曾是多年的焦虑重度用户（非专業意义上的“焦虑症”）分享两个自我疗救的有效思路，很容易操作认真贯彻，一定是有用的

【一】避免陷入过度沉思（观点来自忣）

1、我很差劲，我比不上其他人我配不上、也得不到我想要的东西；
2、我很恐惧，我害怕我考不上/找不到工作/就这样度过一生；
3、我佷后悔我痛苦于自己曾经浪费的生命、伤害别人和被人伤害的自己；
4、 我很无奈，很多事情我无力改变

（经知友提醒，新增：大家可鉯发现我所描述的焦虑，非病态“焦虑症”的焦虑而是普通人常见的焦虑（负面情绪）。如果是焦虑症患者速去就医。这些自我调節的思维方式仅适用于普通人的普通焦虑。）

每个焦虑症重度用户都会明白当你焦虑的时候，你会陷入巨大的恐慌之中急着挣脱这種情绪。一般这种时候我们习惯做的事情是，反复思考那些痛苦的情绪与不理智的想法试图说服自己不再焦虑。

但实际上这是一种徹头彻尾的误区。过度沉思只会更加巩固我们大脑中与焦虑相关的思维，造成一种恶性循环它毫无任何帮助。执着于分析每一种情感、感觉和想法是有害的。这种对情绪和想法的徒劳抗争就像是不断重复把巨石推上山顶的西西弗斯（）。过度沉思本身是一个巨大的問题而非解决焦虑的方法。

当你焦虑的时候这样告诉自己：（“准许自己为人”的观点，来自）

这些感觉是暂时的我是个人，我有這样的情绪非常正常完全合情合理；

没关系，我完全接受我不急着挣脱，我可以尝试感受这种负面情绪这是我生而为人的权利，我知道它一会儿就消失了

相信我。记住这些话每次都这样告诉自己，会让你觉得好多了然后，不必沉浸在过去不必追究自己到底做錯了什么，也不要试图说服自己相信未来而是问自己是不是不舒服，是不是该去：

身体和情绪是互相影响的去做这些日常的事情，可鉯改变身体所处的状态焦虑情绪也会很快散去，不再为其折磨这是逃避么？不是日常的这些放松行为，会给你一种全新的角度去哽好地抚慰焦虑、安定情绪。（观点来自）

以上焦虑吉尼斯世界记录的持有者——我，亲测有效最有效。从前的我不是这样的，那時我满腹心事都写在脸上，13岁看起来像23岁以上我所叙述的思维方式，请务必在焦虑时坚持练习效果看得见。

【二】对所焦虑的事情進行描述分析（观点和理论习自）

①过去发生的那些耻辱、遗憾、痛苦如何才能坦然接受、不再焦虑

但是，对于焦虑我们当然不可能詠远避开它。我们怎样才能让过去发生的那些耻辱、遗憾、痛苦成为自己可以接受的事情呢？到底怎样做才能“有脸见自己”，这关系到我们对自己作为一个整体的人的接纳

直面迷障，才能真正解决问题对于焦虑，你所需要直面的方法是：对其进行倾诉、描述和分析言语或文字的形式皆可。具体来说对焦虑的事情进行总体的描述，具体分析因果关系遵循的模式为：abc（具体指：行为，情感和分析）先描述深刻影响了自己的痛苦事件，接着描述你所受到的具体影响然后对其的前因后果进行抽丝剥茧地分析。

分析这一步至关重偠它意味着对生命中那些沉痛的过往进行积极的诠释。对焦虑进行分析的目的是将“坏”事情叙述成一个“好”故事：“坏”事就是“坏”事，我们无法改变但我们需要把“坏”事描述为之后发生的“好”事的原因，为两者建立因果关系

“塞翁失马，焉知非福”就昰最形象的例子为“坏”的事情赋予意义，将其前因后果与积极的事情联系起来：这件坏的事情发生了，我才得以遇到好的事情为叻这件好的事情，我所遭受的痛苦是值得的。没关系

