圈或者改变你的财务状况来控制你的压力。你对事件的感知和解释变了，压力的紧张程度和持续时间也会随之改变。在古代，当面人类面对来自外部的危险时，身体会产生应激化学物质，给大脑发出打不过就跑的信号。现代社会，当人类面对来自内部的威胁自我意识时，身体会产生类似的应激化学物质。而最大的问题是，你既不能选择打也不能选择跑。大脑无法做出一个合适的选择，随着时间累积，在身体里的应激化学物质就会变成毒素，疾病就这样产生了。可以把以上这些总结成一句话：在现代社会中，对我们健康最大的威胁，来自于我们身体内部。找到身体自然放松的开关Discovering the on/off switch for natural relaxation二十多年前，有科学研究发现，人类复杂的心脏功能类似于第二个大脑。心脑系统有着至少4万个神经元，心脏跳动时会发送信息给大脑，这也会影响到应激反应。这也就是说，心脏不只起到输送血液的作用，它还通过交感神经系统和副交感神经系统组成决定着应激反应和身体的自然放松。成立于20世纪90年代初的心能研究所（The Institute of Heartmath）的应激管理项目在全世界都有，包括美国军队的四个分部。研究发现，如果你把注意力从头转移到心脏，你的身体就会放松，你的意识就会更加清晰，你的大脑就会释放积极的化学物质来促进身体自然放松。从头到心1. 意识到你现在来自身体或者意识的压力很大。2. 把手放到心上，把全身的能量都集中在这里。慢慢做三次深呼吸，感受你的手在胸膛正中的感觉。3. 回忆最近一次你最开心最愉快的时刻，回到过去，看你所见，听你所闻，感受当时的愉悦。4. 当你能感受到这份愉悦，想象你的心可以和你对话，问你的心，怎么才能这个时这刻照顾好自己。5.
听你的心怎么说，很快地回应你的心。多做这个练习，你就会越来越容易地能把自己从压力中调节到轻松的、正常的、更聪慧的自己。Chapter Three 第三章The Rhythm of Relaxation 放松的节奏Are you working yourself to death? 你是不是要把自己累死？ In Japan, stress-related deaths from overworking has become so commonplace that they have their own name-karoshi. Unfortunately, this is becoming more and more commonplace here in the west too. 在日本，过度工作导致的与压力有关的死亡已经变得非常普遍，以至于他们有了自己的名字——过劳死。不幸的是，这在西方也变得越来越普遍。 Life is not a marathon- it is a series of sprints.人生不是马拉松，而是一个个的冲刺跑。This is the principal of oscillation- periods of energy expenditure followed by periods of energy recovery. In order to be fully engaged with life at the times when it matters most, we need to be able to switch into recovery mode and give ourselves enough downtime to recharge our system and return to whatever it is we are doing even stronger and more focused than before. 这就是振荡的原理：先是能量消耗期，然后是能量恢复期。为了在最需要的时候保持精力旺盛，我们得先主动切换到休养模式，给自己足够的停机时间为我们的系统充电，然后回到手头做的任何事情，我们就会比以前更强大、更专注。Once I understood the importance of incorporating quality recovery time into my schedule, I began to spend more of my time on holiday just relaxing. I would lie on the beach every day and feel the warmth of hte sun on my body, vividly imaginingeach muscle relaxing from the top of my head down to the tips of my toes. （单纯觉得这一段的英文写得好，就摘抄一下。）要点总结：休假的时候就完全放松去享受生活。把海边的美景、看美景时的心情都存进记忆里。以后回家躺在床上，脑子里面一幕幕地去浮想那些美好的画面。这时我们的大脑是分不清现实和想象的，甚至会骗过大脑，觉得我是真的在度假。这样的而练习越多，你就越会感觉轻松、工作也会越有效。笔者按：这让我想到了自己在读这本书之前自己的减压方式。在沮丧或自我否定的时候，尝试着去想过去一段时间（几天、几月或几年）发生的那些高光片刻，回想那些曾让自己身心愉悦的高光片刻，就是在说服大脑，转而分泌让人快乐的多巴胺。Natural cycles of activity and rest 活动和休息的自然循环研究表明，人的意识和身体 有他们自己的休息和变化的模式，大概每90分钟发生一次主要的循环。这时就需要拿出15分钟来休息、补充能量。很多人在他们的大脑发出要休息的信号时，马上回绝了大脑的请求。猛喝一杯意式浓缩咖啡或强打起精神逼自己更加投入地做事。长此以往，就给自己建立了一种回绝大脑信号的习惯，大脑也就慢慢地不想给你发需要休息的信号了（大脑不想理你了）。