体育跑步教案（通用11篇）

　　作为一名无私奉献的老师，总归要编写教案，教案有助于学生理解并掌握系统的知识。怎样写教案才更能起到其作用呢？以下是小编帮大家整理的体育跑步教案，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　　体育跑步教案 篇1

　　1、巩固跑步的正确姿势，训练跑的速度。

　　2、能开动脑筋，运用多种方法练习跑。

　　3、复习游戏《冲过封锁线》，培养幼儿机智、勇敢、遵守纪律的品质。

　　4、培养幼儿的创新思维和的大胆尝试的精神。

　　5、培养竞争意识，体验游戏带来的挑战与快乐。

　　1、幼儿人手一张报纸。

　　2、韵律操音乐的磁带及录音机。

　　1、幼儿入场，做准备运动。

　　幼儿手拿卷好的报纸，在音乐声中有精神地入场。

　　2、准备运动：韵律操。

　　幼儿在教师的带领下，听着音乐有节奏的手拿卷好的报纸，有精神地做操。

　　1、教师打开报纸，启发幼儿边想边尝试：不用手帮忙怎样才能让报纸贴在胸前而不掉下来。让幼儿自由分散的活动。

　　2、试后，请幼儿集中，谈谈尝试的结果。得出结论：把报纸贴在胸口，快速地跑。

　　3、第二次尝试将报纸贴在胸前往前跑，试跑几次，让幼儿得到结论：跑得越快，纸越贴得紧，越不容易掉。

　　4、幼儿再次自由尝试数次。

　　5、复习游戏《冲过封锁线》。

　　发展幼儿快速奔跑及躲闪的能力。以竞赛的形式进行。

　　教师带领幼儿做"大笑"、"大哭"的表情，以放松肌体和情绪，对幼儿活动情况作简单评价。幼儿在音乐声中步回教室。

　　活动让幼儿在宽松的氛围内自由探索，充分发挥了幼儿做为活动主体的作用。调动了幼儿的积极性，教师以活动的引导者、合作者等不同的身份参与活动，增加幼儿参与活动的积极性及情趣。

　　体育跑步教案 篇2

　　在日常的跑步活动中，我发现孩子跑步的基本动作不够协调，缺乏摆臂的意识，听口令不够专注，跑步时喜欢东张西望。如何让幼儿在自我的感受体验中获得跑的动作要领？如何增加跑的难度，发展幼儿跑的能力？带着对这一系列问题的思考，结合我班的实际情况，我巧妙地设计了本次活动，将跑作为本班的体育教学内容，力图提高幼儿跑的速度、灵敏性以及耐力等身体素质，有效地增强幼儿腿部的肌肉力量，发展幼儿跪的能力。

