&a href=&///?target=http%3A//sci-hub.bz& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sci-Hub: removing barriers in the way of science&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&毛熊他们做的网站，不需要翻墙。&br&现在没以前用着方便了。。&br&把文章地址粘进去搜索，或者在文章地址的主站网址后直接加“.sci-hub.cc”就可以得到pdf文献&br&&br&补充：&br&&b&&u&国内合作网站可换学校VPN下中文 (点下面文字进)&/u&&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A//www./& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&sci-hub - 专为中国定制&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&----补充----&br&这个方法适用于大部分英文文献，但对中国数据库是无效的。。&br&&b&中文文献下载方法见楼上中国国家图书馆&/b&。&br&----------&br&网址更新。&br&----------&br&网址更新。&br&----------&br&网址补充。
毛熊他们做的网站，不需要翻墙。 现在没以前用着方便了。。 把文章地址粘进去搜索，或者在文章地址的主站网址后直接加“.sci-hub.cc”就可以得到pdf文献 补充： 国内合作网站可换学校VPN下中文 (点下面文…
我来讲讲健身好，虽然没人把我邀。&br&都说健身先健脑，谣言骗人咱不要。&br&瘦人增肌胖减脂？非黑即白不着调。&br&找准方向再努力，稳定发展莫吃药。&br&若是入门无头绪，最好先把教练找。&br&至于够不够专业，多看多问多聊骚，&br&叫你干啥你干啥，只能活该被下套。&br&切莫以貌来取人，问问成就才是真。&br&证书并不算牛逼，教学认真就是神。&br&道可道，非常道，找个良师把你教。&br&自己练，多看书，健康为主莫玩票。&br&不要懒，不要虐，科学锻炼手段高。&br&二零一五谣言多，各路大牛一起吵，&br&学习知识就足够，其它嘲讽不用鸟。&br&若说今年都撕啥，看我随便爆点料。&br&囚徒健身方法好，营销手段太胡闹，&br&书卖的好靠噱头，牛逼因为坐过牢。&br&深蹲膝盖放哪里，喷子不要急着跳，&br&个人情况不一样，凭啥你来把心操？&br&徒手深蹲不过脚，康复首选第一招；&br&杠铃深蹲不过脚，小心立马砸断腰，&br&膝痛莫把重量上，少跑少跳先养好，&br&腰痛老实找医生，叫你卧倒你卧倒，&br&浑身伤病还锻炼，真是要把人吓尿。&br&想要人鱼马甲线，腹肌撕裂并不妙，&br&有氧无氧混着来，减脂才能见疗效。&br&二头三头四头肌，只练一块太傻冒，&br&别只盯着大肌肉，全面发展是王道。&br&谁若看你不服气，时间长了走着瞧。&br&跑步机上跑断腿，为何还是瘦不了？&br&五行缺的不是练，增力量才有的搞。&br&控制饮食饿的慌，头昏眼花要摔倒？&br&同学你真太可怜，训练必须得吃饱！&br&死胖没有出头日，话糙但是理不糙，&br&不是嫌你矮矬丑，健康长寿为你好。&br&知乎上面多牛人，多学多看多点赞，&br&传播知识皆有份，我也出力出点汗。&br&入门科普看&a href=&///people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&，通俗易懂真不烂。&br&&a href=&///people/38deffc48746bf5dcf34de4& data-hash=&38deffc48746bf5dcf34de4& class=&member_mention& data-tip=&p$b$38deffc48746bf5dcf34de4& data-hovercard=&p$b$38deffc48746bf5dcf34de4&&@健力型者唐诚&/a&屌，力量举界都说赞。&br&体能康复找&a href=&///people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&，办法多多还有图。&br&&a href=&///people/d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& data-hash=&d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& class=&member_mention& data-tip=&p$b$d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& data-hovercard=&p$b$d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100&&@谢奕炜&/a&和&a href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-tip=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&，一家出了俩大腕。&br&&a href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a href=&///people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& class=&member_mention& data-tip=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hovercard=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a&我欣赏，生活处处都是禅。&br&大牛一头接一头，光看不练然并卵，&br&今天开始动起来，想想未来要心宽，&br&健身乃是一辈子，何必急着往上窜？&br&若觉得我说的对，多谢点赞心里暖～&br&手机码字不容易，若是无赞多心酸～&br&多～心～酸～&br&&br&---------------------------&br&&br&现在已是圣诞节，我还没睡来更新。&br&谢谢大家温情赞，今晚肯定睡开心。&br&想起几句流行语，忍不住来贫一贫，&br&看看是否已中枪，少数内容十八禁。&br&“不深蹲，无翘臀”，只是因为它押韵，&br&论效果，看提升，硬拉才是真叫俊！&br&“健身需要你努力”，难道真得拼了命？&br&少年把心放宽些，慢慢进步少瓶颈，&br&别看大神都厉害，时常也要停一停，&br&天天练的浑身痛，那才叫做神经病！&br&“局部瘦身太神奇，三天就瘦二十斤！”&br&类似口号太煽动，你保证会动了心，&br&有没有效先不说，你真敢当实验品？&br&就算体重真变轻，反弹回来泪盈盈。&br&“跑步小腿会变粗？”，只是错觉别糊涂。&br&不是真的会变粗，充血而已会恢复。&br&“撸管容易死得快”，胡说我咋这么拽？&br&睾酮虽是好东西，过于迷信就太衰。&br&“肌肉太大怎么办？”，同学发照我看看？&br&你这句话简直欠，好似肌肉多好练。&br&“节食瘦身最轻松，亲身体验真有效”，&br&同学我信你的话，可是真的别再彪，&br&一次两次还管用，次数多了真不好，&br&基础代谢很重要，却被节食破坏掉，&br&听话以后吃饱饱，否则伤身也伤脑。&br&写了一晚俏皮话，大家开心我开窍，&br&原来知乎这么玩，才能有人跟我聊～&br&&br&------------------------&br&&br&一觉醒来两百赞，终轮到我说这话，&br&现在还早七点半，接着再来更一把。&br&谣言永远破不完，现在还能说点啥？&br&聊聊养生这话题，我看眼瞅要被骂。&br&中国人偏爱养生，本来没啥不对哒，&br&可是歪门邪道多，那就不太好了吧，&br&你问什么是养生？