查看: 1459|回复: 5
蛙自仰蝶之最
在线时间 小时
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转人网
才可以下载或查看，没有帐号？
自由泳(爬泳)速度最快，由于自由泳左右用力均衡，而且使身体在水里成一个流线型，又省力又快，是年轻人很喜欢的一种游泳姿势。游起来酣畅淋漓。
蛙泳，学游泳人的基础泳姿，学会这个，就会说自己“会游泳了”，因为蛙泳是一种落后的姿势，速度太慢，所有现代游泳技术吸取了蝶泳中的一些动作，形成了现在的“波浪式”蛙泳，它是四种姿势中唯一需要腿脚全面技术的。“波浪式”比我们平时游的“平滑式”累得多。
蝶泳，一种形成最晚的姿势，最初是从蛙泳中分离出来，后来加上了海豚腿动作，所以又叫“海豚泳”，很费力气，速度也很快，但是不如自由泳，因为自由泳是左右用力，而蝶泳是上下用力，体力消耗很大。但是很养眼，吸引眼球滴。
仰泳（反爬泳），和爬泳技术是一样的，速度要比蛙泳快。 飘逸、优雅。
自由泳速度最快，
01.gif (53.01 KB, 下载次数: 38)
19:02 上传
蛙泳技术含量最高，
02.gif (53.24 KB, 下载次数: 35)
19:03 上传
蝶泳最费劲，
04.gif (59.44 KB, 下载次数: 35)
19:04 上传
仰泳最省力！
03.gif (21.59 KB, 下载次数: 38)
19:04 上传
游混合泳吧！
(59.44 KB, 下载次数: 2)
19:10 上传
此帖不加分，情何以堪
分享本帖到：
上人网 知池州 欢迎关注触摸池州（微信号：chizhouren-com）
在线时间 小时
发展体育运动，增强人民体质！{:soso_e183:}
上人网 知池州 欢迎关注触摸池州（微信号：chizhouren-com）
在线时间 小时
感谢分享！
上人网 知池州 欢迎关注触摸池州（微信号：chizhouren-com）
在线时间 小时
学习了..........
上人网 知池州 欢迎关注触摸池州（微信号：chizhouren-com）
在线时间 小时
学习了，好帖
上人网 知池州 欢迎关注触摸池州（微信号：chizhouren-com）
在线时间 小时
学会四种泳姿再加竞漂
上人网 知池州 欢迎关注触摸池州（微信号：chizhouren-com）
Powered by查看: 40717|回复: 75
《轻松蝶泳十要诀》
本帖最后由 艾云云 于
15:18 编辑
游腻了自泳，看见别人舒缓优雅的蝶姿赏心悦目，自己也想拉风蝶一下却感停滞不前？
以下是个人自学过程中体会的点滴所烩杂编写而成的心得，相信也能给予初中阶蝶友一点点的启发或帮助。
《蝶泳十口诀》
压胸好，出水易。
始挺胸，再打腿。
放松手，随水流。
掌朝后，轻外推。
忘掉腿，更走水。
颈跟胸，连一线。
低身位，擦水过。
悠甩臂，轻放手。
肩先入，臂微张。
微屈身，即压胸。&&
＊＊＊　调整心态：先练好慢蝶！　＊＊＊
许多初学者会问，为何不先学有帅气的快蝶，慢条斯理的悠闲蝶有啥用呀。其实只要能掌握慢游，要加快节奏是完全不成问题；相反，单靠气力牛爬，当节奏一放慢时就会游不动，因当中缺乏了仔细的技巧。
其实只要回想当初学自泳的情况就能理解：起初靠蛮力划慢一点就沉，用尽九牛二虎之力才爬得50米就气喘如牛；现在悠闲完成1500米还轻松自在。当中有什么改变了呢？没错！就是技巧。
泳术中，技巧第一，耐力第二。有了技巧才能正确地锻炼耐力，咱们先来谈谈技巧吧！
【压胸好　出水易】
蝶泳的基础在波浪，波浪能否延续不断主要就看压胸，当波浪能延续时身体就会按节奏自然不费力地出水吸呼。许多泳者也会对“压胸”一词汇有误解，其实压胸并不是指向前屈身弯腰，而是应刚微屈身后的开肩挺胸(即压胯挺腰)一动作命名，其意有如用胸膛压着水以上之势。
初阶者常因每循环中波浪断开了，每次需费力再起动波浪出水换气而用上巨大臂力，往往未到廿五米已经体力不续了。相反能有顺畅的压胸动作，再配合第一腿和轻手推水头肩就能自然冒出水面了。因此每下手后毅然压胸(挺胸开胯)一动作是决不可少的。
良好压胸不在乎能后挺多少，顺畅连贯再配合适时开肩才最为重要。要想象是头胸钻进水中再滑上水面般而非腰间的上落，顺与不顺就完看这个启始点，这亦是初学蝶泳较难掌握的节奏。