　　1．积极参加游戏，体验跑的乐趣。

　　2．能双眼注视前方，曲肘协调摆臂，快速地跑动。

　　3．能认真倾听口令，敏捷灵活做出反应。

　　录音机；磁带；布置好场地的三块区域。

　　1．听口令变换队形。

　　师：小朋友，请一路纵队集合，看谁的动作又快又好。

　　请一路纵队变二路纵队。

　　请二路纵队变四路纵队。

　　小结：小朋友们排队的速度又快又好，今天老师要和大家一起来做许多跑的游戏，我们先来做准备活动。

　　2．幼儿四路纵队与老师一起做准备活动。

　　小结；准备完毕了，现在请小朋友在横线上站成一排，我们一起来玩跑的游戏。

　　(一)游戏：谁会跑

　　1．师：小朋友听口令，从起点跑到对面，看谁最先跑到终点。

　　提问：你跑得快还是慢？

　　小结：小朋友跑得不错，都想得第一。

　　2．师：这次我们来记数，看看老师数到几的时候你跑到了对面。预备--跑！

　　提问：你跑的几，你跑的几“…

　　为什么有的小朋友跑得快？有的跑得慢？

　　怎样做可以让自己跑得快？（根据孩子的回答做出相应的反应，练习摆臂、跨步）

　　小结：原来让自己跑得快的秘密是：要注意听口令快速地起跑、整理好自己的服装，手臂弯曲摆动、步子大一点。让我们再跑一跑，看看是不是比上次跑得快。

　　3．幼儿再次尝试跑1次。教师：预备--跑！

　　提问：你跑的几，你跑的几，比上次快了吗？请有进步的小朋友举手。我们用掌声鼓励自己。

　　小结：原来用正确的姿势真的可以让自己跑得更快。

　　1.听口令换位置跑动的游戏。

　　(l)发出数字指令，幼儿跑动。

　　师：当老师发出一二三的口令，小朋友就跑出去。

　　(2)拍掌发指令，幼儿跑动。

　　师：当你听到老师的击掌声音才跑，明白了吗？一二，击掌。

　　(3)进行加减法计算获取“三”的指令，幼儿跑动。

　　师：老师要增加难度了，当你计算出的答案是三的时候才跑（2+2=？2+O=？5-2=3的时候做什么）

　　小结：小朋友今天真能干，学会了听老师的各种口令玩跑的游戏，真棒。

　　2．听音变换场地跑动的游戏。

　　幼儿四散场地中，听序号快速进入对应场地。

　　师：场地上有三块场地，它们分别表示l号场地、2号场地、3号场地，当我说出1的时候你就跑到1号场地，明白了吗？（按123序号做2次，按321序号做2次，无序喊号2次，用手指数来表示区域做2次，用口型来表示区域做2次，用眼神来表示区域做2次）