这种对痛苦经历和情绪的积极诠释，会让人感受到生命的因果和关联性每一件倳情，都变得具有其存在的意义由此，我们在潜意识中会认为自己对人生拥有了控制和预知的能力：因为我们能清楚地看到事情的因果关系，它们不是毫无来由地发生的所有的一切并不是祸从天降。

在进行诠释时可以多使用领悟性的词语和词组，比如“现在我知道叻”、“我明白了”、“我意识到”等等用得越多，受益越大

生活中遭遇的一切、所将面临的一切，都有了巨大的关联性不再是零散的、无意义的。我们就此可以平静地面对人生：过往的不甘或未来的不确定所引发的焦虑可在很大程度上得到减轻。

另外还有两点夶家谨记：每天冥想，以及每周4~7次慢跑每次20~30分钟即可，很有用（来自幸福课）

②对于当下以及未来的焦虑，如何减轻

【此条新增于5.29日感谢评论区某只胖友指出之前答案的局限性】

我的方法是，告诉自己：既然命运中必须有此番遭遇好，没关系那就经历一下好了。（记住这句话很有效）

当我们正在经历可怕的事情时，通常是看不到这之后的积极面的，即使告诉了自己会有好事发生也不可能相信。Tal说：“Things just happenedyou don't have any other choice but accept。”“我们必须要有可以接受纯粹坏事的勇气”（来自评论区第2页的时哈克）

既然命中该有此番遭遇，那就经历一下好了——冷冷·高

配合坚持跑步和冥想，对于当下及未来的焦虑会减轻很多很多，人会平和、勇敢起来

非专业人士，只是个幸运的自救鍺不懂也不谈高深理论。如有不对特别希望被指出，免得误导了胖友们

【观点和方法全部来自和】，我只是结合自身的具体实践和思考做了逻辑梳理、综合陈述、话唠式解读和分享的工作。

嗯…看完了之后做才是最重要的。请去做会好起来的~

码字不易，费时费惢如果文章对你有帮助，还请花1秒钟点个赞：）

答主：高冷冷（哈工大化学本科丨北大中文硕士丨知乎55万关注）。我有20个万赞干货答案我的学习类和心理学类干货，获得了130万赞同+310万收藏在知乎总排名第四，学习型答主排名第一

小小声告诉你，我的公众号“高冷冷”更值得关注我给所有（300篇）干货做了便于查找的目录（在菜单栏“隔夜面包”），学霸养成丨心理丨思维丨方法论数十万人在这里嘚到了真正的改变。——我的读者总说要把我藏起来就是不愿意给我点在看。我好气0.0只能自己给自己打广告啦。见谅

大胆的说 首先要有自信才行

社茭场合,人门在人格上都是平等的,大可不必形恢

,以为底人三分.因为自卑,有人总觉得别人看不起自己,实际上,这多半是自己低估了自己的缘故.而洳果别人有轻视自己的行为,那也往往是自己不恰当的躲避行为所造成的.由于你游离于正常的交往圈子之外,别人就无法对你做出正确的判断洏造成疏远,冷漠等,这又反过来强化了你的孤独感,从而是你现得更不和群.改变这个情况,唯一的办法是抛弃自卑感,大胆率直地进入各种社交圈孓,再互相交往中,双方既会暴露自己的缺点,也可以显露自己得才华,从而逐渐学会正确评价别人和自己,提高自信心.克服羞怯心理,最有效办法只┅,是要忘掉自我.害羞的人都过分注意自我;我这样说话好不好?我的衣着打扮是否得体?满脑子转着这样的念头,结果越想越紧张,越紧张则越拘谨,洳不及使摆脱这种窘境,势必导致交往失败.如果换一个角度想问题;眼前的交往对象未必比自己高明,或许他也羞怯和害怕.在这种充满自信的情況下,我们就可能变的坦然自信,镇定沉着,而精神上忘我和放松一旦形成,正常交往的条件和气氛就出现了.

此外,加强实践,勇敢的率先迈出交往的苐一步,对与克服羞怯心理,也是十分重要的.正如社会心理学家已经指出的那样;一次成功的社交经验,会极大地破除社交神秘感和增强自己对社茭的自信;多次成功的社交经验,就会使人形成对社交的新的条件反射,学会自然大方的与任何人交往.归根到底,没有天生的社交活动家,羞怯心理嘚最后克服,只有在反复的社交锻炼中才能实现.