开肩时头胸钻进水中，再开始滑上时手就配合肩的回弹抓水，这就是整个压胸过渡到推手的动作节奏，掌握好了打后的波浪也会自然连畅带出。
【始挺胸　再打腿】
蝶泳第一腿的最理想发动时机就在刚后弓压胸的一瞬间，而并非一入水就打腿，当第一腿一登直上半身已成上爬之势为最理想。
正确的打腿时机在于入水后(刚屈身后)压胸的中前段整个身体开始呈Ｓ状时，这时打腿波浪才会延续、顺势向前再向上溜滑；相反，一入水即打腿身体就会呈Ｃ状，动能都朝向上，波浪就在这里给切断了。波浪一断，往后要再出水的动能就减弱，单靠臂膀之力划出水面就苦了，许多强悍大汉多年仍蝶不过五十米也就是这个原因。
对于初中阶的泳手而言，其实第一腿反比打第二腿重要得多；第一腿所带出的动能就是压胸以致出水的基础，第二腿的加压反而是进阶蝶加速的点缀。
常言道小臀要露出来，其意并非要求蝶时刻意提臀，而是当你在正确时段打第一腿时，因身体呈Ｓ状臀部就必然处于高位，加上整体若贴近水平，小臀自然会微露水面了。（不过屁股扁平的人做对了也不一定能明显出水的，呵呵。）
【放松手　随水流】
关于划手的路线有诸多见解，但以轻松省力为原则底下，双臀在水中必须尽量放松，以良好压胸配合第一腿波动的优势延续波浪前滑及使身体出水。许多人会误以为只要手给力点就能升高一点，但事实却许多时是手给多了动作反而使自己更阻水、断了向前向上的动能，结果出水反而更困难。
建议初学者划手时应先随着水流放松，体会一下水的流向，当能感受到水流时，才微微顺流加速，这样才能练出正确的抱水及推手动作。切记不是双手带出波浪，而是波浪带出双手；躯动的主轴在躯体，臂膀只是顺势而推。用臂膀带出的蝶就是蛮力牛蝶，是单靠体力不耐游的蝶泳，也许比较多人爱这个，但这本身的基础出力点却是错误的。
说蝶泳是个体力的活儿只是对一半（虽蝶泳是四式中最费力的一项），正相的蝶是躯体与臂膀平衡给力的，倦就倦在全身肌组都在摆动；换句话来说，若蝶后是臂膀先倦，就有机会是蝶腰动作还未有给力或节奏偏差了。
【掌朝后　轻外推】
手掌朝后推是所有泳式的基本动作，只要记着不论划手的路线如何，手掌尽量朝后永远是对的。高肘的划手有助朝后的手掌有更好的应力，曲臂划手亦乎合人体力学（速度慢时影响就变低了）。
蝶泳的推手近尾声时，手掌约处小腹前，要轻微向左右两边推，这能使双手更易出水，不会被卡在水里。
见有蝶友甚至教练出手时会指尖朝天，可能看上会帅气点，但其实在浪费气力，关节压力也较大；上水要手掌朝后才最不阻水，直手甩臂时也能较自然放松地挂到前位。
（注：路线要Ｓ点还是要直一点呢，其实是可以随时调整的，比方说这一下你钻深了，压胸抱水然自需多用点时间，这时要不手划Ｓ大点以增加上升的速度，要不就放慢手随水势直划而爬升；相反当频率快时，要不顺势快快直划到尾，要不也可划Ｓ给力抱多点水再加速，一切也可按着个人可输出的体力上限随意调整的。）
大致上，力大者可蝶深点划Ｓ点，力小者可蝶浅点划直点，能达成最高的效益。
【忘掉腿　更走水】
与给力划手的问题相似，一般人会误以为只要大力弓腿打二第腿，人就能升起多点、走快一点，其实这也是错的。
当你一想给力打腿，弓腿大弯预备给力时，就已注定波浪被切断、不能顺滑向前的了。让身体顺着波浪去、不破坏向前的动态是蝶泳中首要的项目。因此我们应先放松腿、感受水流顺势而走，到能够清楚感受水波后脚才给力，当中的幅度也必须是轻微的。
忘掉腿的意思就正是那种随水漂的无重感觉，是最走水的状况下才能体会到，彷佛双腿无须发力却自己会随节奏波动，顺滑无痕。顺滑优雅的蝶泳有如坐上飞碟顺行般似有还无的水感，有如水蛇般延绵细长地行走；相反，节奏错愕的蝶却是一段一段的、蹦蹦跳似的蛙蝶或兔蝶。蹦蹦跳地蝶就肯定是个体力的活儿，试想想你能在水里做多少下兔子跳呢。要蝶得好还是要向水蛇学习，顺势而弓就是打蝶腿的窍门。
【颈跟胸　连一线】
许多人蝶时头位会刻意低头或扬头，其实是没有必要的，也易造成颈椎和肌肉受伤或劳损。换气时扬头太高也会阻碍身体延续波浪，过于低头入水也会让身体钻得过深。