“泡澡汗蒸喝点茶”，&br&“足疗按摩做起来，价格只要九九八”，&br&卧槽这是真·按摩，还是正规啪啪啪？&br&“先生我们服务好，懂事会做有手法，&br&改善你的酸体制，调理阴阳骗你咋？”&br&不是我不喜欢你，美丽漂亮大妹砸，&br&酸性体质太扯淡，告诉我那是个啥？&br&莫非化学学的好，调戏我这大学渣？&br&虽然阴阳我不懂，不敢硬吵太惶恐，&br&可是要是论体质，肯定虐你分分钟。&br&身体健康靠锻炼，好歹你得动一动，&br&若是放松没什么，勿将按摩当神功，&br&肌肉不会凭空长，多做运动才是聪。&br&不少女性朋友问，如何才能双峰耸？&br&我是男的对不住，这块实在不精通，&br&但有一点我知道，有氧运动别太凶！&br&否则胸围往下掉，照照镜子眼泪涌。&br&并不让你戒跑步，力量训练也光荣！&br&不用担心大肌肉，你没那么多睾酮。&br&饮食不能太放肆，但也不能使劲控，&br&少食多餐虽流行，一日三餐也正统。&br&为啥养生这么火？因为简单不用动，&br&抓住你的懒心理，否则生意咋兴隆。&br&“木耳排毒藕养人，萝卜通气不气闷，&br&枸杞红枣补气血，听说地瓜能瘦身？&br&核桃补脑肝明目，给我来上一大盆。&br&百合养阴还润肺，山药壮阳还补肾！&br&说到补肾别忘了，烤大腰子最是狠。&br&吃点火锅暖肠胃，整点小酒泡人参，&br&三杯五杯下了肚，保证你的小脸儿呀，那个白里透着红啊～&br&不对不对说跑偏，养生吃法最养人！”&br&没错没错都没错，我都爱吃怎么破？&br&想吃啥，就吃啥，无论蔬菜或水果，&br&别撑着，别饿着，刚刚吃饱就很妥。&br&莫挑食，莫暴食，饮食均衡不用说，&br&要吃好，吃全面，再说一遍不嫌多。&br&人体必需营养素，糖和碳水化合物，&br&还有脂肪蛋白质，一样别少都进腹。&br&没错脂肪也得吃，别怕因此而大肚，&br&若你戒它戒久了，迟早有天你会哭！&br&好嘛终于更新完，一个小时躺被褥～&br&答主我得起床啦，今天深蹲服不服？&br&或许这是最终版，只怕大家已看吐…&br&还是用心写干货，才有更多人来读，&br&我写健身和英语，不感兴趣慎关注～&br&其实俺就想要赞，暗示半天咋还没看出～&br&咋～还～没～看～出～
我来讲讲健身好，虽然没人把我邀。 都说健身先健脑，谣言骗人咱不要。 瘦人增肌胖减脂？非黑即白不着调。 找准方向再努力，稳定发展莫吃药。 若是入门无头绪，最好先把教练找。 至于够不够专业，多看多问多聊骚， 叫你干啥你干啥，只能活该被下套。 切莫以…
&p&珍藏了很久的一套图。&/p&&br&&img src=&/aa719f331b_b.jpg& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/aa719f331b_r.jpg&&&br&&img src=&/ce666ac9ac1bfcdeaa7ce2_b.jpg& data-rawheight=&352& data-rawwidth=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/ce666ac9ac1bfcdeaa7ce2_r.jpg&&&br&&img src=&/2b7b5525cf5aec079fc1c_b.jpg& data-rawheight=&368& data-rawwidth=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/2b7b5525cf5aec079fc1c_r.jpg&&&br&&img src=&/1dcdb60d5_b.jpg& data-rawheight=&362& data-rawwidth=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/1dcdb60d5_r.jpg&&&br&&img src=&/2d630ccea56d2b3d435dbb43e272625a_b.jpg& data-rawheight=&369& data-rawwidth=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/2d630ccea56d2b3d435dbb43e272625a_r.jpg&&&br&&img src=&/432c49d565b34d394dadb52facdd8534_b.jpg& data-rawheight=&369& data-rawwidth=&496& 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src=&/33cf36e4adeda2a11ff96aee325770be_b.jpg& data-rawheight=&357& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/33cf36e4adeda2a11ff96aee325770be_r.jpg&&&br&&img src=&/505eced5bcbf575a46f4_b.jpg& data-rawheight=&368& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/505eced5bcbf575a46f4_r.jpg&&&br&&img src=&/e74d3ddd8fea42ca0ed6aff_b.jpg& data-rawheight=&362& data-rawwidth=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/e74d3ddd8fea42ca0ed6aff_r.jpg&&&br&&img src=&/8cfad5b47da2d8c40d9ba1_b.jpg& data-rawheight=&361& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/8cfad5b47da2d8c40d9ba1_r.jpg&&&img src=&/586dfdde3bb_b.jpg& data-rawheight=&359& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/586dfdde3bb_r.jpg&&&img src=&/ab26ded02d9_b.jpg& data-rawheight=&359& data-rawwidth=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/ab26ded02d9_r.jpg&&&img src=&/128c2c2a9a1bbdd9c49f_b.jpg& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/128c2c2a9a1bbdd9c49f_r.jpg&&&img src=&/6e4b9a79bddffdd4a3b098c_b.jpg& data-rawheight=&360& data-rawwidth=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/6e4b9a79bddffdd4a3b098c_r.jpg&&&img src=&/bc1dfd8d8c9ab54aa5f6_b.jpg& data-rawheight=&359& data-rawwidth=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/bc1dfd8d8c9ab54aa5f6_r.jpg&&&img src=&/0d31cc71deb7bef3f5f0cc_b.jpg& data-rawheight=&365& data-rawwidth=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/0d31cc71deb7bef3f5f0cc_r.jpg&&&br&&img src=&/c449ae20a9_b.jpg& data-rawheight=&365& data-rawwidth=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/c449ae20a9_r.jpg&&&img src=&/18d030a688c8efd00f7c8a6_b.jpg& data-rawheight=&359& 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珍藏了很久的一套图。 。 忘了出处在哪了 好像是豆瓣看到的。