　　小结：小朋友学会了周耳朵仔细听、用眼睛仔细看来接受老师的口令快速地跑动，真棒！

　　1．邀请老师参加接力比赛。

　　2．引发讨论：谁获得了胜利？为什么会胜？为什么会输？

　　（四）尝试多种跑步的方法

　　提问：刚才我们玩的是往前直线跑，你觉得还可以怎样跑会更有趣？

　　小结：我们玩出了这么多的跑步方法，我们真能干，为自己的聪明鼓掌。

　　幼儿四路纵队集合，配合《小白船》的音乐放松肌肉，调节疲劳结束活动。

　　体育跑步教案 篇3

　　1、让大部分学生进一步了解齐步走的要领，正确身体姿势和良好习惯。

　　2、使学生在集体行动中逐渐养成动作正确、听从指挥、遵守纪律的良好作风。

　　3、通过游戏发展学生的跳跃、躲闪的能力发展弹跳力，培养学生机智、勇敢、顽强和应变的能力，感受成功的快乐和生动活泼的情绪。

　　1、学生自己按大小个男女生排成二列横队。

　　2、复习前几节课的内容。

　　3、教师领学生进行象形模仿游戏。（螃蟹、小鸟、大象、狗熊、鸭子等）

　　（一）行进间队列（齐步走）

　　（1）复习原地踏步走的动作（强调摆臂与节奏）。

　　（2）教师找出做的比较好的学生做示范，再练习。

　　（3）教师讲解齐步走动作的要领和练习的要求

　　（4）下达口令集体练习（随时提示，强调步幅与步频）

　　（5）选优示范并进行鼓励表扬

　　（6）教师巡视指导学生分散练习

　　（7）激励学生再次集体练习

　　2、象形游戏，放松

　　体育跑步教案 篇4

　　1、进一步体会跑步――立定的正确姿势，养成良好的身体姿势。

　　2、充分发挥学生的.创造思维和参与意识，培养勇于克服克服困难的意志品质。

　　跑步走--立定，高抬腿跑--后踢腿跑---30米加速跑。

　　1、激发学生学习的兴趣和热爱集体的精神

　　2、理解并掌握跑步走――立定

　　3、发挥学生的主体作用

　　1、教师提示学生注意体会动作的节奏

　　2、学生分小组进行复习练习

　　3、学生轮流当指挥员

　　4教师巡视指导、鼓励

　　二、高抬腿跑---后踢腿跑----30米加速跑

　　高抬腿跑的教学重点是：摆动腿高抬；难点：蹬地腿充分伸直。

　　体育跑步教案 篇5

　　1、培养学生跑步走的正确姿势，提高跑步走的能力和自控能力。

　　2、发展学生灵敏、协调素质和时空感与观察力。

　　3、增强学生的组织性、纪律性和集体协同一致动作的集体意识与观念，培养良好的意志与品质。

　　在跑步练习中，要求学生注意保持前后距离，提高观察力和自控能力。

　　在跑步练习中，动作协调一致。

　　1、体育委员整队，教师宣布本节课的内容。

　　2、队列练习，立正、稍息、向左、向右、向后转。准备活动：绕操场跑一圈。

　　1、教师讲解动作方法，并做示范。

　　2、跑步走、立定动作的分解练习。

　　“立定”口令必须落在右脚上，口令是“立定”。当听到口令时，继续跑两步，左脚向前迈大半步右脚迅速向左脚靠拢，同时两手迅速放下，成立正姿势。

　　（二）导入设计：首先讲述国庆阅兵的整齐步伐，为什么这么整齐？因为他们都是练出来的。

　　采用曲臂前后摆动，做原地踏步动作，当听到“立定”口令后，原地做“立定”动作。

　　曲臂前后摆动跑步，当听到“立定”口令后，学生呼“1、2、3、4”口令，并作出立定的分解动作。

　　采用原地跑步开始的练习。即在原地跑时，听到“立定”口令，随即向前做出的立定动作。

　　横队排列或做二路纵队沿大圆圈站队，连续做小步慢跑的立定练习，并让学生自己边喊口令边做立定动作。

　　按正常节奏进行跑步、立定练习。

　　立定动作还可以采取个人练习、小组练习和整体练习。

　　体育跑步教案 篇6

　　1、锻炼幼儿跑和跳的能力；

　　2、发展幼儿注意能力和记忆能力；

　　3、培养竞争意识和遵守规则的习惯。

　　1、小兔、小鸭、小乌龟、小花猫、大象头饰若干

　　2、音乐磁带、音乐播放器。

　　3、平整、空旷的活动场所

　　一、创设情境，激发兴趣。

　　小朋友现在来听一首儿歌：“小兔走路蹦蹦蹦蹦跳，小鸭走路摇啊摇啊摇，小乌龟走路慢吞吞，小花猫走路静悄悄。”

　　小朋友们来学学小兔、小鸭、小乌龟、小花猫这些小动物走路的样子好吗？。

　　师：这些小动物都觉的自己跑的快，所以他们决定组织一场比赛，看看谁跑得快。下面我们一起去观看他们的比赛。

　　幼儿分成人数相等的4 组，各组分别扮做小兔、小鸭、小乌龟、小花猫。教师扮大象当裁判。

　　裁判大喊：预备，跑

　　各组的第一个幼儿开始跑，这个幼儿跑回来下一个幼儿再跑，看哪一组幼儿先跑完。先跑完的为胜。

　　一轮完成后，可以交换较色再比。

　　孩子们真棒，现在休息休息，甩甩胳膊踢踢腿，我们准备回教室了。

　　体育跑步教案 篇7

　　1．增强快速奔跑和追逐的能力。

　　2．提高动作的反应速度和敏捷性，激发对体育游戏的兴趣。

　　3．增强合作精神，提高竞争意识。

　　4．培养幼儿对体育运动的兴趣爱好。

　　学会"荷花"这首儿歌、宽敞无障碍物的场地。

　　1.儿歌对完后才能开始跑。

　　2.被抓到时，两个幼儿要互换角色。

　　若干幼儿手拉手围成一个大圆圈，几个幼儿站在圈内扮作荷花，圈上幼儿围着荷花和荷花对歌。（圈上幼儿：荷花荷花几时开？圈内幼儿：一月开。）一月不开几时开？二月开。

　　……六月荷花朵朵开。

　　今天语言活动《荷花荷花几月开》中，游戏的部分需要幼儿通过问答的形式说出一年四季的花卉，当我问幼儿：“什么花儿春天开？”时，幼儿说出的花卉有迎春花、紫玉兰、杜鹃花等，而这些都是幼儿园里有的或者是在“春天”主题活动中带幼儿出去看到的，幼儿对于夏天、秋天、冬天的花卉却了解的比较少。虽然我已经通过家校路路通让家长告诉幼儿一些相关的知识，了解一些四季的花卉，然而今天的游戏活动中幼儿的回答却没有达到我预期的效果。