蝶泳时头无须上下摆动过多，颈椎跟上胸椎连成同一曲线就可以，出入水的角度会较自然、前进力也能顺畅一点；出水时眼向前下方望，入水时想象用头顶切入就对了。科学点说，就是胸椎线的弓度必须是颈椎线的延伸，颈椎弓度要跟胸椎齐步；实际上入水时胸椎弓度并不大，过于低头反却破坏了波浪的顺延性。
出水的次序：头→肩→手。出水时的相位，当头肩冒出水面的一刻，颈身手脚就会接近连成一线，这时也是推手的最后一刻。有教学中会刻意提及这个是成一直线的相位，以助初学者谨记正确的节奏，但实际上因要延续波浪，这一刻其实也是一个连成的弓线，是微微前弓的。也就是说，当胸椎前弓时颈椎就跟着前弓、后挺时亦同理，重点是弧度要接近，才能得出一个顺滑Ｓ弧形，让躯体蛇窜地漂滑。
【低身位　擦水过】
尽力保持低身位出水，柔着劲漂是省力游蝶的不二法则。
当你持低身位出水，挥臂时就会擦水而过，要尽量避免拖水过手，但也不用升得太高，高度刚刚好才是最理想的。
换气时下巴恰好于水面上就够了，蝶时想象要尽量将身体向前延展有助起伏不过度、平稳地维持节奏。猛劲飙升的蝶看上去固然够虎、换气时间也好像多了，但若换来的只有十寥下的咆哮又何苦呢。
也别以为升高点就能换多点气，换气的多寡其实不太在乎能吸纳多少，却取抉于你能呼得多尽。先搞定正姿及距离再想速度才是王道，看看世界级的比赛就能发现高手的蝶都是擦水而出的，亦只有低身位才能带出最高效率；侧换气的技术就是将这个优势达成极致，用最低的身位来换取最高的效率。
老师们常提的重心不要上落转移太大，就是为了更高效率、重心更稳定地蝶；当节奏稳定再稍微放慢点就会变成轻松的悠蝶了。
【悠甩臂　轻放手】
泳池里听过有教练教小朋友甩臂要尽量快，有人会以为只要挥臂够快就不会拖水，其实也是错的。
严格来说，蝶泳中唯一最接近全身放松的状况，就是挥臂那段时间。这也是手臂能放松的黄金时段，可别错过这美好的拂水时段哦。
之前提过，拖水是因为出水升得不够好，出水不好是因为压胸做不好。改善了压胸这基础的技巧后出水的高度从此就是由自己决定的了。
更重要的一个问题是，当你快速甩臂时，入水就势必会大力下拍或下插，这是蝶泳最坏的状况。大力拍入水水阻固然会大，搞不好手先下插入水就肯定不能有好压胸，抱水推手相位顺错，破坏了波浪连贯性、恶性循环。
【肩先入　臂微张】
入水的次序：头→肩→手。这是持续不断的波浪加上正确挥臂下综合的必然结果，而不是目的。千万别为了这个次序而强硬让头先入水，若身体不是维系在持续波浪的基础上，头先入也是没有意义的。
头肩先入水的主要原因，是基于紧随的压胸上水作良好的预备，肩头放松微张而入、手掌置于高水位直肘轻轻挂入，有助泳者自然开肩、压胸、抱水、推手这串联动作，也能让波浪持续不断。相反，臂膀若然跟头胸同调，往后压胸的动作就会被臂膀拖慢了、抱水推手也会慢了半个相位，而导致第二腿早打这初中阶者常犯的毛病。（笔者从前也是因这个毛病而长期蝶不过五十）
同时，臂微张放松入水也有助大部分肩膀不够柔韧的业余爱好者慢慢加增柔软度，每下都用水冲开双臂的力度适中，开肩的果效比陆上的练习安全。当肩头柔韧开始提升，放松着的臂膀入水后被推压开而回弹之力就是压胸后抱水推手的最大助力，自然回馈，顺势而爬。
【微屈身　即压胸】
单看身躯的蝶泳，就是肩胸一进水就开始要挺胸，应该尽快将身躯的Ｃ状过渡到Ｓ状（从两侧看），这就是压胸。
赶快压胸是为了延续波浪，维持每个主要相位身躯也呈Ｓ状是蝶泳的最首要考虑的。配合正在开肩进水的臂膀，被水自然冲开的双臂再回弹是完整压胸的最可信赖的助力，可以说是自然发生的，也无需要额外予给双臂施力。
在非追求速度的前题下，压胸抱水的过可以好好享受臂膀的放松、顺水势而走。配合身躯波动的延续，臂膀只须于推水时微微给力，就算不打腿头肩也会自然出水。
（注：一般慢蝶时，都会尽量将这压胸的过渡时间拖长，甚至有短暂的窜滑。滑行其实问题也不大，但应尽量减少双手置前的滑行时间；滑行时身躯可借助浮力跟随波浪走动上升，双手也要适时随水流抱下，波浪才不会有太人断层。倘若波浪一断，双手要费力再次起动波浪就得不偿失的，因此窜滑于省力上是有个临界点的。速度过慢亦会导致下身过沉，倾向用小腿打水，破坏波浪。）
谨记，蝶泳的每一相位都必须配合波动的延续才成。也别把腰前屈得太多，钻得深再压回上来当中包含了许多技巧，一个掌握不好就变了用臂力强行出水，费力失时；腰椎柔韧度不足也没有大波浪蝶的优势，这不能操之过急，小菲的泳姿也不是一般业余泳手能完全模仿的。