&p&下面，我会给出一篇 长文， &/p&&p&背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找&/p&&p&======================================================&/p&&p&以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， &a href=&/question//answer/& class=&internal&&利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 柔王丸的回答&/a&&/p&&br&&blockquote&首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。
注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。
作者：Tim Henriques
译者：菊千代
很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
这个训练动作的名字是什么？
这个训练动作的主动肌是什么？
这个训练动作的协同肌是什么？
这个训练动作属于哪种动作类型？
这个训练动作出现在哪一个平面上？
别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。
主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。
o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
o旋外：在水平方向上远离中线。
o旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。
分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。
最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。
矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。
额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。
横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。
这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。
并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。
下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。
在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。
胸部训练动作：
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkwNjg5ODI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿推胸器_m&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDM5ODYwMDg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&机械上斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDkxNzgwOTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CROSSFIT著名教练Mark Rippetoe卧推教学&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY0Nzk0MTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罕见的卡特上斜卧推 405磅 12个&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEwMDI2NjAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何正确地哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzczMjAxMjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&退役后-凯文演示上斜哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDI3NDk2Mzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑的正确做法视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面
史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzc3MjE4OTgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【豹哥健美】史密斯平板卧推的标准动作&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjQ5MTEwMjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蝴蝶夹胸机—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY3OTE0MzQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下斜卧推 120KG&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///u98/v_Njc5MjE1Njc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&21哑铃下斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面
Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*
钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDEwNzIzOTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120609大飞鸟架夹胸训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王巍教你练-哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTM3MzM1MDQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上斜哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjU4NTYwOTEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&cptu 胸部 健身球 哑铃卧推1&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEwMzI3MTQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部训练 双杠臂屈伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面