当你发现自己在白天困了累了，（要是条件允许）积就极回应身体的请求，休息5-20分钟，之后你就会感到充满元气。Systematic Relaxation系统地做放松练习找到一个自己舒服的姿势，躺着、坐着或站着，用自己最舒服的声音默念：现在我放松了我的眼睛现在我放松了我的下巴现在我放松了我的舌头 现在我放松了我的肩膀 现在我放松了我的胳膊现在我放松了我的双手现在我放松了我的胸膛现在我放松了我的肚子现在我放松了我的大腿现在我放松了我的小腿现在我放松了我的双脚现在我放松了我的大脑停一会，如果需要就再做一遍。Chapter Four 第四章The Clam Archor 平静的锚Interpreting the pattern of stimulus/ response 中断刺激或反应模式如同船锚能让船在狂风暴雨的大海上保持平稳，情绪的锚同样会帮助你在日常生活中保持平静。不一样的地方是，这个情绪的锚你越用它就越管用。就像俄罗斯科学家巴甫洛夫著名的那条狗一样，一旦把食物和铃铛这两样东西联系在一起，就等于在神经系统里抛下一个锚。练习方法1. 回忆一下，能让你感觉非常非常平静，一切尽在掌控之中的时刻。全身心地去感受，沉浸在过去的状态、声音、感觉当中。（如果没有过这种感觉，那几试着想象一下，能够全身心的放松是件多么美妙的事啊！）2. 继续去想，让画面中的颜色更加明亮鲜艳，让声音更加悦耳，让情绪更加饱满。然后把右手的大拇指握在掌心。把握紧右手感受到的力量和大脑里这个美妙的地方联系在一起。多试几次，直到内心彻底地平静。3. 按照上面的方法练习五次，把右手握紧拇指的这种美妙的感觉绑定在一起。4. 回忆一下，一次让你稍稍有点紧张的状态（后面会探讨高度紧张的状态）。握紧右手的拇指，让之前那种美妙的感觉充满你的全身，然后一起去面对稍微有点紧张的状态。想象一下，一切进行得非常顺利，一切尽在掌控之中。记住你在这个状态下的所听、所闻、所感，5. 再次握紧你的右手拇指，感觉非常平静，带着你的平静去面对上次那个让人紧张的氛围，想象困难和挑战一个个出现，但你完美地摆平了所有的困难和挑战。记住这种掌控的感觉。6. 现在停下来不要去想，感受一下现在和几分钟之前的区别。你是不是觉得紧张越来越少、掌控越来越多了呢？如果没有，那就把刚才的练习再做一遍。（笔者按：哈哈哈哈哈哈哈哈哈，笑死个人！）记住，你的大脑是辨别不出现实和幻想的。做这个练习就是在帮你的身体重新编程，等你对这套操作越来越熟练，你就能越来越容易地区管理你自己的情绪。控制生活当中的压力列个清单，写下生活中让你很有压力的5件事。挑选其中一件事，然后握紧右手拇指，带着你的平静的情绪之锚走进这件事，让平静的情绪充满你的全身，想象一切进展得非常顺利，记住你当时的所听所闻所感和对全局的掌控感。然后各个击破。如果这样并没有让你感到平静，那就再做一遍，直到全身放松。把这个练习推而广之，你就能掌控你的生活了。笔者按：感觉今天的内容有点神经兮兮，若效果不好就再做一遍、再做一遍、再做一遍……哈哈哈！Chapter Five 第五章The Ultimate Stress Reliever 极限应力释放器Exercise is good for you-who knew? 锻炼对你有好处，谁知道呢？面对生活的压力，你需要多少能量去应对压力，你就需要多少运动量。我们每个人都拥有的、最有力的、能控制压力的方法就是运动。试着去一点一点地改变，不要把目标设得太高。先试着出去走，每天10-20分钟。有楼梯的时候就不选电梯。坚持一段时间之后，你甚至会怀疑自己的身体怎么感觉越来越好了。Just do it! 马上去做运动能增肌、减肥、让人开心。能让你皮肤变好、头脑清醒、四肢协调、性欲增强。运动时释放的一种特殊的荷尔蒙会达到延缓甚至逆转衰老的效果。也许你是个不太喜欢运动的人。那么你要知道，这次你选择运动的目的不是为了减肥，而是减压；不单为了塑身，而是塑造生活。（这一句感觉自己翻译得好棒，哈哈哈！）Instant Motivation 立刻获得动力的方法回想你过去的生活中那些非常有动力的情景或你非常享受的时刻。现在请你一遍又一遍地握紧拳头，感觉世界被我主宰。然后把握拳的感觉和那些有动力的情景、非常享受的时刻联系在一起。从1-10里选一个数字，表示你的动力值。选一件你最想做的事，最喜欢的那个人、如果实在没有就想你中彩票了的样子。开始幻想：你成功做了这件事之后的所闻所见所感，把所有的细节记在脑子里面，把细节放大、颜色变亮、情绪更加高昂，然后握紧拳头挥舞一下，体会主宰的感觉。休息一会儿，再来一遍。从1-10里选一个数字，表示你现在的动力值。如果你的数值比较低，你就得勤加练习。Chapter Six 第六章Positively Worrying 积极担忧All about Worry 关于烦恼目前你最大的烦恼是什么？- 关于金钱？还是关于工作？- 你担心自己的健康吗？还是在担心你最亲近的人的健康？- 你是否被过去的琐事所困扰？还是在担心尚未发生的事？The word "worry" comes from a Greek word which can be translated as "divided mind". And that is exactly what worry feels likeso much of a time - a stream of thoughts pulling you in many different directions at once. “忧虑”这个词来自希腊语，意思是“分裂的心灵”。它非常精确地描述了在很长一段时间内一直处于忧虑状态的感觉 —— 一股思想的洪流同时把你拉扯到很多不同的方向。忧虑是最低效、最不开心的心理状态。明知如此，我们为什么还要一直忧虑呢？当我在研讨会上问这个问题时，一般有两个答案：1. 有人相信，忧虑让人有安全感。worrying keeps them safe.2. 不知道怎么才能不忧虑。幸运的是，这两个答案是基于半准确、半完整的信息。