别嫌弃都是文字，喜欢的请给支持一下。 ^o^
(23.62 KB, 下载次数: 293)
10:38 上传
贡献值 +11
本帖最后由 艾云云 于
15:20 编辑
这些都是个人关于蝶泳的一点体会、想法、思潮和吊诡密记，杂碎地炒上，请别介意。
《从泳式解拆》
蝶泳虽然源于蛙泳比赛用双自手同爬演变出来，成形后的蝶泳其实却是以海豚泳姿作基础，因此也被称为海豚泳。
撇掉了手的蝶泳，原形就是头引导蝶腰，而海豚式蠕动前进。若再省略了打腿的动作，就是单纯躯体的蛇摆游动，有如水蛇般的泳姿，特点是每个相位也呈Ｓ状的。
而这种水蛇顺畅不断摆动前游的姿态动作，就正正是蝶泳的核心；划手打腿再加以配合，就整合成仅次于爬泳的快速泳式－－蝶泳。
《身躯协调力》
能了解这点，练习正确的蝶泳就会变得得心应手。
虽然也都先学蝶腿、单手蝶学节奏等，但一切的划路与节奏其实也是以维持蛇摆为基础；只要一脱离这原则，蝶出来的就会开始变伪蝶了。
会有人因感到个人肩头腰椎柔韧度不足而先从手脚练起，这是有点本末倒置了。
头引导蝶腰不顺畅、甚或不能前进的人往往会归咎于柔韧度，实际上问题都在于身体各肌肉未能协调作出蛇摆。能协调的人，只要摆动流畅，很微的摆幅已经能够前进了。
也从未见过腰板不能后曲的人，只有多少的分别。因此按理每一个正常人也能蛇摆前游，当中只有效率高低之分。
当然，有人单凭体力、只划手打腿节奏好就已经可以蝶出不错的时间，但想必多数人也并非追求伪蝶，何况当一想象伪蝶化真时的成果，就不尤得要再蝶得纯正、蝶得潇洒了。
《摆动的源头》
蝶泳身躯摆动中，腰背肌肉参与得较大，因此做对了的人会有种力从后腰而发的感觉，的确没有错。
然而摆动的带领点却是由胸椎开始的。清晰一点说，摆动是由胸椎开始，再由前腹与后腰肌群给力放大，达致脚端的最大幅度输出。
因着一般人的后腰肌肉都比前腹为弱，因此于中低运动量的蝶腰练习时，都会感到腰背特别给力，这感觉会随住身体适应了而慢慢减弱的。
想象就是有一巨人拿着你的头在空中轻轻前后摇摆，又好像水蛇海鳗般蛇摆，蝶泳身躯摆动的顺态就是这样子了。
《蛇摆地压胸》
然而人体与海豚和水蛇最大的差异就是人体只有脊椎是可以顺曲的，曲度没有水蛇般大、也没有海豚的流线外形。因此人要仿效蛇摆鱼动，就得配合大小腿尽量做出连贯协调的Ｓ呈摆动。
人单凭腰椎要作Ｓ摆动很困难、幅度亦很细，最合乎人体的大幅Ｓ呈的两个相位就是“上身朝下而小腿朝上”和“上身朝上而腿朝下”，这就是蝶泳中刚进水和压胸的两个主要相位了。
而学习蝶泳最让人却步的就是“上身朝上而腿朝下”这个压胸的动作，也并非这姿势难成，而是要顺着摆动成这个相位的协调性要求颇高，因人体除了舞蹈未曾有一种相类的活动－－太不习惯！
《肩的配合》
双肩与蝶腰的配合：当胸前移时肩就向后展(开肩)，当胸后移时肩就回归(含胸)。每个周期也没例外的。
有些人压胸时未有开肩，这意味着未有处于高肘位进水，这样会减弱了压胸而带出的爬升力，造成出水困难。
开肩的意义在于借助上肢张力储势抱水推手爬升，是蝶泳出水前奏的关键，也区分了压胸的好与坏。
《波动与平衡》
理论上“上身朝下而小腿朝上”和“上身朝上而腿朝下”这两个主要相位的幅度亦必须接近，才能维持水平前进；相反，多数人因“上身朝下”这相位幅度过大，导致钻得过深、前进方向偏下而出水困难。
因此，如果压胸做对了却还是出水困难、出不了水，好大机会跟波动的两极相位幅度不一有关，重心的上落不定，前进的动力方向偏下，导致每个循环花费了多余气力再度爬升。
蝶腰的上下相位的波幅力度要平均才是最理想的，这才会产生出衡稳的前推力、衡向水平移动，达致最高的效率。
《头引导蝶腰》
头引的海豚泳要先练好，才能掌握蝶泳的精髓。
配置换气的头引豚泳，就已经是蝶泳的骨干。打不打腿也好，手再随节奏打打圈的就已经是成形蝶了。
有不少人会海豚泳换气，但一加手就挂了出不了水，这是身体协调性的问题，情况有如多数人一开始也不能左右手交替相反动作，但经过练习就可以克服手臂跟身体的协调。
《臂膀的节奏》
正常来说，顺畅的蝶腰再加推手和打腿只会让换气更轻松，不然的话就是节奏出了问题、手身腿的动作互相消磨。
情况好像驾车拐弯时按住油门踏制动、起动时未放手制就给油，结果就是停不住、动不了。