&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDM5ODU4NDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身球俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。
**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。
胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。
史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。
蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。
钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。
力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。
背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjY3NjE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌下拉（前拉）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkyMjgxNTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3.反握拉力器握杆下拉 Lat Pulldown Reverse Grip&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿划船_背部运动_Gwhey韩国美女教你健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面&br&宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面
90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzk1NTMyOTA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠铃划船,杠铃划船视频教程_&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc5NjA2MjEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身杠铃划船（正握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（注：传统俗称的正握，在解剖学上是反握此视频动作上身角度较大）&br&哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc5Nzk0MDgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.6-1.1-1-1-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身哑铃划船（反握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDMxNDY0NDAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：正宽握颈前引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTAzMjU1OTI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部--反握引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkyMzQyNTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9.拉力器直臂下拉 Cable Straight Arm Pulldown&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDMxNDY0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：坐姿固定器械划船&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzgwMzI1ODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃划船—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。
旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。
反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。
健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。
肩部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主）
哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面
倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面
钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面
哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面
钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面
绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。
冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。
力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。
倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。
肱二头肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面
蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面
*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。
蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。
平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。
肱三头肌训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面
仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面
哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面
健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。
哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。
JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。
腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面
杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面
箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面
单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面
*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。
腘绳肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面
Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面
更多动作见下背部训练动作
下背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面
下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面
传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面
直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面
罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。
斜方肌训练动作
　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面
肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面
肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面
*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。
小腿训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面
站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&br&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则 上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。
确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱
　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。
一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。
　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。&/blockquote&
下面，我会给出一篇 长文， 背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找======================================================以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了，
&ul&&li&周穆成国旗升起后，故事算是告一段落了。我完成了我的承诺，写完了。&/li&&li&我不敢说这是最好的丧尸小说，但我敢肯定这是免费丧尸小说中获赏金最多的。谢谢&/li&&li&和最后章节说的那样，我们有缘再续。&/li&&li&公众号：mucheng1028
不会关闭，永远期待你。&/li&&li&———————————————————————————&/li&&/ul&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/y0wpMcrEPpdBrY5S9xnZ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/y0wpMcr&/span&&span class=&invisible&&EPpdBrY5S9xnZ&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&———————————&/p&&p&本故事里面所有病毒史料均为真实素材。部分人名有所更改。以后在朋友的公众号慢慢更新。下面是公众号。谢谢支持。鞠躬致谢。中秋快乐。&/p&&p&&b&《冬至日》&/b&&/p&&p&&b&第一章&/b&&/p&&p&陨石坠入美国的时候，网上一片沸腾。&/p&&p&美国粉含着泪水奔走相告。仇美者眉开眼笑手舞足蹈。&/p&&p&这颗小型陨石正好砸到洛杉矶大学校内的公园里，直接造成8名学生死亡。&/p&&p&新闻报道，更多的小型陨石从同一方向往地球接踵而来。&/p&&p&周穆成看完新闻后打开了电脑，进入知乎。&/p&&p&果然，他如愿以偿的搜索到热门问题：“如何评论这次陨石坠入美国，微博上的各种言论？”&/p&&p&周穆成笑了笑，点开答案看了看，鄙夷的摇了摇头，关掉网页。&/p&&p&他起身去洗了把脸，开始了崭新的一天。&/p&&p&从那以后陨石的新闻仿佛消失了一般。&/p&&p&这崭新的一天，周穆成啥正事也没看。他在家里翻翻书，玩玩猫，又混了一天。&/p&&p&晚上周穆成吃完外卖后打开了英雄联盟。&/p&&p&十二小时以后，周穆成从桌前站起。经过一夜的奋斗，他终于进入了白银五，成为了一名骄傲的“不屈的白银。”&/p&&p&周穆成拉开窗帘，迎接着清晨暖暖的阳光。突然，他惊讶的发现楼下小区广场上无数个红袖章正在集结。&/p&&p&他皱了皱眉，打开窗户。&/p&&p&一名带着红袖章的大妈此时举起了手中的喇叭。&/p&&p&“本小区所有租客立刻返回原籍！”&/p&&p&“本小区所有外来人口立刻返回原籍！”&/p&&p&“请迅速打开电视，请迅速打开电视！”&/p&&p&大妈喊完大爷喊，大爷喊完大妈喊。他们一边大声呼喊着，一边分散开来。似乎不把所有楼内的居民吵醒誓不罢休&/p&&p&周穆成带着疑虑打开了电视。伟大领袖端坐在电视机前，面目严肃。他的身后一侧立着五星红旗，另一侧是一台小型电视。周穆成向前凑了凑，清楚的看到了小电视上的内容。&/p&&p&华盛顿一片狼藉。&/p&&p&直升飞机，坦克，军队，正在肆无忌惮的向黑夜中晃晃悠悠的人群射击。&/p&&p&“陨石带来的病毒已经蔓延到整个美国。除了阿拉斯加以外，全美几乎沦陷。而欧洲，印度也先后遭受陨石袭击，如今国家也陷入混乱。根据紫金山天文台确认，四十八小时后，新的陨石将会降落在中国……”&/p&&p&周穆成呆呆的站在电视机前，聆听着领袖平静讲述。&/p&&p&原来，这些陨石携带着某种病毒，一旦被人类染上，将很快患病并开始攻击他人。被攻击者死亡后……还能再次活过来。&/p&&p&丧尸症。美国人起了这么一个直白的名字。&/p&&p&窗外的居委会大妈们呼喊着，手机的铃声响动着，而周穆成依旧纹丝不动的望着电视。&/p&&p&这一切，是真的吗？是主席在开玩笑？还是我在睡梦中？&/p&&p&虽然身体僵直，但周穆成依旧牢牢记住了政府的安排。&/p&&p&第一步“春运计划”：所有城市外籍人员，或者无购房人员，立刻返回原籍。所有高速道路免费。火车，飞机为了防止人员过剩，依旧需要买票。