　　由此我想到了，课前渗透也需要讲究方式，最好是通过实物、图片等直观的东西引导幼儿，让幼儿亲身感受则是最好的方式，印象特别深刻。我想，对于今天的这个活动可以利用晨间谈话，一方面先了解幼儿在这方面的知识或是家长对其的丰富，另方面也可以根据实际情况，教师本身也可以丰富他们在这方面的知识，这样才能使活动达到预期的效果吧！

　　体育跑步教案 篇8

　　木哑铃、线绳、红旗、跳高障碍物、篮子

　　1、通过亚运的背景，引导小朋友成为一名跑步运动员，经过训练和考验成为跑步冠军。

　　2、训练附带哑铃原地摆臂和行进间高抬腿，训练幼儿上肢和下肢的力量和摆动的频率。

　　3、通过障碍物接力赛游戏，使小朋友综合练习今天学习的内容和技巧，感受正确的跑姿。

　　导入课题导入语：小朋友，广州现在有什么重大的事情啊？(亚运会) 亚运会你们喜欢什么运动啊？（跑步）你们想不想成为一个跑步运动员代表国家比赛啊？（想）好，但是要成为国家跑步运动员要经过很多的困难，很多的考验，你们能不能经受考验啊？（能） 好，这节课老师和大家就一起经受考验，一起学习跑步，看谁可以成为真正的跑步运动员。

　　准备活动：复习哑铃操导入语：小朋友，我们训练跑步前，要先进行准备活动，要不然我们等会在训练中就会很容易受伤。现在，小朋友拿起木哑铃，跟老师一起做哑铃操。

　　基本部分；练习原地摆臂(附带木哑铃)导入语：小朋友，我们现在就开始训练咯，你们要成为跑步运动员，现在就要努力训练咯。我们第一个训练项目是：原地摆臂，我看谁摆得好，谁就可以进行第二个训练。

　　要求：动作规范，两臂成九十度，摆手的高度不可以超过鼻子，尽量后拉，两臂前后摆，不可以左右摆动，重心向前，脚步成弓步。

　　集体练习：听老师的掌声进行原地摆臂，随着掌声的加快而加快，练习的时间不可太长。练习完后进行放松。

　　练习完后收拾好木哑铃。收哑铃的时候一排一排把木哑铃放回篮子。

　　练习行进间高抬腿导入语：好，刚才小朋友都做得非常好，我们已经向真正的跑步运动员迈进一步了。现在我们进行第二个训练：高抬腿。我们一起继续努力好不好？（好）集体练习：全体小朋友一起训练原地高抬腿练习。要求：两脚尽量太高，与地面平行，脚尖碰地，不能整只脚着地，两臂自然摆臂。

　　分散练习；一排一排就行练习，第一排练完后才第二排进行，如此循环。

　　障碍物接力赛游戏导入语：小朋友，你们刚才的表现真的太棒了。我们现在只剩下最好一个困难，就是把前面的红旗全部拿回自己队的篮子里。看谁做的好，跑得快就成为我们真正的跑步运动员。

　　游戏规则：从起点出发，跑向第一个红旗区并拿一面红旗，然后急转身跑回起点并把红旗放在自己队的篮子里，然后继续跑向第二个红旗区并拿一面红旗后急转身跑回起点放到篮子里，然后继续跑向用线绳做的沼泽地，并用行进间高抬腿通过。过完沼泽地后，双脚跳过障碍物，然后跑到最后一个红旗区拿一面红旗跑回起点并放在自己队里的篮子里（回去的时候直接跑回去就可以），然后第二个出发.以最快拿完红旗的那组为胜。