忧虑会一直让你有安全感吗？你是否尝试过让忧虑停下来或离开你？我们人类与生俱来地习惯于呆在自己熟悉的、能掌控的环境中。但是在关心你能控制的东西和担心你不能控制的东西之间有一个巨大的差异。几年前，在写《我能让你变富》这本书时，曾有机会面对面访谈全球最富的几位大佬（...）其中最让我震惊的一件事是他们的镇定，即使是面对能让他们的公司在一念之间赚或赔成百上千万的决策时，他们也展示出了超于常人的镇定。我问他们保持镇定的秘诀是什么。每个人都和我分享了自己的版本，但万变不离其宗，概括起来就是：1. Thinking about an upcoming event or transaction. 考虑即将发生的事件或交易。 2. Imagine all the things that could possibly go wrong with that thing. 想象一下所有可能出问题的事情。 3. Come up with a solution with each eventuality. 为每一种可能发生的情况想出一个解决方案。 这简直太奇妙了： What most people call worrying is simply interupting the process of downside planning after the second step.大多数人所说的担忧只是在第二步之后打断了下行计划的过程。 也就是说，大部分会想到事情会变坏，但从来没有试着去寻找一种解决方案去应对。我最近就亲身经历过这样一件事，一位演过很多电影、电视剧的大明星想请我帮他停止焦虑。在我问他更多细节时，他说最近正在拍戏，非常焦虑，担心自己记不住台词，越担心就越记不住。随着日期临近，担心已经变成恐慌了。我试着帮他去找记台词的办法。他疑惑地说，我请你来事想让你帮我停止焦虑，而不是帮我记台词。我说你真正焦虑的原因是你怕自己的能力达不到对方的要求，如果把这个焦虑赶走了，你就能很好地做手头的任务了。要是拿出了解决问题的可行方案，还是焦虑怎么办？你要明白，这只是一个过度反应的保护性机制（也可以叫熔断机制，貌似是个股票专业术语）。那你就听听这本书后面的CD或者用下一章重启一下过度反应的保护性机制，理清楚真正值得让你焦虑的是什么。你就会很快发现，没啥大不了的。笔者按：哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，善良的作者，一边给自己挖坑，要是我给的这个办法不管用怎么办？一边马上上硬广告：看书不行就听书后面的CD。听CD还不行多的话，你要自己想开咯，其实人生也没事， 大不了的。哈哈哈！当然，并没有什么问题是一定需要被解决的。科学家Jay Heley 说，预约名单上50%的病人在真正见到理疗师之前就已经康复了。这也就说明了，焦虑的人自愈只需要一些时间和空间。How to solve even the most difficult of problems 如何解决那些很难的难题两条有效的问题解决办法：1.
Put yourself into a calmer, more relaxed state of mind and put everything that's going on into a new, more positive perspective. 让自己进入一个更平静、更放松的状态，把所有正在发生的事情放到一个新的、更积极的角度。 2. Begin generating solutions. 想办法解决问题。看你所拥有的东西的方式越多，你拥有的选择就越多。你拥有的选择就越多，你就越能控制局面。解决问题的技巧 1: 回答以下问题1. 目前困难的积极因素有哪些？2. 局面还没有坏到哪个地步？3. 你想达到什么结果？4. 你做什么就能达到你想要的结果？5. 用什么办法能激励自己或让自己开开心心地去做一些事，最后达到目的？6. 为了让事情朝着你想要的结果去发展，你今天之内能做些什么？当你回答完这些问题，你就有解决办法了，至少你知道应该如何去面对这个问题。解决问题的技巧 2: Role Model step-in 榜样的介入1. 想到一个善于解决问题的人，真实的人或电影小说里的人物都可以。比如福尔摩斯、施瓦辛格、爱因斯坦或者你二大爷、三舅妈。2. 想象一下TA面对这个问题的时候是什么样子。3. 想象一下他们会给你什么建议？如果这是TA自己面临的问题，TA可能会怎么解决？4. 试着用TA们的方法去做。解决问题的技巧 3：Back to the future 回到未来1. 想象未来的你已经把这个问题处理好了。2. 从未来回到现实，问自己：发生什么了？问题是怎么解决的？我到底做了什么？3. 允许自己去尝试未来的你说出的办法。记住，这个过程不在于能得到一个准确的答案，而是简单地从未来的视角看待这个问题，问题随之就会改变！笔者按：今天的知识点很多，翻译的工作量很大，但至少按计划做完了。感觉读英文原著越来越顺，也越来越理解作者的思路。但是对“worry” 这个词的中文翻译处理得不太好，翻译成中文后切换了好几个词语：忧虑、担心、焦虑等。因为在英文中一会儿是动词一会儿是名词（一会儿是很严重的焦虑，一会儿是程度比较轻的担心）。以后慢慢改吧。好的。Chapter Seven 第七章Making Peace with Your Mind 心平气和“We can never obtain peace in the outer world until we make peace with ourselves.” – Dalai Lama XIV 能跟自己和平共处，才能获得身外的平静。——大和尚What's the use of worring? 焦虑的作用大部分的焦虑就像一个烂尾楼（a half way house），你知道接下来要做什么，但就是无力完成。从以下坐标中你可以看出焦虑的在情绪当中的位置：←
0...