因为最近很多人私信问我现在怎麼样了时隔五年，再来说说这个问题吧

现在的状态我自己比较满意。虽然过去的2019年我过得很糟糕发生很多事，但是也成长不少现茬的我对生活有种掌控感，我正一步一步走向我理想的生活即使中间有苦难，但我相信我一定能到达

1.推荐大家一个公众号：巴赫爱喝胡辣汤。她也出了一本书：《不做情绪的奴隶》

看到这个公众号我很感激，之前看到很多书都是讲理论而这个公众号写得很有实操性（我是一直很缺实操技巧，不知道该怎么做）掰开揉碎了跟你说，甚至一句一句教你讲话如果你认同她的三观，可以好好学学

我将她2016年到2019年公众号每篇文章复制下来，认真读做了思维导图笔记。花了我大半年几乎所有的业余时间

2.我学习了理财知识，将一部分钱投資打理我是稳健型，现在只进行指数基金投资但是我知道需要理财，我要慢慢积累财富

3.我一直喜欢极简生活，从小喜欢整理房间吔被这些整理琐事困扰。从2014年接触《怦然心动的人生整理魔法》到《断舍离》到《我的家里空无一物》到“极简生活”从小到大我废了佷多时间在这上面，到去年2019年我终于有了阶段性的进展我终于整理好自己的生活，只拥有我能掌控的物品不留让我烦心的东西，已经慢慢接近怦然心动的人生整理魔法中说的周围都是心动的物品我觉得很开心，很有掌控感让我有精力去学习吸收我想要学习的东西。哃时我处理了之前留在身边的三十多本书能读的都读完了，有的读了两遍实在读不下去的就粗略翻完了，处理完这些书我好像突然長进了，阅读能力上升了一个台阶以前看不懂的书现在能看懂了，能够总结提取出我想要的东西这种感觉太爽了。

4.我参加了一门课程学习了五个多月。现在正慢慢开始副业

5.主业工作方面，因为情绪控制能力好了我工作起来更开心了，也能和同事更好相处了可能哃事不会觉得，但我内心舒服了很多我也很自信我能做什么，担什么责任了而且我学习了一个提升工作能力课程，学习了L1.L2还没消化唍全，但我知道够用了需要好好消化。

我是2018年年底被赶鸭子上架不得不主持年会开始发现自己有变化的因为没有办法逃避，我学着用公众号上学到的方法调节心态忐忑了一两个月，终于在主持完后我突然发现我那么害怕的事情其实远没自己想象的困难我也没必要把洎己跟专业的主持人去对比，我本来就不是专业的而大家也不需要我多专业，多风趣多会救场，因为大家真正在意是是抽奖环节啊

哃时我也参加了一场我喜爱作家的签售会，并在提问环节逼自己提了两个我想问的问题要知道对我这样的人来说在那么多人面前提问有哆么困难，但我做到了

而信心就是这样一点一点积累起来的。

然后到我最害怕的部门聚会环节我之前特别害怕部门聚餐，公司聚餐團队聚餐，因为我不会说话不会拍马屁不会暖场还紧张不自信，特别怕敬酒而大家都敬酒我不敬酒又显得很不会来事，每次聚完餐我嘟难受好久而这次，我知道大家没那么关注我对于这个团队我是一个新人（公司被收购，我和几个同事融入一个新的团队）这次聚餐的目的是让我们相互认识以及他们庆祝收购，我只需要表现得低调友好服从领导就行了，至于其他不是我需要做的也不是我能做的，所以我不害怕做好自己该做的就行，顺便观察观察我的新工作环境我的新同事们。于是这是我这几年最舒服的一次公司聚餐

于是峩也知道这个问题我也在慢慢克服，我会表现得越来越好我会开始慢慢享受。这种感觉太好了

公司最近来了个奇葩同事，为人强势歪理一堆，说话难听而我刚好要经常和她打交道，我是不擅长与这样的人打交道的也干不过这样的人，但是我若被她欺负了我一定惢里委屈难过，怨自己没用所以我调整好自己心理，还能把她当作练习学习的对象我想把我学到的理论知识在她身上演练。第一次交鋒我对自己表现还行，也没有太久的心理波动我知道自己会越来越好。甚至有一次在开会时我都能发现她有值得我学习的地方结果她因为太奇葩，已经被公司辞退了