　　注意事项：拿红旗的顺序一定要由近到远，并过沼泽地的时候一定要按要求（高抬腿）过去。

　　表扬表现好的小朋友，表扬他们成为真正的跑步运动员，并且改正刚才动作不标准、错误的小朋友。

　　结束部分老师带领全体进行放松；提问小朋友这节课学习了什么。并表扬表现好，听话的小朋友；提出这节课需要改正的地方和问题；点清器材，师生再见。

　　体育跑步教案 篇9

　　1、通过教学，理解快速反应能力是提高起跑速度的关键并掌握多种方式快速跑

　　2、乐于参加体育活动，学习情绪饱满，在集体活动中勇于表现自我

　　3学会与他人合作共同完成任务，敢于创新并在探索学练中获得运动乐趣和成功愉悦

　　1、 指令集合地点，检查服装，接受体委报告

　　3、 宣布目标和任务

　　1、 按指定地点集合整队，体委发令，报告人数

　　2、 齐声向老师问好

　　3、 注意听讲记住目标

　　4、 精神饱满，反应迅速

　　1、 讲解游戏方法和规则

　　2、 教师引导学生进入情景

　　3、 组织实施练习

　　1、 认真听，明确游戏规则，选择内容

　　2、 学生自由组合，进行游戏练习也可自行设计游戏

　　安全教育相互鼓励学会合作

　　2、 单人博物追击

　　提示何种起跑最快？绳落点与起跑姿势，跑速有何关系？创想生活中的快速跑

　　1、 诱导辅助练习

　　2、 教师启发学生并示范讲解动作要领

　　3、 教师讲解原则和要求

　　4、 巡回指导，语言提示

　　5、 组织讨论出特殊形式的快速跑方法，积极评价

　　6、 教师选择几种方式，组织学生进行比赛

　　7、 教师总结评价

　　1、学生自选起跑姿势进行练习

　　2、学生认真观察模仿，积极思考讨论问题

　　3、学生设计活动方案，自由分组分散练习

　　4、分组协作，积极讨论特殊方式快速的方法及要点、

　　5、学生主动参与，乐于接受教师指导

　　个性培养模仿能力合作意识探索精神创新能力

　　6、各组汇报表演，学生勇于展现自我

　　四知识扩展体验乐趣

　　1、教师介绍游戏方法和规则

　　2、教师组织学生比赛

　　3、教师积极参与，鼓励

　　1、学生听口令分组进行比赛，学生自评互评

　　2、分组协作，发扬团队精神

　　1、身心放松双人合作造型

　　1、要求学生创新造型并说明创新

　　3、要求学生自己总结评价

　　4、教师客观评价学习过程，给予肯定

　　1、学生积极思考，大胆想象

　　2、学会合作并勇于展现自我

　　3、注意听，练习自己，自我肯定，

　　4、学生对他人积极评价

　　5、自发收换器械，师生再见

　　想象力审美观表现力协调性

　　软式排球16个，篮球场2快，跳绳20根，呼拉圈8个

　　体育跑步教案 篇10

　　1、学习多人合作运动走的技能，发展身体的平衡能力。

　　2、培养幼儿不怕困难，互相协作的品质。

　　2、长松紧带垫子，拱形门，椅子。

　　一、听音乐做韵律操。

　　二、学习多人合作向前走的动作。

　　两人为一只小蜈蚣，练习向前走，并能配上口令：“左右左”、“一二一”。

　　练习三人、四人、五人走，要求动作协调，步伐一致。

　　告诉他们，小蜈蚣可以站着走，还可以蹲着走，大家试一试。

　　3、幼儿连在一起，沿场地走一圈，并配上儿歌

　　一二一，向前走”。

　　三、练习脚受束缚向前走的动作。

　　1、出示脚环，讲解戴法。

　　2、幼儿五人一组，戴上脚环，练习走路。

　　要求步伐一致，注意安全。

　　1、设计三个情景：草地(软垫)、山洞(拱形门)、树林(椅子)。

　　2、幼儿依次练习，教师给予指导。

　　五人一组，分成四组，过草地，钻山洞，绕树林，比赛哪组走得最快，最稳。

　　坐在垫上，解下脚环。

　　体育跑步教案 篇11

　　发展速度、有氧耐力和灵敏性，五年级跑步教学设计与反思。理解体育锻炼对身体形态和机能的影响。

　　发展体能（速度、耐力和灵敏性）是体育（与健康）课程标准身体健康目标学习领域中的重要内容之一。发展体能的教学形式和内容种类较多，其中各种跑的练习是最常用的方法。跑是人体最基本的运动能力，是所有运动的基础，也是初中学段体育（与健康）课程中田径教学的重要组成部分。它主要包括快速跑、耐久力跑、障碍跑、接力跑、协作跑等形式。本课针对水平四低年级学生的身心特点，根据学校场地、器材等实际情况，选择以多种跑的游戏练习为教学内容，使学生达到发展体能的目的。