但如果所到达地点属于户口所在地，均为半价。&/p&&p&周穆成环视着自己已经交了五年分期的房子，又想起远在老家的父母，不由得攥紧了拳头。&/p&&p&第二步“标靶行动”：每个小区单独隔离，接着每个街道，每个区，每个市，每个省……层层隔离，如同标靶一般。尽量避免一切接触。这个计划将在四十个小时以后完全开启。&/p&&p&第三步“屠尸行动”：四十八小时后，被陨石攻击地区，立刻派空军，陆军前往。无论生死，该陨石附近人类，生物，全部屠杀。&/p&&p&“我们曾经唱到，中华民族到了最危急时刻，而如今，这是全人类最危急的时刻。只要我们每个人团结在一起，一定能克服一切困难，渡过这最艰难的时刻。天佑中华。”&/p&&p&周穆成关掉了电视。拉上了窗帘。黑暗中，他闭上了眼睛。我该怎么办呢？&/p&&p&_______________________________________________________________&/p&&p&&b&第二章&/b&&/p&&p&方国栋站在北京第三航站楼塔台里仰望天空。&/p&&p&十几架飞机正在空中来回盘旋。&/p&&p&这是昨天从美国飞来的飞机。&/p&&p&方国栋接到首长电话时正在家里陪五岁的女儿看动画片。他一直认为喜洋洋和灰太狼会阻碍孩子智力发育。可方彤的脾气是很大的，如果不满足她的要求，她可以哭一整个晚上。本来方国栋以为这个电话会解救他，可是当他来到中南海以后才知道，这个电话很可能让他再也见不到女儿。&/p&&p&发生如此重大的事情，政府依旧能很好的将消息屏蔽，这简直不可思议。方国栋此时才意识到中国网络监控的能力。那些所谓的翻墙，所谓的信息泄露，无非是政府睁只眼闭只眼，如同扫黄一般。若是真是“不惜一切代价”封锁消息，那么美国就算从世界消失，也没有几个人知道，或者即使有人知道，他连屁也不敢放一个。&/p&&p&方国栋连夜带着武警部队围住了三号机场。会议上，方国栋强烈要求回家一趟，结果被军委副主席言辞拒绝，甚至连电话都不让打。方国栋本以为这个国家机密将会保持几天，结果没想到第二天清晨主席就进行全国演讲了。&/p&&p&看来，事情相当严重。就算北京有个定时核武器，政府不到最后一个小时都不会公开。&/p&&p&“为什么派我们来？不派军队啊！”身边的武警小李问道。&/p&&p&“军队要负责解决自己人。自己人比这些外国人难处理的多啊。”方国栋一边说一边指向天上的飞机：“不过，起码天上有。”&/p&&p&几架歼二十从塔台前呼啸而过。它们随时准备将客机击毁，毫不犹豫。&/p&&p&根据命令，凡是外国飞往国内的飞机将全部进行隔离。烟台，海口，台州是指定允许降落的机场。如今北京上空的飞机都因为收到通知太晚，没有油选择其它地区降落，于是他们便成了北京的心头大患。&/p&&p&如今已经有三架飞机降落。剩下的十余架正在等候通知，轮流降落。&/p&&p&降落的三架飞机已经被硕大的绿色帐篷笼罩其中，只有翅膀从帐篷侧面笔直的伸出。飞机周围布满了全副武装的武警。方国栋活了五十岁都没见过这么大的帐篷。&/p&&p&他看着生化反恐部队的同志们将绿色帐篷剪开一个门型的开口，然后把封闭的通道和帐篷链接到了一起。通道的另一头，链接着白色的防化车。所有人都将自己裹得严严实实，武警战士持枪都显得极为笨拙。&/p&&p&“一个一个从飞机走到防化车要多久才能走完啊？”小李似乎有些着急。&/p&&p&显然，以这个速度下去，天上的飞机是没机会降落的。进入防化车，运送到机场内的隔离屋，再返回再运送。而这小型全封闭式车辆最多容下6-8人。&/p&&p&方国栋明白，二号和一号航站楼也忙的不可开交。数以万计的百姓正疯狂的涌入机场，他们必须赶在时限前离开北京。因为国家已经下令，一旦发现有居民非法留在北京，将面临严惩。&/p&&p&战乱时间的严惩，往往意味着死刑。坊间的传闻更是加深了百姓的恐惧。整个北京城乱成一锅粥。&/p&&p&第四辆飞机美航波音757终于开始降落。方国栋听着身边调度员的吼叫有些不耐烦。对于他而言，任务很简单。不允许任何一个美国归来者离开机场。&/p&&p&命令说的很清楚。病毒的潜伏时间到底多久还没确定，症状发热和咳嗽也只是初步认定。在病毒原理搞清楚之前，所有美国来的人都不能离开机场一步。&/p&&p&只要没人离开机场。任务就是完成。方国栋盯着落下的飞机，暗自想着。&/p&&p&波音757刚刚停下，逃生梯便崩了出来，紧接着机舱内传来了声嘶力竭的呼喊声。为了降落，机长掩盖了飞机上的真相。&/p&&p&一名金头发的妇女率先冲出舱门顺逃生滑梯而下，她满脸鲜血惊恐万分。她身后的滑梯上留下了一条长长的血痕。&/p&&p&人群涌入出口。几乎将舱门挤得密不透风。”怎么办？”小李拿着对讲机望向方国栋。&/p&&p&方国栋举起望远镜，望向飞机舱门。他从人群缝中看到了一个人，或者说一个丧尸。&/p&&p&宽大的眼眶好像被鲜红的瞳孔占满，雪白的牙齿染满暗红的血迹。他或者她正张着血盆大口撕咬着身前少女的肩膀。&/p&&p&终于，有人冲出了人群，顺着滑梯滚了下来，然后，一个接一个，直到那位肩膀几乎被咬空的少女。她哭喊着，尖叫着，头朝下的扑在滑梯上，身后的人将丧尸推了出去，踏着丧尸和少女的身体往下狂奔。方国栋再次望向舱门，他看到了更多的血盆大口。&/p&&p&落入地面的人群四散狂奔，周围武警手中的枪似乎没有任何威吓力。那名最先出来的妇女，几乎就要跑进航站楼。武警们纷纷躲避着，谁也不想沾上这妇女身上的血迹，哪怕穿着防化服。&/p&&p&“开枪！”方国栋行使了国家赋予他的权利。&/p&&p&“开枪！”小李将指令传达。&/p&&p&一阵扫射后。飞机外的人群纷纷倒地。被击破的滑梯瞬间疲软了下来。但这丝毫没有阻止飞机上乘客逃生的欲望，他们纷纷从飞机上跳下。而另一侧的滑梯也冲了出来。&/p&&p&“为什么停火？”方国栋拿下望远镜愤怒的向小李吼道：“所有人！”&/p&&p&方国栋不忍心说出杀字。&/p&&p&“消灭飞机上所有人。”小李准确的传达了方国栋的命令。&/p&&p&几颗手雷扔进了飞机，接着，是狙击手对试图从驾驶舱逃离的机长和副机长的狙杀。&/p&&p&很快。机场陷入了死一般的沉寂。&/p&&p&透过机窗看到了这恐怖的一幕不仅仅是盘旋在天空的飞机，还有刚刚下机接受检查的三架飞机的乘客。一张张惊恐的脸印在方国栋的心中。&/p&&p&恐惧，在机场蔓延开来。无论空中，还是地面。&/p&&p&&b&方国栋知道，这里很快将会失控。&/b&&/p&&p&_____________________________________________________________&/p&&p&&b&第三章&/b&&/p&&p&刘夏琳和导师黄仁康清晨五点在武汉大学细菌实验室门口的草坪上被军方直升机拉走。 &/p&&p&登上飞机后，刘夏琳和黄仁康还是非常兴奋的。毕竟在空中俯视清晨的武汉还是一种美好的享受。 &/p&&p&“看，黄鹤楼！”刘夏琳兴奋的指着长江边一座高耸的古典建筑尖叫着。&/p&&p&她稚嫩的声音被飞机发出的轰鸣掩盖。&/p&&p&黄仁康的兴奋劲因为飞行的方向逐步减弱。&/p&&p&“我们这是去哪？”黄仁康大声吼叫着。&/p&&p&“教授，到了您就知道了。”飞行员礼貌的吼了回来。&/p&&p&黄仁康对这种答案很不爽。他望向满脸红润的刘夏琳。&/p&&p&黄仁康凌晨四点被领导叫醒，告别美丽的老婆吻别熟睡的孩子离开了空调房。凌晨四点的武汉已经热的让人痛不欲生。&/p&&p&车里他想了想领导的话，“带上你最优秀的学生，一定要最好的！”&/p&&p&打满方向盘，驶向武汉大学本科部。&/p&&p&刘夏琳刚刚大二，自然谈不上最优秀。可黄仁康在第一时间就挑选她进入全国重点实验室，原因有两点。一是刘夏琳的智慧，二是刘夏琳的长相。&/p&&p&“病毒学国家重点实验室”，从这个名字上听就知道这里有多枯燥。偌大的工作区需要刘夏琳这样的美女来回晃悠。&/p&&p&黄仁康的妻子，就是当年被领导强迫邀进实验室的一名本科生。如今，他也打算为自己的那些宅男学生们找一个机会。&/p&&p&不过黄仁康比他的领导还是靠谱多了。刘夏琳起码是化学与分子科学院的高材生，自己妻子当时是文学系的。可想而知那个年代的领导有多么霸道。&/p&&p&自从漂亮的刘夏琳来到实验室以后，那里工作氛围和积极性上升了起码两个档次。黄仁康甚是得意。&/p&&p&直升机的震荡打断了黄仁康的思绪，他视线从刘夏琳的脸上挪开望向前排。副驾驶的军人正盯着他，狡猾的笑了笑。