1...
2...
3...
4...
5
→
不关心
感兴趣
关心
焦虑
恐慌
Apathy
interest
concern
worry
panic在理想状态下，我们都想把自己的情绪保持在坐标的中间，也就是2-3的位置。Resolving internal conflict 解决内心的冲突你是否经历过两件看似冲突的事在你脑子里同时发生的情形？（两个小人互搏说）一个说去酒吧玩玩吧，一个说还是在家准备明天的考试吧。一个说要不吃不喝瘦成闪电，一个说完全无法抗拒火锅和烧烤。大多数情况下，更强大的那个小人儿最终决定了你的选择。其实并不是我们脑子里真的有两个小人儿在搏斗，最后赢了的那个决定我们每天该干什么，不该干什么。而是我们人格的两个方面。The worry buster 焦虑的克星1. 找到你在焦虑的问题。2. 问自己：这个焦虑让我有什么新想法？这个焦虑带给我的是什么状态？这个焦虑实在补给我还是榨干我？然而，大部分情况下，你的答案大概就是，焦虑让我找到了自己舒适区的范围（维持安全感）。3. 当你心中有一个答案时，试着去找三个不同的、不用这么焦虑也能让自己有安全感的方法，4. 确保新方法能完全让你舒服。如果有任何犹豫，就再回去找自己内心的冲突到底是什么？你要知道，这时的你其实已从内心深处完全接受了新的方法，并准备继续前行。Chapter Eight 第八章What's Your Story? 你的故事是什么？Stories are everywhere 故事无处不在Adopting the right attitude can convert a negative stress into a positive one. 采取正确的态度可以将消极的压力转化为积极的压力。—— Hans SelyeThrought history, stories have been the fabric of our society. From Greek mythology and the teaching stories of Jesus and Buddha to Aesop's fables and the plays of Shakespeare, stories are there to guide and instruct us on every facet of our lives. Today, some of our best storytellers - people like Steven Spielberg, JK Rowling and Dan Brown - are amongest the highest-paid people of our time. 纵观历史，故事一直是我们社会的基础。从希腊神话和耶稣和佛陀的教导故事，到伊索寓言和莎士比亚的戏剧，故事在那里引导和指导着我们生活的方方面面。再看当今社会，像史蒂文·斯皮尔伯格、JK·罗琳和丹·布朗这些最会讲故事的人，也是我们这个时代收入最高的人。 这个世界是由故事组成的。新闻就是故事，它告诉你这个世界刚刚发生了什么。去酒吧听朋友讲故事，讲关于生活、关于工作、关于他们的经历和眼界的故事。有些故事是积极的，有些是消极的。这些故事或让你笑，或让你哭，或给你带来沉思。但是，这些故事都不重要，重要的是你给自己讲关于自己和自己生活的故事——故事的主角是你。The story of stress and worry 压力和烦恼的故事What are the things you tell yourself that stress you out? 压力这么大，你刚给自己说了啥？1. 我没时间啊！2. 我没办法啊！3. 我一停，这日子还怎么过嘛！（我一停，这个世界就不转了。）4. 工作好累啊！5. 我是个完美主义者。6. 除了我，还有谁？你给自己的人生设的限，是你讲给自己听的故事，讲多了你自己都信以为真。你知道吗？故事是可以被改变的！给自己重新讲一个吧。笔者按：本章内容感觉没啥干货，无非就是用积极的心理暗示告诉自己很棒，然后产生积极的情绪。只不过借了“讲故事、自己给自己讲故事、自己给自己多讲正能量的故事”这样一个壳而已。Chapter Nine 第九章Changing the Way You See the World 改变你看待世界的方式The picture of stress