　　通过教学增强学生的自尊心和自信心，磨练学生的意志品质。利用多种跑的游戏练习，使学生在愉快的学习气氛中树立竞争意识，学会与他人合作的方法和获得成功感。

　　知识与技能目标：通过教学使学生了解各种跑的练习对身体健康的意义，并掌握利用跑发展各项身体能力的锻炼方法。

　　能力与方法目标：通过教学使学生体验到参与运动锻炼的乐趣，提高学生的奔跑能力，发展学生的速度和耐力水平，培养学生的合作意识和创新精神，养成坚持锻炼的习惯，为终身体育奠定基础。

　　1.本课重点是通过课堂教学使学生了解体育锻炼对身体形态和机能的影响，从而养成长期参与运动锻炼的习惯，为终身体育奠定基础。

　　2. 难点是掌握各种跑的锻炼方法及利用这些方法发展各项身体能力

　　（一）热身活动（穿越障碍游戏）：学生简单活动身体各部位关节后，成一路纵队以跳、跨、钻、滚等方式，慢跑穿越各种障碍。

　　（二）快速跑练习（抗洪抢险游戏）

　　1. 教师讲述解放军战士在抗洪抢险中的事迹，向学生提出向解放军叔叔学习的号召，创设“抗洪抢险”情境进行游戏。

　　2.游戏方法：将学生按能力分成人数相等的两组；在起点处分别放置两个空球筐作为防洪大堤；在20米远处设置折返点，折返点处放置球筐两个（内置实心球若干作为防洪沙包）；要求每名学生跑到折返点时，从球筐内取出一个实心球后，迅速返回起点（途中若实心球落地，要拾起后才可继续游戏），将球放入本组的防洪大堤上；该名学生完成防洪任务后，下一名学生继续进行；以最短时间完成抗洪抢险任务的组为获胜组。

　　（三）耐久力跑练习

　　1. 教师为学生创设见义勇为捉“小偷”的教学情境，以情境导入游戏练习。

　　2. 角色分配：学生分成两组，其中将班级中耐力跑水平较高的学生分成一组扮演“小偷”，其他同学扮演见义勇为的好少年。

　　3.游戏方法：“小偷”跑离15秒后，好少年开始“追捕”，路线不限，方式不限（可单独追捕亦可分小组追捕）；每名“小偷”被捉住后立即离开游戏，10分钟之内将“小偷”全部捉住，为好少年组获胜，反之，“小偷”组获胜。

　　1.教师讲述“赛船”游戏的来源：赛船游戏满语称作“赛威呼”。据史书记载，该项活动是由满族民间赛船演变而来，在现代已成为陆地上进行象征性的赛船活动的一种集体赛跑游戏。

　　2.游戏方法：5人一组，5人均站于两根竹竿中间，两手分别握住一根竹竿；前4人面向前方，第5人反向站立，发令后5人一齐向前跑，先跑到终点，队伍不散的组为获胜组。

　　3.规则：每个小组在中途因动作不一致，有摔倒、掉竿等情况发生时，必须全体停下，待队伍整理好后才能继续游戏，到达终点是以“舵手”过线为准。

　　学生跟随着轻快优美的音乐做放松操练习，将身心从紧张的游戏情境中解放出来，使心理和身体获得彻底的放松，教学反思《五年级跑步教学设计与反思》。教师简单总结授课情况，给予全体学生积极性的评价，本课结束。