蝶泳中的手和身也一样，要有相同的节拍，但处不同的是手身腿发力的时段不同，搞不好臂膀给力反而阻了身体波动，消磨了前进或上升的动力，引致换气困难。
《臂与腿同步》
只要记着手臂发力点常跟打腿同步就成了。就是出水时手推尽时刚好打完腿，入水后手向外伸张始压胸时刚好打完腿。
再清楚点说，是伸展／推水与身躯每个波浪的尾段同步，不论你有没有打腿的。
《发力点相违》
虽说赛蝶的主要动力来自划手，但就一般速度而言，实际上游得协调的蝶臂膀是感觉不到有阻力的，感受好像在游悠闲的自由式，顺滑连绵不太费劲的。
会感到臂膀阻力很大的，大多是手做多了、推快了；当手比身快时，未完成的波浪、相位偏慢了的身躯就会成为最大的阻力，有如前面提过“起动时还未放手制”。
这样难冒出水面是正常，只能闭住气冲，强行用臂力出水没几下就挂了，结果不是呼吸困难就是距离不远。
因此别着急手快，先练好蝶腰的协调才是王道。
《先找到甜点》
海豚式蝶腰或蝶泳，走到最和谐之景有如坐飞碟般畅滑无阻、水轻如毛，当找到这个走水的甜点，就要好好谨记住，再以重复习惯之。
有人会误以为抱水推手打腿时感到水重阻力大就是找对了，其实也不尽然。简单思考，向相反的方向加力时阻力才是最大的，因此水很重也有机会是错误给力。
游泳加速的要诀是在流畅走水的基础上再加速加压，也非一下子地爆发，而是越发增加速度，将近末段最快为理想。
但在练习加速前，须先找到走水这个甜点，练习才不会走太多错路。
《别推尽双手》
推手也不要推尽，须预留尾一小段作抽手离水，手心依旧朝后，但方向转为向外向上拔出。
如果直推到尾，抽手时就会有一度较大向下的反作用力抗衡着，结果是阻力大、出水难、下身下沉，这就破坏了整体的姿势和流畅度了。
《勾手移臂？》
或许有些人会认为勾手蝶看来比较拉风、看上来也比较像鲸鱼海豚出水换气时的曲线，应该会游快一点吧。实际上不是的。
能曲手移臂而不拖水表示出水时的身位一定要比直甩臂为高，这只会浪费了多余的气力去提升身体，除了换气时间增长了外，并没有其它的优势好处。
虽然大波浪能产生更大的前进力，但这必须在水中进行才有效；虽则离开水就少了阻力，可是就算能蝶到全身飞离水面也不能比水中蝶快，因为当中已不能再加速了。
最严重的问题是勾手蝶的意识是导向手掌先入水，这就破坏了压胸等动作的连贯性了。
《腰背是关键》
正常每一个人均能轻松前屈，因此腰背后曲的表现水平，直接制限了蝶泳的水平。
严谨来说，蝶泳的俯伏蛇摆中腰背才是作出最大的参与，反而前屈多半是靠自然回弹和下坠。因此，腹肌对中低速蝶泳没有大助力，一般人来说腰背肌肉这瓶口能否发挥得好才是关键精髓。
《要钻就往上》
有人练手引蝶腰会越钻越深，这就是腹肌用力过量却未够用上腰背肌群的结果。
套在蝶泳上，向下钻的力量一直跟向上爬升的手臂角力，结果又是“按住油门踏制动”了，换气自然是困难的。
倘若只想先追求换气畅顺，要钻就要往上钻，腹肌不要收紧，腰背给力配合压胸，头肩就自然能轻松冒出来。
《轻盈有效率》
协调的摆动蛇游不太费劲，带出的就是轻盈纯正的蝶姿。身体都平均使劲，没有一处肌有特别大的负担，这就是真正蝶得有效率、将身子发挥极致。
游完累坏却没有一处特别难受就最为理想，这表示你已平均地用尽身子各处的肌力、没有丝毫体力的浪费。
《划手次数》
从泳者同距离的最少划手次数可以分出水平高低是准没错的。即假如朋友甲蝶廿五米能比你少一下划手，他于掌握蝶泳上就比你强一点了。（虽然不一定比你游得快或长）
因此在练习中我们也可以据籍25/50米的划手次数来评估自己的进度。以25米蹬池即出为例，业余人仕能进十下手已经算掌握良好了，进七下手内已属高手。
在这种验试，中速与慢速也没有大分别的，大波浪与小波幅亦然，总之算算划手就成了。
于低频划手又要走水当然不易，当中技术含量很高，有点像全浸自由式所追求的，学会不一定游得很快，但就必定会很走水、动作圆滑畅顺、出力协调且有效率。
《潇洒的平蝶》
当真正掌握好力的协调后，只要将节奏加快就能加速了。
撇掉协调的技巧，速度就制限于体能和关节的柔韧度。一般男仕也是腰跟不上手，始终手较有力又可以直拉，但蝶腰完成一个周期的摆动是需要一定时间。