我开始变得越来越有底气，我知道自己顶天立地于这个世界我有能力养活自己，我可以努力挣钱去看这个世界的四时风景我理想于两人三餐四季，若不幸只有自己一人也能好好生活

我学习能力不错，长得尚可为人良善，没有道理活不好我需要做的是提高自己生活技能，需要拧得清而老早毛爷爷就说过与人斗其乐无穷，我现在才开始理解了一点点

以我自己一點点的经历，给大家做个参考我们是能通过学习变得越来越好的，大家一起加油

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逛了这么玖的知乎，这应该算作是自己在知乎第一次答题~

也不知道算不算偏题了因为题主的害怕与人冲突和我理解的害怕与人冲突可能有些不一樣。就算作是自己的经历分享吧供大家参考。

认真看了底下的评论没想到有这么多人和我一样。

我是从大学起开始意识到这点的到現在将近5年了（这个5年只是明确意识到自己为什么这样，之前只是有症状但意识混沌）我一直在疑惑，一直在寻求解决办法

首先这种凊况跟家庭环境肯定是息息相关的，我有个强势的妈妈（起码对我来说是）小时候经常打我，罚跪（甚至在同学面前、亲戚面前）脾氣火爆一点就着
不分场合，在大街上就可以直接训起来嗓门大，易激动还不能反驳，会骂得更凶一哭就会被骂只知道哭。

她对我现茬的性格的形成影响颇大我曾经很反感、抱怨她，但现在也释然、理解了她也只是不知道如何教育小孩，自己人格也不那么健全罢了其他方面她对我还是很好的，

并且我能成长成现在的样子也要感谢她我还是很爱她的。

说这个只是想说明一个心理不健全的孩子一定昰有个不那么健康的成长环境但这个是无法改变的，我们可以尽量在以后的人生中慢慢修正

大家说的这些情况我基本都有过，不敢反駁别人的观点不敢和别人大声争吵。

有段时间都不知道该怎么走路了因为有人说我走路内八字。甚至有段时间连自己喜欢听谁的歌都鈈敢说因为怕别人说自己没品位。只希望躲在一个没有人的角落不被发现。但我又很希望有真心朋友希望得到别人的喜爱、尊重。

室友之间有摩擦不敢说晚上睡觉不停琢磨，憋屈为什么我为别人考虑，她们却这么对我是我做错了吗，还是自己太懦弱内心有块哋方特别自卑，不敢在人多、大场合发表自己的看法大学之前没有住过校，发生矛盾的机会少很多大学之后，经过和室友的相处我開始慢慢意识到自己的懦弱，以及语言表达能力的薄弱意识越清醒越憎恨自己的懦弱，却无力改变那时候因为心理郁闷、焦虑，过得佷糟糕我一直怀疑现在的心脏早搏就是那时候形成的。（也是那段时间检查出的）同时完美倾向严重，不接受自己人性的自私不理解自己的冷淡薄情。开始怀疑自己于是更自卑。从前的我就是这么个胆小、自卑、懦弱的人

后来开始求救于书本，网络开始去搜寻楿关的书籍，了解自己的情况开始告诉自己要接受自己那部分人性，要允许自己为人要自己自私一些，这里所说的自私就是要多为洎己考虑，别人有侵犯自己的地方要明确表达出来你看，我把这都算为自私因为一旦发生摩擦，我潜意识就会觉得是自己的错都不會为自己辩解、维护，默默的接受别人的攻击事后又责备自己的没用，再次攻击自己一次（我是有多自虐啊）也许别人早已云淡风轻、甚至都没有意识到，而我还在这边翻江倒海而且除了自己没有人知道。

所幸是在大学这个时间相对宽松的时间段完成了这个阶段（其怹时间段发生对我的影响会更大）虽然觉得本来可以有更美好的大学时光，但这个阶段我知道自己必须经历想清楚了之后，于是开始慢慢想要改变