&/p&&p&“怎么？到了？”黄仁康掩饰着尴尬问道。&/p&&p&“是的教授，到了！”&/p&&p&“这是哪？”&/p&&p&“爹山”军人又狡猾的笑了笑。&/p&&p&奓山。&/p&&p&黄仁康默念道。武汉周边一座不起眼的山。&/p&&p&飞机下，整片的绿色。突然，一条白色的裂缝撕开了绿幕。接着扩大成一个正方形。那是停机坪。原来他们在停机坪上支起一层森林花纹的绿布，隐藏这里的秘密。&/p&&p&黄仁康和刘夏琳走下飞机后被两名特种兵带进了森林。&/p&&p&黄仁康注意到，特种兵的脸上已经涂上保护色。&/p&&p&这是要开战了吗？&/p&&p&刚走几步，就看到了泥地上一个足以开入坦克的大坑。&/p&&p&“请进。”军人手挥了挥。顺便瞄了一眼刘夏琳。&/p&&p&黄仁康在刘夏琳的搀扶下顺着坡道慢慢走了下去。显然，这个入口是给车辆驶入的。&/p&&p&“对不起，接送车已经没有了。”军人有些抱歉，赶忙过来搀扶黄仁康。&/p&&p&地下十几米以后，黄仁康和刘夏琳终于坐上了直梯。直梯里没有按钮，很明显只通往一个地方。“请拿出手机。”军人伸出手掌。两人极不情愿的交出手机，接着听到一阵电磁声。&/p&&p&整个电梯就是一个安检门。&/p&&p&顺着走道拐了几个弯以后，两人终于到达了会议室。刘夏琳抖了抖身体，这里的空调调的实在太低。&/p&&p&巨大的防核门推开后，近百平米的豪华会议室跃入眼帘。围绕中中间狭长的会议桌，坐满了人。&/p&&p&大家似乎异常沉默。&/p&&p&黄仁康发现了自己实验室的同事老陈。他还看到了复旦大学，暨南大学，华南理工的几个熟识。他向他们点了点头，可没有收到任何反馈。 &/p&&p&刘夏琳被这沉重的气氛吓得不轻。两人在士兵的指引下，坐了下来。&/p&&p&会议室的墙壁上巨大的液晶电视继续播放着来自美国的画面。&/p&&p&“可以看到，”电视前的解说者是广州军区政委魏亮：“美国十七个陨石平均分散在全境。而他们显然没有引起足够的重视。事发后十小时依旧没有清理陨石降落区。现在大量人员从美国前往世界各地，我们相信如果不进行强有力的制止，这就是我们的后果。”魏亮用力的拍了拍屏幕。&/p&&p&纽约时代广场上，一名女子正被男子揽在怀中。这不是什么胜利之吻，而是死亡之吻。男子咬开了女子的脖子，血液如同喷泉直冲上天。&/p&&p&黄仁康和刘夏琳交流了一个眼神。他们无法相信眼前的事实。刘夏琳甚至环视了一下四周，寻找真人秀摄影机的机位。&/p&&p&“同志们。你们都是中国最顶尖的科学家。”&/p&&p&“南方。”华南理工大学的一名白发苍苍的教授说道。&/p&&p&魏亮瞅了他一眼，点点头。&/p&&p&“是的。北方科学家已经聚集在中科院秘密基地。南方就都在这里了。同时部分人员前往香港，西藏。”&/p&&p&黄仁康实在憋不住，拉着身旁的老陈耳语道：“这他妈是怎么回事？”&/p&&p&老陈说道：“我他妈怎么知道，我也刚到。电话里就告诉我是紧急任务，国家安全之类的。”&/p&&p&魏亮继续说道：“各位，我们都知道，如果我们想成为第一强国，即使发展百年也难以超越美国。更何况美国自身也在发展并制约我们。但‘若天下有变’……因此，今天就是我们的机会，今天便是“天下有变”。只要各位能制造出病毒抗体，或者治愈良方，我们便能立刻跃升为世界第一强国。”&/p&&p&黄仁康撇撇嘴。话说的虽然没错……但人类若真的危在旦夕还谈什么第一强国呢？&/p&&p&上海医科大的一位年轻人说道：“病原体呢？”&/p&&p&刘夏琳循声望去 ，她找到了和自己年龄最接近的科学家。&/p&&p&“北京机场已经收取数个肢体，正运往中科院。我们在这里等待消息。”&/p&&p&“传播途径呢？”老陈带来的助手王教授问道。&/p&&p&所有人通过视频都猜到了传播的大概途径，所以他们都明白王教授的言下之意。&/p&&p&魏亮自然也明白，他谨慎的说道：“我不清楚。只能希望空气不会传播。好啦，接下来，交给许先生。记住一点，所有人不能离开这里一步，也不能和外界有任何联系。”话毕。魏亮坐了下来。&/p&&p&许先生……不是教授不是博士不是老师是个先生？黄仁康有些纳闷。&/p&&p&这位英俊挺拔的许先生从桌前站起，走到了台前：“所有外来人员全部隔离。不管感染还是没感染。谁发作了，直接击毙。这是上面的命令。因此，我们还有一段安全期。联合国已经将各国连线在一起。很快我们也会加入。各位，改变人类命运的时刻到了。”&/p&&p&黄仁康额头开始冒汗。他一是后悔走前没和老婆交代清楚，二是后悔带来了刘夏琳。整个房间里，就自己带来了一名本科生。本科生怎么有资格参与改变世界的行动？这真是倒了八辈子霉。为什么电话里领导不说清楚呢？说什么重大研究项目。这不是坑人吗？&/p&&p&许先生拍了下手：“各位，我们前往实验室。”一声令下，房间四角的军人立马端起了枪。&/p&&p&&b&我们哪像科学家，我们就是囚徒。&/b&&/p&&p&实验室是一个圆形大厅。中部被从地到天花板的钢化玻璃围出了一个圆柱体。圆柱体里面是一间手术室，有手术台，以及一些仪器。透明的手术室被一圈圈桌子包围，桌子上放满了电脑。&/p&&p&许先生招呼道：“各位找地方坐吧，一人一台电脑。”&/p&&p&老陈骂道：“真他妈凑合。”&/p&&p&黄仁康安慰道：“不错了，这不是紧急事件吗？”&/p&&p&刘夏琳坐在黄仁康身边，用手擦去电脑显示器上的灰尘。如此顶尖的电脑竟然长期当做摆设，这让刘夏琳非常气愤。同时令她气愤的是众人的目光。那些目光都带有一丝惊奇甚至鄙视。尤其是复旦大学那个女教授和她带的女博士。&/p&&p&&b&漂亮的姑娘就不是科学家？&/b&&/p&&p&电脑屏幕亮了起来。同时实验室高处的投影也在墙上显示了同样的画面。&/p&&p&屏幕是分屏显示。左上角画面角落里写着航天字样，右上角是中南海，左下角是疾控，右下角是中科。&/p&&p&“大概七个样本正在运送途中。”发声是CDC——中国疾病预防控制中心。画面内十几个人坐在远景处，凝视着电脑。一名戴着眼镜的老科学家站在讲台上面对摄像头。黄仁康并不认识此人。&/p&&p&“不要运送活体，如果是空气传播怎么办？”中南海画面里发声的人大伙倒是都认识——国务院总理。总理身后的办公桌上围坐着政府官员。&/p&&p&“你猜主席去哪了？”老陈偷偷问着黄仁康。&/p&&p&“不知道。飞机上？”黄仁康回道。&/p&&p&“西藏。我敢肯定。”老陈狡黠的笑着。露出丑陋的牙齿带出一丝臭味。&/p&&p&黄仁康一阵反胃。难怪这家伙单身四十多年，活该。&/p&&p&“我们已经做好准备，随时可以手术。”说话的是中科院。画面里一个和这里一样模式的实验室正积极准备着。&/p&&p&“美国已经确认血液唾液可以传播，当然我们因此推断，性和母乳生育也能传播。现在核心问题是空气是否传播。美国正在试验，相信很快出现结果。对了，你们酒泉也说两句啊。有什么进展？”总理说道。&/p&&p&“哦。总理，我们进步一确认了陨石数量和降落地点。发给大家看看。”一名穿着航天二院制服的男子说完后，对身旁的助手使了个眼色。&/p&&p&很快，一副陨石坠落的动态三D视频图显示在所有的电脑上。&/p&&p&黄仁康将头凑近屏幕看了起来。老陈夸张的说道：“哇，就是这玩意带来的病毒啊！厉害！”&/p&&p&这时，刘夏琳才搞清楚了事情的大概脉络。她也仔细望向电脑。&/p&&p&十三颗陨石将会坠落在国境之中。&/p&&p&许先生似乎忘记关掉麦克风，他的声音传遍实验室。&/p&&p&“好，不错，无人区，无人区，无人区……这里，这里附近有个村庄，还好还好，这里无人区……无人区，运气不错啊，这里……嗯，坠落的很平均，很美国一样，几乎遍布全国，这颗……落在……”&/p&&p&黄仁康也看到了这四颗陨石，瞬间实验室一片寂静。&/p&&p&一颗坠落在北京香山附近，一颗直接砸到香港市中心，一颗落在武汉洪山区。最后一颗，是台湾高雄。&/p&&p&寂静之中，刘夏琳青涩的声音响起。她按下了桌上的麦克风按钮。&/p&&p&“就这么多吗？”&/p&&p&黄仁康吓了一跳，赶忙按住刘夏琳的手，但所有人的目光已经聚焦了过来。许先生转头看了看刘夏琳，宽容的说道：“这只是中国而已。韩国，俄国等地全部都会有陨石坠落。亚洲可能只有日本逃过一劫。”&/p&&p&“还有呢？”刘夏琳扒开黄仁康的手，再次问道。&/p&&p&“还有？”许先生微怒道：“还不够多吗？”&/p&&p&“不是，我是说，就没有落在海里的吗？”刘夏琳急促的问道。