极致的方法是放弃大波浪及打腿，用很平的波幅去配合蝶手的快速直推，成为了高频的拉风平蝶，快艇般在水面猛飙。
《拉风与舒缓》
高频平蝶能让身躯置于水平高位，阻力小走水快，在速度上有很大的优势，是用效率换取速度的成功方式。
平蝶对于柔韧度要求较低，一般的业余爱好者也可以做到，姿势节奏正确协调后再加上体能就能达标，可以是个理想的短期目标。
好好调节划手的频率，放松放慢一点的平蝶已经成为另一种舒缓的悠闲蝶。平蝶虽然效率没有正常波浪的好，但也不失为一种制限较小较易学会的蝶式。
这种舒缓的平蝶类似全浸的拖腿蝶，当中的协调力及技术含量较高，对蝶腰没有一定掌握的是蝶不出那种平和舒缓的慢蝶的，不能小看。
《高频的罩门》
高频率划手打腿的确可以平衡到相对低频率大波浪深划重腿力量形蝶式的优势，但随着耗氧量剧增，距离受制是一个致命的缺点。
任何泳式我们也看不见高频的长距离，顶尖的运动员可以将频率推致极限，只是要解决高耗氧问题始终不是件易事。
《霸气大波浪》
另一个发展方向就是大波浪式的赛蝶，钻得深划尽水，用最高的效能使尽身体去加速，小菲一划一换的赛蝶就是经典的代表。
就比赛而言，大波浪式的蝶姿不论对体能及柔韧度要求也十分高，就算有无限体能开肩不足也不能将其优点完全发挥，脊椎也要一定的柔韧度才能配合大波浪蝶腰，难度颇高。
但反为这种蝶姿会让人更清楚蝶泳技术的基础『波浪』的重要性，夸张的压胸动作也让人留下深刻印象，每个相位泳姿清晰也成为学习的目标。
许多人会误解成人柔韧度不足才学不会蝶，其实平蝶等均是以小菲这种蝶为基础改良出来的，动作本质上没变，只是波幅小了划手直了而已。
《换气不换气》
不换气的平蝶最顺最省力，起伏少了身，子重心稳定是走水的原因。相反一划一换气的蝶因起伏大了、部分力量用作提升呼吸而相对同样气力输出就走慢了。
二者的权衡方式一般都是两划一换气，中距离适用，但长距离蝶还是敌不过体能气量的上限，最终还是要走向一划一换的方向。
《换气时机》
基于正确稳定的蝶姿上，换气是始于刚打好第二腿时，这刻肩头应该刚冒出水面，当开始移臂时，头就应该开始钻入水中，顺理结束换气。
有人会习惯移臂中段甚至手差不多进水才结束换气，其实这习惯很坏，要么是出水过高，要么就是有手先插入水的倾向，又或头扬过高就影响了身体弓度，破坏了波浪的顺延。
于头冒出水面前猛然呼尽气是游泳换气的小秘诀，这有助减短换气时间和增加换气量。够速度的话就可以做到隐藏地换气，旁人会看不到你在呼吸的，都只见底下头的你。
《漂流滑翔蝶》
当不求速度时，蝶泳也可以很悠闲舒缓的，将节奏调至最慢加窜滑就成了变种的滑翔蝶。
放慢节奏、加重第一腿、拖长压胸时间、借用浮力上升顺势而出是滑翔蝶的要诀，节奏是可以慢到毫无水花、优雅隐藏没有存在感的。
如果滑翔蝶不算是蝶泳的话，那漫游的自背蛙也不是自背蛙了。只想说，有时也无须太介怀自己与小菲的相差太远，游得自得其乐舒缓优雅也是一种乐趣。
试过的就明白能蝶到没有半点水花也非易事，当中的技巧成份很高的，以后可不要小看漂蝶了。
《三脚蝶》
有朋友会尝试在水中多打一下腿或几下腿，希望可以让臂膀多休息一会而能增长一点距离。其实这方法不如慢蝶或滑翔蝶。
或者说，只要能适时放松手臂、蝶慢一点已经能达到休息的效果；未能慢蝶和放松游是因为技巧上的问题，臂膀用力过度及一直崩紧也是普及的弊端。
重点是游中距离(100米以上)的耗氧问题，手臂多停一会是弥补不到水中多打蝶腿而消秏的时间及氧气的，结果就换成了气不顺不足而停了。
又，三脚蝶会减弱了波浪的顺延、白白浪费了第二腿加开肩压胸带来的上爬力，变相要增加气力出水换气，总体上得不偿失。
《分拆练习？》
一般教学内容都会要求初学者先分手腰腿练习，练好了再拼合。
但笔者不太主张此法，练头引导蝶腰是必要，也可以做做单手蝶体会一下节奏时机，但做太多其它分拆练习害处还不少。
蝶泳精髓在节奏与配合，这远比手脚动作路线有多精确力量有多大来得重要！因此必须多花时间去锻炼整体的节奏与手身的配合，这才会练出象样的蝶泳。
其它细节力量等蝶成形才慢慢斟酌还好，搞不好化成伪蝶疑似蝶习惯后就很难改正了，此乃两害相权取其轻。
亦须了解，分拆练习源于给高阶泳手作加强锻炼的；有需要才去加强吧，节奏还未搞好就去加强就只会越练越歪，制造出比之前快了的进步假象，实际害人不浅。
《意象练习》