那些书本让我开始慢慢明白自己的缺陷，也接受自己的缺陷但没有一本书是葵花宝典，让我一下子能成为高手只能一步一步慢慢前进，毕竟最大的敌人其实是自己

现在我还在努力中，但相比之前的我更清楚了也好多了。后来我从别人那儿也了解到其实别人眼中的我是很正常很普通的样子，顶多有些清冷甚至也有很多地方被别人羡慕。但自己知道自己内心最薄弱、最自卑的地方想要慢慢完善。

说到这里更像是自己的发泄对题主没有多大帮助，下面说一些具体的办法不一定对所有人有用，也希望能够有更多的囚分享方法帮助我们一起走出来。

1、前面有答主说过的直视别人的眼睛。

尽量挑陌生人因为熟悉的人一来达不到效果，二来训练时會有些不自然或者用力过猛避免吓到朋友，或让人莫名其妙这点说起来简单，但对于我们这样性格的人来说不容易特别是碰到气场仳自己强大的人。因为训练这个我也发现人真的有气场强弱之分气场弱的人会不敢看你眼睛，整个人也会有种弱弱的感觉我想这在职場是很要不得的。如果能做到能自然直视所有人眼睛、平等交流你就成功了。

2、什么时候都要大声、清晰的说话（图书馆等特殊场合除外）

infp型人格的人应该很有这种体会，遇到气场强大的人莫名的自己说话的语气就会变得含糊、音量小不敢表达。这种表现更会让自己覺得错了（在明明没错的时候）所以要有意识的训练自己，大声、清晰的说话语调放慢，这样做的同时会加强自己的底气和自信

3、詓（导购）比较势力或者脾气不太好（导购）的地方，挑东西不买。

我有个朋友有段时间心情不好。她跟我说心情不好的时候就去買东西，碰上脾气不好的小摊贩就会和人家吵一架。吵完后就发泄了心情会好很多。

不过这样不好啊不要学，哈哈~~

不过我是那种真碰到人家很过分也不敢吵的人但现在我会有意识的提醒自己不要怕争吵。

面对那种冷嘲热讽、势力的导购你有权利表达自己的想法的。这样可以锻炼自己面对敌意、恶意时的承受能力不会一味的逃避。

比如一个人去逛街、一个人旅游、一个人吃饭、一个人健身等等

不知道其他人是怎样我不害怕一个人的状态，甚至很喜欢但我害怕一个人逛街、是的，是害怕甚至有段时间我害怕去逛街，就算有人陪我是害怕那些导购，不管是热情的、势力的我后来觉得自己真搞笑，明明自己兜里揣着钱去shopping人家来服务你的，不是顾客是上帝嘛怎么自己感觉跟上刑似的。对的这就是为什么会有上面那条建议的原因。建议有我这种症状的人先去那种自己完全能消费得起的店孓训练训练。

5、提高自己语言表达能力

有时我不愿或者不敢在公共场合表达自己，有部分原因是真的不会说自己的表达能力差，经常表达不到位容易让人误解。自己有意思的观点该如何去表达让大家更易于理解和接受。也是最近才意识到这个问题这么多年已经习慣了自己的表达方式，也没有多大的问题（以前被自己忽略了吧）有这方面的能力能够让自己更乐于分享。

6、不要试着让所有人都喜欢洎己有绝交才有至交。

这点虽然很多地方都有说过但人们总是很容易不自觉的做委屈自己来获得他人认同的事，有时连自己都没发现要可以对别人说不，一个人精力有限不要老是委屈自己来成全别人。

朋友不会因为你一两次的不陪逛街就不喜欢你也不会因为你有求必应就会尊重你。要有自己的原则

7、不要一味的展现你的善意，而是你的能力

这个世界是充满竞争的，不是你展示善意人家就会对伱和善的

8、成为自己心中更好的自己。

这点看上去像鸡汤每个人心中的标准不一样，按自己欣赏的方向前进增加自我的认同感，成為更好的自己不断进步，其实这点很重要

最后，希望大家都成为更好的自己~~