&/p&&p&许先生楞了一下，赶忙向航天部门询问道：“没有一颗落入海洋吗？”&/p&&p&如此简单的问题犹如在平静的湖泊掷下一颗巨石，立刻引起四个屏幕内人群的一阵慌乱。&/p&&p&&b&占地球70.8%面积的海洋竟然没有一颗陨石坠入。&/b&&/p&&p&中南海屏幕里国家安全局局长沉思了一下，开口了：“总理先生，这到底是天灾还是人祸？”&/p&&p&总理沉思了一会。半晌后，他向航天部门询问道：“这么多陨石只降落在陆地而不进入海洋的几率有多少？或者说，会是巧合吗？”&/p&&p&回答总理的是世界天文学泰斗之一，国宝级科学家钱启明。“如果以科学来判断，可能性几乎为零。”&/p&&p&总理再次沉默了一会，然后问向身边看似普通的年轻人”核攻击需要准备多久？”&/p&&p&“洲际十分钟，其余三分钟。”&/p&&p&“致电主席。准备演讲稿。”&/p&&p&黄仁康带着一丝骄傲看着刘夏琳。&/p&&p&当众人被突如其来的攻击打的找不着北的时候，自己的徒弟发现了显而易见的现象。这足矣证明自己没有带错人。&/p&&p&这是一次有预谋的攻击。&/p&&p&&b&接下来，黄仁康给自己下达了简单任务。&/b&&/p&&p&&b&通知家人，离开武汉。&/b&&/p&&p&———————————————————————————————&/p&&p&&b&第四章&/b&&/p&&p&周穆成按照居委会大妈的要求拿着身份证房产证走出 了房间，猫已经被他关进卫生间，电闸煤气已经被他关掉。同时他带上了所有的钱。&/p&&p&面对即将到来的末日，周穆成有一丝紧张，也有一丝兴奋。紧张的原因很简单，怕死。兴奋的理由可就多的去了。&/p&&p&虽然自己有车有房但依旧满足不了内心深处对权力财力无尽的渴求。&/p&&p&起码要有别墅，有法拉利，有游艇，有海天盛筵的首席VIP门票。&/p&&p&那么如果灾难来袭，一切都有可能。&/p&&p&什么才华，什么能力，什么社交，什么学历都可以滚蛋，只要你达到一个要求你就站在社会的顶端。&/p&&p&&b&活着。&/b&&/p&&p&周穆成看了看小区门口堵的人仰马翻的道路决定坐地铁。虽然不自由，但总比困在路上要强。毕竟，病毒还没来袭。&/p&&p&路上的行人有的戴着口罩，有的抱着被子，有的拿着菜刀，有的拉着狗，最醒目的就是路中间被堵的死死的两辆坦克，上面的军人正拿着喇叭高声嘶喊着，大意就是如果违反什么什么规则，立刻枪毙。&/p&&p&周穆成看着枪口想起刚才新闻里的美国和印度。中国虔诚的信徒不多。走了几百米没有看见任何人举着末日牌子沿路传教，而印度的寺庙堆满了人。&/p&&p&&b&印度人正在寺庙祈福，美国人正在持枪斗争，中国人正在回老家。&/b&&/p&&p&难怪我华夏千年不亡。还是有一定道理的。祈福和斗争都没回家安全。周穆成一边想着，一边从钻进人群。&/p&&p&“板蓝根了啊，板蓝根了啊！”“新鲜的醋，新鲜的醋！”“口罩，口罩了啊!&&/p&&p&梨园地铁口成了集贸市场。周穆成拿起地铁卡，走进梨园地铁站。&/p&&p&没有安检，没有检票，一切都成为免费的，工作人员都回老家啦。看来外地人的离去，足以让北京瞬间崩塌。周穆成顺着人群走上楼，来到站台。几名持枪的军人守护在地铁旁，人群中一小块开阔地里一名男子倒在血泊中。&/p&&p&看着和楼下进站时截然不同的秩序，周穆成明白，插队是要枪毙的。&/p&&p&早就该这么做。&/p&&p&往东的地铁半小时来一辆，往城内的则几分钟来一辆。看来所有上车的人都是离开北京的人。周穆成跟着一个拿着一大箱白酒一大袋特产的大叔进入了车厢。没有人鄙视大叔，反倒是投来敬佩的目光。&/p&&p&生死时刻带上食物和饮品要比背着笔记本明智的多。&/p&&p&拥挤的车厢里犹如十几年前春运的绿皮车，热闹吵杂。天大的灾难来临也无法阻止我们聊天的热情，尤其是没有4G。&/p&&p&周穆成调整好姿势，靠在一侧，心理开始了计划。&/p&&p&前往中央音乐学院，接上钢琴系的女友。这是刚谈不久的女友，还没上床。这次，是个机会！只要带回家，早晚的事！&/p&&p&如果……运气好……又碰到几个姑娘吓得不轻，就全部带回家。到时，我就是皇帝啊。我带着枪出去找水，找食物，回来分配，谁让我舒服我给谁肉，想想就刺激啊！&/p&&p&嗯，如果碰到男的干涉，嗯，直接杀了。&/p&&p&等人死的差不多了，搞辆法拉利，去王府井新世界拿一点名牌，搞个PS4，XBOX，苹果专卖店里背点手机，电脑回来，洗劫超市，性用品店，天天在家欢乐的和众女友玩耍。2个有点少，3个容易分帮结派，4个正好。多了的话养不活。4个女人怎么分配了？哎呀，真是头疼，不知道哪个药店可以拿到伟哥，哎呀没了淘宝很多器具买不到啊，哎呀哎呀……什么姿势比较有趣呢……&/p&&p&想着想着周穆成感觉自己勃起了。&/p&&p&周穆成拍了拍脑袋，挥散了杂念。&/p&&p&到时候大把时间想姿势，现在想这个干什么？&/p&&p&食物，水。核心问题。&/p&&p&自来水一旦脱离人类维护很快将会停止。食物也同理。至于去警察局拿枪，军队藏身什么的就别想了。&/p&&p&到了军队他们一定要你参军，否则杀了你。顺便带走你4个老婆。&/p&&p&嗯……是个问题。&/p&&p&医用品，拿了也不会用啊。最多抢一点药。还有什么……地下室？公用的不靠谱，私人的又没有。通州有片别墅区，去那里杀一家人然后躲入地下？&/p&&p&妈的。&/p&&p&周穆成不再想下去。毕竟自己是个学艺术的，没有任何生存能力。不会手术，不懂医药，估计也没有勇气杀人抢劫。&/p&&p&去他妈的，走一步算一步。&/p&&p&四惠东，周穆成顺着人群走下地铁。当他走上一层准备换乘的时候，听到了飞机的轰鸣。他抬头从窗内望去，身边一名持枪的军人带着河南口音和身边的军人说道：“歼轰-7吧，动真格的了。”&/p&&p&“这是轰哪啊？”周穆成小声的问道。&/p&&p&军人瞅了他一眼：“走你的路！”&/p&&p&周穆成赶忙钻回人群。这个时候，拿枪的就是爷。&/p&&p&一个小时后，周穆成终于登上了一号线。他再次尝试拨打女友电话，依旧无法服务。只有赌一把了，如果女友接不上，就回通州，顺道看看中国传媒大学有没有落单的妹子。&/p&&p&带着皇帝的梦想，周穆成坚定的扶住车杆，向西方前进。&/p&&p&&b&那怪大家都有末世情节。&/b&&/p&&p&&b&因为能当皇帝。&/b&&/p&&p&———————————————————————————————&/p&&p&第五章&/p&&p&卢婷在三号航站楼停机坪的国航CA989上带着哭腔一次次劝说着。&/p&&p&“大家放心，国家不会抛弃我们。现在正在一个一个的出站，挨个测体温，检查，一旦合格可以立刻回家。任何飞机内出现暴力行为，或者试图离开飞机，所有飞机内人员将会被全部击毙，我请求大家冷静等待，国家不会抛弃我们。”&/p&&p&卢婷一会英文，一会中文，一会英文夹杂着中文不断广播着。&/p&&p&飞行了十几个小时了，飞机上没有一个人出现中毒迹象，说明这辆飞机上的人很可能都是健康的。卢婷再三向机长强调。&/p&&p&机长心理也清楚，他也不断的向塔塔传递着信息。可惜，收到的回复永远是原地待命。&/p&&p&卢婷在乘务员小妹的搀扶下坐了下来，她太累了。身为乘务长的她已经十几个小时没有休息。而最令她心寒的是机长从始至终没有开过一次舱门。&/p&&p&卢婷和机长上个星期刚刚举办的婚礼。身边这个新乘务员小妹就是伴娘之一。&/p&&p&她只是想要一个拥抱，一个亲吻，一个安慰。可机长拿出安全条例死活不同意开门。而从前，他们甚至在驾驶舱里亲热过半个多小时。&/p&&p&&b&他怕我有病。&/b&&/p&&p&飞机上的乘客何尝不是承受着巨大的压力。绿色的帆布帐篷将整个飞机罩的严严实实。透过舷窗乘客只能看到飞机下持枪的一圈士兵。&/p&&p&他们只能从声音判断外界的情况。战斗机的呼啸，直升机的轰鸣，警车救护车消防车还有盘旋在空中客机声。&/p&&p&但这些加起来也比不上一个小时前那恐怖的哀嚎声，枪声，爆炸声。&/p&&p&到底发生了什么？他们反复询问空姐。卢婷只有老老实实的回答：“我也不知道。”卢婷唯一从丈夫那里获知的信息就是，有一种病毒，唾液血液会传染，染上后会得病，得病后会吃人。&/p&&p&感谢上帝，这架飞机上的乘客外国人居多。整个乘务组都认为这是天大的运气。美国人显然知道自己国家的情况，他们祈祷着，沉默着。日本人更好，即使有个小姑娘吓得浑身哆嗦泪流满面}