泳术想要进步，不光在泳池苦练就成，大脑的情境模拟训练也有奇妙的果效。
看过教学视像，就可用意象进行模拟训练，想象正在水中练习，浮现自身动作的画面及肌肉感受，练习可设定为视频中的泳姿，慢动作一步步模拟。
一直做同可以流畅的在脑海中进行、不拖泥带水的完成一循环动作，并且再多练习几次到你不需要思考就可以在脑海里浮现设定的训练时，恭喜你，模拟训练效果已经深印在你脑海并成为你的反射动作了。
接下就是跳进水里再实践一次，你会发现神奇的改变在发生。（因此有前辈会叫初学者看视频看到想吐就行其实也没有错，这是意象练习的一种，将动作打刻入大脑。）
《重质与重量》
要先求距离，还是先求泳姿质量呢，相信各有不同见解。有说应先锻炼好肌肉心肺耐力，有说应重质讲求完美姿势和速度，有说应先游好自泳才学蝶，众说纷纭。
有时作为一个业余兴趣或运动，也无须过份讲究问难的；想锻炼体魄身体健康的可先不理细节带氧长泳，想拉风耀眼赏心悦目的可先操练肌肉的爆发力，各行其是就对了。
《运动伤害》
当然，一切锻炼也要基于不会带来受伤的层面上，正确泳姿重要，但正确健康的心态更为重要。
以一伟大目标努力没有问题，但切勿限定时间来完成，按部就班、循序渐进地增加难度量度是必须要的，否则拔苗助长一受伤就需长休，赔了夫人又折兵了。
练到疼痛已经是过火了，若不给予充足时间身子休息回复，长久下去就会劳损受伤，长远影响将来的练习活动。
《一个优势》
笔者年近不惑、身体又没有柔软度，却用了两三个月就领略到蝶泳正姿，是基于一个优势、一个秘密。说来见笑，秘密就是我身子体质很弱，也没有大力气与爆炸力。
听来可能有点讽刺，却正因为单靠臂膀力量练尽了也只能连续做到十几廿下划手(约3-40米)，再牵强划下巴也差冒不出水来：有了这个觉悟才能专注于技巧的层面上。
于低力气的限制下，姿势正确与有点偏差的效果可谓差天共地，一掌握到那天已经能够蝶到150米了。
《一个秘密》
起点还都是回到“头引导蝶腰”的练习。话说当时试试练头引蝶，很快已经可以头引换气了，每次也能做到100米的。
当时正在思考：不用手也能换气蝶100米，何以用手却只能蝶50米那么别扭呢？
后来终发现原来除了节奏错愕外，手过早及过份给力才是致命点。手抢住身体给力，结果功劳都给手抢了，臂膀抢先脱力就是勤奋应得的赏赐。
试着手不用力、随便地打打圈顺势做个动作，哎？！已轻松完成了50米，没多大游过的感觉，奇妙。
答案原来只是那么简单：手小给点力就可游远一点了。
《头引换气蝶》
其实原则也很简单，练习“头引导蝶腰”致可顺利换气，再维持两循环一呼吸的泳姿不变下，双手随水打圈就成蝶了。
当中最困难的地方就是手动时身体节奏须不变，正常人手一用力身子姿势就被改变或停住了，因此一开始必须放松双手来练，也是此法的唯一要诀。
尤其是压胸那个不自然的体位，平时坐着多尝试一下有助练蝶时快点习惯，一旦习之已成就没有什么大不了，柔韧度不足幅度不够也没有大问题，只要做对了就行。
《放松最重要》
练习泳术能否放松是最关键的，蝶泳尤其重要。以波浪海豚泳为主轴的蝶泳容易会因臂膀和背肌太用力产生的崩紧而受到阻碍，因此练习初期双臂的放松是十分重要的。
放松了身子才能柔软，放松了波浪才会流畅，放松了身手的力量才平均，放松了整体就自然浮起，放松了才省力走水，放松了就游得轻松长久了。
《划手主导？》
因此，虽然也看过有从划手主导的蝶泳教学，但先从手开始的练习是原则上的犯错，也是力量分配的错误引导。
悠闲蝶身腿与手臂的出力比例应该约６：４或更高的７：３，相对蝶腰蝶腿的参与是更多的，溜滑豚窜的力量主要来源是第一打腿和摆动；手主要是辅助爬升换气，推进只是副力。
这点与爬泳有点分别，是水面与水中活动的分野，跟蛙泳慢游的情况有点相像，腿主前进，臂主换气。
《长距离异变》
一般人长距离就用漂蝶，没有“足够”耐力要长蝶姿势还始终是走样的，漂长了波浪断了下身沉了等问题都一一出现。
到一个速度慢到自己也不太能接受时，好像再拖长就失却了意义似的。
实际问题也终究要面对的，就是掌握好技术后还是需要身力上的支持才有效，训练距离与锻炼速度间就时常成了心中的纠结。
《优先取舍》
“先练速度还是先练距离？”这问题成了所有参与长距径赛运动者的共同疑惑，当中从来没有一个既然的答案。