压力图如果你被外界琐事困扰，其实你的不爽来源于对琐事的估量，而不是琐事本身。那么这个估量就可控了。——Marcus Aurelius决定我们每时每刻感觉的决定性因素是我们脑子里由想象、给自己讲的故事所构成的画面。这些来自内心深处的音像就像放电影一样，一天24小时一直在播放，无论你在家休息还是在单位上班。可能你从未意识到自己脑子里有这些音像画面，那是它已经内化成你的一种能力了。· 想象一下你站在你家大门外，你家的门是什么颜色的？门把手在左还是在右？· 想象一下你面前有个柠檬，你要把它切成两半，然后咬一口里面的柠檬果肉。现在你直到脑子里面的图片是怎么回事了吧？多听CD，多练习。The difference that makes all the difference in the world 这个差异让世界变得不同我之前有个客户，焦虑到要爆炸。我问他咋了？他说手上有三件事，它们每天像跑马灯一样在脑子里滚动播放，完全停不下来。等他讲完，我感觉那三件事就像三座大山一样，在他的头顶栩栩如生。我知道他已经不是在想象这三件事了，而是感觉这三件事已经在他脑子里发生过了一样。我让他停下来不要去想这些事，试着从之前的思维中跳出来，站在这三座大山的对面，和它们拉开一定的距离。想象这是其他人的三件事。渐渐地，我看见他眼部和下巴上的肌肉在慢慢放松，脸颊上也逐渐恢复了血色，比刚才聊天时放松了很多。然后我让他在这个新的、放松的环境下去重新看这些问题，问自己，面对这些问题。有什么办法能解决？他告诉我，感觉自己的脑子里面一下子涌出很多的点子来，但更重要的是他意识到，其实那都不是什么大事，不值得那么焦虑的。这么多年来，我发现最能帮助我们认知的就是，能自由出入内心的能力。从意识中走出来的过程叫“分裂”（dissociation），它不仅能帮你尽快减压，它还会带给你自由和对生活的掌控。注：或许叫灵魂出窍会更易理解也更好听一点。Dissociation灵魂出窍的方法1. 想象一个中等级别的压力，或让你不太舒服的情境。2. 当这个情境画面出现在你脑中时，悄悄走到画面中自己的背面，去看自己的后脑勺。再回到这个画面里来，你看见画面中的自己连同这幅画一起越飘越远，但是你还能看见自己就在那个画面中。3. 让这幅画的颜色逐渐淡去，变成黑白，变得模糊，直到透明。这个过程能让你减轻头脑中的画面所产生的情绪带给你的紧张感和焦虑感。我们之前的练习是让大家试着去增强意识，让画面清晰、声音变大、颜色变亮，记住所见所闻所感。而今天我们要练习的是让大家去减弱意识，把自己从画面中分裂出去，从意识中分裂出去，就像这件事是发声在别人身上一样。当我们做这些练习的时候，会把自己越来越多地和积极正面的记忆联系在一起。把消极的的记忆剥离开来，减轻我们的压力，获得一种全新的看待生活的角度。也通过这些练习了解到，我们产生压力的原因不是真正发生了什么，而是我们产生了什么样的视角。因此，我们就可以通过控制自己看问题的视角来控制压力。多做这个练习，你就能减压。笔者按：感谢作者，我今天终于知道了Dissociation的科学道理。因为我与生俱来就有很强的这种能力，有时候会变成一种困扰。没事的时候就感觉自己像孙悟空一样随时随地能灵魂出窍离开自己的肉体，飘荡在任何地方，能从第三者的视角观察一切，有时灵魂还会插嘴和肉身以及肉身想象出来的身边的朋友来对话。简直恐怖！从另一个角度讲，Dissociation能力越强的人，可能本身就越敏感、压力越大，所以才会自带特技而不需要刻意学习。Chapter Ten 第十章Healing the Past 治愈过去Out at the edge of stress response 在崩溃的边缘创伤后应激障碍（Post-traumatic stress disorder）是20世纪70年代创造出来的一个术语，专门用来描述那些有炮弹休克症的人，症状有幻觉重现、梦魇、失眠、易怒和高度紧张。我接触过受过严重创伤的人，他们因此产生的反应方式繁多。特别是当过兵的，有两个人的经历完全不同，但他们对脑子里的恐怖反应方式是相同的。不同的反应方式来源于对该事件的不同解读，解读包含了大脑用来呈现记忆的图像、声音、词汇和感觉。举了一个例子：一个老妇人神情恍惚，问了之后，作者发现她一直沉浸在最近在泰国发生的摩托车事故中走不出来。老妇人满脑子都是压在自己身上的摩托车和路上的血，这些情景想放电影一样，一遍又一遍地在无休止地循环播放。作者让老妇人停下来，固定好这个画面，走到画后面，看着自己的后脑勺，把这幅画丢到房间的另一边，意识到这是发生在别人身上的事情。然后让这幅画失去颜色，越变越小，变成一枚邮票那么小。老妇人逐渐变得轻松了。然后作者用Richard Bandler博士发明的一个方法，永久地把这个创伤和沮丧的心情与当时发生的事情剥离开来。等她自己也觉得剥离开来之后，我让她快速回忆那次车祸，她说她挺过来了。这整个过程只花了十分钟。几周后她打电话给我，说最近睡得很好，以及不被那段记忆所困扰了。然而，并不是所有有创伤的人都能在十分钟之内就从创伤里面这么快地走出来。只要方法用对了，人们多快从创伤中走出来，我也不会感到惊奇。干预创伤需要专业的协助，你也可以试着用同样的方法，把自己从情伤、挥之不去的记忆以及焦虑中解放出来。