　　3. 耐久力跑练习

　　1. 教师讲述解放军战士在抗洪抢险中的事迹，向学生提出向解放军叔叔学习的号召，创设“抗洪抢险”情境进行游戏。

　　2. 将学生按能力分成人数相等的两组；在起点处分别放置两个空球筐作为防洪大堤。

　　1. 学生简单活动身体各部位关节后，成一路纵队以跳、跨、钻、滚等方式，慢跑穿越各种障碍。

　　2. 每名学生跑到折返点时，从球筐内取出一个实心球后，迅速返回起点。

　　3. 学生分成两组，其中将班级中耐力跑水平较高的学生分成一组扮演“小偷”，其他同学扮演见义勇为的好少年。

　　1. 抗洪抢险游戏

　　3. 耐久力跑练习

　　3. 耐久力跑练习

　　5. 并贴上实物图。

　　学生学习活动评价设计

　　全班学生能积极参与体育比赛，90%以上的学生表现优秀，100%的学生掌握了本堂的学习内容。收到了预期的教学效果。

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　　中考体育计入总分后，体育成绩也成为影响们升学的重要因素。下面是小编为大家带来的中考体育跑步作巧，欢迎阅读。

　　很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

　　第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

　　第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将

　　800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

　　第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

　　影响长跑的两大问题：

　　1、不注意呼吸节奏

　　中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

　　2、“极点”难以克服

　　中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

　　长跑训练中的注意事项及考试技巧

　　三步一呼，三步一吸

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

　　50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声;

　　听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。

　　保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

　　在起跑中要注意下列几个问题：

　　①体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。

　　②如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。

　　③提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。

　　④“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定。

　　2.起跑后的加速跑。

　　起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

　　在加速跑中要注意：

　　①掌握好第一步的落地点。

　　②掌握好步幅，逐渐加大。

　　③掌握好重心高低和上体的抬起速度。

　　④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。

　　⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

　　加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：

　　①眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

　　②正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

　　③前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

　　④跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

　　⑤不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

　　⑥心理不断暗示自己。努力，追上去!我是“行的”;后面有危险，老虎追来，快跑。

　　⑦在途中跑中要注意：

　　善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

　　注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

　　要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

　　①终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

　　②此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

　　③在终点冲刺跑中要注意：意志的培养、减速现象、冲线后的缓冲。

　　(1)原地摆臂练习------持哑铃摆练习

　　(2)原地提腿练习-------行进间提腿练习

　　(3)原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

　　(4)扶墙快速后蹬跑练习

　　(6)顺风跑，下坡跑(坡度约3―5度)

　　(7)50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

　　(8)爆发力练习：各种跳跃练习(单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑)

　　(9)柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走

　　(1)注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

　　(2)不要低头或挺肚抬头跑

　　(3)快到终点时，不要用跳过终点线

　　(4)跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

　　口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半;然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。

　　预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的`前脚掌要蹬紧起跑器。

　　跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。

　　中考体育跳绳的技巧：

　　1、摇绳的主要部位是手腕。

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

　　4、呼吸要有节奏，全身要放松。

　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　　导致跳绳过程中绳子勾住脚的主要原因：

　　1、跳绳的长短不适合你。

　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。

　　3、如果是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。

　　如何能轻松快速的提高跳绳成绩

　　1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　　2.握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　　3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　　4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　　5.呼吸：呼吸要自然有节奏

　　6.站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

　　7.服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

　　8.减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

　　9.思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

　　10.分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

　　11.分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12.如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

　　13.练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

　　跳绳选项考试注意小细节

　　1、因为考试用绳是菲普莱的，绳子的调节比一般的绳子来说拉扯比较困难，所以在家必须自己动手调节，因为考试的时候上一组结束，下一组的跳绳不一定适合自己的长度。

　　2、对于长辫子的女孩子，注意考试过程中绳子容易打到辫子！

　　3、如果在考试过程中对于自己这次结果有异议的话，可以向裁判申请重考一次。

　　4、在考试过程中，在没有充分准备好的话，例如绳子没有调节好，请向裁判请示，等一等，马上就好！毕竟只有一次机会！

　　5、在测试前注意你的鞋带有木有系好！

　　6、如果在测试过程中出现断绳，请迅速的调整，不要回绳子，回绳子是违例的，应该前脚迅速向前跨，快速调整，切忌不要因为断绳而紧张，因为你要知道即使是高手也会有失误的时候！

　　完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　立定跳远练习注意事项

　　尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如