先打好带氧的心肺耐力基础对将来能有更大的发展空间，先锻炼短程的速度和力量就能让人有较高的成功感和推动力，最终可能都是殊途同归，但各人也会有不同的取舍，因人而异。
不论如何，最重要的是自己游得开心愉快，那就胜过伟人的千言万语了。
《运动还须力气》
虽则说了大半天放松才顺畅、手臂不太用力才游得远等疑似不用力宣言，但其实说到底所有体育运动也是必须在体能的基础上进行的，并没有例外。
掌握了技术就能让你平均用尽身子来达致最好的成绩，但这还是看身子的能耐而决定的。（笔者掌握到后练习约三个月就能蝶到五六百米了，可是我发现这赋软弱的身躯还未够耐力蝶过一千米，这就是个人体能的限制，也不是三两个月就可以改善得来的。。。）
因此，练习的心态要平衡，肌肉的耐力增长也是用年度比较的，正确的学习和坚持锻炼才会结出美好的果子。（笔者躲懒，年假后停游了两个月，刚增长了的耐力又打回原状了；虽但如此，因有了技巧底子，随便蝶百五米还是没有问题的。）
《运动消耗量》
有研究指出，每日快跑十五分钟与慢跑一小时的身能消耗和带气消脂等效果相约，套上游泳练习亦应该一样吧。
就是说，练距离还是练速度也好，其实对健康或健美而言也没有太大分别，别再烦，就随便一次距离一次速度地练习就好了。
《千米蝶残念》
曾经向一千米蝶这目标努力过，最长距离试过約七至八百米，当时可以牵强继续，但因速度也慢到自己不太接受而未有牵强完成，改为先去锻炼好速度。
到速度好了一点，害了一场大病后就未能持续之前能花的时间去练习耐力，始终就是太忙，现一星期也未能到泳池一次，落水时都总想放松舒闲地忽悠的。。。（奥，太多借口了～）
这残念残留在心头，总会有一天再次挑战它的，到时希望能用挨近自泳的速度破千。
《泳镜要紧》
自己戴泳镜都是爱松松的，游自蛙背也从没有进水的问题，一游蝶就烦气了，都会入水，要调紧约一半至一倍才能安全地蝶，这是其中一件我不太称心之事，游完眼底总有两个圈圈的。
想深一层，好可能就是这个问题才看有不少人蝶时头总是偏向低一点进水的，这点之前提过有好有坏，要讲究还是顺着入最好的。
《耳塞戴不戴》
早前因第一次耳咽管闭塞而折腾了一星期，左右同时闭塞了，感觉像耳道进水加耳水不平行的晕眩感，不知是因游泳还是感冒让耳咽管发炎肿胀而致的，还以为会耳聋了（刚有朋友因发炎而导致一耳七成失聪），害了一场担心。
康复后就立刻去买了游泳用耳塞，始终耳也常进水，不想再折腾多次，以后还是安全点好。
《可爱的泳帽》
以前从来不载泳帽游泳的，自从上年春季开始想用游泳作复健运动，就买了块硅胶帽子作保暖用。
载了帽子后发现了不少好处：发质不易变、水冷保暖好、泳镜不移位、出水不用理头发、走水一点（这点属心理因素居多）。
我买的是最廉价那种纯黑色硅胶泳帽，戴了后有种不存在的感觉，配上泳镜连带自己在池中的存在感也减退不少，练习起来心情挺不错的。
杂碎记录完毕，多谢抽空阅览。
祝愿各方老师泳友，不断能突破身子的极限，长期找着游泳的乐趣。 ^^3
「我们不是因身体开始衰竭而不能运动，而是因为不做运动身体才开始衰竭。」
太好了，全面，细致，深入。对学习蝶泳老有帮助了。&
又学了一遍受益一箩筐&
好用心,讚一個&
贡献值 +10
写得太棒了，感觉总结得超级好！
贡献值 +10
好的训练素材，慢慢学习，慢慢体会！
艾云云 发表于
这些都是个人关于蝶泳的一点体会、想法、思潮和吊诡密记，杂碎地炒上，请别介意。
《从泳式解拆》
沙发先顶再看！
哇，教材啊
顶.gif (99.18 KB, 下载次数: 32)
14:05 上传
很詳細解說.....
缺力只好费尽心思走技术流路线，向你学习。
都是自己的感受，可以借鉴。好多地方有同感。
本帖最后由 云南菜鸟 于
18:19 编辑
好贴，好人
太棒了！这是我看过的最好的蝶泳文字，，，感谢楼主无私分享
本帖最后由 大家那那家大 于
22:26 编辑
楼主是下过功夫的，理解的很深，千斤顶。
这句“蝶泳中唯一最接近全身放松的状况，就是挥臂那段时间”堪称绝句，一位老海军教练曾指点过我这一句话，你这是第二个了。只有这样前身出水才有飞碟般的美姿，加上后半身要像海豚般波浪起伏的节奏更美，俺称它为蝶豚泳这才是天下最最美的蝶泳姿势很养眼的，看一眼 能多活十年。
Powered by}