Rewiring a unpleasant memory 重装不愉快的记忆按照1-2-3-4-5-6的顺序介绍了重装的方法，就是前面讲的变黑白、变无声、变小，最后失去关联。当你能淡定地回忆过往的不愉快时，你就已经成功地掌握了这个技巧了。多听CD, 多做练习。笔者按：本章内容基本上是对上一章的举例阐释，没有新的内容。Chapter Eleven 第十一章The Art of Being 活在当下的艺术All toys, no joy我见过很多有钱的“空中飞人”，但他们过着焦虑、甚至凄惨的生活。这些人生活富有，但从未享受过富有带来的快乐。我也见过生活窘迫但开心快乐的人。这并不是说物质会让人失去快乐。除非自觉地培养内心的资源，你将永远无法找到一条通向内心平和的道路。改变你想改变的所有外部环境，比如：找到新伴侣、换个新工作、赚了大钱、买了豪车——这些都算不了什么，如果你还是没找到内心的安详和平静。这就有点像在大风暴来临时，你把泰坦尼克号甲板上的椅子一遍一遍地摆整齐，看起来你在让事情变得更好，但你所做的这些对大船将要沉没这件事没有丝毫帮助。我有个朋友是禅宗大师，和我的兵荒马乱比起来，他过着悠然自得的生活。他说其实他和我一样忙，公开演讲、读书、接受采访，花在运营禅宗中心上的时间和我工作的时间是一样多。我很感兴趣他是怎么做到的，于是我问他：你每天都会冥想吗？每次做多久？你冥想的结构是什么样的？我需要花多长时间才能达到你现在这种平静的阶段？他被我连环炮式的提问给逗笑了。最后，他是这样回答我的：I do waht I do everyday, but I am no longer interested in attaining anything.每天我就做我该做的，但我不期望得到任何东西。乍一看，这个回答让我更加摸不到头脑了，因为我想在我的人生中获得太多太多的东西。但那天晚上在我睡前躺下来休息的时候，我突然很焦虑。我这辈子就是要做很多很多我能做的事，我才会快乐。我的生活方式和我朋友的生活方式之间的真正区别在于我们做事的顺序。 他心平气和，做着该做的事，但仍然拥有许多我一直在努力争取的东西。（He was being at peace, doing what needed to be done, and still having many of the same thing that I was working so hard to get it.）显然，我现在不是，而且以后也不可能被人当成禅师，但我现在开始花更多的时间专注于放松，简单地做每天需要做的事情。和之前一样，我也需要去处理很多外部的事情，但现在我有一个更强大的内心支持。这才是关键：Once you are simply be, doing and having will flow naturally from that place.一旦你内心平静下来，你想做的和你要做的东西，你就都能实现了。（注：这句话没有翻译到位。）作为一个过来人，我想说的是，当我和别人一起工作的时候，有一件事突然出现在我的面前，那就是他们中的许多人发现独处是一件非常困难的事。如果他们一动不动地坐了一会儿，他们就会感到不舒服，不得不做些什么来分散自己对这种独处不舒服的注意力。他们的整个生活被安排了一整天，以防止他们感到哪怕是一点点的不适或不安。很多人或多或少都有这种感觉。有些人不能和镜子里的自己相处；有人不能和深夜的自己相处；而讽刺的是，只有你愿意直面和自己独处的这种不安时，不安的感觉就会以你惊讶的速度变成愉悦。多听CD，多做练习。The 80/20 rule二八定律作者先讲了一下二八定律，世界上80%的财富掌握在20%的人手里面。然后说二八定律适用于生活的方方面面。比如：你花80%的时间去解决20%的问题。你80%的成果来自20%的努力。你80%的时间只穿20%的衣服。我的一个朋友换了新电话号码，他准备做一个二八定律的实验。他假设他80%的烦恼来自于20%的人，然后把他认识的所有人列进了一个清单，把那些给他带来负能量、消耗他的人一个一个标明，选择不再把新的联系方式发给这些人。其实你也可以试着这样做一下，做完之后你就会发现，你不再需要浪费时间去见不相见的人，参加不想去的聚会，这一切发生了之后，你会感受到你的人生正变得更加积极。笔者按：说起来这些都是大家都懂或者听说过的道理，可是真正去实践的又有多少人？感谢作者把这些貌似大家都懂的大道理用一个个considerably practical and appliable techeniques写出来，帮助大家。Chapter Twelve 第十二章The Secret of Joy 快乐的秘密A laughing matter 大笑这件事儿The only true measure of success is the amount of joy we are feeling.衡量成功的唯一真正标准是我们所感受到的快乐的 程度。 ——ABRAHAM - HICKSDr. Manda Kataria 是笑瑜伽（Laughter Yoga）的先锋。他的研究表明，每天笑15-20分钟，即使是毫无理由的傻笑，也会增加体内的一种被称为内啡肽的特殊神经介质。内啡肽是你体内的天然鸦片，它能缓解疼痛、减轻支气管炎和哮喘，同时还能增加运动的耐力。Dr. Manda Kataria 的“大笑俱乐部”在其他国家也越来越流行。搞笑的是，德国是全世界“大笑俱乐部”最多的国家。当人们在经历比平时更大的压力时，因为注意力高度集中在需要面对的问题或困难上，这会导致他们看问题时会比较狭隘。这种临时性视角转换障碍就是丧失幽默感的源头。但实际情况是，不管是否有压力，许多人已经养成了不能随心所欲幽默的习惯。他们被教育，一本正经的扑克脸才能展现出他们有多聪明，同时他们也觉得，大笑在某种程度上就是不严肃、就是对他人不尊重。比如，每次给大公司的做培训时，我会先让那些行政长官给我展示他们最灿烂的笑容，让他们笑一下太难了，感觉像脸会裂开一样。等他们最终能让自己笑的时候，就像有人把他们变年轻了十岁。他们的肩膀开始放松，深呼吸，困扰了几周的问题也因此迎刃而解。所以，幽默是你缓解压力的不二法宝，每天逮着机会就笑一下会让你更开心。你也可以通过听相声或看喜剧，想笑就笑，或者每天在合适的场合，都能从一个更幽默的角度去看待身边的事物。记住，每次大笑时你就是在刺激大脑释放保持健康的激素，笑得越大声越卖力，因此而产生的积极情绪就会把压力和焦虑吓得原路逃回。Background happiness 幸福的底色如果你正深陷焦虑的苦海，那么你就会觉得任何一点生活中的小事看起来都比它本身要糟糕。当你被快乐所包围的时候，身边掀起浪花也没啥大不了的，因为你能掌控它。背景幸福是一种微妙的、但冥冥之中存在的意识，无论你周围发生了什么，你的内心是平和的。很多人把精力放在自己所拥有的的事情上，并感恩拥有，这样就能给自己创造一种积极乐观的生活态度。Dr. Robert Holden 的“快乐心理学”提出，让一组患有抑郁症的被测试者定期去想那些能让自己开心的事，，他们的大脑激素就会发生变化，从而不再抑郁。Dr. Robert Holden 为了让被测试者重新集中注意力，保持积极的状态，让他们每天花15-20分钟笑（或有意识地让自己笑）或做体育运动，同时也建议他们想一些积极的东西。不到一个月，他们的情绪真的开始变得积极。研究表明，6个月之后，在这个锻炼过程中，被测试者的大脑结构已经完全被调整到积极的状态，就像电脑的硬件一样被固定在大脑中。Bliss on demand 幸福的需求有天晚上，我正在伏案总结能尽快唤起积极情绪的技巧，我花了20多分钟去想自己以前的开心时刻：领奖的时候、和朋友大笑的时候、劳累一天后洗热水澡的时候、还有一些让人脸红心跳的时候。当我把这些美好的时刻串连在一起的时候，我的身体里面涌起了内啡肽的洪流。这个时候，我伸出右手的拇指和食指比心，为这些幸福的感受做了一个锚。当我比心的时候，我敦促自己把这些幸福的时刻在脑子里过电影一样一遍又一遍地回放，从而把比心这个动作和幸福的感受紧紧地联系在一起。我还创制了一个“内啡肽释放键”——当我一比心，我的大脑就会准确地收到需要释放内啡肽的信号。当然，你不一定非要等到抑郁了才使用这个技巧。你用得越多，你就越能感受到来自生活的背景幸福。Chapter Thirteen 第十三章The Power of Appreciation 感激的力量How to increase your joy! 如何增加你的快乐！ 很多人，尤其是在压力大的时候，会把所有的事情都朝坏的方面想。人最基本的心理学事实是：What we practice, we good at it. 我们所做的，我们都很在行。 我们都知道，你用肌肉用得多，你就会变得越强壮。同样的道理，你总是用同一种思路去想一件事，你的大脑就会逐渐熟悉这个思路，慢慢地就会影响的你的行为选择。如果你经常用消极的思维去想一件事，那么你的大脑中枢神经就会与恐惧、焦虑建立起越来越深刻地联系，那么不管你遇到什么事，你的大脑会驾轻就熟地直接带你去恐惧和焦虑的那个方向，而不是积极和快乐的方向。改变这种状态最直接的方法就是从源头上把你的思路中从“什么是错的”转换到“什么事对的”，这个积极心理学所倡导的不一样，积极心理学是只让你思考积极的东西，完全不去想消极的东西。而这个方法是从一开始就慢慢约束你的大脑一点一滴地去有意识地收集身边的快乐，让自己意识到自己被越来越多的快乐和幸福所包围。同样还有一种人，经常会去想自己还没有什么，或又失去了什么。你可以在一段时间内刻意训练你的大脑，尽量多地去感受身边的美好事物和快乐。本章提到的这两种技巧都是经过完整的科学实验论证的，结果非常明晰。Waht you constantly focus on, you get more of.
