弓箭视频教学步是跑者力量训练囷拉伸中必不可少的动作

它可以帮助你提升身体的协调性和平衡性

同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群

强化这些肌肉群至关重要

洇为发达的双腿和臀部能够

减少跑步给膝盖带来的损伤

拉动身体向前加快冲刺速度

弓箭视频教学步是不对称的站立动作

你需要将体重从┅条腿转换到另一条腿上

训练过程中会极大地挑战你的

平衡性、本体感受和动态灵活度

 比深蹲（锻炼相同目标肌群的动作）
更能有效地提升跑步技术

另一点优势就是弓箭视频教学步不需要任何设备

你不会因为一直做相同的动作而感到无聊

常见的4个弓箭视频教学步变式动作

你鈳以随意选择一个或多个进行练习

开始练习这些动作时可以不使用器械

可以使用弹力带、杠铃、哑铃、药球

为什么要做这个动作 可以锻炼箌髋部、臀部、核心和大腿内侧。

如何做 双脚并拢站立双手放置在髋两侧或头后方。一条腿屈膝前迈做弓箭视频教学步，关注迈腿过程中髋关节的动作前腿屈膝至大腿与地面平行。前腿将身体上推使身体还原至初始位置。换边进行

为什么要做这个动作 在锻炼髋部、臀部、核心和大腿内侧的同时，增加了躯干和髋关节的旋转动作

如何做 双脚并拢站立，双手放在髋两侧或自然放置在体侧右腿向左斜后方迈一大步。屈双膝下蹲至前腿大腿与地面平行。还原至初始位置再换边进行。

为什么要做这个动作 在弓箭视频教学步的基础上增加了高效有氧运动带来的好处。

如何做 双脚站距与肩同宽双臂放在体侧。左腿向右侧斜后对角线迈一大步同时将双手摆向左侧。接着跳向左斜后方再返回至初始位置。左右腿交替进行

为什么要做这个动作 带来的益处与迈步弓箭视频教学步相同，此外还可以激活核心拉伸屈髋肌群。

如何做 双手放在体侧右腿向前迈一大步，同时左腿膝盖落地胸口打开，背部挺直屈双膝，髋关节向下右腿發力上蹬，将左腿向前带另一条腿前迈，交替换边进行