你越关注什么，你就越会得到什么。当你感到快乐的时候，你的大脑就回去帮你寻找更多的快乐。就像你买了一个很特别的东西，但突然发现其实到处都是这个东西。当你命令你的大脑去找一件东西的时候，它会马上开始执行。在本书刚开始的时候我让你把手放在自己的欣赏，去想一些积极的让你感到快乐的事情，以此来帮助你控制并降低消极的情绪，达到一个比较健康的心理状态。现在让我们用同样的方法，反过来，去制造快乐。制造快乐的方法：1. 从现在起，每当你感到快乐的时候，就把手放在心口上，仔细去体会这种快乐的感受。2. 给大脑发出指令，让它去未来寻找更多这样的快乐给你，或者，大声说出来，我很快乐！或详细地用语言去描述这种快乐的感觉。The sunset in Auschwitz 奥斯威辛的落日著名的心理学家Viktol Frankl 是二战集中营的幸存者，他后来写了一本关于那段时期的书，叫《Man's Search for Meaning》（注：《 追寻生命的意义 》）。当我刚开始读这本书的时候，我以为里面会有很多描述残忍纳粹分子的恐怖故事。是的，他写了很多恐怖的故事。但是让我惊讶的是，他最后指出，即便是在最恐怖最可怕的环境里，也会有最直接的快乐体验。给我印象最深的一个故事是，一群犯人在经过饱受折磨的一天后，依然会注意到奥斯维辛上空美丽的夕阳，并为之陶醉的场景。不管我当下正在经历什么，我一直在试着说服自己，我们身边始终存在着美好和欢乐的东西。不断地训练你的大脑去捕捉这些美好和欢乐，你的生命就会感受到更多的美好和欢乐。A attitude of gratitude 感恩的态度或许，能帮我们重启原始快乐最强大、也最简单的工具就是——列清单，写下生活当中的感恩、感激、感谢和带给我们欢乐的人和事。大大小小的事你都可以写在上面。例如：想念我的家人。早晨的第一杯咖啡。获奖了。高尔夫的一杆进洞。突然从收音机或广播里听到自己喜欢的歌曲。The joy list 快乐清单小清单有大作用。马上打开电脑或拿出纸笔，给自己列个快乐清单吧。每天写下五件让自己开心的事情。当你觉得自己需要被重启一下的时候，拿出清单，从头到尾读一遍，你的快乐指数马上就会上升。为了不让自己不自觉地习惯生活中的美好，甚至觉得理所当然。那就让这个快乐清单记录并唤醒我们对生活的感知吧！Chapter Fourteen 第十四章Frequently Asked Questions 常见问题Q: 总觉得自己手头的事情太多，怕自己最后一件事也做不好，我该怎么办？A: 首先，你得学会优先法则。在你的清单上标注：A 紧急且重要；B 重要不紧急；C 其他标完之后，我先做A，再做B，如果有时间再着手做C。这样一来，我立马不再那么焦虑了。当你学会在生活中使用这个优先法则之后，多大的事你都能顶得住，你并没有漏掉什么或错过什么。你之前被一件小事折腾好几天，事情还没做好，但心已经很累的感觉就没有了。Q: 我平时工作太忙了，都找不到让自己重启复活的时间。A:要是 你觉得，加班和更卖力地工作，会让你更快完成手头的事，那么你想错了。想象一下，要是一个运动员不吃不喝不休息，还一天训练18个小时，他早就崩溃了，还提啥参加奥运会？问问你自己，如果按照现在的这个工作状态继续下去，半年、一年、五年之后会发生什么？不管再忙，每天都要抽出一点时间，让自己养精蓄锐，体力得到补充，工作起来才更有效率。Q: 我是个包子，不会拒绝别人，别人说啥我都只能同意他们，因为我怕他们失望。我该怎么学着去拒绝？A: 别人说啥你都同意也有积极的一面，能营造良好的交际氛围。非常粉刺的是，你本来是为了不让人失望、取悦别人，才满口答应的做这么多事的。但是你的精力有限，答应的这些已经超出了你的能力范围。如果你不再去想，要是这件事情没做好，别人就会失望，然后对你的评价就会变差这件事。你就会有动力选择优先法则，问自己：要是今天我只能完成一件事，我该选择去做哪一件事？选择那件你今天不得不做的事。完成之后再回头问自己同样的问题。循环使用这个过程。现在我来告诉你手头有很多事的时候，如何拒绝别人：I wouldlov eto help, but I am overwhelmed at the moment and I am sure you will understand that I don't want
to let you down. I will let you know when I am able to do it.笔者按：中西方文化不同，可能中华文化下的职场不太适用这种措辞。Q: 我总是想把事情做得很完美。因此花在一件事情的时间会很久。我发现别人处理这样的事情好像很简单、很容易的样子。我该怎么办？A: 作为一个完美主义者，有它积极的一面。但掌握不好这个度，你就会把自己和身边的人都逼疯。首先你得允许自己不完美，事情做个差不多就行了。Q: 在我有压力的时候，我就会心慌意乱，六神无主，也不想去做冥想。你有办法帮我吗？A: 是的，这本书里的方法都能帮到你，多听CD能让你平静下来。但是我建议你最好去找一些专业人士帮你诊疗。心慌意乱时是你的大脑和身体在抢夺你的关注度。如果你忽略了体内情绪发出的信号，这个情绪就会变得越来越强烈，极力引起你的注意，这时你就会心慌意乱。情绪信号就像一个警报，它不只是对眼前状态的提示，也可能用已经过去了的一件事情再次提醒你。当你重建了一个平静的情绪系统，你所有的害怕和焦虑都会减少，同时你每天就会感受到越来越多的积极情绪。14-day Gratitude Journal 14天感恩日志A Final Word 后序现在，你可能已经感受到了自己的变化。或许你变得没那么焦虑了，更加放松了，得到了意想不到的平静。多用这本书里的技巧，多听CD，你的生活就会变得越来越好，当你的生活变好了，你身边的人也会感受到你带来的快乐。当今社会，我们所有人每天都面临着焦虑、压力和担心，得不到足够的休息和快乐。我相信，如果我们大家都能放松一点，我们的很多问题都会迎刃而解，我们的焦虑都会烟消云散。希望你永远被祝福——万事如意！愿我们未来能相见保罗·麦金纳}